Full-body, orden de ejercicios

[okertim]

Hola a todos

Voy al gimnasio 2 veces a la semana, por lo que trato de machacar todo el cuerpo en una misma sesión. Pero claro, para cada musculo o grupos musculares existen diferentes ejercicios, y no se pueden hacer todos en una misma sesión. También tengo la duda de en que orden realizar los ejercicios. Una rutina que normalmente hago es esta:

Objetivo, no quiero ganar mucho volumen, mido 1,70 y 70kg, más de 74-75 no me gustaria, ya que suelo correr medias maratones y demas carreras populares.

-Abdominales (no muchos, para calentar un poco)
-Dominadas 2 x 10
-Hombro. Aperturas laterales 3 x 10
-Piernas. Sentadillas, poco peso, ya que soy corredor popular. 3 x 12
-Pectoral. Press banca plana y press de banca inclinado teniendo la cabeza mas alta que los pies. 3 x 10 aumentando el peso cada vez
-Biceps. Curl con barra w. 3 x 10
-Piernas. Puesto tumbado boca abajo, levantando los pies con el peso tirando de los talones, no se como se llama el ejercicio. 3 x 10
-Remo sentado. 3 x 10
-Triceps. Este no se donde meterlo, asi que a veces lo hago aqui p justo despues de la primera de piernas. Fondos en barras. 2 x 10
-Abdominales
-Estirmaientos varios

Pues eso. Me gustaria hacer otros ejercicios como press militar o el de mariposa para pectoral. También para el triceps pullover, creo que es asi, el que pasas la mancuerna hacia detras de tu cabeza. Y cual sería en vuestra opinión la mejor orden de ejecución.

Por supuestísimo que se admiten críticas tipo, "es de lo pero que he leido por aquí" jeje, soy un novatillo y en el gimnasio, a la hora que yo voy, no hay monitor.

Gracias de antemano si has llegado a leer hasta aquí, y ya si respondes, eres un fenómeno!!

[Týr]

El orden siempre ha de ser: primero los grupos musculares grandes y luego los pequeños.

O, dicho de otro modo:

1. Piernas (ya sean sentadillas o peso muerto).
2. Torso (ya sea espalda o pecho).
3. Gemelos, bíceps, tríceps, trapecio o deltoides en el orden que prefieras.

[veleta]

totalmente de acuerdo con Tyr

[xendika]

Hola,

Indudablemente si quieres hacer ejercicios de aislamiento estoy de acuerdo con lo que comentan los compañeros Tyr y Veleta.

Por otro lado yo personalmente, me dedicaría sólo a la realización de ejercicios compuestos (la verdad que no tengo ninguna razon objetiva, es simplemente preferencia): sentadilla, press de banca en sus diferentes inclinaciones, dominadas con diferentes agarres, peso muerto, ... E indudablemente trataría de cambiar tanto los ejercicios, como el orden en el que atacamos cada musculo de día a dia de entrenamiento, sobre todo sorprender.

Un saludo,

[boni36]

la verdad que no tengo ninguna razon objetiva

Yo sí, el tiempo, una hora como máximo que no emplearía en ejercicios aislados.

[xendika]

Yo sí, el tiempo, una hora como máximo que no emplearía en ejercicios aislados.

jeje, tienes razón, pero lo dicho esto al final es una preferencia personal, habra quien preferira ya que sólo va dos días a hacer pesas a pasarse alli la tarde , un saludo

[karkian]

De acuerdo conn tyr,te recomiendo que los abdominales los hagas con peso...

[pablomarci]

yo hacia primero espalda hombros y pecho(musculos grandes) despues biceps y triceps, piernas y por ultimo abdominales

[Týr]

Indudablemente si quieres hacer ejercicios de aislamiento estoy de acuerdo con lo que comentan los compañeros Tyr y Veleta.

Los ejercicios que tengo en mente (*) son compuestos y multiarticulares, no de aislamiento.

En cualquier rutina, pero especialmente en las de tipo FullBody, es indispensable comenzar siempre por aquello que requiere de un mayor esfuerzo, capacidad de concentración y energía. Sería ridículo (además de ineficiente y peligroso) pretender darlo todo en tres series de sentadilla profunda tras haber entrenado pecho, espalda y hombro.

(*) La rutina que siempre recomiendo es una variación de la siguiente (ejercicio del día uno --/-- ejercicio del día dos):

1. Sentadilla --/-- Peso muerto.

2. Remo con barra --/-- Press de banca.

3. Gemelo de pie --/-- Gemelo sentado.

4. Fondos en paralelas --/-- Dominadas.

5. Remo al cuello --/-- Press militar.

6. Jalones de triceps --/-- Curl de bíceps.

Salvo en el ejercicio tres y seis, no sé de dónde sacas tú lo de los ejercicios de aislamiento.

[Aguelo]

+1 con Týr,

Nos hemos leído bastante con este tema FB.

Voy a soltar una herejía...yo solo haría gemelo/abdos. (los abdos. te faltan en la rutina propuesta !!!) como ejercicio de aislamiento. Cómo!!! no "ataco" bíceps ni tríceps!!! Bueno, mi objetivo es fuerza (sobre todo) y resistencia, de ahí que me gusten estas rutinas y su planteamiento de compuestos.

Es por ello que mi ataque de brazos se da en el punto cuatro de la rutina Týr, que utilizo como calentamiento para ejercicios más duros como remo o press. El punto 6 directamente lo he eliminado (y esto entra en bastante literatura de rutinas de cuerpo entero).



Saludos,

X.

[Týr]

Voy a soltar una herejía...yo solo haría gemelo/abdos. (los abdos. te faltan en la rutina propuesta !!!) como ejercicio de aislamiento. Cómo!!! no "ataco" bíceps ni tríceps!!! Bueno, mi objetivo es fuerza (sobre todo) y resistencia, de ahí que me gusten estas rutinas y su planteamiento de compuestos.

Yo tampoco hago ejercicios directos para brazo, pero sé que a mucha gente le gusta y los echa de menos. El entrenamiento de la sección media lo he obviado porque no lo considero parte de la rutina, sino algo vital antes o después de cada entrenamiento, como el calentamiento o los estiramientos.

Es por ello que mi ataque de brazos se da en el punto cuatro de la rutina Týr, que utilizo como calentamiento para ejercicios más duros como remo o press. El punto 6 directamente lo he eliminado (y esto entra en bastante literatura de rutinas de cuerpo entero).

A mí me miran **MUY** raro en el gimnasio cuando hago ejercicios como éste:

[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]

[Aguelo]

Están muy bien los ejercicios,

Yo los hago con mancuernas e intento seguir principios de doble progresión.

Una pregunta a la gente que entrena con bolillas, hasta qué peso llegan?

Saludos,

X.

PD: hacerlo con mancuernas tiene el problema que cuando haces el cambio de mano... se pueden caer con un cisco importante en la sala de pesas...

[Týr]

Yo los hago con mancuernas e intento seguir principios de doble progresión.

Yo también los hago con marncuernas, que conste.

Una pregunta a la gente que entrena con bolillas, hasta qué peso llegan?

40-45 kg. si mal no recuerdo. Pero eso es para hombres de pelo en pecho. Yo paso.

[xendika]

Sería ridículo (además de ineficiente y peligroso) pretender darlo todo en tres series de sentadilla profunda tras haber entrenado pecho, espalda y hombro.

Hola,

Bueno esa es una de las diferencias, yo no busco darlo todo en cada ejercicio:

- Primero porque entreno en un gimnasio de libre uso de un polideportivo, e indudablemente no tenemos todo el material necesario para poder hacerlo; por ejemplo, no tenemos soporte para la barra para hacer sentadillas, con lo que apoyo la barra en el banco de press de banca y me las ingenio para partir de ahi, y terminar igualmente.

- La otra razon, es que a las 7:30 estoy yo y como mucho 4 jubilados, como vaya al fallo y me quede debajo de la barra, ahi me puedo quedar : )

- La tercera razon, es que mi experiencia me dice que a mi no me sienta nada bien ir al fallo muscular. Yo soy mas de acumular trabajo día a día que ir un día al fallo y no volver en una o dos semanas.

Por otro lado, los días que hago cuerpo entero, hago a lo mucho cuatro ejercicios: la parte delantera de las piernas, la parte trasera, parte frontal del tronco y parte trasera del tronco. Todos los días cambio de ejercicios buscando trabajar todos los angulos y para no caer en la rutina, ya que esto lo hago por diversión.

Un saludo,

[Týr]

Bueno esa es una de las diferencias, yo no busco darlo todo en cada ejercicio

Si lo que buscas es pasar el rato moviendo peso, efectivamente, poco importa el orden.

- Primero porque entreno en un gimnasio de libre uso de un polideportivo, e indudablemente no tenemos todo el material necesario para poder hacerlo; por ejemplo, no tenemos soporte para la barra para hacer sentadillas, con lo que apoyo la barra en el banco de press de banca y me las ingenio para partir de ahi, y terminar igualmente.

Mal hecho, acabarás con una seria lesión. Si no tienes equipamiento para realizar una sentadilla convencional, existen múltiples ejercicios alternativos. Y, de todos modos, me reafirmo en lo dicho: estar medianamente cansado a la hora de ejecutar una sentadilla (y encima sin el equipamiento adecuado) es una invitación para la consulta de fisioterapeuta.

- La otra razon, es que a las 7:30 estoy yo y como mucho 4 jubilados, como vaya al fallo y me quede debajo de la barra, ahi me puedo quedar : )

Yo también entreno sin compañeros y las mancuernas son un gran aliado a la hora de evitar situaciones como la que describes.

- La tercera razon, es que mi experiencia me dice que a mi no me sienta nada bien ir al fallo muscular. Yo soy mas de acumular trabajo día a día que ir un día al fallo y no volver en una o dos semanas.

Yo no he hablado en ningún momento de llegar hasta el fallo muscular (de hecho, yo entreno hasta una repetición antes del mismo), sino de entrenar con la debida consistencia. Y, si una persona es capaz de realizar peso muerto con una forma y kilajes medio decentes después de haber trabajado pecho y dorsal, es que antes no se ha esforzado lo suficiente.

Por otro lado, los días que hago cuerpo entero, hago a lo mucho cuatro ejercicios: la parte delantera de las piernas, la parte trasera, parte frontal del tronco y parte trasera del tronco.

Y, si sigues ese preciso orden, me parece estupendo. Primero las piernas y luego el resto.