Los dos ejercicios más efectivos para estimular la masa muscular son la sentadilla y el despegue (peso muerto). Las sentadillas usualmente se encuentran en programas de la mayoría de los atletas, sin embargo, los despegues parecen ser una rareza. El por qué de ello es extraño. Quizá la imagen del powerlifter con la cara roja llena de sangre gritando durante un levantamiento máximo asusta a la gente. Si usted es una de esas personas, por favor busque otro artículo.
Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. ambos ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos. Ambos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps. Estas son las áreas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante de músculo. Piénselo—es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a sus piernas y espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir estos dos ejercicios.
Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente (excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmará sin pensarlo que “los despegues son peligrosos para su espalda”. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la buena salud, además de tremendos beneficios atléticos (todos los deportes requieren fuerza de espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala técnica contribuirá a lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos para su espalda. Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesiólogo o médico todas las semanas para terapia de espalda.
El despegue es un movimiento simple, natural. Básicamente, usted levanta un peso grande y se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted ha tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la técnica apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tómese un buen tiempo para precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos ligeros y focalizandose en hacer el ejercicio de manera perfecta. Propóngase utilizar pesos grandes porque es ahí donde se obtienen los máximos beneficios de este ejercicio.
Técnica:
Mantenga la espalda baja ligeramente arqueada (en su posicion natural) DURANTE TODO el movimiento. La espalda tiene una forma natural de “S”—manténgala de esa forma.
No redondee su espalda hacia delante. Manténgala relativamente plana y contraída donde se supone que debe estar.
Comience con una buena colocacion de pies. Párese MUY cerca de la barra. Sus tibias deben tocar la barra. Cuanto más lejos se pare de la barra, menor palanca tiene y más peligroso y dificultoso se vuelve el ejercicio. Los pies deben estar al ancho de hombros o ligeramente más cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ángulo de los dedos es importante porque ubican apropiadamente a la rodilla. Obviamente, los pies deben estar bajo la barra. En cuanto al ancho de su postura—encuentre la que más le beneficia. Mi compañero de entrenamiento prefiere una postura ancha de pies (ligeramente mas ancho que los hombros) mientras que yo encuentro mas potencia cuando mis pies estan un poco menos del ancho de hombros. Nuevamente, encuentre cuál funciona mejor para usted. Tenga cuidado de no usar una posicion muy ancha como para que las rodillas esten en una mala posicion.
El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a preferencias personales. Yo prefiero un agarre al ancho de hombros, usted debe experimentar con agarres mas anchos o angostos. Utilize lo que se conoce como agarre alterno—una mano en supinacion y la otra en pronacion. No utilice correas—nada se siente mejor que saber que usted puede sostener el peso de su despegue en sus manos. No hace falta aclarar que aquí la tiza de levantamiento (carbonato de magnesio) es una obligacion. Yo solía estar en contra del agarre alterno; abogando por un agarre prono—pero se puede mover mucho mas peso sin correas con el agarre alterno. La fuerza de agarre y de antebrazo que se desarrolla con este agarre también es un hermoso beneficio.
Acomódese en la barra firmemente con su agarre preferido y engánchese. Acomode los pies. Junte sus omóplatos, mire adelante y baje las caderas. Tiempo de hombres. Algo sobre la posición de las caderas—cuanto más bajo vayan las caderas, más contribucion de fuerza con cuádriceps y gluteos para iniciar el movimiento. Cuanto más altas las caderas al inicio—más uso de erectores espinales y femorales para levantar el peso. Personalmente, cuando comienzo con mis caderas bajas y luego las dejo que vayan subiendo realmente aumenta la potencia de la parte inicial del levantamiento. Encuentre que es lo más adecuado para usted, pero asegurese de NO usar una posición en las cuales las caderas esten tan altas que se transforme en un peso muerto a piernas rígidas. No redondee la espalda en ningun momento del ejercicio. Además, mirar hacia arriba durante el movimiento asegura que su espalda baja está en posicion apropiada.
Un punto que considero es particularmente útil en reclutar la máxima potencia posible es imaginarse en undir sus talones a través del piso.
En vez de focalizarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en undir sus talones en el piso ejecuta la forma apropiada y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Algunas personas tambien encuentran útil visualizar que el peso está pegado al piso y lo tienen que arrancar. Encuentre lo que mas le conviene.
Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de sus tibias, sobre las rodillas y sobre los muslos. Cuanto más cerca suyo la barra, mejor. Esto se debe a que la palanca del movimiento es mejor y no se basa tanto en los músculos más pequeños de la espalda baja para mover el peso. Si sus rodillas sangran luego del despegue, lo está haciendo bien! Una vez la barra está sobre sus rodillas, lleve sus caderas hacia delante para finalizar el movimiento. No tanto como para tirarse hacia atrás. Solamente párese derecho. Tirarse mucho hacia atrás más del o normal coloca mucho stress en la espalda baja y no hace nada por el desarrollo muscular. De nuevo, solamente párese derecho. Revierta los pasos descriptos lentamente.
Cuando llega al final, no rebote el peso en el piso. Esto puede romperle los codos y tejidos conectivos de las rodillas. Asegúrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el piso y luego comenzando de nuevo. Para hacerlo de manera simple, preste atención a los pasos. Un cinturón de levantamiento es muy necesario para las series pesadas. Yo recomiendo usar al menos 2 series de calentamiento antes de hacer sus series pesadas—una para calentar la espalda baja y la otra para prepararse mentalmente para el movimiento. Concéntrece en la técnica perfecta porque influirá en sus series pesadas cuando no esté pensando realmente en la técnica. Los mismos errores que se cometen con pesos livianos se cometen con pesos altos.
Cuando se hacen correctamente los despegues, simplemente le darán enormes ganancias de fuerza y muscularidad. Los despegues son sinónimos de poder. Muchos de los mas grandes y famosos culturistas han incorporado los despegues en sus rutinas—incluyendo Mike Francois, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Dorian Yates y Nasser El Sombaty, por nombrar algunos.
El desarrollo general que se obtiene de éste ejercicio lo rankea como el segundo movimiento más potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados máximos en su entrenamiento incluirá el despegue en su rutina.
Saludos foreros!!!
Informacion el peso muerto.
Moderadores: moderador suplente, admin
pues primero habría que ver tus objetivos, si son mejorar fuerza, o en cambio prefieres centrarte en hipertofria. Para hipertofria veo alternativas mejores al peso muerto. Yo tanto el peso muerto, como la sentadilla como el press de banca los utilizo para ganar fuerza y siempre con repeticiones relativamente bajar. Luego seguido de esos meto ejericios mas específicos y con un rango mas apto para la hipertofria(6-10).Una pregunta a este respecto, ya que lo mencionas, Arkaitz: ¿qué es mejor, más peso con menos repes o vicebersa? Yo realizo dos series, ¿de cuántas repeticiones sería aconsejable realizarlas?
Gracias
Por ejemplo te dejo mi ultima sesión de peso muerto el día de espalda.
40x12;60x10;80x8(Calentamiento y aproximación).
90x6;100x4;105x1
Como ves prefiero ir acercandome al peso poco a poco.
En el caso de realizar 2 unicas series(antes deben de ir precedidas de las de calentamiento), en el caso de fuerza haría 3-5 repeticiones, y si buscas hipertofria, 6-10 repeticiones.
Ante todo, muchas gracias, Arkaiz, por contestar con tanta premura e interés.
El peso muerto, así como las sentadillas, los utilizo como ejercicios de ayuda general para la hipertrofia. Recuerdo que hace unos años, la época en que mejor nivel alcancé, fué precisamente acompañando mis rutinas con peso muerto y algo de sentadillas. Además, el peso muerto te confiere una posición marcial en cualquier estado y una sensación de fuerza muy, pero que muy agradables.
Hace un par de semanas comencé con full body y comienzo la sesión, tras el calentamiento preceptivo, con un par de series de sentadilla o peso muerto, alternando por días. Siguiendo tus indicaciones, intentaré acercarme a cubrir correctamente ocho repeticiones; creo que es un buen referente.
Gracias de nuevo y un saludo muy cordial.
El peso muerto, así como las sentadillas, los utilizo como ejercicios de ayuda general para la hipertrofia. Recuerdo que hace unos años, la época en que mejor nivel alcancé, fué precisamente acompañando mis rutinas con peso muerto y algo de sentadillas. Además, el peso muerto te confiere una posición marcial en cualquier estado y una sensación de fuerza muy, pero que muy agradables.
Hace un par de semanas comencé con full body y comienzo la sesión, tras el calentamiento preceptivo, con un par de series de sentadilla o peso muerto, alternando por días. Siguiendo tus indicaciones, intentaré acercarme a cubrir correctamente ocho repeticiones; creo que es un buen referente.
Gracias de nuevo y un saludo muy cordial.
MAS SOBRE EL PESO MUERTO..........
El peso muerto es uno de los mejores movimientos dentro de la gama de ejercicios sistémicos, esto es, los ejercicios que involucran una gran cantidad de grupos musculares para su ejecución. De hecho, este es tan efectivo, que las personas que lo realizan por primera vez experimentan increíbles niveles de dolor muscular y es común que se queden temblando cuando lo realizan hasta el límite.
Si se lo ejecutas de manera correcta, tendrás casi dos semanas para recuperarte satisfactoriamente. Con este ejercicio, si que puedes medir tu fuerza, puedes hacer repeticiones máximas y sentir todo el poder que generan tus propios músculos, no obstante cuando se usa con los parámetros de sobrecarga correctos para lograr hipertrofia muscular (generalmente rangos de repetición que son alrededor de 6-8 o un poco mas), es de hecho, muy bueno para las personas que necesitan incrementar todo su peso corporal en tiempo record. Pero claro no esperes milagros si no te alimentas y descansas apropiadamente. ¡Ok hagámoslo!
Posición de inicio
Primero que nada, deberás colocar una barra olímpica cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento.
Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. hasta aquí todo bien verdad?. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm mas que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra, y la escápula tendrá que estar contraída y hacia abajo.
Tal vez quieras usar Straps para poder hacer unas cuantas repeticiones extra, pero sinceramente no te lo recomiendo por que no dejarás que tu agarre se fortalezca al mismo nivel que el resto de tu cuerpo.
El ascenso
Justo antes de empezar, tensa tu estomago y tus glúteos. Con tus piernas, levanta el peso con sumo control. El ángulo de tu espalda con relación al piso deberá permanecer constante hasta que la barra haya alcanzado el nivel de las espinillas, cuando estés colocado en ese punto, alíneate haciendo fuerza con la cadera y apretando los glúteos.
Asegúrate de mantener un ligero arco (o al menos que quede plana) en tu espalda baja durante todo el movimiento. La barra deberá recorrer el cuerpo en todas las repeticiones, los codos bloqueados y mirando hacia atrás sin perder esa posición. Finaliza con una posición recta. No es recomendable que cuando termines el movimiento te hagas hacia atrás.
El descenso
Revierte el proceso para bajar asegurándote que el pecho este sostenido hacia enfrente a través de todo el descenso así como de mantener un arco en la espalda baja y exhalar durante el mismo.
Algo que debes tomar en cuenta:
1) No debes redondear la espalda en ningún punto de al movimiento.
2) La barra deberá estar pegada al cuerpo todo el tiempo, particularmente en la posición de inicio donde la barra hace contacto con las espinillas. Si esta no mantiene contacto con el cuerpo, pondrás mas carga en tus vértebras.
3) No levantes la cadera antes de tiempo. Esto va a mantener el énfasis en los glúteos y alejará la tensión de los femorales.
4) Realiza este movimiento al menos cada dos semanas. Esto te ayudará a recuperarte óptimamente.
Comentarios
Este es un excelente ejercicio que no deberías subestimar dado sus beneficios. Si quieres lograr mas fuerza, potencia y masa muscular en conjunto, este es uno de los ejercicios ideales para este propósito.
Dale el suficiente tiempo y realmente comprobaras que funciona verdaderamente.
fuente: neogym.com
Saludos foreros!!!
El peso muerto es uno de los mejores movimientos dentro de la gama de ejercicios sistémicos, esto es, los ejercicios que involucran una gran cantidad de grupos musculares para su ejecución. De hecho, este es tan efectivo, que las personas que lo realizan por primera vez experimentan increíbles niveles de dolor muscular y es común que se queden temblando cuando lo realizan hasta el límite.
Si se lo ejecutas de manera correcta, tendrás casi dos semanas para recuperarte satisfactoriamente. Con este ejercicio, si que puedes medir tu fuerza, puedes hacer repeticiones máximas y sentir todo el poder que generan tus propios músculos, no obstante cuando se usa con los parámetros de sobrecarga correctos para lograr hipertrofia muscular (generalmente rangos de repetición que son alrededor de 6-8 o un poco mas), es de hecho, muy bueno para las personas que necesitan incrementar todo su peso corporal en tiempo record. Pero claro no esperes milagros si no te alimentas y descansas apropiadamente. ¡Ok hagámoslo!
Posición de inicio
Primero que nada, deberás colocar una barra olímpica cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento.
Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. hasta aquí todo bien verdad?. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm mas que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra, y la escápula tendrá que estar contraída y hacia abajo.
Tal vez quieras usar Straps para poder hacer unas cuantas repeticiones extra, pero sinceramente no te lo recomiendo por que no dejarás que tu agarre se fortalezca al mismo nivel que el resto de tu cuerpo.
El ascenso
Justo antes de empezar, tensa tu estomago y tus glúteos. Con tus piernas, levanta el peso con sumo control. El ángulo de tu espalda con relación al piso deberá permanecer constante hasta que la barra haya alcanzado el nivel de las espinillas, cuando estés colocado en ese punto, alíneate haciendo fuerza con la cadera y apretando los glúteos.
Asegúrate de mantener un ligero arco (o al menos que quede plana) en tu espalda baja durante todo el movimiento. La barra deberá recorrer el cuerpo en todas las repeticiones, los codos bloqueados y mirando hacia atrás sin perder esa posición. Finaliza con una posición recta. No es recomendable que cuando termines el movimiento te hagas hacia atrás.
El descenso
Revierte el proceso para bajar asegurándote que el pecho este sostenido hacia enfrente a través de todo el descenso así como de mantener un arco en la espalda baja y exhalar durante el mismo.
Algo que debes tomar en cuenta:
1) No debes redondear la espalda en ningún punto de al movimiento.
2) La barra deberá estar pegada al cuerpo todo el tiempo, particularmente en la posición de inicio donde la barra hace contacto con las espinillas. Si esta no mantiene contacto con el cuerpo, pondrás mas carga en tus vértebras.
3) No levantes la cadera antes de tiempo. Esto va a mantener el énfasis en los glúteos y alejará la tensión de los femorales.
4) Realiza este movimiento al menos cada dos semanas. Esto te ayudará a recuperarte óptimamente.
Comentarios
Este es un excelente ejercicio que no deberías subestimar dado sus beneficios. Si quieres lograr mas fuerza, potencia y masa muscular en conjunto, este es uno de los ejercicios ideales para este propósito.
Dale el suficiente tiempo y realmente comprobaras que funciona verdaderamente.
fuente: neogym.com
Saludos foreros!!!
Saludos,
Sí, intercálalo con sentadillas y tienes un muy buen ejercicio.
Vamos a ver, como las sentadillas el PM es un ejercicio fundamental, PERO no estoy de acuerdo con el "no pasa nada".
Si fallas un PM como una sentadilla pones en serio riesgo tu saludo. Cualquier fallo en la ejecución (incluso durante el aprendizaje) es un serio riesgo y (esto se comenta poco) cualquier peculiaridad anatómica no detectada del practicante (rodillas, columna) puede hacer inviable y peligroso el ejercicio.
Soy fan de los tres ejercicios de fuerza: press, PM y sentadilla. Pero les tengo mucho respeto y yo, por ejemplo, no puedo (no quiero jugármela) hacer PM
Buen post,
X.
Sí, intercálalo con sentadillas y tienes un muy buen ejercicio.
Vamos a ver, como las sentadillas el PM es un ejercicio fundamental, PERO no estoy de acuerdo con el "no pasa nada".
Si fallas un PM como una sentadilla pones en serio riesgo tu saludo. Cualquier fallo en la ejecución (incluso durante el aprendizaje) es un serio riesgo y (esto se comenta poco) cualquier peculiaridad anatómica no detectada del practicante (rodillas, columna) puede hacer inviable y peligroso el ejercicio.
Soy fan de los tres ejercicios de fuerza: press, PM y sentadilla. Pero les tengo mucho respeto y yo, por ejemplo, no puedo (no quiero jugármela) hacer PM
Buen post,
X.
Me has dejao acojonao!Si fallas un PM como una sentadilla pones en serio riesgo tu saludo. Cualquier fallo en la ejecución (incluso durante el aprendizaje) es un serio riesgo y (esto se comenta poco) cualquier peculiaridad anatómica no detectada del practicante (rodillas, columna) puede hacer inviable y peligroso el ejercicio.
Soy fan de los tres ejercicios de fuerza: press, PM y sentadilla. Pero les tengo mucho respeto y yo, por ejemplo, no puedo (no quiero jugármela) hacer PM
Si fallas un PM como una sentadilla pones en serio riesgo tu saludo. Cualquier fallo en la ejecución (incluso durante el aprendizaje) es un serio riesgo y (esto se comenta poco) cualquier peculiaridad anatómica no detectada del practicante (rodillas, columna) puede hacer inviable y peligroso el ejercicio.
Muy buena acvertencia, pero este principio es aplicable a cualquier ejercicio ejecutado erróneamente, y me atrevería a decir que es el 60-70%, si no más, de los que vemos realizar diariamente en los gimnasios. ¿Qué podemos decir de un press tras nuca con excesivo peso o con los brazos mal alineados? ¿y un curl con barra inclinando la espalda para poder tirar malamente de los kilos que le hemos puesto?
Yo encuentro un serio problema de base, y es que faltan fundamentos técnicos en la inmensa mayoría de los que practicamos este deporte.
Alguno de los compañeros no se ha lesionado por propia ignorancia y/o ambición...? ¿Y por aburrimiento, cuando vas al gimnasio como a hacer la compra?
Si no estás motivado, no entrenes. Si no estás concentrado, no entrenes. Si no sabes, pregunta.
Y todo esto sin contar con el monitor invisible, que está viendo como un chavalín de quince años está a punto de partirse la espalda en unas sentadillas, y no dice nada...
Volviendo al peso muerto, Arkaitz hace una clarísima explicación de como hay que realizarlo. Se acerca al peso poco a poco
Yo lo hago igual, hasta el punto de que la primera serie la realizo con la sola barra. Siguiendo siempre una estricta técnica. Y voy subiendo poco a poco el peso, siempre buscando la técnica. El momento en que me cuesta realizar las repeticiones correctamente, es el momento de no añadir más peso. Este principio es extrapolable a cualquier ejercicio.
Cuidadín, cuidadín...
Muy buena acvertencia, pero este principio es aplicable a cualquier ejercicio ejecutado erróneamente, y me atrevería a decir que es el 60-70%, si no más, de los que vemos realizar diariamente en los gimnasios. ¿Qué podemos decir de un press tras nuca con excesivo peso o con los brazos mal alineados? ¿y un curl con barra inclinando la espalda para poder tirar malamente de los kilos que le hemos puesto?
Yo encuentro un serio problema de base, y es que faltan fundamentos técnicos en la inmensa mayoría de los que practicamos este deporte.
Alguno de los compañeros no se ha lesionado por propia ignorancia y/o ambición...? ¿Y por aburrimiento, cuando vas al gimnasio como a hacer la compra?
Si no estás motivado, no entrenes. Si no estás concentrado, no entrenes. Si no sabes, pregunta.
Y todo esto sin contar con el monitor invisible, que está viendo como un chavalín de quince años está a punto de partirse la espalda en unas sentadillas, y no dice nada...
Volviendo al peso muerto, Arkaitz hace una clarísima explicación de como hay que realizarlo. Se acerca al peso poco a poco
Yo lo hago igual, hasta el punto de que la primera serie la realizo con la sola barra. Siguiendo siempre una estricta técnica. Y voy subiendo poco a poco el peso, siempre buscando la técnica. El momento en que me cuesta realizar las repeticiones correctamente, es el momento de no añadir más peso. Este principio es extrapolable a cualquier ejercicio.
Cuidadín, cuidadín...
La sentadilla y el PM son grandisimos ejercicios, pero yo los veo potencialmente peligrosos si no se hacen con cuidado y dejando el orgullo fuera del gimnasio, si, como todos los ejercicios, pero en estos dos las cargas que se mueven son importantes y la espalda esta muy comprometida.
Yo ya no puedo hacerlos, me jodi la espalda haciendo sentadilla, pero fue culpa de los errores de la juventud y del orgullo que a esas edades puede mas que la cabeza, pa los 20 años ya no podia hacer mas sentadillas ni PM.
Yo ya no puedo hacerlos, me jodi la espalda haciendo sentadilla, pero fue culpa de los errores de la juventud y del orgullo que a esas edades puede mas que la cabeza, pa los 20 años ya no podia hacer mas sentadillas ni PM.