Antes que nada, que el que espere encontrar aquí el método definitivo de entrenar pesas para complementar las AAMM y DDCC, que sepa que se va a llevar una decepción.
Posteo este articulillo con la intención de clarificar algunos puntos sobre la conveniencia o no de complementar con pesas las AAMM y DDCC. Sabed que no va a haber respuesta fáciles.
Empecemos.
¿Qué pueden hacer las pesas por mí?
El entrenamiento de pesas para suplementar una actividad física tiene, en mi opinión, tres vertientes fundamentales:
A) Ganar fuerza.
B) Ganar masa muscular.
C) Dar calidad al músculo (“tonificar”) mediante un circuito de fuerza-resistencia.
A) Ganar fuerza
Las pesas son un excelente medio para obtener ganancias de fuerza. Es decir, aumentar el esfuerzo máximo que pueden hacer nuestros músculos. Esto se traduce, en términos comunes como “levantar más peso”. Ahora bien, hay que distinguir entre ganancias “puras” y neuromusculares.
Para los que no sepan de qué estoy hablando, una pequeña explicación por encima de los conceptos.
Podríamos decir que las ganancias “puras” son aquellas que obtiene el músculo en capacidad contráctil.
Las ganancias neuromusuclares son el resultado de la coordinación neuromuscular, es decir, lo hábil que se vuelven las unidades motoras para trabajar de forma coordinada. Este tipo de ganancias sólo tiene efecto sobre actividades muy concretas. Es decir, sólo se obtienen en los ejercicios específicos que hemos realizado.
Sin ánimo de entrar en los numerosos estudios conducidos, cabe añadir que las ganancias de fuerza “puras” se obtiene a través de la hipertrofia miofibrilar, que se obtiene trabajando en rangos, fundamentalmente de entre 6-8 repeticiones. Más hacia 6 que hacia 8.
Por supuesto, una buena coordinación neuromuscular es buena en el sentido de que se ayuda a mejorar las conexiones neuronales de las unidades motoras, es decir, las neuronas inervan mejor las fibras musculares... todo esto a grandes rasgos.
¿Qué significa esto para un artista marcial y/o un practicante de deportes de contacto? Significa que la fuerza que obtengamos con las pesas no se trasladará automáticamente en un incremento en nuestra pegada o una mejora de nuestras habilidades de combate, por lo que las pesas nunca, nunca deben sustituir al trabajo técnico. Es más que probable que al principio no veamos resultados de nuestro trabajo con pesas en otras habilidades, pero eventualmente llegará. Hace falta continuar con el resto de nuestro entrenamiento (saco, paso, manoplas, etc.) antes de que esa fuerza que hemos adquirido empiece a manifestarse en otros terrenos.
B) Ganar masa muscular
Un incremento de nuestra masa muscular supone un incremento en el peso útil que podemos meter tras nuestros golpes. Es decir, no es lo mismo pesar diez kilos de masa muscular de más que de grasa. Tened en cuenta que todos los músculos deberían apoyar nuestros golpes si queremos que sean realmente contundentes.
Esto puede estar contraindicado para aquellos que necesiten o quieran mantenerse en un peso determinado. En este caso, habría que procurar sustituir unos kilos de grasa por unos de músculo.
No obstante, mantener una cierta muscularidad sin subir de peso es una cuestión de dieta.
C) “Tonificar”
Para aquellos que quieran incluir un entrenamiento de pesas sin aumentar su masa muscular, esto puede ser lo más apropiado.
Generalmente un circuito de fuerza resistencia consiste en una rutina de cuerpo completo en la que se trabaja un ejercicio por grupo muscular en un rango de repeticiones que puede ir desde las 10 a las 15, incluso algo más (20 como mucho).
Este entrenamiento tiene como objetivo mejorar la calidad muscular. Sin embargo, hay métodos que quizás sean más efectivos para un practicante de artes marciales (y deportes de contacto).
Algunos de estos entrenamientos son: entrenar con kettlebells, mazas indias, diversos protocolos de entrenamiento con el peso corporal, etc.
Entonces, ¿cómo debería entrenar con las pesas?
Antes de empezar con esta sección, hay un par de reflexiones que me gustaría hacer.
Cuando empecé con esto de las pesas, yo no tenía ni idea de nada. Cero, nothing. Tenía un amiguete que estudiaba INEF y le estaba todo el día fusilando a preguntas. El individuo no apreciaba mi sano interés y me mandaba a la mierda con cierta regularidad cada vez que yo sacaba el tema.
Por fin, un día me dijo que lo mejor que podía hacer era leer libros sobre el tema, experimentar conmigo mismo y utilizar aquello a lo que respondiera mejor.
Por supuesto, yo no quería hacer esto, quería entrenar “bien” desde el primer momento, sin perder tiempo experimentando.
Ahora veo que él tenía razón.
Tras años de entrenamiento, más o menos discontinuado por factores externos (hay que trabajar para vivir y uno no siempre puede elegir los horarios) ahora sé lo que me viene mejor.
No obstante, creo que hay una serie de guías generales que se pueden aplicar a cualquiera.
Creo que un artista marcial no debería entrenar pesas más de 3 veces por semana, incluso una o dos veces por semana nos puede reportar buenos beneficios.
El foco debería estar en ejercicios compuestos, aunque también se pueden incluir ejercicios de aislamiento... si no se abusa de éstos.
Se debe entrenar todo el cuerpo, es decir, nada de “sólo los músculos que utilizo en mi arte” o cosas así, eso puede provocar desequilibrios musculares que lleven a dolores y lesiones, así como defectos posturales.
Hay que entrenar para fortalecer el cuerpo, dejando cuestiones estéticas de lado... la estética ya llegará si se entrena correctamente.
Y, en definitiva, más consejos que podéis encontrar en el link de mi firma.
Saludos y buen entrenamiento.
Hilo definitivo sobre entrenamiento con pesas para AAMM/DDCC
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