[ectomorfo] mi dieta + rutina + progreso ( 7 meses de gym )

[nerevar]

Hola q tal amigos foreros, despues de 7 meses de darle a los fierros estoy medio estancado y me gustaria q me ayudaran un poco a pulir mi dieta y mi rutina.

Eh engordado algo asi como 7 u 8 kilos pero con un poco de grasa en la parte abdominal y me frustra mucho... no quiero hacer mucho cardio ni quitar comidas por miedo a perder el musculo q gane con tanto esfuerzo


Bueno aqui esta un ejemplo de mi dieta:

Dieta



lamentablemente por mi trabajo y estudios no desayuno, sino q apenas me levanto de la cama almuerzo...

q opinan muchas calorias antes de dormir? sera por eso q estoy acumulando algo de grasa?

Rutina:

Dia 1

Espalda:
î Tirones manos juntas 15-12-10
î Tirones manos atrás 15-12-10
î Tirones adelante 15-12-10
î Remo a un brazo 10-10-8

Triceps:
î Tiron en polea/ extensión
de tricep en polea 15-12-10-8
î Diping entre 2 bancos 3x12

Hombros:
î Press en maquina atrás 3x12
î Frontal con rotación de muñeca 3x 12


Dia 2:

Pecho:
î Pres banco inclinado 12-10-8
î Pres banco declinado 12-10-8
î Pres banco plano 12-10-8
î Apretura en banco plano 3x12
î Pullover 3x12
î Maquina pectorales 15-12-12-8

Bíceps:
î Alternado con mancuerna 3x15

Piernas:
î Extensión de piernas en maquina 3x12


Q les parece? ( si ya se es un desastre )
los pesos q manejo con aprox el 70% del peso maximo q puedo levantar, ya q si levanto mas tengo miedo de volverme a lesionar. Como hace unos años q tuve q dejar por dolor en codos y hombros.
Cuando hago pecho suelo dejar 1 ejercicio sin hacer.

/edit: me olvidaba, voy 3 veces por semana al gym ya q son los unicos dias q esta abierto ( martes jueves y sabado )


Progresos:


Peso:

Febrero 2006 ---> 56 kg

Junio 2006 -----> 59 kg

Agosto 2006 ------> 62.7 kg

octubre 2006 ------> 63.2 kg

/edit: aun no calcule mi % de grasa pero debe estar igual a cuando empece

Medidas:

Febrero 2006:

Brazo izq: 26.5 cm
Brazo der: 27 cm
Pecho: 83 cm
Cintura: 76 cm


Octubre 2006

Brazo izq: 27 cm
Brazo der: 28 cm
Pecho: 86.5 cm
Cintura: 79 cm

aumente mucho de pecho y cintura pero de espalda no noto diferencia :s


Bueno creo q esto es todo lo q eh recopilado, cualquier ayuda y opinio q me puedan dar sera agradecida ya q todavia soy muy nuevo en esto.

saludos

[JoseAndres]

Saludes Chico!

Bueno, en cuanto a dietas no se mucho, pero a como estás comiendo creo que está bien, comes mucho más que yo!

En los ejercicios y en los resultados creo que si hay un problema, te aclaro que también no soy un experto, creo que en el foro hay gente con más experiencia, o por lo menos que se ha preparado en ese sentido, lo único que podría decirte es lo que he vivido en unos 20 años de hacer ejercicio, ahora tengo 40 y desde los 19 me han gustado las pesas.

También se podría decir que he sido de tu misma contextura, pero ahora al fin después de mucho esfuerzo tengo por lo menos mis 40 cm de biceps y unos 106 de pecho, digamos que estoy cerca de donde quiero estar.

La impresión que me dió tu rutina era la de que me daba en mis inicios en muchos gimnasios cuando lo que quieren es tener a la persona haciendo algo aunque el resultado que es lo que uno quiere no se da.

Primero, ya con el tiempo que tienes has superado la etapa de ser un p rincipiante, por lo que deberías de pasar a una etapa intermedia.

Segundo, si en alguna vez tuvistes una lesión, no sería por la edad, muy probablemente o estabas haciendo mal el ejercicio o no habías calentado lo suficiente, así que no le tengas temor a trabajar más de ese 70%, recuerda que el cuerpo reacciona al esfuerzo y la medida que tienes es resultado de el esfuerzo que le has pedido.

Tercero, tres días es relativo, pero me da la impresión de que estás haciendo muchos ejercicios y muchas repeticiones y tu deseo es el de desarrollar musculo y no quemarlo, ya que si no tienes grasa, el organismo literalmente se alimenta de tu propio musculo.

En resumen, yo te recomendaría trabajar máximo dos grupos musculares por día, por ejemplo:

Día 1, biceps y triceps
Día 2, piernas y hombros.
Día 3, pecho y espalda.

Trabaja una variedad máxima de 4 ejercicios por grupo y unas 3 series por ejercicio de unas 10 repeticiones, nunca 15 ni 12.

Ponte una meta de que los pesos planeados para cada ejercicio los aplicarás durante un mes, aunque sea al 70%, pero después en el segundo mes subes el peso, igual haces al tercer mes.

También proponte tomar tus medidas al inicio y al final del mes, si tienes resultado vas bien de lo contrario no, imagínate que en 6 meses subir medio o un centímetro no es mucha motivación, si por el contrario fuera un centímetro por mes creo que habrías pegado brincos, jijijiji.

Recuerda otro punto muy importante, a veces las personas piensan que trabajar fuerte las piernas es para desarrollar sólo piernas, y no necesariamente es así. Cuando las trabajas fuerte, todo tu metabolismo se ve beneficiado, vas a ver como el desarrollo de la parte superior se vuelve más rápido.

Un último punto después del tercer mes debes variar tu rutina, basta con invertir el orden de los ejercicios, el cuerpo se siente extrañado, y aunque sean los mismos ejercicios empieza como si fuera la primera vez.

Algo más, después de un año, y veas los cambios es donde uno empieza a tomar otras decisiones, por decir algo, si el pecho reacciona bien pero los brazos no, pues a trabajar más brazos, es decir uno empieza como a moldear el cuerpo, meterle donde le falta y no darle tanta pelota a lo que reacciona bien.

Suerte, y ojalá te resulte, y recuerda muy importante, el ejercicio se vuelve como el comer o dormir y asume desde ahora que será una actividad de por vida, jijijiji aunque a veces cuesta y no caer en el error de muchos de que cuando ya se sienten bien, paran pasan los meses y luego lo que tanto les costó ganar lo pierden en un dos por tres.

Hasta pronto,

Jose

[nerevar]

Antes q nada mil gracias por responder tan extensamente y tan rapido, me sorprendio jeje

Segundo, si en alguna vez tuvistes una lesión, no sería por la edad, muy probablemente o estabas haciendo mal el ejercicio o no habías calentado lo suficiente, así que no le tengas temor a trabajar más de ese 70%, recuerda que el cuerpo reacciona al esfuerzo y la medida que tienes es resultado de el esfuerzo que le has pedido

quiza no me explique muy bien, la lesiones q tuve fueron hace 3 años cuando tenia 16/17 años. En esa epoca pensaba q cuanto mas entrenara y mas duro mas creceria, gran error. despues de 6 meses no podia levantar ni una mancuerna del dolor en articulaciones. Por esa razon deje el gim hasta hace 7 meses. Todavia traigo conmigo esas lesiones q ya no se van... por eso no puedo entrenar como me gustaria

En resumen, yo te recomendaría trabajar máximo dos grupos musculares por día, por ejemplo:

Día 1, biceps y triceps
Día 2, piernas y hombros.
Día 3, pecho y espalda.

En esto tienes toda la razon..

estaba pensando en hacer:

Día 1, biceps y pecho
Día 2, piernas y hombros.
Día 3, triceps y espalda.

También proponte tomar tus medidas al inicio y al final del mes, si tienes resultado vas bien de lo contrario no, imagínate que en 6 meses subir medio o un centímetro no es mucha motivación, si por el contrario fuera un centímetro por mes creo que habrías pegado brincos, jijijiji.

es buena idea, es mas tengo pensado medirme cada dos meses. Todos los meses no por q honestamente no creo q vea resultados, tengo una genetica muuyyy mala

me da la impresión de que estás haciendo muchos ejercicios y muchas repeticiones y tu deseo es el de desarrollar musculo y no quemarlo, ya que si no tienes grasa, el organismo literalmente se alimenta de tu propio musculo.

pero tengo grasa y eh ganado algo de ella tb en la zona abdominal y estoy muy frustrado... no entiendo muy bien esto

q significa? q entreno poco? q me excedi en las calorias? mi biotipo prefiere quemar musculo a quemar grasa?

Un último punto después del tercer mes debes variar tu rutina, basta con invertir el orden de los ejercicios, el cuerpo se siente extrañado, y aunque sean los mismos ejercicios empieza como si fuera la primera vez.

nunca la hago igual, siempre empiezo por las maquinas q esten desocupadas, otra cosa q trato de hacer es todos los meses sacar 1 o 2 ejericios y pone otros


otra vez te agradezco JoseAndres por tomarte el tiempo de responder!!

y espero q el resto de los foreros me de su opinion!

saludos!

[pittbull31]

Demasiadas protes,carbos mal distribuidos,carbos fibrosos apenas...

[Fernin]

¿Esos kilos son de masa muscular o de peso global?
Supongo que serán de peso global.

estaba pensando en hacer:

Día 1, biceps y pecho
Día 2, piernas y hombros.
Día 3, triceps y espalda.

Esa rutina la veo bien.

pero tengo grasa y eh ganado algo de ella tb en la zona abdominal y estoy muy frustrado... no entiendo muy bien esto

q significa? q entreno poco? q me excedi en las calorias? mi biotipo prefiere quemar musculo a quemar grasa?

Enteraté cuanto antes de tu porcentaje de grasa y tu tipo somático.

Pues eso, cuando consigas esos datos te podremos aconsejar con más detalle.

[JoseAndres]

Saludes de nuevo,

Respuestas a algunas dudas y comentarios adicionales:

Primero con respecto a tu lesión, obviamente fué por tu edad y por el peso que utilizastes, ese es un clásico error, siempre lo he dicho, los adolescentes están en una etapa de desarrollo en la que el ejercicio si no se hace bien lo puede es perjudicar, pero aún así otro comentario cuando se sufre una lesión, las terapias de rehabilitación se basan muchas veces en el trabajo con pesas, para que así se te termine de quitar el temor, lo importante es precisamente saber que ejercicios debes hacer, porque lo que se persigue es darle la elasticidad y fuerza requerida a los tendones que soportan el area con la lesión.

Luego sobre la propuesta de agrupar los ejercicios, esta tiene dos principios:
1. Agrupar biceps y triceps, provoca una mayor congestión en el brazo que trabajarlos separadamente y los resultados son más prontos y evidentes, a mi me ha resultado antes, los trabajaba por separado pero ahora los resultados son mejores.
2.- Trabajar biceps lo más distanciado de pecho en tiempo, ya que cuando trabajes pecho estarás más descansado y podrás esforzarte más, por eso biceps y triceps están en el día 1 y pecho y espalda en el día 3.

Con respecto a las medidas, por lo general todo mundo piensa que medir es sólo usar el centimento para ver cuánto creció o no el músculo y en que entre más distancia mejor, pero hay otros aspectos a considerar:
1. Está bien medir el músculo, si creció bien, pero si por lo contrario disminuyó aún más importante, esto significa que a lo mejor tu ejercicio está haciendote quemar músculo, y que es mejor enterarse después de un mes o dentro de dos meses?
2. Medir la fuerza, tal vez tu músculo no ha crecido en dimensiones, pero en fuerza si ha crecido, lo que te hace que tu nuevo 70% debe ser considerado en el siguiente mes.
3. Medir la fuerza abdominal, muy muy importante, todo tu esfuerzo tanto del tren superior como el inferior se apoya en tu abdomen y cintura, mes a mes tienes que ser capaz de realizar una mayor cantidad de abdominales en un mismo rango de tiempo, por ejemplo un minuto, es una medida relativa.
4. Medir elasticidad, has visto por casualidad esos chicos que cada vez hechan más y más músculo pero caminan como si llevaran un palo en la espalda!, el trabajo con pesas resta mucha elasticidad al cuerpo y debes compensarlo con ejercicios que te permitan mantener el cuerpo flexible, menos posibilidades de lesiones.
5. Por último potencia, puedes estar ganando fuerza y estar perdiendo potencia, es decir puedes ser todo un tractor pero también uno le gusta ser un auto de carreras.

La grasa, cuánto tiempo entrenas?, por ejemplo en la primer hora tu cuerpo consume carbohidratos que es una fuente de energía rápica pero después de una hora el cuerpo gastó los carbohidratos y empieza a consumir de esa grasa que en realidad es energía de reserva para esos momentos, tú decides cuanto tiempo entrenar según lo que requieras. Es un principio básico que varía según la intensidad del entrenamiento, pero funciona sin quebrarse mucho el coco.

El último punto, y aunque parece insignificante creo que es el más importante, el orden de los ejercicios es muy importante, uno no puede andar en el gimnasio brincando de máquina en máquina conforme se desocupen, recuerda si estás trabajando 4 ejercicios de biceps, trata de hacerlos en el mismo orden durante el mes, ve por ejemplo uno empieza con uno de los más suaves para ir calentando y preparando el músculo y va subiendo la intensidad, tal vez optes por probar primero máxima intensidad a la mitad y terminar con otro suave, menos dolor el día después o bien cerrar siempre con el más fuerte, que pasaría si cada día lo haces en un orden diferente, un caos total y cero resultados y lo peor ni se te ocurra intercalar ejercicios de un grupo con otros, tu cuerpo nunca sabrá que estás entrenando.

Trucos, yo se que en el gimnasios hay gente que se cree dueños de las máquinas y no las sueltan fácilmente, y pondles cuidado, a lo mejor les ha dado resultado y no los vas a ver brincando de máquina en máquina, un truco es hágase de un compañero de ejercicio de tal modo que entre los dos amarrán dos máquinas, uno termina las series en la que está y cambias con el otro, obviamente los dos tienen que tener los mismos ejercicios nada más que los hacen en un orden diferente, ven dos máquinas disponibles para piernas, digamos extensiones y flexiones, uno empieza con extensiones y el otro con flexiones cuando terminan intercambian y siguen trabajando piernas, es más van al mismo ritmo, igual tiempo de descanso misma cantidad de repeticiones y series.

Otro truco, compra tu propio equipo y así nadie estorba jiijiji, ese fué mi último truco!

Bueno de nuevo suerte desde Costa Rica!

Jose

[Fernin]

Luego sobre la propuesta de agrupar los ejercicios, esta tiene dos principios:
1. Agrupar biceps y triceps, provoca una mayor congestión en el brazo que trabajarlos separadamente y los resultados son más prontos y evidentes, a mi me ha resultado antes, los trabajaba por separado pero ahora los resultados son mejores.
2.- Trabajar biceps lo más distanciado de pecho en tiempo, ya que cuando trabajes pecho estarás más descansado y podrás esforzarte más, por eso biceps y triceps están en el día 1 y pecho y espalda en el día 3.

No estoy de acuerdo:
El el día 3 empezarás con pecho muy bien, pero cuando llegues a espalda estarás hecho una mierda.
Juntar bíceps y tríceps no creo que difiera mucho de separarlos para incluirlos con pecho y espalda. Que yo sepa nerevar no ha dicho nada de potenciar los brazos. Me parece un entrenamiento más completo el que propone él:

estaba pensando en hacer:

Día 1, biceps y pecho
Día 2, piernas y hombros.
Día 3, triceps y espalda.

[nerevar]

Demasiadas protes,carbos mal distribuidos,carbos fibrosos apenas...

hola amigo, q me sugieres? saco alguna comida de protes?

y q son los carbos fibrosos?

La grasa, cuánto tiempo entrenas?, por ejemplo en la primer hora tu cuerpo consume carbohidratos que es una fuente de energía rápica pero después de una hora el cuerpo gastó los carbohidratos y empieza a consumir de esa grasa que en realidad es energía de reserva para esos momentos, tú decides cuanto tiempo entrenar según lo que requieras. Es un principio básico que varía según la intensidad del entrenamiento, pero funciona sin quebrarse mucho el coco.

Lei q debia entrenar menos de 1 hora y eso hago, alrededor de 45 min.

Realmente quiero quemar algo de grasa de la zona abdominal sin perder musculo, estaria bien si despues de entrenar hiciera aerobico? despues tendria q comer mucho mas? perderia musculo?

Primero con respecto a tu lesión, obviamente fué por tu edad y por el peso que utilizastes, ese es un clásico error, siempre lo he dicho, los adolescentes están en una etapa de desarrollo en la que el ejercicio si no se hace bien lo puede es perjudicar, pero aún así otro comentario cuando se sufre una lesión, las terapias de rehabilitación se basan muchas veces en el trabajo con pesas, para que así se te termine de quitar el temor, lo importante es precisamente saber que ejercicios debes hacer, porque lo que se persigue es darle la elasticidad y fuerza requerida a los tendones que soportan el area con la lesión.

Recuerdo q cuando deje el gim hace 3 años ya, mi medico me dijo q con el tiempo se irian los dolores q no me preocupara... de a poco con el ejercicio dejan de molestar a veces.




PD: hoy eh comprado creatina para suplementarme, asi q de ahora en mas tomare 1 batido con creatina despues de entrrenar y otro con glutamina a la noche

PD2: calculo q la semana entrante tendre mi % de grasa corporal



saludos! y gracias por postear