Es decir, que en vez de esperar a no poder más para parar y respirar entre repetición y repetición, se va descansando cada cierto número de repeticiones, ¿es eso?
Otra cosa, cuando se descansa, ¿se suelta la barra o se mantiene sujeta? Es decir, en curl de bíceps, por ejemplo, ¿mantienes la barra abajo o la dejas en alguna parte?
Hipertrofia, algunas ideas
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Os ha dado fuerte con el tema de hacer artículos xD. Ya haceis bien, además este tema em interesaba, he estado unos días buscando información de este estilo.
Yo empecé esta semana una rutina de 5 días 1 músculo/día al 60-80% (10-12 repes) al fallo-1 y 12 series(más ya no rindo, me siento inútil entonces). En principio era para conseguir algo de hipertrofia sarcoplasmática, haber que tal funciona.
Tenía planteado hacerlo 4 semanas y después ya empezar una rutina de fuerza de tres días con bajas repes y peso alto...
Ya os contaré...
P.D Me ha gustado el post
Salu2
Yo empecé esta semana una rutina de 5 días 1 músculo/día al 60-80% (10-12 repes) al fallo-1 y 12 series(más ya no rindo, me siento inútil entonces). En principio era para conseguir algo de hipertrofia sarcoplasmática, haber que tal funciona.
Tenía planteado hacerlo 4 semanas y después ya empezar una rutina de fuerza de tres días con bajas repes y peso alto...
Ya os contaré...
P.D Me ha gustado el post
Salu2
Denme un poco de tiempo y les escribo un post completo sobre el tema. Se puede entrenar entre 2 a 4 veces por semana cada musculo, y la carga se incrementa en cada entrenamiento. No es necesario hacer rotaciones o estiramientos entre los descansos. Durante el m-time como dijo karkian la sangre limpia los desechos metabolicos productos de la fatiga por eso es importante no mantener agarrada la barra porque la tensiòn produce cierta oclusiòn. El sabado voy colgar un post completo sobre el tema. Saludos 
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Lights Out
- Forero Vicioso
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En aportes de los foreros he dejado una tabla sobre repeticiones e hipertrofia.
jajajaja 
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Lights Out
- Forero Vicioso
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Aún no los he leído, puesto que no los he encontrado, pero alguien me citó un par de estudios que concluían que el crecimiento del sarcómero, es decir, el incremento de la densidad muscular, se detenía tras el primer año de entrenamiento.stress escribió:Respecto a lo que comentas de si hay un límite en el crecimiento del sarcómero, sincéramente no lo se, pero yo creo que si lo hay, dificilmente llegaremos a él.
Cosa que yo, personalmente, dudo.
No obstante, retomando este asunto, comento una de cosa que se me quedó en el tintero.
A veces se recomienda empezar a trabajar en un rango de 12 repeticiones para crear hipertrofia estructural, antes de pasar a un entrenamiento con cargas más pesadas, enfocadas a la hipertrofia miofibrilar.
Esto es así porque un músculo grande tiene más posibilidad de hacerse más fuerte, ya que habrá "más espacio" en la fibra muscular para un aumento del sarcómero una vez que pasamos a un entrenamiento más específico para este.
La idea principal es que es buena idea combinar fases de hipertrofia estructural, incluso si no estamos particularmente interesados en ganar volumen muscular.
EEEEEEESO es lo que quería saber yo. Vámos a ver, si yo lo que quiero es FUERZA, vámos, hipertrofia miofibrilar, pero también llegar hasta un determinado volumen, haber como os pregunto esto, vámos a ver. Entonces, si yo entreno durante un tiempo para volumen, y cuando ya estoy como quiero, hago FUERZA, solamente, podré "sacar" todo el "potencial" de ese músculo voluminoso, o esa hipertrofia "poco funcional" que e conseguido, la e desaprovechao si lo que yo quería es fuerza??Lights Out escribió:A veces se recomienda empezar a trabajar en un rango de 12 repeticiones para crear hipertrofia estructural, antes de pasar a un entrenamiento con cargas más pesadas, enfocadas a la hipertrofia miofibrilar.
Esto es así porque un músculo grande tiene más posibilidad de hacerse más fuerte, ya que habrá "más espacio" en la fibra muscular para un aumento del sarcómero una vez que pasamos a un entrenamiento más específico para este.
La idea principal es que es buena idea combinar fases de hipertrofia estructural, incluso si no estamos particularmente interesados en ganar volumen muscular.
Es decir, yo quiero músculo "de calidad" vámos, dentro de un cierto volumen de músculo la máxima fuerza posible para ese volumen. Entonces si yo llego hasta ese volumen con una rutina de hipertrofia (con poca ganancia de fuerza), si quiero conseguir lo que he dicho antes tendría que perder ese músculo que tengo y volver a ganarlo "del bueno", vámos, miofibrilar?? O ese que tengo lo puedo "convertir", por decirlo de alguna manera, en lo que yo quería, fuerte. (entrenando excusivamente fuerza).
No se si me habreis entendido, pero por favor, me teneis que resolver esta duda, que es la mayor duda que tengo de todas, y no se que hacer, porque me como la cabeza con eso de que si ahora consigo hipertrofia estructural, luego no podré sacar provecho de ella, y si quiero tener la máxima fuerza posible teniendo mi "cuerpo ideal" que me gustaría, tendré que perder ese músculo "inutil" prácticamente y volver a construirlo "bueno".
Saludosssss
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Lights Out
- Forero Vicioso
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Voy a intentar explicártelo lo mejor que pueda.
Para empezar, la fuerza del músculo, en condiciones normales (es decir, sin utilizar algunas sibstancias que fomentan la acumulación de líquidos en el músculo) es proporcional a la superficie de la sección transversal del mismo. Traducido: cuanto más grande el músculo, más fuerte.
Sin embargo, esto no es exactamente proporcional, es decir, si aumentas el doble el tamaño (la sección transversal) del músculo, no aumentarás el doble la fuerza del mismo, sino algo menos, aunque depende del músculo, (esto es más patente en el caso del torso y extremidades superiores).
Ahora bien, entrando en tu duda, si lo que ganas primero es hipertrofia estructural, o sarcoplasmática, algo aumentarás tu fuerza. La fibra muscular se hará más ancha para los depósitos de glucógeno, el sarcoplasma. Si una vez alcanzada esta hipertrofia pasas a un trabajo enfocado a la hipertrofia miofibrilar, aumentarás el volumen muscular debido al incremento del sarcómero, es decir, las cadenas de proteínas contráctiles que son las responsables de la fuerza del músculo, es decir, de su capacidad contráctil.
Es posible que durante este período pierdas algo de sarcoplasma mientras aumentas el sarcómero, pero eso no significa que no vayas a ganar volumen, sino que tal vez, las ganacias en volumen sean más lentas.
Es decir, que no vas a perder músculo y tener que ganarlo de nuevo, sino que, a nivel fibrilar, es posible que se produzca un cambio.
Aunque también es posible que no pierdas sarcoplasma y ganas hipertrofia miofibrilar (puesto que algo de incremento del sarcoplasma siempre se dá con la hipertrofia miofibrilar).
Pero todo esto depnde de muchos factores, como son la dieta, la genética, el descanso, y un largo etc.
En resumen:
-No perderás en esa fase el músculo ganado antes
-Tus ganacias en fuerza serán mayores, ya que estarás haciendo más fuerte un músculo más grande que el que tenías antes
-Ganarás más volumen muscular.
Para empezar, la fuerza del músculo, en condiciones normales (es decir, sin utilizar algunas sibstancias que fomentan la acumulación de líquidos en el músculo) es proporcional a la superficie de la sección transversal del mismo. Traducido: cuanto más grande el músculo, más fuerte.
Sin embargo, esto no es exactamente proporcional, es decir, si aumentas el doble el tamaño (la sección transversal) del músculo, no aumentarás el doble la fuerza del mismo, sino algo menos, aunque depende del músculo, (esto es más patente en el caso del torso y extremidades superiores).
Ahora bien, entrando en tu duda, si lo que ganas primero es hipertrofia estructural, o sarcoplasmática, algo aumentarás tu fuerza. La fibra muscular se hará más ancha para los depósitos de glucógeno, el sarcoplasma. Si una vez alcanzada esta hipertrofia pasas a un trabajo enfocado a la hipertrofia miofibrilar, aumentarás el volumen muscular debido al incremento del sarcómero, es decir, las cadenas de proteínas contráctiles que son las responsables de la fuerza del músculo, es decir, de su capacidad contráctil.
Es posible que durante este período pierdas algo de sarcoplasma mientras aumentas el sarcómero, pero eso no significa que no vayas a ganar volumen, sino que tal vez, las ganacias en volumen sean más lentas.
Es decir, que no vas a perder músculo y tener que ganarlo de nuevo, sino que, a nivel fibrilar, es posible que se produzca un cambio.
Aunque también es posible que no pierdas sarcoplasma y ganas hipertrofia miofibrilar (puesto que algo de incremento del sarcoplasma siempre se dá con la hipertrofia miofibrilar).
Pero todo esto depnde de muchos factores, como son la dieta, la genética, el descanso, y un largo etc.
En resumen:
-No perderás en esa fase el músculo ganado antes
-Tus ganacias en fuerza serán mayores, ya que estarás haciendo más fuerte un músculo más grande que el que tenías antes
-Ganarás más volumen muscular.
No se puede separar completamente un tipo de entrenamiento de otro, no obstante, NO, notienes que perder el volúmen ganadao para entrenar de una forma un otra, si tu tienes un gran aumento del sarcoplasma y quieres aumentar tu fuerza con una rutina para ello, puede que tu volúmen se reduzca algo por la perdida de agu, pero al seguir entrenedo no será nada significativo.
Para la consecucion de fuerza hay que atacar sobre la proteina contractil(actina y miosina) y esto se supone que se consigue con altas cargas(85-90%, incluso mas), y para aumentar el sarcoplasma es mejo que sea con cargas menores pero con un mayor gasto de glucogeno para su posterior reposicion.
Para la consecucion de fuerza hay que atacar sobre la proteina contractil(actina y miosina) y esto se supone que se consigue con altas cargas(85-90%, incluso mas), y para aumentar el sarcoplasma es mejo que sea con cargas menores pero con un mayor gasto de glucogeno para su posterior reposicion.
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Lights Out
- Forero Vicioso
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Ok, entendido. Entonces, qué os parece, para ganar la mayor fuerza posible, hacer esto, para hipertrofia miofibrilar:
- 10 semanas entrenando a 8 reps (hipertrofia más o menos funcional)
- 1 mes entrenando fuerza, con el mismo peso pero cadencia lentas (5-4-5), así haré unas 3-5 reps, que será más para fuerza.
- otras 10 semanas a 8 reps
-1 mes de pliometría, igual que el anterior pero la fase positiva explosiva.
* y repetirlo. Así sería 2 meses y medio volumen, 1 fuerza, 2y medio volumen, 1 potencia, 2 y medio volumen, uno fuerza.... y así sucesivamente.....
Qué os parece?¿ Esque e pensado que haciendolo así lo que pasaría sería que en esas 10 semanas ganaría algo de volumen, y despues en ese mes le daría más fuerza a ese volumen, y así.
PD: Con lo de perder volumen no me refería a que iba a perder a causa de entrenar después fuerza, sino que haber si lo iba a tener que perder yo "queriendo", para consiguirlo miofibrilar, porque a mi el músculo "poco funcional" no me interesa, entonces si eso músculo no lo iría a poder hacer fuerte pues lo querría perder para conseguir uno fuerte desde el principio....
Saludos
- 10 semanas entrenando a 8 reps (hipertrofia más o menos funcional)
- 1 mes entrenando fuerza, con el mismo peso pero cadencia lentas (5-4-5), así haré unas 3-5 reps, que será más para fuerza.
- otras 10 semanas a 8 reps
-1 mes de pliometría, igual que el anterior pero la fase positiva explosiva.
* y repetirlo. Así sería 2 meses y medio volumen, 1 fuerza, 2y medio volumen, 1 potencia, 2 y medio volumen, uno fuerza.... y así sucesivamente.....
Qué os parece?¿ Esque e pensado que haciendolo así lo que pasaría sería que en esas 10 semanas ganaría algo de volumen, y despues en ese mes le daría más fuerza a ese volumen, y así.
PD: Con lo de perder volumen no me refería a que iba a perder a causa de entrenar después fuerza, sino que haber si lo iba a tener que perder yo "queriendo", para consiguirlo miofibrilar, porque a mi el músculo "poco funcional" no me interesa, entonces si eso músculo no lo iría a poder hacer fuerte pues lo querría perder para conseguir uno fuerte desde el principio....
Saludos