Método sencillo para incrementar masa muscular y fuerza

[Lights Out]

Puse este link hace un tiempo, creo que al poco de registrarme en este foro, pero lo reposteo otra vez porque veo que hay gente que busca un buen método para incrementar su masa muscular y, especialmente su fuerza.

Bien, yo no he probado aún este método, pero es muy probable que lo haga en un par de meses, cuando me encuentre en un estado mejor de forma.

Aquí os pongo dos links, en inglés:

http://www.ironworkout.com/20_rep_squat.htm

http://www.leehayward.com/squats.htm

el programa se llama "Sentadillas de 20 repeticiones", y básicamente la rutina se hace de la siguiente manera:

Se carga la barra para las sentadillas con el peso con el que normalmente hacemos entre 10 y 12 repeticiones.

Pues bien, hay que hacer 20 repeticiones en total. Por supuesto, no las podremos hacer de golpe y probablemente tengamos que descansar un poco entre medias, pero SIN quitarnos la barra de encima ni apoyarnos en nada o nadie. Normalmente tendremos que coger unas cinco bocanadas de aire entre repetición y repetición a partir de la 15. En cada sesión añadiremos un poco de peso a las sentadillas, un par de kilos serán suficientes.

Una vez hechas las sentadillas, y mientras aún estamos sin aliento, cogemos una barra pequeña, le ponemos poco peso y hacemos una serie de 20 repeticiones de pull-over tumbado en banco plano, respitrando profundamente. Este ejercicio es para expandir la caja torácica, y no se le debe añadir peso a lo largo del programa. Unos 5-10 kilos serán más que suficientes, más o menos.

Tras esto, hacemos una serie de dominadas, todas las que podamos.

Descansamos un minuto y hacemos una serie de fondos en paralelas, idem.

Descansamos un minuto y hacemos una serie de abdominales, idem. Se recomiendan los que se hacen en el banco inclinado.

Descansamos un minuto o dos y repetimos el circuito, hasta tres veces.

Hacemos esta rutina tres días a la semana, descansando uno entre medias.

En los links viene una ditea recomendada, es importante hacer un aporte calórico y de proteinas adecuado, porque, según lo que me han dicho, este programa te deja hecho trizas.

Yo probablemente experimente con esto en mayo o así, hace tiempo que tengo ganas de probarlo. De momento, seguiré con mi rutina, pero creo que es pertinente que ponga este programa aquí por si a alguien le interesa. Por supuesto, si alguien lo va a hacer, que lo diga y nos comente qué tal le va.

EDITO:Aquí está el hilo anterior, sólo me contestó stress, qué cosas:

http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... highlight=

[karkian]

Parece que ese entrenamiento esta basado en un entrenamiento llamado "pausa-descanso modificado" o en "super pausa-descanso".
Este es el super pausa-descanso original:

Escojes un peso que te permita hacer 10 reps al fallo.
Haces 1 rep
descansas 1 segundo
haces 2 reps
descansas 2 segundos
haces 3 reps
descansas 3 segundos

y asi sucesivamente hasta llegar al 10.......

[Lights Out]

Es posible, he visto algo parecido buscando el link.

Lo que me gusta de esta rutina es que es sencilla y se cnetra en movimientos compuestos.

A grandes rasgos, con cuatro ejercicios tocas todos los músculos, al menos los principales.

Si tienes algo más que añadir, especialmente teniendo en cuenta post anteriroes sobre hipertrofia de fibras IIa y IIb, tus comentarios serán mas que bienvenidos.

[karkian]

Lo que me gusta de esta rutina es que es sencilla y se cnetra en movimientos compuestos.

Ami tambien me gusta,parece como mandado hacer para mi o para alguien que entrena muy muy intenso...

Aparte de que pausa-descanso modificado es una tecnica ideal para salir de un estancamiento de fuerza.....

[Lights Out]

También le veo aplicaciones potenciales.

Por un lado, tengo entendido que las rutinas fullbody, especialmente las centradas en ejercicios compuestos, tiene un gran efecto anabólico.

Por otro, y cuidando la dieta, con el palizón que te pegas se puede considerar una rutina de "definición".

[karkian]

Estoy deacuerdo.

[Lights Out]

Otra cosa que me pregunto es el efecto que tendría introducir algunos cambios en este programa, fruto de la necesidad.

Por ejemplo, reduciendo las sesiones a dos a la semana, o incrementando el peso en sentadillas una vez a la semana, en una mayor cantidad (digamos unos 5 kilos9 en vez de incrementos de 1,5-2 kilos por sesión.

Supongo que aún así, tendría efectos positivos en los objetivos de masa y fuerza.

Sólo estoy dando ideas.

[dudesito]

Este metodo es el squat and milk o me equivoco?

[cargardu]

Es pausa-descanso modificado no hay mas, efectiva tecnica para hipetrofia y terminar rapido, se debe considerar no hacer piramides sino empezar con la carga mas fuerte e ir bajando hasta completar las 20 reps

saludos

[soulangelo]

Este entrenamiento sirve para dominadas, flexiones, sentadillas, abdominales. ¿Se puede hacer todas estas partes en un mismo dia?, o habria que alternar.

Yo lo quiero hacer para los abdominales porque me quiero quitar 10 kilitos, ¿me serviria?

Gracias, un saludo

[stress]

Pero por lo que veo, en el unico ejercicio que se hace pausa-descanso es en sentadilla, en el resto son series convencionales, este metodo, a mi modo de ver, seguramente este metiendo la pata, pero parece que busca crear un gran entorno anabolico con el entreno de sentadilla y aprovechar ese boom, para el entreno del resto del cuerpo.

[Victor-21]

Yo lo quiero hacer para los abdominales porque me quiero quitar 10 kilitos, ¿me serviria?

Para quitar kg de encima dieta y aerobicos

[soulangelo]

Gracias Victor, pero lo que sucede es que tengo una lesion en la rodilla y no puedo correr mas o menos dentro de 4 a 6 mese, solo podria hacer dieta.

Y como me conozco muy bien se que no voy a poder, y comere hasta rebentar .

1saludo

[Victor-21]

que no puedas correr no quiere decir que no puedas hacer aerobico

Con una lesion de rodilla siempre puedes recurrir al agua: puedes hacer natacion, aqua aerobic,

[soulangelo]

Se que podria hacer eso, pero donde vivo tendria que desplazarme y tardaria tiempo. Y ahora que es epoca de examenes como que ese tiempo es fundamental para mi, por eso he planteado esa preguntilla, a ver si con esos ejercicios podria bajar o mantener mi peso.¿Me lo aconsejas?

Gracias, saludos