Rutina HIT

[cargardu]

.......perdon para iniciar la primer repeticion

[MAX MUSCLE]

Musclegaim a continuaciòn te copio algunos pàrrafos esparcidos en todo el post, que te pueden ser de utilidad para entender la divisiòn del ciclo (hipertrofia, media y fuerza):

el plan serìa asì:

Semanas 1, 2 y 3 (Hipertrofia):
- Declinao, Banca, Inclinado, Militar, Dominadas con Repeticiones 10
- Sentadillas, Peso Muerto, Remo Barra, rompecràneos, Curl de pie Repeticiones 15

Semanas 4, 5 y 6 (Media):
- Declinao, Banca, Inclinado, Militar, Dominadas con Repeticiones 8
- Sentadillas, Peso Muerto, Remo Barra, rompecràneos, Curl de pie Repeticiones 12

Semanas 7, 8 y 9 (Fuerza):
- Declinao, Banca, Inclinado, Militar, Dominadas con Repeticiones 6
- Sentadillas, Peso Muerto, Remo Barra, rompecràneos, Curl de pie Repeticiones 10

Cualquiera dentro de ese rango està bien. Si se opta por enfatizar la hipetrofia hay que utilizar cargas para 10 rep, si el predominio que se desea es fuerza entonces las rep seràn 6, y una media entre àmbas es 8. Creo que por el momento mejor es no preocuparse mucho con èsto, la idea es que èsta primera semana sirva de iniciaciòn, intentes utilizar pesos que te permitan entre 6 y 10, anotes en un diario un resumen de cada sesiòn, y cuando te sientes preprado comenzar un plan de ataque de 2 ò 3 meses, dividiendo los rangos (3 semanas 10 rep, 3 semanas 8 rep y 3 semanas 6 rep)

Semana 1: Hipertrofia 10/15 repeticiones
Semana 2: Hipertrofia 10/15 repeticiones
Semana 3: Hipertrofia 10/15 repeticiones
5 dìas de descanso
Semana 5: Media 8/12 repeticiones
Semana 6: Media 8/12 repeticiones
Semana 7: Media 8/12 repeticiones
5 dìas de descanso
Semana 9: Fuerza 6/10 repeticiones
Semana 10: Fuerza 6/10 repeticiones
Semana 11: Fuerza 6/10 repeticiones

El fundamento de los sistemas de alta intensidad, lo indica su nombre; intensidad es el màximo esfuerzo muscular posible momentàneo en el menor margen de tiempo. 1 RM es la cùspide en èsta escala, es decir el 100% de intensidad posible aplicable. Si tu RM en Press de banca es 100 kgs (1 sola repeticiòn al fallo solo), 80 kgs serà tu 80% de intensidad màxima, para la cuàl podrìas realizar 8 repeticiones, entonces, ¿por què trabajar con rangos de 6 hasta 10 repeticiones? porque equivalen 85% y 75% aproximadamente, que es el margen comprobado idòneo para desarrollar fuerza e hipertrofia respectivamente.

El 100% de intensidad, es decir, la Repeticiòn Màxima no es tan fàcil de calcular aquì en un test (atenciòn Cagardu), ya que si trabajamos la rutina con una cadencia de 2-1-3 y con poca localizaciòn muscular mientras que hacemos la RM explosiva y ràpida sin aislar el mùsculo primario que nos interesa, mal podrìa servirnos èsta ùltima como referencia veràs en el Test.

Por lo anterior, hay qeu ejecutar la RM con idèntica tècnica y cadencia con que realizaremos la rutina durante un ciclo en determinado ejercicio.

Cagardu, la cadencia 2-1-3, en principio, es aplicable para todos los miniclos, tanto la fase de fuerza como media como hipertrofia. en cualquier caso èsta cadencia es una base, cada quièn debe encontrar la cadencia adecuada, considerando el control en la fase concèntrica ò ascendente del recorrido haciendo lo propio deliberadamente en el negativo.

De momento, no te preocupes mucho con èsto, porque si te pones a contar la cadencia en cada repeticiòn, corres riesgo de perder el conteo de las mismas en una serie (si no estàs con compañero) y perder concentraciòn que afecte fuerza y tècnica, todo èsto en detrimento de la escencia del sistema, que es la alta intensidad.

Saludos.

[muscle gaim]

Muchas gracias max por responderme a lo de (fuerza y, media).

Tonces esta semana que viene me la tomare de descanzo,yo me imaginaba que entre ciclo y ciclo habria un descanzo pero no lo sabia a ciencia sierta gracias por resolverme la duda. un saludo¡¡¡

[KickMuscle]

he leido por ai ke el falmer walk es bueno para fortalezer el agarre ademas de otras cosas. Me podriais esplicar como va?

y otra cosa en pres militar, como antes ago pecho pues me keda muy cargado los brazos y al hacer el ejercicio se me cansan antes los brazos ke el hombro. komo veis el hacer una serie de preagotamiento?? elevaciones laterales en superserie con pres militar?

Muchas gracias de antemano

[rafel]

Hola a todos! Como estan hiteros? Queria pedir a MAX o a cualquier otro hitero que leyera si hace el favor un post con el tema "Para Hulk. Entrenamiento powerlifting" y que me diera su opinion al respecto y me contestaran en ese mismo post si les parece.

Gracias a todos y OS DESEO UN FELIZ Y PROSPERO AÑO NUEVO.

[MAX MUSCLE]

Me podriais esplicar como va el farmer`s walk?

Tomar 2 mancuernas pesadas, una en cada mano, y caminar a paso normal durante 3 minutos sin dejarlas caer en un recorrido previamente establecido; si completas los 3 minutos sin dejarlas caer ni una vez, entonces subes el peso mìnimamente para la siguiente sesiòn, en 1 kg como màximo para cada mancuerna. Es un ejercicio de agarre para culminar una sesiòn bajo el esquema HIT.

komo veis el hacer una serie de preagotamiento?? elevaciones laterales en superserie con pres militar?

Lo encuentro bien, para hacerlo de vez en cuando.

Rafel: El entrenamiento Powerlifting que te ha dado Hulk tiene buena pinta, si decides aplicar èste tipo de entrenamiento me parece que lo mejor es seguirlo al pie de la letra a como lo indica Hulk, que es experto en el tema.

Saludos.

[lars190]

hola amigos como va el hierro.

quiero empezar con este metodo HIT, que e escuchado que es muy bueno, haber que me dicen de mi rutina.
hago 10rep para todas los ejercicios ,1 sola serie.
pongo 2 ejrcicios de pecho inclinado por que me hace falta mucho.

dia 1
press inclinado (pecho)
patadas delanteras (pierna)
press mancuerna inclinado (pecho)
patadas traseras (pierna)
press palno (pecho)
aperturas (pierna)
press militar (hombro)
tirones de polea codos pegados (triceps)

dia 2
jalones a la nuca (espalda)
sentadillas(pierna)
dominadas(espalda)
extenciones (pierna)
remo(espalda)
2xelevaciones de gemelos(gemelos)
elevaciones laterales (hombro)
curl banco skot (bicesp)

[KickMuscle]

Me gustaria preguntar, el porque el aumentar la fuerza, debe suponer un aumento de musculatura como he escuchado. Entrenando con weider casi siempre utilizaba los mismos kilos. De la 1ª semana a la 2ª subi de 2 -5 kilos por cada serie...en la 3ª semana =, no he tenido casi problema ningunoo con el agarre que era lo que me jodia en muchos ejercicios...Vamos que me noto una tremenda progresion que en mi vida abia tenido. Unas abujetas en todos los musculos, tanto trapecio como biceps, como todos amo...con un volumen de trabajo bajisimo, que el resultado es inclinarme cada vez mas hacia este sistema de trabajo...
Peroo Esa es la duda...quien de los que entrenan de esta manera notan aparte de los progresos de fuerza los de crecimiento?

Muchas gracias de antemano

[MAX MUSCLE]

Lars190 bienvenido al mundo HIT.

haber que me dicen de mi rutina.
hago 10rep para todas los ejercicios ,1 sola serie.
pongo 2 ejrcicios de pecho inclinado por que me hace falta mucho.

La rutina de 2 dìas està muy bien planteada. Pero recuerda que èste sistema tiene como base la selecciòn de puros ejercicios multiarticulares y bàsicos, constructores de masa. Considerando èsto, te recomendarìa efectuar varios ajustes. Una rutina base observando los ejercicios que has puesto, puede ser èsta:

dia 1
press Declinado (pecho)
Sentadillas (pierna)
Press Plano (Pecho)
press mancuerna inclinado(pecho)
Press militar (hombro)
tirones de polea codos pegados (triceps)*

*Este te recomiendo cambiarlo por fondos en paralelas ò Rompecràneos (Press francès tumbado con barra corta ò mancuernas)

dia 2
jalones Supinos en Let Machine (espalda)
Peso Muerto Piernas rìgidas(pierna, espalda))
dominadas pronas (espalda)
remo con barra (espalda)
2xelevaciones de gemelos(gemelos)
curl de pie con barra (bicesp)

Ahì tienes una buena rutina base para comenzar.

quien de los que entrenan de esta manera notan aparte de los progresos de fuerza los de crecimiento?

Un incremento en la fuerza supone un crecimiento muscular posterior ò a corto-mediano plazo, no suelen ser simultàneos aunque pueden serlo. Nosotros como HITeros, tenemos que determinar una fòrmula exitosa para que ese trabajo beneficioso en tèrminos de fuerza, se vea reflejado en muscularidad. El miniciclo de repeticiones 10 se convierte en la fase mas propensa para que èsta muscularidad se manifieste, pero pueden haber otros mètodos.

Al finalizar mi ciclo, optè por trabajar casi todo el mes de diciembre con un poco mas de volùmen de trabajo y mas ejercicios, respetando el descanso en bùsqueda de esa muscularidad extra, y ha sido en vano, por 2 causas:

1) Me acostumbrè a la intensidad, a llegar al fallo, a la cadencia, y me es imposible realizar tantas series como en Weider de èsta forma; ademàs, psicologicamente no le veo el sentido a hacer una 2da serie en cualquier ejercicio tras haber alcanzado el fallo en la primera.

2) Despuès de 3 meses ganando fuerza en los mùsculos, èstos han debido crecer necesariamente, si no se refleja en el peso ò en los Cms, es porque esas medidas antiguas que traìamos de Weider, eran irreales.

Por ejemplo, alguien que venga con brazos de 37 cms de Weider y 75 kgs de peso, tras un ciclo de 3 meses HIT donde haya incrementado cargas e intensidad, puede que sus brazos le midan 36cms y su peso ronde los 72 kgs....¿èsto significa que ha perdido mùsculo?---> NO, èsto representa sus medidas reales, su verdadero mùsculo, sin hipertrofia temporal ni retenciòn de lìquidos, si se aprieta los mùsculos, èstos deben estar como rocas; y es probable que cuando sus brazos le medìan 37 cms en Weider, la medida real fuera unos 34 ò 35 cms, en contraste de los 36 cms de PURO MUSCULO tras HIT (èsto es un ejemplo).

Saludos.

[KickMuscle]

Max yoo mi objetivoo ahora es ponerme mas fuerte pero incluyendo a esto mas masa muscular. Aber si me esplico si ahora tengo 38 cm de brazo creo al entrenar con weider con la retencion de liquido, ...etc, En 6-8 meses que voi a tener menos? aunque sea de verdad musculo sin liquidos etc...

Mi objetivoo era en ese tiempo pasar de 79 kilos(limpios ke tengo) a 82 por lo menos y mis brazos por poner que llegaran a 39-40 cm....
Creen que se conseguira o no?

[MAX MUSCLE]

3 kgs de peso limpio en 8 meses bajo el sistema HIT, creo que sì se puede (2 ò 3 ciclos completos).

A ver, sobre los brazos yo te puse un ejemplo, puede que las medidas se mantengan ò incrementen tras HIT, pero lo querìa ilustrar es que el mùsculo que en apariencia se verà mas afectado es el brazo, ya que èstos se sobrecongestionaban de agua y sangre con Weider con tantaaas series.

Si actualmente te miden 38 cms, quizàs en 1 mes haciendo HIT bajen a 37cms, èsto no representa pèrdida muscular como ya sabes, si no la medida real, entonces quizàs luego de 6 meses subas a 38cms de nuevo ò 39cms, pero de mùsculo puro.

No sè si me explico..en todo caso la dieta es un factor muy importante aquì, ya que por muy adecuados que sean los estìmulos anaeròbicos y el tiempo de descanso para la recuperaciòn, sin una alimentaciòn adecuada no habrà crecimiento.

Saludos.

[KickMuscle]

Gracias max...LA Dietaa Ya esta en proceso, jejej
Lo que si las semanas esas de descanso que estas haciendo tu max, no las voi ha hacer yo. El ciclo por tanto me termina antes y seguido comienzo el otro. Yo Kreo ke ya incluso descaso mucho con 72 horas entre sesiones

[MAX MUSCLE]

Vale, pero tòmate al menos 1 semana completa de descanso entre un ciclo y otro (cada 2 meses y pico).

Por cierto la semana que viene empiezo mi 2do ciclo, en el cual agregarè como novedades el pre-agotamiento y otra agrupaciòn de ejercicios que equilibre el esfuerzo en àmbas sesiones; la nueva rutina es asì:

Dìa 1:
Press Declinado
Dominadas lastradas pronas
Press Inclinado 30º
Remo Barra
Sentadillas
Curl de pie con barra
Rompecràneos
Farmer`s Walk

Dìa 2:
Aperturas con mancuernas/Press Banca (PRE-AGOTAMIENTO)
Dominadas lastradas supinas
Elevaciones laterales/Press Militar (PRE-AGOTAMIENTO)
Peso Muerto PR
Curl Martillo
Fondos
Timed Hangs

Mantendrè el plazo de aproximadamente 3 dìas completos entre sesiones (lunes-viernes, etc), pero en realidad los entrenos seràn cada vez que me sienta 100% recuperado de la sesiòn anterior. Asimismo mantengo la divisiòn de los 3 miniclos (10/15-8/12-6/10).

Saludos.

[KickMuscle]

El otro diaa realizando sentadillas me dio un mareo grande, ke me tube ke eshar en el suelo, me kede medio sordo...como una bajada de tension.... LA cosa que en otro foro la gent dice ke tb le pasa eso...Es algo normal entonces con la sentadilla?

[MAX MUSCLE]

Es normal, a mi me pasa cuando hago enormes esfuerzos en ejercicios como Sentadillas, Remo Barra y Peso Muerto, sobretodo.

Hay quienes aseguran que es un efecto anabòlico, una liberaciòn hormonal, lo cierto es que es un mareìllo que puede asustar a quienes lo experimenten por vez primera, pero que luego puede llegar a convertirse en una sensaciòn psicològica si se quiere placentera, similar al de las agujetas posteriores al entreno, que aunque duelen son prueba irrefutable de que el trabajo ha sido bien hecho.

Tambièn recuerda que no es conveniente llegar al fallo positivo en las Sentadillas y en el Peso Muerto, si no lo mas cercano posible (siempre fallaràn antes los lumbares y el agarre, respectivamente)

Saludos.