hola a todos, os cuelgo una rutina de volumen que he diseñado a ver que os parece, mido 1,77 y peso 83 kilos, mis peores zonas son el femoral, el gemelo y los hombros, gracias de antemano y espero ansioso vuestros comentarios.
LUNES: HOMBRO, Y CUADRICEPS
- Press arnold 3x10
- Aperturas laterales 3x12
- Press tras nuca 10, 8, 6
- Pajaros posterior 3x10
- Sentadilla 20, 20, 15, 12, 10, 10
- Extensiones o zancada 3x10
MARTES: 40 minutos de aerobico y abdominales
MIERCOLES: DORSAL, TRICEPS Y GEMELO
- Dominadas 2 al fallo y dos lastradas
- Tiron polea agarre inverso 10, 8, 6
- Gironda o remo con mancuerna 10, 8, 6
- Fondos en paralelas 2 al fallo y dos lastradas
- press frances 10, 8, 8
- tiron polea cuerda 3x12
- elevaciones para gemelo de pie 20, 20, 15, 12, 10, 10
JUEVES: 40 minutos de aerobico y abdominales
VIERNES: PECHO, BICEPS Y FEMORAL
- Aperturas planas 3x15
- press banca 10, 8, 6
- press superior mancuernas 10, 8, 6
- fondos en paralelas con lastre 10, 8, 6
- curl bíceps barra 10, 8, 6
- scott o concentrado en polea 3x10
- bíceps femoral en maquina 20, 20, 15, 12, 10, 10
ayuda rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola, yo la veo muy bien,está bastante equilibrada,si acaso cambiaría el viernes por el lunes.
Alguna otra cosilla:
-En pecho, si las aperturas las haces para preexaustar bien,pero si no es para eso yo las metería com último ejercicio de pecho.
-En biceps y triceps yo haría como mucho 8 o 9 series en total,las puedes repartir en 3 ejercicios de 3 series, o 2 ejercicios de 3 series y 1 de 2, o 2 ejercicios de 4 series... por ejemplo.
-En hombro, metería una serie más de arnold y quitaría el press tras nuca, y en los pájaros entre 10-12 repeticiones.
Por lo demás lo veo bastante bien
, pero ten en cuenta que con el aeróbico el progreso será más lento.
Supongo que llevarás bastante tiempo entrenando,porque esa rutina es durilla.
Saludosssss.
Alguna otra cosilla:
-En pecho, si las aperturas las haces para preexaustar bien,pero si no es para eso yo las metería com último ejercicio de pecho.
-En biceps y triceps yo haría como mucho 8 o 9 series en total,las puedes repartir en 3 ejercicios de 3 series, o 2 ejercicios de 3 series y 1 de 2, o 2 ejercicios de 4 series... por ejemplo.
-En hombro, metería una serie más de arnold y quitaría el press tras nuca, y en los pájaros entre 10-12 repeticiones.
Por lo demás lo veo bastante bien
, pero ten en cuenta que con el aeróbico el progreso será más lento.Supongo que llevarás bastante tiempo entrenando,porque esa rutina es durilla.
Saludosssss.
si, mira te cuento:
el lunes es el dia que mas descansado llego a la sala y el hombro es el peor musculo de mi cuerpo, por eso lo hago el lunes, y por eso he pensado tambien en meter el tras nuca que es para volumen, a lo mejor como tu dices con 4 de arnold es suficiente. lo de los pajaros llevas razon.
El pecho efectivamente las aperturas las hago para entrar bien calentito a los preses.
Lo del biceps y triceps si lo modificare para que sean 8 en biceps y nueve en triceps.
lo de los aerobicos y los abs, mas que nada es para protegerme de la grasa de la zona oblicua que luego me cuesta mazo quitarmela en primavera.
Con una buena dieta y descanso, no creo que sea muy dura esta rutina.
Gracias por tus consejos socio
el lunes es el dia que mas descansado llego a la sala y el hombro es el peor musculo de mi cuerpo, por eso lo hago el lunes, y por eso he pensado tambien en meter el tras nuca que es para volumen, a lo mejor como tu dices con 4 de arnold es suficiente. lo de los pajaros llevas razon.
El pecho efectivamente las aperturas las hago para entrar bien calentito a los preses.
Lo del biceps y triceps si lo modificare para que sean 8 en biceps y nueve en triceps.
lo de los aerobicos y los abs, mas que nada es para protegerme de la grasa de la zona oblicua que luego me cuesta mazo quitarmela en primavera.
Con una buena dieta y descanso, no creo que sea muy dura esta rutina.
Gracias por tus consejos socio
OK, yo te decía hacer pierna el viernes porque si haces aeróbicos después de pierna no le vas a dar tiempo para recuperar,en cambio si la haces el viernes ya tienes dos días por lo menos de completo descanso,pero bueno eso ya a tu elección,en los hombros como en espalda y pecho ya reciben cierto estímulo no hace falta que metas un montón de ejercicios para que crezcan,yo creo que con 4 series de arnold no tienes necesidad de hacer el tras nuca.
Saludossss.
Saludossss.