Rutina HIT

[MAX MUSCLE]

Con el tiempo el musculo se acostumbra y hay que aumentar mucho la intensidad.. sin aumentar las séries y tiempo. Hice eso aumentando el tiempo de la cadencia, que originalmente era 2-1-3.. para 6-1-8. Tuve que suprimir el descanso entre las series y empleo las dos unicas variables que conozco (las series de repeticiones negativas puras y las adicionadas repeticiones parciales al final de cada série)

Antes de aumentar el tiempo de cadencia, serìa preferible desechar ejercicios menos bàsicos y disminuir series. Si ya se ha cumplido con lo anterior, con el aumento de dìas de descanso intermedios entre sesiones, entonces como ùltimo recurso, se aplicarìan tècnicas de alta intensidad OCASIONALES, ya que si se hacen de forma permanente se sobreentrenarìa siendo la medicina peor que la enfermedad.

Tambièn recuerda que cada cierto tiempo, hay que dejar una ò dos semanas al cuerpo descansar del todo; yo aplicarè un sistema que comprenda 3 microciclos de intensidad en las repeticiones variada (6-7, 8-9, 10-12) asì divido el entrenamiento en 3 fases con predominancia de fuerza, hipertrofia y media.

El òrden de las tècnicas de alta intensidad a seguir pudiera ser en mi opiniòn el mismo que pregona el protocolo HD: Sobrecarga, forzadas, negativas, pre-exhaustaciòn, pausa-descanso.

Sobre disminuir descanso entre series no lo comparto, ¿còmo aumentaràs la fuerza e intensidad si no te recuperas del todo del esfuerzo de la serie anterior? el entrenamiento de calidad (menos descanso entre series) se aplica en perìodos de definiciòn y temporadas pre-competiciòn, en Weider ò en el sistema que sea.

Saludos.

[Sleyer]

... entonces como ùltimo recurso, se aplicarìan tècnicas de alta intensidad OCASIONALES, ya que si se hacen de forma permanente se sobreentrenarìa siendo la medicina peor que la enfermedad.

Cuanto es ocasional en este caso?! se puede revezar, semana si y semana no estas tecnicas?!!!
Caso no pueda aplicarse en esta alternativa sugerida, sería sano
aplicar a cada intercalada semana de empleo de variables, con técnicas distintas de alta intensidad?



Tambièn recuerda que cada cierto tiempo, hay que dejar una ò dos semanas al cuerpo descansar del todo; yo aplicarè un sistema que comprenda 3 microciclos de intensidad en las repeticiones variada (6-7, 8-9, 10-12) asì divido el entrenamiento en 3 fases con predominancia de fuerza, hipertrofia y media.

Intercalando cada semana de entrenamiento de fuerza pura, con semana de hipertrofia, podrá emplearse variables siempre en esta segunda? (aun que para eso tengan que ser variables distintas cada vez?).

Estoy haciendo en este esquema, siendo cada musculo trabajado una vez a la semana y habiendo los levantamientos de pesa solo tres intercalados dias de la semana.



Sobre disminuir descanso entre series no lo comparto, ¿còmo aumentaràs la fuerza e intensidad si no te recuperas del todo del esfuerzo de la serie anterior? el entrenamiento de calidad (menos descanso entre series) se aplica en perìodos de definiciòn y temporadas pre-competiciòn, en Weider ò en el sistema que sea.

Considerando que la intensidad es inversamente proporcional al volumen, el objetivo del HIT es agotar al máximo el musculo con lo minimo de séries posibles.
El ideal de la alta intensidad es que después de la primera série ya no tengas condiciones de ejecutar otra, algo muy dificil, aún más llevando en cuenta que amontonando váriables, segundos de cadencia, ausencias de tiempo de descanso y pesos adicionados por serie (agentes reforzadores de intensidad) aún logro completar tres séries antes de no conseguir completar una repetición en el prójimo intento.

[MAX MUSCLE]

Cuanto es ocasional en este caso?! se puede revezar, semana si y semana no estas tecnicas?!!!
Caso no pueda aplicarse en esta alternativa sugerida, sería sano
aplicar a cada intercalada semana de empleo de variables, con técnicas distintas de alta intensidad?

Ocasional en tèrminos generales, han de aplicarse cuando haya estancamiento. Por ejemplo, si el volùmen de trabajo se ha reducido al "màximo", para que èste momento llegue pueden pasar muchos meses ò hasta años, pero el estancamiento vendrà en algùn momento, la respuesta como "engaño" al mùsculo empezarìa con forzadas, a la siguiente sesiòn se probarìa si el efecto de esas forzadas fue positivo y superamos el estancamiento en una carga determinada. Aplicar tècnicas de alta intensidad "a lo loco ò cuando mas provoque" es algo Weider (no lo digo por ti), aquì se trata de aplicarlas cuando realmente sea necesario, es decir, para continuar el progreso.

Intercalando cada semana de entrenamiento de fuerza pura, con semana de hipertrofia, podrá emplearse variables siempre en esta segunda? (aun que para eso tengan que ser variables distintas cada vez?).

Interesante pregunta. Fìjate, el estancamiento se puede dar independientemente del No. de repeticiones, siempre y cuando no exceda las 10 y no baje de 6, pero se da el caso de que cuando uno se estanca en un peso determinado para las 10 rep, el culturista experimentado automàticamente aumenta el peso disminuyendo las rep, de èsta forma trabaja en incrementar la fuerza de los mùsculos involucrados para de èsta manera "burlar" la carga menor que impidiò el sobrepasar las 10 rep, asì la hipertrofia prosigue y el aumento de fuerza superarà el estacamiento provisorio.

Cuantas veces hemos escuchado decir ò vivir en carne propia la experiencia de no rebasar durante varias sesiones las repeticiones en un peso, y al aumentarlo nos sorprendemos al conseguir casi las mismas repeticiones de la carga anterior, pero con una carga mayor? èsto no tiene otra explicaciòn, que la que se fundamenta en el incremento de mùsculo como consecuencia del aumento de fuerza.

De acuerdo a lo anterior, cuando se produce un estancamiento en altas repeticiones de hipertrofia, es mas conveniente pasar al microciclo de fuerza ò bajar al de media, que aplicar tècnicas de alta intensidad; por otro lado, el entrenamiento ha de ser infrecuente, lo de 3 microciclos fuerza, otros 3 media y otros 3 hipertrofia, es una especie de plan inicial como base, pero que sin duda cambiarà de acuerdo a las circunstancias emergentes. Yo dejare las tècnicas de alta intensidad, para los microciclos de fuerza y media.

¿Què rutina tienes y cuànto tiempo llevas en èste sistema Sleyer?

Considerando que la intensidad es inversamente proporcional al volumen, el objetivo del HIT es agotar al máximo el musculo con lo minimo de séries posibles.
El ideal de la alta intensidad es que después de la primera série ya no tengas condiciones de ejecutar otra, algo muy dificil, aún más llevando en cuenta que amontonando váriables, segundos de cadencia, ausencias de tiempo de descanso y pesos adicionados por serie (agentes reforzadores de intensidad) aún logro completar tres séries antes de no conseguir completar una repetición en el prójimo intento

De acuerdo con lo que dices, que no lo contradigo, pero ese no es el contexto. Me refiero a que en una rutina en la que trabajes 2 series simples por mùsculo, ò dejas suficiente descanso entre àmbas series simples ò ni hagas la segunda, porque si el cuerpo no està recuperado de la serie anterior no se alcanza el provecho de las 2 series HIT. El mùsculo se fatiga despuès de una serie al fallo, y salvo unas pocas repeticiones inmediatas con ayuda extras, en vez de estimular su desarrollo pones en perjuicio su recuperaciòn (protocolo HD). No confundir con tècnicas como pre-agotamiento, cuyos objetivos son asegurar llegar al fallo. En descanso-pausa tampoco aplica, ya que los segundos de descanso entre series de repeticiòn màxima nunca alcanzan el fallo aeròbico ò respiratorio, lo que si puede pasar si haces 2 series simples de press de banca con màximo peso, y apenas 15 ò 30 segundos entre ellas.

Esa es mi opiniòn.

Saludos.

PD: Puedes por favor indicarnos tu rutina, experiencias, tiempo con el HIT, etc

[AbbU]

No seria bueno hacer un preagotamiento de los musculos grandes para que no fallen los sinergistas, para que no te falle el triceps en los press en vez de pecho por ejemplo?....
Lo mismo digo con hombro, no seria mejor hacer el pre¿
Y lo mismo en dorsal....

[Sleyer]

PD: Puedes por favor indicarnos tu rutina, experiencias, tiempo con el HIT, etc

Estoy revezando semana de entrenamiento de fuerza con semana de hipertrofia, trabajando en ambas ocasiones un músculo a la semana, siendo todos los ejercicios distribuídos en tres días: ( Martes: biceps y antebrazo; Jueves: abdomen y cuello; Domingo: pecho, triceps, ombro, lombar, espaldas, trapezio y panturrilla).

En los entrenamientos de fuerza utilizo piramides crecientes de tres séries, empleando de cargas pesadas a submáximas. Con largo y progresivo descanso entre las series ( 5 y 6 minutos).

En los de hipertrofia, utilizando inicialmente aproximadamente 80% de mi carga máxima, hago piramides crecientes utilizando cadências de 6 -1 - 8, con repeticiones parciales después del fallo. En la tercera série dificilmente logro hacer mas de una repetición, después del fallo y
las parciales, hago una série de unicamente repeticiones negativas, (también hasta el fallo).


Mi experiencia con el H.I.T comenzó al informarme en 2003 en un forum de fisiculturismo sobre este metodo, que estaba siendo muy aplaudido por los usuários.
Apesar de tener que reducir las cargas para aplicarlo (en la vertiente que aprendí el metodo se comenzaba con el uso de 80% de la carga máxima), tuve notables ganancias de fuerza: el peso levantado con las series establecidas aumentaba un quilo por semana (por entreno!), pero la euforia se disipó cuando contra toda expectativa, un día se produjo el estancamiento, se pasaron entonces tres semanas sin que yo pudiera aumentar una unica repetición.
En este momento abandoné el H.I.T por un tiempo, abandoné el uso de cadencia y apenas estuve ejecutando séries de X repeticiones máximas, conformandome con el puro aumento de fuerza sin relevante anabolismo.
Un tiempo después sin embargo, al discutir sobre H.I.T con vários individuos y descubriendo várias diferentes vertientes que desconsideraban algunos detalles pero obedecían a la mismas características principales, acabé deduciendo (y mas tarde ví que otros deducieron lo mismo también), que la esencia del H.I.T es la alta intensidad. Un músculo crece hasta que está acostumbrado con determinada intensidad , después, para que prosiga el anabolismo habrá que incrementar intensidad, si no se estanca el progresso.[/u][/b]

[MAX MUSCLE]

No seria bueno hacer un preagotamiento de los musculos grandes para que no fallen los sinergistas, para que no te falle el triceps en los press en vez de pecho por ejemplo?....
Lo mismo digo con hombro, no seria mejor hacer el pre¿
Y lo mismo en dorsal....

Pues sì! es la mejor forma de asegurarnos que los mùsculos grandes lleguen al fallo. Hay que ser cauteloso con el pre-agotamiento y establecer las cargas idòneas en àmbos ejercicios, ya que un exceso de repeticiones conjuntas serìa inversamente proporcional con la intensidad aplicada.

Domingo: pecho, triceps, ombro, lombar, espaldas, trapezio y panturrilla).

¿Tantos mùsculos en una sola sesiòn no te perjudica la intensidad con tanto volùmen?

¿Por què no agruparlos en mùsculos principales y auxiliares, ò mùsculos de tiròn y jalòn?

Apesar de tener que reducir las cargas para aplicarlo (en la vertiente que aprendí el metodo se comenzaba con el uso de 80% de la carga máxima), tuve notables ganancias de fuerza: el peso levantado con las series establecidas aumentaba un quilo por semana (por entreno!),

Excelente! ¿y cuànto tiempo perdurò ese progreso de fuerza?

se pasaron entonces tres semanas sin que yo pudiera aumentar una unica repetición.
En este momento abandoné el H.I.T por un tiempo, abandoné el uso de cadencia y apenas estuve ejecutando séries de X repeticiones máximas, conformandome con el puro aumento de fuerza sin relevante anabolismo

Fuè buena idea ese parèntesis de repeticiones màximas, que supongo no habrà durado mucho, pero que al aumentar tu fuerza te permitirìa reanudar tu rutina superando el estancamiento; tambièn en èste momento habrìas podido disminuir el volùmen de tu rutina habitual y/ò aplicar las tècnicas de alta intensidad.

Un tiempo después sin embargo, al discutir sobre H.I.T con vários individuos y descubriendo várias diferentes vertientes que desconsideraban algunos detalles pero obedecían a la mismas características principales, acabé deduciendo (y mas tarde ví que otros deducieron lo mismo también), que la esencia del H.I.T es la alta intensidad. Un músculo crece hasta que está acostumbrado con determinada intensidad , después, para que prosiga el anabolismo habrá que incrementar intensidad, si no se estanca el progresso

Completamente de acuerdo.

Saludos.

[Sleyer]

Domingo: pecho, triceps, ombro, lombar, espaldas, trapezio y panturrilla).

¿Tantos mùsculos en una sola sesiòn no te perjudica la intensidad con tanto volùmen?


De hecho. Sin embargo, como mi musculación es casera y gran parte del material lo tengo en mi casa de campo, apenas puedo hacer la mayoría de los ejercicios los fines de semana.



¿Por què no agruparlos en mùsculos principales y auxiliares, ò mùsculos de tiròn y jalòn?

Como así agruparlos por principales y auxiliares? Trabajar determinado día los principales y en otros a los auxiliares? No se si es una buena idea.
En general me gusta trabajar los sinergistas de un músculo en el mismo dia para evitar cansarlos indirectamente durante su semana de descanso.

Yo no sé lo que es tirón (vivo en pais de habla portuguesa, aqui debe emplearse otro nombre), mientras que jalón, tampoco sé lo que significa pero si es lo que estoy pensando no hago, (no utilizo cables o maquinas de jalar barras con cuerdas, apenas empleo halteres y barras grandes y "banco supino").

Apesar de tener que reducir las cargas para aplicarlo (en la vertiente que aprendí el metodo se comenzaba con el uso de 80% de la carga máxima), tuve notables ganancias de fuerza: el peso levantado con las series establecidas aumentaba un quilo por semana (por entreno!),

Excelente! ¿y cuànto tiempo perdurò ese progreso de fuerza?

Hasta poco después que trabajando cadenciadamente con el 5 repeticiones yo alcanzara mi antiga fuerza máxima.

se pasaron entonces tres semanas sin que yo pudiera aumentar una unica repetición.
En este momento abandoné el H.I.T por un tiempo, abandoné el uso de cadencia y apenas estuve ejecutando séries de X repeticiones máximas, conformandome con el puro aumento de fuerza sin relevante anabolismo

Fuè buena idea ese parèntesis de repeticiones màximas, que supongo no habrà durado mucho, pero que al aumentar tu fuerza te permitirìa reanudar tu rutina superando el estancamiento; tambièn en èste momento habrìas podido disminuir el volùmen de tu rutina habitual y/o aplicar las tècnicas de alta intensidad.

Por el contrário, había permancido el mismo, incluso posteriormente llegué aumentarlo un poco (hacía durante el HIT apenas dos séries para musculos pequeños y tres para los grandes).
Claro, que cuando volví a entrar en el esquema de alta intensidad volví a rebajar volumen.

[MAX MUSCLE]

Como así agruparlos por principales y auxiliares? Trabajar determinado día los principales y en otros a los auxiliares? No se si es una buena idea.
En general me gusta trabajar los sinergistas de un músculo en el mismo dia para evitar cansarlos indirectamente durante su semana de descanso.

Sì, en una sesiòn se trabajarìan los mùsculos principales del torso superior, como Espalda y Pecho, mientras que en la otra sesiòn sus sinergistas Hombros, triceps y biceps; de èsta manera se dividirìa el volùmen de trabajo de àmbas sesiones de forma mas ò menos equitativa y existe el suficiente tiempo de descanso para los mùsculos chicos que han actuado como auxiliares en la sesiòn anterior.

Yo no sé lo que es tirón (vivo en pais de habla portuguesa, aqui debe emplearse otro nombre), mientras que jalón, tampoco sé lo que significa pero si es lo que estoy pensando no hago, (no utilizo cables o maquinas de jalar barras con cuerdas, apenas empleo halteres y barras grandes y "banco supino").

Mùsculos de "Tiròn" son aquellos que "tiran, empujan" : Pecho, hombros y triceps.

Mùsculos de "Jalòn" son aquellos que "jalan, halan": Espalda, Trapecio y Biceps.

De èsta forma trabajan los mùsculos sinergistas 1 vez por semana y se consigue mas tiempo para su recuperaciòn completa. Asì los tengo yo agrupados en mi rutina.

Es una forma de dividir el volùmen de trabajo y asegurarnos que un exceso de èste no sea contraproducente con su intensidad, que es lo que te comentè sobre tu rutina, ya que trabajas todos los principales mùsculos del torso superior en una sola sesiòn, antagonistas y sinergistas.

Aùn no me dices ¿cuànto tiempo durò el progreso de tu rutina antes de atascarte y pasar a las repeticiones màximas?

Saludos.

[Sleyer]

Sì, en una sesiòn se trabajarìan los mùsculos principales del torso superior, como Espalda y Pecho, mientras que en la otra sesiòn sus sinergistas Hombros, triceps y biceps; de èsta manera se dividirìa el volùmen de trabajo de àmbas sesiones de forma mas ò menos equitativa y existe el suficiente tiempo de descanso para los mùsculos chicos que han actuado como auxiliares en la sesiòn anterior.

Muy interesante idea!!! La pondré en práctica!



Aùn no me dices ¿cuànto tiempo durò el progreso de tu rutina antes de atascarte y pasar a las repeticiones màximas?


Duró 7 semanas, o más, no estoy muy seguro. Pero se estancó JUSTAMENTE cuando alcancé con aquele numero de repeticiones y cadencia la antigua carga de mi 1RM.
Sin embargo hay que llevar en cuenta que en la epoca había comenzado a practicar deportes muy desgastantes. (algo incompatible con la musculación de alta intensidad) lo que apesar de todo no justificó el estancamiento del acréscimo de repeticiones durante tres semanas.

[AbbU]

Como queda definitivamente tu rutina, incluido los dias. y repeticiones...
Creo que voy a pasarme a esto MAx, cuentanos tus sensaciones... No solo de pesos sino fisicamente, te ves bien?
Yo llevo ya casi 20 dias con el HD, la rutina que ya puse, y he perdido peso. Me miro y me veo menos, incluso he perdido un par de centimetros en brazos.... Con todo ello es probable que pruebe tu rutina si te va bien a ver si me funciona.
Yo no queria ganar kilos en dos semanas pero encima perderlos pues menos. Un mes no es tiempo suficiente para evaluar muchas cosas pero se q si hubiese entrenado mas a menudo la sensacion hubiese sido otra, y sobre todo hubiese recuperado un kilo. Y sobre todo tirando pierna....Ya que perdi peso en verano (siempre me pasa) y en un mesecito siempre recupero pesaje....
Bueno max a la espera estoy. Gracias

[MAX MUSCLE]

Duró 7 semanas, o más, no estoy muy seguro. Pero se estancó JUSTAMENTE cuando alcancé con aquele numero de repeticiones y cadencia la antigua carga de mi 1RM

Entiendo, es que 7 semanas a màxima intensidad es un trabajo duro para el cuerpo, en ese momento te hubiera venido bien quizàs dejar descansar al cuerpo unas 2 semanas, no aseguro que esa pudiese haber sido la causa del estancamiento, pero està comprobado que el cuerpo no aguanta mas de 8 semanas (en el mejor de los casos) a full intensidad.

Sin embargo hay que llevar en cuenta que en la epoca había comenzado a practicar deportes muy desgastantes. (algo incompatible con la musculación de alta intensidad) lo que apesar de todo no justificó el estancamiento del acréscimo de repeticiones durante tres semanas

Asì es, probablemente el cuerpo y sistema nervioso te pedìan descanso, y al agregarle ademàs los deportes varios, pudo haber colapsado.

Lo importante es haber aprendido de la experiencia como de seguro hicistes, y al contàrnosla se aumentan las posibilidades de los demàs de no repetir el posible error. Gracias!!

Como queda definitivamente tu rutina, incluido los dias. y repeticiones

Queda asì:

Dìa 1: Pecho, hombro y triceps

Press Declinado 1 x fallo
Press de banca 1 x fallo
Press Inclinado 1 x fallo
Press Militar 1 x fallo
Rompecràneos 1 x fallo

Dìa 2: Piernas

Sentadillas 2 x (-1 y fallo)
Peso muerto 1 x fallo (opcional)
Elevaciones de gemelos con carga 1 x fallo

Dìa 3: Espalda, Trapecio y biceps

Dominadas lastradas supinas 1 x fallo
Remo con barra 1 x fallo
Peso muerto 1 x fallo (cuando no lo hago el dìa 2)
Elevaciones de barra al mentòn 1 x fallo
Curl de pie con barra 1 x fallo

cuentanos tus sensaciones... No solo de pesos sino fisicamente, te ves bien?

Sì me veo bien, pero es pronto para decretar aumento muscular notable; el incremento de cargas ha sido eficiente en todos los mùsculos, salvo el hombro, en el cual no pude aumentar de repeticiones del press militar en mis ùltimas 2 sesiones, por ello decidì quitar una serie del mismo para la pròxima sesiòn (disminuciòn del volùmen). Pero me van respondiendo bien todos los mùsculos, sobretodo pecho y brazos, pero vamos me siento fuerte en todos. He ganado poco mas de 1 kilo, creo que todo casi limpio, en mes y medio aprox.

Pero lo que mas me convence es el aumento de fuerza, lento y progresivo pero indetenible, èsto tiene que conllevar un aumento muscular sòlido, pronto.

Yo no queria ganar kilos en dos semanas pero encima perderlos pues menos. Un mes no es tiempo suficiente para evaluar muchas cosas pero se q si hubiese entrenado mas a menudo la sensacion hubiese sido otra

En èsto prefiero no opinar, ya que como tu mismo has dicho es poco tiempo lo que llevabas con el HD para juzgar, pero lo que sì parece estar mas ò menos claro para nosotros, es que un cambio de Weider a HD sin esa transiciòn por HIT, tiene que ser tan tormentosa para un culturista de experiencia que impide cumplir el protocolo a cabalidad. El tiempo lo dirà...

Pero te comento que me noto mas cansado cada vez que pasan las sesiones, ya que al aumentar la intensidad en ejercicios poderosos como el Press Declinado, ya cuando me toca la ùltima serie del inclinado tengo mas desgaste que antes, por eso ya he empezado a reducir poco a poco el volùmen de trabajo, no me extrañarìa terminar haciendo HD puro mas adelante y sin darme cuenta...

Saludos.-

[Nes]

Wenas:
Yo llevo sólo 1 año entrenando, y he hecho lo tipico, o sea weider, muchas series y tal. pero he estado leyendo lo del heavy duty y tal y al final me he decidido, asi q despues de una semana de descanso, mañana martes voy a empezar con el heavy duty de verdad, sin hit previo ni nada, me voy a dar 3 meses de margen y haber q tal me va. Si avanzo igual q antes pues bien porque empleare mucho menos tiempo y si avanzo mas pues mejor.
Ya os dire q tal me va.
Al final parece q este foro se ha convertido en un foro HITero.

[AbbU]

bueno no se q es el rompecraneos pero dare mi opinion....
Creo q tirar pecho y hombro y triceps es contraproducente, en pecho tiras hombro y triceps, no se si te permitira llegar a lo maximo q puedan dar esos musculos ese dia, dependera mucho de por donde empieces. Quiza de ahi q no puedas aumentar.

-sentadillas 2x (-1 y fallo) no lo entiendo-.....

Sigo liado......

[MAX MUSCLE]

Yo llevo sólo 1 año entrenando, y he hecho lo tipico, o sea weider, muchas series y tal. pero he estado leyendo lo del heavy duty y tal y al final me he decidido, asi q despues de una semana de descanso, mañana martes voy a empezar con el heavy duty de verdad, sin hit previo ni nada, me voy a dar 3 meses de margen y haber q tal me va. Si avanzo igual q antes pues bien porque empleare mucho menos tiempo y si avanzo mas pues mejor.
Ya os dire q tal me va.

Bien, ya nos contaràs!

Al final parece q este foro se ha convertido en un foro HITero

Jeje, bueno no creo que tanto asì, pero lo que si està claro es que èste es un foro muy completo, donde se prueban y entrenan casi todos los sistemas mas populares.

Afortunadamente no hay conflictos ò discusiones entre defensores de sistemas contrarios ò distintos, hasta los momentos, pero sin duda el mejor serà el mas utilizado y hasta que eso se compruebe seguiremos "mezclados" y colaborando entre sì HITeros, Weiderianos, HDueros, HSTeros, todos juntos...

bueno no se q es el rompecraneos

Es el Press tumbado boca arriba con barra corta, Z ò hasta mancuernas, ejercicio bàsico de triceps.

pero dare mi opinion....
Creo q tirar pecho y hombro y triceps es contraproducente, en pecho tiras hombro y triceps, no se si te permitira llegar a lo maximo q puedan dar esos musculos ese dia, dependera mucho de por donde empieces. Quiza de ahi q no puedas aumentar

Pues yo pienso que esa es la idea, mùsculos chicos como triceps y hombros se recuperan con mas facilidad, de ahì que su trabajo como auxiliares no se vea tan afectado entre series de mùsculos grandes como Pecho, por eso una sola serie bàsica para cada uno sea mas que suficiente tras el trabajo auxiliar. Si no, ¿como se explica el hecho que en rutinas de pecho clàsicas de 16 ò 18 series el triceps teòricamente llegaba al fallo ò muy cerca? y encima habìa quienes añadìamos 1 ò 2 ejercicios adicionales para machacarlo en la misma sesiòn. El triceps, biceps y hombros, por su funciòn fisiològica auxiliar y sobretodo los 2 primeros por ser extremidades, tienen mayor resistencia, porque tienen mayor desgaste natural.

De acuerdo contigo en que el triceps no tirarà el mismo peso tras haber auxiliado a pecho y hombros, y partiendo de esa premisa y siendo inviable entrenar cada mùsculo en una sola sesiòn, me parece preferible aplicarle intensidad al triceps una sola vez cada 10 dìas, que hacerlo 2 veces a mitad (1 cuando toque triceps, otra cuando toque pecho).

Con èsta rutina nunca antes habìa sentido tantas agujetas en el triceps, te lo aseguro...

No pude aumentar SOLO en hombros entre la penùltima y ùltima sesiòn (siempre he podido aumentar en triceps), y es que comprobè que el hombro tira demasiado en los 3 presses de pecho, y encima luego 2 Militar era demasiado, por eso decidì dejar 1 serie militar, lo mismo que el triceps (lo mismo hice definitivamente con biceps, al comprobar iguales ò mejores resultados con una sola serie, que con 2).

-sentadillas 2x (-1 y fallo) no lo entiendo

Aquì es una serie ligera de calentamiento, luego una pesada al fallo menos 1, es decir, parè cuando sentì que podìa haber hecho una ùltima al fallo, y otra pesada al fallo (ò lo mas cercano posible, siempre con mi compañero de entreno alerta).

Bueno, a ver que piensas

[AbbU]

Me estas convenciendo c**o!!!!!!
Una ultima cosa, cuantos dias descansas al principio? Aunque luego habra q ir descansando mas teoricamente.... pero para empezar?...... 2 dias? 1 dia?
Gracias max y perdona por la chapa....