Me voi a presentar a la policia nacional y me piden hacer dominadas.
Ahora mismo estoy haciendo un circuito que realizo 3 dias por semana, con 3 series y grandes repeticiones(16-20) y poco peso, llevo ya 5 semnas. Esto lo hago porque he estado 8 meses lesionado y me mandaron reposo absoluto por lo que coji sobrepeso (179cm y 79Kg).
Pero no creo k para hacer dominadas me valga un circuito con tan poco volumen. Que hago? entreno un musculo por dia?¿ o hago un circuito de 4 dias con menos repeticiones y mas peso, o le añado solo una superserie para dorsales,...... Esa es mi duda porque mi intecion de momento es seguir perdiendo algo de peso pero si hago volumen para dorsales pues hare lo contrario.
Ademas del gim por la mñana por la tarde voi a correr 20 minutos de ritmo lento y 5 series de 500 metros. Si hago esto mi a la hora de la comida no debo renunciuar a los carbohiddratos o si?¿ Porque segun las dietas para perder peso es conveniente no tomar carbos.
Un saludo y gracias
Entrenamiento para dominadas
Moderadores: moderador suplente, admin
Me piden ademas de dominadas, pues salto vertical, 2000 metros y el circuito de inef, pero esos 3 ultimos no creo k tenga problemas, la cuestion es k no kiero coger peso para asi no perjudicarme en los 200 metros.
Las dominadas tienes k ser sobrepasando la barbilla
Para 5 puntos piden 8 dominadas y para 10 puntos 17 dominadas. Yo siempre he estado mas o menos en forma pero he estado 8 meses lesionados y esoty empezando a coger otra vez la forma mediante un circuito k me he hecho,
Por ejemplo polea tras nuca 20 repeticiones con 40 Kg, pero mi punto débil es el hombro derecho pork soy propenso a tendiditis en esta zona y la tengo k muscular bien. La verdad que la forma k mas me gusta entrenar es en forma de circuito pork de esa forma tambien tranbajo el aerobico. Pr la mañana voi al gimnasio y por la tarde a correr. Mido 179 y peso 79Kg.
Gracias
Las dominadas tienes k ser sobrepasando la barbilla
Para 5 puntos piden 8 dominadas y para 10 puntos 17 dominadas. Yo siempre he estado mas o menos en forma pero he estado 8 meses lesionados y esoty empezando a coger otra vez la forma mediante un circuito k me he hecho,
Por ejemplo polea tras nuca 20 repeticiones con 40 Kg, pero mi punto débil es el hombro derecho pork soy propenso a tendiditis en esta zona y la tengo k muscular bien. La verdad que la forma k mas me gusta entrenar es en forma de circuito pork de esa forma tambien tranbajo el aerobico. Pr la mañana voi al gimnasio y por la tarde a correr. Mido 179 y peso 79Kg.
Gracias
Si has estado 8 meses parado debes hacer circuito como minimo 4 semanas, para aclimatar un poco el cuerpo, y luego lo cambiaria a dos grupos diarios. Lunes- Miercoles- Viernes. Y haciendo algo de cardio(correr) martes y jueves. Para hacer dominafas con 80 kg hay q ponerse fuerte. Y midiendo 180 tampoco es que vayamos a bajar mucho el peso. Cuida bien tus comidas.
La tabla que propongo para cuando termines circuito.
Lunes
Pecho Triceps
Press tumbado 10-8-8-10
Inclinado 10-8-8-10
Aperturas 3x12
Fondos 4 al fallo
Press Frances 4x10
Miercoles
pierna hombro
Sentadilla 20-15-12-10
extensiones 3x10
femoral 3x10
Press 10-8-8-10
Elevaciones 4x12
Pajaros 3x12
Viernes
Dorsal Biceps
Dominadas 4 al fallo. (aunque hagas una)
Remo 4x10
Jalon agarre cerrado al pecho, supinado 3x12
Curl Barra 4x12
Concentrado 3x12
Como te digo para hacer dominadas necesitas fuerza para levantarte y haciendo series de 20 de 40kg nunca lo vas a conseguir.
Espero q te sirva y si alguno quiere opinar....
La tabla que propongo para cuando termines circuito.
Lunes
Pecho Triceps
Press tumbado 10-8-8-10
Inclinado 10-8-8-10
Aperturas 3x12
Fondos 4 al fallo
Press Frances 4x10
Miercoles
pierna hombro
Sentadilla 20-15-12-10
extensiones 3x10
femoral 3x10
Press 10-8-8-10
Elevaciones 4x12
Pajaros 3x12
Viernes
Dorsal Biceps
Dominadas 4 al fallo. (aunque hagas una)
Remo 4x10
Jalon agarre cerrado al pecho, supinado 3x12
Curl Barra 4x12
Concentrado 3x12
Como te digo para hacer dominadas necesitas fuerza para levantarte y haciendo series de 20 de 40kg nunca lo vas a conseguir.
Espero q te sirva y si alguno quiere opinar....
Muchas gracias pero me queda una duda,
En Press tumbado 10-8-8-10 , las repeticiones con el mismo peso o piramidal?¿
La dieta la estoy vigilando bastante pero me keda otra duda, voy al gim por la mñana y por la tarde noche a correr ( a las 19:30) 4 veces por semana pero son 20 minutos corriendo y series de carrera de 500 metros por lo k necesito energía, por lo que me queda la duda que si kiero perder peso no debo tormar carbohidratos pero haciendo estas carreras k me pego no debo renunciar a ellos no?¿
Muchas gracias por las respuestas
En Press tumbado 10-8-8-10 , las repeticiones con el mismo peso o piramidal?¿
La dieta la estoy vigilando bastante pero me keda otra duda, voy al gim por la mñana y por la tarde noche a correr ( a las 19:30) 4 veces por semana pero son 20 minutos corriendo y series de carrera de 500 metros por lo k necesito energía, por lo que me queda la duda que si kiero perder peso no debo tormar carbohidratos pero haciendo estas carreras k me pego no debo renunciar a ellos no?¿
Muchas gracias por las respuestas
Bueno me he puesto a repasar antiguas rutinas mias. Y te voy a hacer alguna modificacion.
Es basicamente igual lo unico q las repeticiones cambian luego te lo explico
Lunes
Pecho Triceps
Press tumbado 10-8-8-6+6
Inclinado 10-8-8-6+6
Aperturas 3x12
Fondos 4 al fallo
Press Frances 4x10
Miercoles
pierna hombro
Sentadilla 20-15-12-8+8
extensiones 3x10
femoral 3x10
Press 10-8-8-6+6
Elevaciones 4x12
Pajaros 3x12
Viernes
Dorsal Biceps
Dominadas 4 al fallo. (aunque hagas una)
Remo 4x10
Jalon agarre cerrado al pecho, supinado 3x12
Curl Barra 4x12
Concentrado 3x12
Si te fijas he puesto 6+6 esto quiere decir que llegues a seis con peso, y sin descansar bajas peso y haces otras 6, para coger potencia, En dominadas estaria bien que tuvieses una maquina asistida. He intentases llegar a 10, en la ultima serie puedes hacer un 6+6. Cogeras mucha potencia. Las repeticiones, sube peso si puedes, lo importante es llegar tocado a la ultima, y hacerla, si puedes subir peso subes, sino con el mismo te costara hacer otra serie por lo q no siempre es necesario subir peso.... Espero haberme explicado...
El cuerpo necesita descansar por lo que no te recomiendo que salgas a correr todos los dias, y mucho menos el dia que has ido a entrenar. HAy que recuperarse. El truco esta si quieres perder peso en consumir menos calorias de las que consumas. Si tomas 10 y consumes 11 estara bien. Vas a necesitar carbos ya que son la energia como tu dices, lo unico q controlando siempre esta faceta si tienes tendencia a coger peso.
Espero q te sirva
Es basicamente igual lo unico q las repeticiones cambian luego te lo explico
Lunes
Pecho Triceps
Press tumbado 10-8-8-6+6
Inclinado 10-8-8-6+6
Aperturas 3x12
Fondos 4 al fallo
Press Frances 4x10
Miercoles
pierna hombro
Sentadilla 20-15-12-8+8
extensiones 3x10
femoral 3x10
Press 10-8-8-6+6
Elevaciones 4x12
Pajaros 3x12
Viernes
Dorsal Biceps
Dominadas 4 al fallo. (aunque hagas una)
Remo 4x10
Jalon agarre cerrado al pecho, supinado 3x12
Curl Barra 4x12
Concentrado 3x12
Si te fijas he puesto 6+6 esto quiere decir que llegues a seis con peso, y sin descansar bajas peso y haces otras 6, para coger potencia, En dominadas estaria bien que tuvieses una maquina asistida. He intentases llegar a 10, en la ultima serie puedes hacer un 6+6. Cogeras mucha potencia. Las repeticiones, sube peso si puedes, lo importante es llegar tocado a la ultima, y hacerla, si puedes subir peso subes, sino con el mismo te costara hacer otra serie por lo q no siempre es necesario subir peso.... Espero haberme explicado...
El cuerpo necesita descansar por lo que no te recomiendo que salgas a correr todos los dias, y mucho menos el dia que has ido a entrenar. HAy que recuperarse. El truco esta si quieres perder peso en consumir menos calorias de las que consumas. Si tomas 10 y consumes 11 estara bien. Vas a necesitar carbos ya que son la energia como tu dices, lo unico q controlando siempre esta faceta si tienes tendencia a coger peso.
Espero q te sirva
Solo una cosa en cuanto a la alimentación. Aunque estés bajando de peso, necesitas comer carbos. De lo contrario no podrás entrenar como debes. Debes tomar carbos sobre todo por la mañana, nada más levantarte y justo antes de entrenar. Despues del entrenamiento toma unos pocos (sin pasarse), lo importante es que conforme avance el día vayas reduciendo el consumo de carbos y lo lleves al minimo en la cena. Las cantidades exactas dependen de muchos factores, tu mismo eres quien debe ver como responde tu cuerpo y si necesitas mas o menos.
Saludos
Saludos