Es volumen o definicion ?
Moderadores: moderador suplente, admin
Bueno, yo no es que sepa mucho, pero creo que algo puedo ayudarte.
En principio creo que está bien eso de poner la espalda el primer día de la semana y el pectoral después del descanso, ya que por lo que veo son los grupos que mas interés tienes en mejorar. La espalda y el pectoral, es combeniente no hacer mas de 3 o 4 ejercicios para cada uno, además, eso te permitirá incluir mas ejercicios de otro grupo muscular los días que entrenes pectorales y espalda; por ejemplo, el día que entrenes espalda, podrías trabajar los triceps, y el día que entrenes el pectoral, entrenas el biceps; incluso, puedes cambiar el día que entrenes los brazos por las piernas. Por otra parte, respecto al número de repeticiones, podrias hacer piramidales, es decir, 12-10-8-6 repeticiones, aumentando un poco el peso en cada serie, y descansando 1 minuto entre una y otra, eso suele funcionar.
Además de esto, deberías consumir carbohidratos simples justo antes de ir al gym, pues así rendirás mejor. Recuerda beber agua durante el entrenamiento en pequeños tragos, de tal manera que al final del dia hayas bebido cerca de 2 litros.
De todas formas, hay artículos muy buenos en esta web sobre nutrición y entrenamiento que deberías leer, si no lo has hecho ya, y podrían ayudarte.
Espero haberte sido de ayuda.
En principio creo que está bien eso de poner la espalda el primer día de la semana y el pectoral después del descanso, ya que por lo que veo son los grupos que mas interés tienes en mejorar. La espalda y el pectoral, es combeniente no hacer mas de 3 o 4 ejercicios para cada uno, además, eso te permitirá incluir mas ejercicios de otro grupo muscular los días que entrenes pectorales y espalda; por ejemplo, el día que entrenes espalda, podrías trabajar los triceps, y el día que entrenes el pectoral, entrenas el biceps; incluso, puedes cambiar el día que entrenes los brazos por las piernas. Por otra parte, respecto al número de repeticiones, podrias hacer piramidales, es decir, 12-10-8-6 repeticiones, aumentando un poco el peso en cada serie, y descansando 1 minuto entre una y otra, eso suele funcionar.
Además de esto, deberías consumir carbohidratos simples justo antes de ir al gym, pues así rendirás mejor. Recuerda beber agua durante el entrenamiento en pequeños tragos, de tal manera que al final del dia hayas bebido cerca de 2 litros.
De todas formas, hay artículos muy buenos en esta web sobre nutrición y entrenamiento que deberías leer, si no lo has hecho ya, y podrían ayudarte.
Espero haberte sido de ayuda.
Ok. muchas gracias. Si he leido los articulos sobre nutricion y entrenamiento. Lo que si se es que para ganar volumen es mejor trabajar menos veces por semana ( 3 veces ) pero en mi caso, la rutina que yo hago no dice si es bueno o malo trabajar los grupos musculares 1 vez por semana y de forma independiente. Cada dia un grupo muscular de forma que solo lo trabajo 1 vez por semana. Algun entendido que me pueda corroborar la opinion de pavel y rorris ?? Gracias. saludos.
Yo personalmente no creo en los entrenamientos con pesas para definir.Pienso q lo mejor es entrenar siempre para ganar la maxima masa muscular posible,es decir para volumen.La diferencia entre volumen y definicion la deben marcar los ejercios aerobicos y la dieta y no el entrenamiento con pesas.Si quieres definir simplemente mete 3 o 4 dias de aerobicos y disminuye los carbohidratos de la dieta.
A mi me gustan estas dos:
Día 1->
Pecho:
PRESS DE BANCA 4x8-10
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3x8-10
APERTURAS 3x12
PULLOVER 3x12
Bíceps:
CURL CON BARRA 3x10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3x10
CURL EN BANCO SCOTT 3x12
Día2->
Dorsal:
POLEA TRAS NUCA 3x12
DOMINADAS 3x12
REMO CON BARRA 3x8-10
REMO BAJO EN POLEA 3x10
PESO MUERTO 3x8-10
Tríceps:
POLEA DE TRICEPS 3x10
PRESS FRANCES 3x8
POLEA DE TRICEPS INVERTIDO 3x12
Día3->
Pierna:
EXTENSIONES 3x12
SENTADILLA 4x8-10
FEMORALES 4x12
TIJERAS 3x10
GEMELOS 4x20
Hombro:
PRESS TRAS NUCA 3x10
ELEVACIONES LATERALES 3x12
PAJARO 3x12
*Abdominales 3 días a la semana.
Día1->
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press inclinado con barra 4 x (12-10-8-6)*
- Fondos en paralas 4 x limite
- Pullovers 4 x 10
Triceps:
- Patadas 4 x 12
Día2->
Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo con barra T 4 x (12-10-8-6)*
- Jalones al pecho 4 x 10
- Dorsales con mancuernas hacia atràs 4 x 12
Biceps:
- Curl alterno con mancuernas 4 x 10
Día3->
Pierna:
- sentadillas 5 x (12-10-8-6-6)*
- extensiones de cuadriceps 5 x 15-20
- tijeras 4 x 8-12
- gemelos 4 x 15-20
Hombros:
- Press Militar con barra 4 x 10
- Elevaciones laterales/elevaciones frontales 4 x 12**
- Pàjaros
Día4->
Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x (12-10-8-6)*
- Curl en banco inclinado/Curl Martillo 3x12**
- Curl concentrado 3x12
Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x (12-10-8-6)*
- Tirones en polea 4 x 10
- Fondos entre bancos 4 x límite
* Piràmide
** Series compuestas (una serie del 1er ejercicio e inmediatamente otra serie del 2do ejercicio, descansar y repetir...)
Día 1->
Pecho:
PRESS DE BANCA 4x8-10
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3x8-10
APERTURAS 3x12
PULLOVER 3x12
Bíceps:
CURL CON BARRA 3x10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3x10
CURL EN BANCO SCOTT 3x12
Día2->
Dorsal:
POLEA TRAS NUCA 3x12
DOMINADAS 3x12
REMO CON BARRA 3x8-10
REMO BAJO EN POLEA 3x10
PESO MUERTO 3x8-10
Tríceps:
POLEA DE TRICEPS 3x10
PRESS FRANCES 3x8
POLEA DE TRICEPS INVERTIDO 3x12
Día3->
Pierna:
EXTENSIONES 3x12
SENTADILLA 4x8-10
FEMORALES 4x12
TIJERAS 3x10
GEMELOS 4x20
Hombro:
PRESS TRAS NUCA 3x10
ELEVACIONES LATERALES 3x12
PAJARO 3x12
*Abdominales 3 días a la semana.
Día1->
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press inclinado con barra 4 x (12-10-8-6)*
- Fondos en paralas 4 x limite
- Pullovers 4 x 10
Triceps:
- Patadas 4 x 12
Día2->
Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo con barra T 4 x (12-10-8-6)*
- Jalones al pecho 4 x 10
- Dorsales con mancuernas hacia atràs 4 x 12
Biceps:
- Curl alterno con mancuernas 4 x 10
Día3->
Pierna:
- sentadillas 5 x (12-10-8-6-6)*
- extensiones de cuadriceps 5 x 15-20
- tijeras 4 x 8-12
- gemelos 4 x 15-20
Hombros:
- Press Militar con barra 4 x 10
- Elevaciones laterales/elevaciones frontales 4 x 12**
- Pàjaros
Día4->
Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x (12-10-8-6)*
- Curl en banco inclinado/Curl Martillo 3x12**
- Curl concentrado 3x12
Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x (12-10-8-6)*
- Tirones en polea 4 x 10
- Fondos entre bancos 4 x límite
* Piràmide
** Series compuestas (una serie del 1er ejercicio e inmediatamente otra serie del 2do ejercicio, descansar y repetir...)
El entrenamiento de piernas es este:
*Lunes:
Pierna (suave)
1.sentadillas con barra 12,10,10,8
2.prensa 12,10,10,8
3.tijeras con barra 12,10,10,8
Pecho (fuerte)
1.press banca plano 12,10,10,8
2.aperturas 10,10,8,8
3.pull-over con mancuerna 12,10,10,8
Bíceps (suave)
1.curl barra 12,10,10,8
2.curl mancuerna sentado 10,8,8
*Miércoles:
Pierna (fuerte)
1.prensa 12,10,10,8
2.sentadillas 10,10,8,8
3.gemelos de pie 20,10,10,8
Hombros (suave)
1.press tras nuca barra 12,10,10,8
2.elevaciones laterales 10,8,8,6
3.elevaciones al cuello con barra 12,10,10
*Viernes:
Pierna (fuerte)
1.prensa 12,10,10,8
2.sentadillas 10,8,8,6,4
2.tijeras 12,10,6
Espalda (suave)
1.remo barra 12,10,10,8,6
2.pesos muertos 12,10,10,8,6
Tríceps (suave)
1.press barra estrecho 12,10,10,8,6
2.francés con mancuerna sentado 10,8,8
*Lunes:
Pierna (suave)
1.sentadillas con barra 12,10,10,8
2.prensa 12,10,10,8
3.tijeras con barra 12,10,10,8
Pecho (fuerte)
1.press banca plano 12,10,10,8
2.aperturas 10,10,8,8
3.pull-over con mancuerna 12,10,10,8
Bíceps (suave)
1.curl barra 12,10,10,8
2.curl mancuerna sentado 10,8,8
*Miércoles:
Pierna (fuerte)
1.prensa 12,10,10,8
2.sentadillas 10,10,8,8
3.gemelos de pie 20,10,10,8
Hombros (suave)
1.press tras nuca barra 12,10,10,8
2.elevaciones laterales 10,8,8,6
3.elevaciones al cuello con barra 12,10,10
*Viernes:
Pierna (fuerte)
1.prensa 12,10,10,8
2.sentadillas 10,8,8,6,4
2.tijeras 12,10,6
Espalda (suave)
1.remo barra 12,10,10,8,6
2.pesos muertos 12,10,10,8,6
Tríceps (suave)
1.press barra estrecho 12,10,10,8,6
2.francés con mancuerna sentado 10,8,8
Te lo agradezco mucho. Solo una cosita mas: Cuantos minutos de descando debo hacer entre serie y serie ? 1 minuto por ejemplo ? o 1 minuto y 30 segundos ? Gracias nuevamente y saludos.Me acaba de surgir unas dudas.
REMO CON BARRA : ¿Consiste en de pie espalda recta piernas un poco separadas barra cogida en pronacion con las manos separadas un palmo o poco mas subir la barra hasta el menton ?
REMO BAJO EN POLEA : ¿Consiste en sentado de cara al aparato pies anclados y tronco flexionado llevar el mango hasta la base del externon enderezando la espalda y tirando codos hacia atras lo mas lejos posibl
FONDO EN PARALELAS: Ese no puedo hacerlo. ¿ Porque otro ejercicio similar podria sustituirlo ?
PRESS MILITAR CON BARRA: ¿ Consiste en sentado, espalda bien recta barra cogida en pronacion y apoyada sobre la parte alta del pecho inspirar y desarrollar la barra verticalmente. espirar al final del movimiento. Es decir, levantar la barra hacia arriba ?
REMO CON BARRA T: ¿ Consiste en de pie, rodillas ligeramente flexionadas tronco inclinado 45 grados espalda bien recta barra cogida en pronacion manos separadas una distancia mayor a la anchura de hombros llevar la barra hasta el pecho ?
Gracias y perdona mi ignorancia
REMO CON BARRA : ¿Consiste en de pie espalda recta piernas un poco separadas barra cogida en pronacion con las manos separadas un palmo o poco mas subir la barra hasta el menton ?
REMO BAJO EN POLEA : ¿Consiste en sentado de cara al aparato pies anclados y tronco flexionado llevar el mango hasta la base del externon enderezando la espalda y tirando codos hacia atras lo mas lejos posibl
FONDO EN PARALELAS: Ese no puedo hacerlo. ¿ Porque otro ejercicio similar podria sustituirlo ?
PRESS MILITAR CON BARRA: ¿ Consiste en sentado, espalda bien recta barra cogida en pronacion y apoyada sobre la parte alta del pecho inspirar y desarrollar la barra verticalmente. espirar al final del movimiento. Es decir, levantar la barra hacia arriba ?
REMO CON BARRA T: ¿ Consiste en de pie, rodillas ligeramente flexionadas tronco inclinado 45 grados espalda bien recta barra cogida en pronacion manos separadas una distancia mayor a la anchura de hombros llevar la barra hasta el pecho ?
Gracias y perdona mi ignorancia
