El tema de la hipertrofia nos trae un poco por la calle de la amargura a todos, si bien es cierto que la alimentación es un factor muy importante, puede decirse que es el más importante, también lo son el entrenamiento y el descanso.
Mirando hacia el entrenamiento, hemos hablado muchas veces de 2 tipos de hipertrofia principalmente, que son la miofribrilar y la sarcoplasmática.
Bueno sin entrar a explicar como funcionan cada una, ya ha sido ampliamente comentado, quiero dar una visión personal que tengo sobre el desarrollo de cada una de ellas o de ambas.
Voy a hablar de entrenamientos de 3 días semanales, ya que son los que creo que mejor resultado dan, entrenamientos de mas días pueden sobrellevar a sobreentrenamientos o problemas de otra índole, aunque la misma filosofía que expongo a continuación puede ser aplicable a entrenamientos de más días, pero eso si, hay que respetar ciertos descansos en cualquier tipo de entrenamiento, por muy liviano que sea.
Para una hipertrofia menos funcional y más rápida de conseguir(sarcoplasmática), aunque también de perder(lo que rápido se gana, rápido se pierde), creo que el entrenamiento ha de basarse en la frecuencia y en una media intensidad, repetándose algunos principios como pueden ser, descansar cada 6 u 8 semanas unos 10 días, progresar en las cargas y variar el numero de repeticiones cada cierto tiempo, serían mas bien los fundamentos de HST, aunque tampoco han de seguirse al pie de la letra, pero si servirse de él como guía.
Por ejemplo, se podrían hacer, 1 o 2 semanas a 12 reps., incrementando las cargas de un entrenamiento a otro pero sin llegar nunca al fallo, ni siquiera muy cerca, sería fallo-2 mas o menos, luego 10 reps. Incrementando las cargas, luego 8, luego 6, siempre siguiendo el mismo principio que he dicho para 12 reps., y despues de las 6 reps. Descanso de 10 dias por lo menos.
Las rutinas sería full body y no mas de 3-4 series(divididas en 2 ejercicios para grupos grandes(pierna, espalda y pecho), y no mas de 2 series para grupos pequeños como triceps y biceps, en hombro se pueden hacer 2 o 3 series, incluso 4 divididas en 2 ejercicios.
Se entrenaría 3 dias a la semana alternos.
Luego estarían las rutinas divididas de 3 días:
una rutina con énfasis en brazos y que sería un paso intermedio en rutinas de algo más de frecuencia puede ser la típica Pecho+biceps, pierna+hombro y espalda+tricepsPara personas que se recuperen rápido o que no entrenen con alta intensidad, es decir, llegando al fallo muchas veces, tambien se harian en dias alternos, y no más de 9-10 series para grupos grandes, y 5-6 para pequeños.
Otra combinación parecida sería: Pecho+triceps, pierna+hombro y espalda+biceps.Esta combinación puede ser para personas con menor capacidad de recuperación, sobre todo en brazos y que le podría afectar el trabajo de triceps de un viernes, por ejemplo, en el entrenamiento de pecho de un lunes, el entrenamiento tampoco debe ser muy intenso, sin llegar al fallo.
Una combinación con la que ya se podrían hacer entrenamiento mas intensos, acercándonos al fallo muscular incluso llegando a él sería:
Pecho+hombro+triceps, pierna, espalda+trapecio+biceps
Este tipo de combinación puede ser para gente con poca capacidad de recuperación, o gente que quiere entrenar más intenso, entraríamos ya en el campo de una hipertrofia más lenta de conseguir, pero más duradera y funcional, sería la miofibrilar, en esta habría más impacto sobre las proteinas contráctiles(actina y miosina).
Esta combinación si se entrena cerca del fallo pero sin llegar a él, o como mucho en un ejercicio, podría hacerse un día si y uno no, pero si se hace llegando al fallo en muchos ejercicios sería mejor hacerla un dia si y dos no.
El numero de series el mismo que dije para la primera rutina dividida.
Luego ya vendrían rutinas tipo HIT, HD... que se entrenarían siempre al fallo, con muy pocos ejercicios por día y una serie por grupo muscular, o como mucho 3 para los grandes y 1 para los pequeños, dejando varios días de descanso entre cada entenamiento, son entrenamientos con un gran impacto sobre el SNC, por lo que hay que darles un buen descanso para evitar el sobreentrenamiento.
Los músculos se pueden recuperar más bien rápido, en unas 36-48 horas se recuperan, pero el SNC va recibiendo impactos en cada entrenamiento puede necesitar mas tiempo de recuperación, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más impacto recibe y más descanso necesita.
Bueno esto no son más que ideas que tengo por la cabeza y que las pongo de forma un poco resumida para ver qué opinais al respecto.
Saludosssssss y a criticarrrrrrr
PD. fuente: Cabeza liada de stress
