Muy buenas a todos.
Actualmente entreno artes marciales (que es mi opción principal, llevo en ellas 33 años).
Entreno siempre y cuando el trabajo lo permita lunes, miércoles y viernes. Lunes intensidad moderada, miércoles alta (es el grupo de la universidad, son todos muy jóvenes menos otro y yo) y viernes mas suave, es trabajo con armas.
A mayores de esto entreno fuerza idealmente dos día a la semana, normalmente martes y jueves.
Mi problema es que los días que entreno fuerza con intensidad los martes me MUERO al día siguiente en el grupo universitario. Hago una rutina básica de fuerza y llevo ya varios años (3x5 en sentadilla, press banca y cargada y 3x5 en peso muerto, press militar y fondos lastrados).
Había pensado no hacer fuerza el martes y pasarlo al sábado, pero me dedico profesionalmente a lo que indica mi nombre y avatar y muchos fines de semana estoy de viaje actuando.
Noto que me cuesta MUCHO avanzar en fuerza pese a llevar años; entiendo que la interferencia con las AAMM es alta, pero no es una opción no entrenar artes marciales. Sí puedo aprovechar eñ verano en el que hay menos entrenamientos, pero no me gusta estar sin practicarlas.
¿Qué me sugerís sobre este tema? ¿Cuál es la mejor manera de combinarlo?
Mis datos actuales:
Peso 84.
Edad 38.
Pesos de mi últimos entrenamientos (en algunos ya voy jodido):
Sentadilla 3x5 130
Peso muerto 3x5 150
Press banca 3x5 90
Press militar 3x5 67’5
Fondos 3x5 37’5
Fuerza y artes marciales
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Arturo Gómez
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Re: Fuerza y artes marciales
Deberías periodizar.
Por ejemplo. Te pones unas metas en los ejercicios de fuerza y un tiempo para alcanzarlas. Armas una progresion plausible. Durante esse período reduces cualquier otra actividad física a lo mínimo imprescindible.
Cuando alcanzaste el objetivo vuelves a trabajar como central la otra disciplina y dejas el gimnasio como mantenimiento.
Esa periodización la puedes tomar como política general.
Ahora, si te interessa hacerlo, y tienes dudas de como armar el proyecto, ahí da para verlo pero habría que ampliar algo la información.
Por ejemplo. Te pones unas metas en los ejercicios de fuerza y un tiempo para alcanzarlas. Armas una progresion plausible. Durante esse período reduces cualquier otra actividad física a lo mínimo imprescindible.
Cuando alcanzaste el objetivo vuelves a trabajar como central la otra disciplina y dejas el gimnasio como mantenimiento.
Esa periodización la puedes tomar como política general.
Ahora, si te interessa hacerlo, y tienes dudas de como armar el proyecto, ahí da para verlo pero habría que ampliar algo la información.
Re: Fuerza y artes marciales
Pues efectivamente, esa es la mejor solución.
La pega es que entrenar menos artes marciales no es una opción agradable para mí.
Puedo aprovechar el verano, ya que de mayo a septiembre no hay grupo universitario y julio-agosto (a veces julio sí) no se entrena en el otro grupo, que es más suave.
¿Cómo enfocarías el mantenimiento? ¿Sigo levantando pesado? ¿Otro tipo de rutina?
¿Qué precisas saber?
¡Gracias!
La pega es que entrenar menos artes marciales no es una opción agradable para mí.
Puedo aprovechar el verano, ya que de mayo a septiembre no hay grupo universitario y julio-agosto (a veces julio sí) no se entrena en el otro grupo, que es más suave.
¿Cómo enfocarías el mantenimiento? ¿Sigo levantando pesado? ¿Otro tipo de rutina?
¿Qué precisas saber?
¡Gracias!
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Arturo Gómez
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Re: Fuerza y artes marciales
Son dos temas, por un lado el mantenimiento para la mayor parte del año que es cuando te dedicas a las artes marciales, y por el otro un programa de fortalecimento que podría durar 4 meses.
Digamos que en esos 4 meses piensas subir 10 - 20 k la sentadilla, 10 - 20 k el peso muerto y 5 - 10 k la banca.
La tendência natural es que al estar más descansado de las artes marciales, las marcas van a subir, pero habria que armar alguna progresión que permita avanzar sobre el sistema actual.
Entonces habría que saber en que consiste el trabajo actual con las pesas (cuántos días a la semana cada levantamiento y en más o menos que esquema) y caules son las dificultades de cada ejercicio en particular. Por ejemplo en la sentadilla hay gente que se queda dura allá bajo sin poder subir, otros suben y se doblan todos y se les rueda la barra hacia adelante. Otros se agotan respiratoriamente en las series y eso no les permite progresar.
.....
En lo que se vincula a mantenimento, ya es más fácil, porque es un tema de control. Suponiendo que tengas un rendimento X en cada ejercicio, con que 1 x semana alcances 90% de esse X te da para controlar. Si esse 90% sale muy dificultoso, entonces hay que reforzar o ver si no hay algun desgaste excessivo, si sale bien, entonces está todo funcionando como debe.
Digamos que en esos 4 meses piensas subir 10 - 20 k la sentadilla, 10 - 20 k el peso muerto y 5 - 10 k la banca.
La tendência natural es que al estar más descansado de las artes marciales, las marcas van a subir, pero habria que armar alguna progresión que permita avanzar sobre el sistema actual.
Entonces habría que saber en que consiste el trabajo actual con las pesas (cuántos días a la semana cada levantamiento y en más o menos que esquema) y caules son las dificultades de cada ejercicio en particular. Por ejemplo en la sentadilla hay gente que se queda dura allá bajo sin poder subir, otros suben y se doblan todos y se les rueda la barra hacia adelante. Otros se agotan respiratoriamente en las series y eso no les permite progresar.
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En lo que se vincula a mantenimento, ya es más fácil, porque es un tema de control. Suponiendo que tengas un rendimento X en cada ejercicio, con que 1 x semana alcances 90% de esse X te da para controlar. Si esse 90% sale muy dificultoso, entonces hay que reforzar o ver si no hay algun desgaste excessivo, si sale bien, entonces está todo funcionando como debe.
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Confirmarcontraseña
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Re: Fuerza y artes marciales
El 3X5 lineal y el bajo volumen en press de banca dan para lo que dan, al fin y al cabo son rutinas para que los adolescentes que juegan al fútbol americano empiecen a coger masa y fuerza pero nada más, noob gains considerables en fuerza y tamaño pero no tiene sentido seguir una de estas 3x5 más de un año.
Yo empezaría con esta progresión, viene hoja de excel:
https://basicosdelamusculacion.wordpres ... hdeadlift/
Usando el 90% del 1RM, es decir se harían series con el 80,85,90,95% (lo que toque) del 90% de ese 1RM, redondeando siempre a la baja, juntaría el día 1 y el 2 y dependiendo de como se recupere mejor se hace este día a principio de semana o al final, el 6x2 en sentadilla se hace cómodo juntarlo el mismo día con peso muerto, no pasa nada.
Luego añadiría accesorios en rangos e intensidades fáciles, descartaría hacer cargadas, metería un remo, dominadas, hip thrust, fondos, también biceps, gemelo y elevaciones laterales si se tiene interés estético y el día de press a 6x2 algún press de hombro o inclinado. Incluso se puede aprovechar el día de 6X2 en banca para meter en superserie con la banca remos para ahorrar tiempo.
Otro opción para entrenar dos días es buscar progresiones de frecuencia 1 y adaptarlas para juntar banca con sentadilla y militar con peso muerto, yo he seguido progresiones de Brian Alsruhe y de Greg Nuckols, son fáciles de encontrar gratis.
Supongo que el OP seguiría ciegamente las indicaciones de tyr y su rutina, craso error.
Yo empezaría con esta progresión, viene hoja de excel:
https://basicosdelamusculacion.wordpres ... hdeadlift/
Usando el 90% del 1RM, es decir se harían series con el 80,85,90,95% (lo que toque) del 90% de ese 1RM, redondeando siempre a la baja, juntaría el día 1 y el 2 y dependiendo de como se recupere mejor se hace este día a principio de semana o al final, el 6x2 en sentadilla se hace cómodo juntarlo el mismo día con peso muerto, no pasa nada.
Luego añadiría accesorios en rangos e intensidades fáciles, descartaría hacer cargadas, metería un remo, dominadas, hip thrust, fondos, también biceps, gemelo y elevaciones laterales si se tiene interés estético y el día de press a 6x2 algún press de hombro o inclinado. Incluso se puede aprovechar el día de 6X2 en banca para meter en superserie con la banca remos para ahorrar tiempo.
Otro opción para entrenar dos días es buscar progresiones de frecuencia 1 y adaptarlas para juntar banca con sentadilla y militar con peso muerto, yo he seguido progresiones de Brian Alsruhe y de Greg Nuckols, son fáciles de encontrar gratis.
Supongo que el OP seguiría ciegamente las indicaciones de tyr y su rutina, craso error.
Re: Fuerza y artes marciales
Buenas el Mago, da gusto ver alguno de los antiguos por aqui (sin menospreciar a nadie).
El 3x5 no es para hacerlo "in eternum" una vez llegas a unas marcas de las cuales ya no puedes pasar debes cambiar el tipo de entrenamiento, y adecuarlo a tu edad, tiempo para entrenar y objetivos.
Así que seguramente la progresion del 3x5 hace tiempo que ya la agotaste y de ahí dificilimente vas a pasar, ademas que tu edad ya juega en tu contra, y tienes que adaptarte a tu fisiologia, (yo tengo 10 años mas que tu, no te ofendas).
Entrenando todos los dias como dices que haces aún es mas dificil, porque a parte de las interferencias, dudo que tus recuperaciones sean todo lo buenas que deberian ser. Si solo quieres/puedes entrenar 2 dias fuerza yo me miraria una Texas Method, adaptada tus condiciones o esta adaptacion de 2 dias de un metodo antiguo mas que probado de Hepburn (de los años 50), personalmente a mi estos dos metodos (he probado con otros) son los que mejor me han funcionado, sobretodo el segundo, pero cada uno es un mundo y hay muchas variables que entran en juego, edad, objetivos, tiempo, alimentacion, descanso....
Yo tambien combino DC + hierros. Te dejo enlace a la de hepburn donde desglosa las versiones de 2 y 4 dias por semana, que en tu caso es la que te recomendaria, se que hay quien dira que es poca frecuencia, pero creeme, para gente entrenada y que ya tenemos una edad, esa frecuencia es mas que suficiente, ya que nuestras recuperaciones son mas largas y ya estamos en marcas que dificilmente vamos a superar y con dos dias basta.
https://www.t-nation.com/training/hepbu ... -and-power
El metodo de mas arriba del otro compañero veo que es parecido al de Hepburn, asi que quizas tambien te podria servir, pero yo personalmente no lo he probado.
Un saludo.
El 3x5 no es para hacerlo "in eternum" una vez llegas a unas marcas de las cuales ya no puedes pasar debes cambiar el tipo de entrenamiento, y adecuarlo a tu edad, tiempo para entrenar y objetivos.
Así que seguramente la progresion del 3x5 hace tiempo que ya la agotaste y de ahí dificilimente vas a pasar, ademas que tu edad ya juega en tu contra, y tienes que adaptarte a tu fisiologia, (yo tengo 10 años mas que tu, no te ofendas).
Entrenando todos los dias como dices que haces aún es mas dificil, porque a parte de las interferencias, dudo que tus recuperaciones sean todo lo buenas que deberian ser. Si solo quieres/puedes entrenar 2 dias fuerza yo me miraria una Texas Method, adaptada tus condiciones o esta adaptacion de 2 dias de un metodo antiguo mas que probado de Hepburn (de los años 50), personalmente a mi estos dos metodos (he probado con otros) son los que mejor me han funcionado, sobretodo el segundo, pero cada uno es un mundo y hay muchas variables que entran en juego, edad, objetivos, tiempo, alimentacion, descanso....
Yo tambien combino DC + hierros. Te dejo enlace a la de hepburn donde desglosa las versiones de 2 y 4 dias por semana, que en tu caso es la que te recomendaria, se que hay quien dira que es poca frecuencia, pero creeme, para gente entrenada y que ya tenemos una edad, esa frecuencia es mas que suficiente, ya que nuestras recuperaciones son mas largas y ya estamos en marcas que dificilmente vamos a superar y con dos dias basta.
https://www.t-nation.com/training/hepbu ... -and-power
El metodo de mas arriba del otro compañero veo que es parecido al de Hepburn, asi que quizas tambien te podria servir, pero yo personalmente no lo he probado.
Un saludo.
Re: Fuerza y artes marciales
Por culpa del confinamiento y los gimnasios cerrados ni he podido dar las gracias.
Así que gracias a todos, me pondré con Hepburn cuando recupere el nivel al que estaba.
Y tranquilos que lo de la edad no me ofende en absoluto: me encuentro estupendo, tengo todo el pelo y las señoritas siempre me echan menos edad.
En unos meses os cuento qué ha ocurrido.
Así que gracias a todos, me pondré con Hepburn cuando recupere el nivel al que estaba.
Y tranquilos que lo de la edad no me ofende en absoluto: me encuentro estupendo, tengo todo el pelo y las señoritas siempre me echan menos edad.
En unos meses os cuento qué ha ocurrido.