Rutina cuerpo completo tras 6 meses

[kaoko]

Hola

Tengo 38 años, mido 177 y peso 79 kg.

El caso es que llevo seis meses haciendo lo siguiente y la verdad es que he notado que he eliminado bastante grasa y ganado músculo.

Me gustaría que me indicaseis posibles variantes que hagan mis entrenamientos más variados.

Me gustaría seguir haciendo cuerpo completo tres veces por semana.

Hago todo en máquina
3x12 en todo. En cuanto puedo subo 2,5kg y bajo a 8 repeticiones (volviendo a subir, primero a 10 y después a 12).

Lunes:

Press banca
Espalda (no sé cómo se llama, se hace el mismo movimiento que en las dominadas)
Zancadas lastradas
Trapecios
Press hombro
Planchas (3 series boca abajo, 3 cada lateral. 30 segundos por serie)
Rueda ABS (3x12)
Bici 15 minutos.
Elíptica 15 minutos.

Miércoles

Press banca
Remo
Prensa
Press hombro
Bíceps
Planchas (3 series boca abajo, 3 cada lateral. 30 segundos por serie)
Rueda ABS (3x12)
Bici 15 minutos.
Elíptica 15 minutos.

Viernes

Press banca
Jalones
Press hombro
Zancadas lastradas
Tríceps
Planchas (3 series boca abajo, 3 cada lateral. 30 segundos por serie)
Rueda ABS (3x12)
Bici 15 minutos.
Elíptica 15 minutos.

En cuanto a la alimentación me cuido pero sin "pasarse".

Muchas gracias
Saludos

[Arturo Gómez]

Cuál es tu objetivo?

Por qué cuernos haces tanta bici y elíptica en lugar de levantar pesas como es debido?

Por qué no haces peso muerto ni sentadillas?

[kaoko]

Hola

El objetivo es un cuerpo atlético. No muy musculado.

Saludos

[Arturo Gómez]

Entonces, lo que te toca hacer es lo siguiente:

2 - 3 x semana:

sentadillas, banca y peso muerto a 3 x 8, subiendo peso
agregas los ejercicios locales necesarios para compensación y equilibrio, en series de 10 o más.
Solamente pesas.

Eso es lo correcto para tu objetivo. Vas a notar una diferencia enorme.

Los ejercicios de cardio y ergometría, son buenos para personas sedentarias que buscan un poco de salud, nada más. Para el que busca un mejor aspecto son contraproducentes.

Los ejercicios localizados en la cantidad que los haces son para culturistas que buscan una hipertrofia extrema, que no es tu caso.

[kaoko]

Muchas gracias por la respuesta.
Pero no me aclaro...

un saludo

[Arturo Gómez]

Pregunta lo que dudes, te lo explico en detalle.
Adelante.

[kaoko]

Muchas gracias.

"sentadillas, banca y peso muerto a 3 x 8, subiendo peso"

Banca puede ser en máquina?

Subiendo de peso en cada serie o semanalmente?
Si es cada serie, más menos qué diferencia de peso ha de haber?

"agregas los ejercicios locales necesarios para compensación y equilibrio, en series de 10 o más."
Cuáles serían esos ejercicios? series 3x10, 3x12? subiendo peso en cada serie? cada semana?

Una última cuestión. Si no hago nada de cardio la "chicha" seguirá conmigo, no?

Un saludo

[kityasuni]

Una última cuestión. Si no hago nada de cardio la "chicha" seguirá conmigo, no?

Un saludo

si te esfuerzas en las pesas y comes bien el cardio no es obligatorio,recomposicion corporal.
si te apetece hazlo 2-3 veces por semana,con 30-40 minutos a un ritmo suave ya mantienes el buen estado de salud y quemas algunas calorias extras.

[Arturo Gómez]

disculpa yo soy gringo, no sé lo que significa la "chicha" creo que en Argentina es una bebida, pero en otros lugares no sé.

[Arturo Gómez]

Puedes subirle peso semana a semana. Comienzas con un peso que te resulte fluido y haces las 3 series con ese peso, a la semana siguiente le pones más un poco y así.

Los no básicos está bien series de 10 12. Esos van a elección, un par de dorsales, algo de hombro con mancuernas, abdominales, lumbares.

La banca yo veo gente haciendo en la máquina en general si puedes hacer con la barra es mejor con la barra. Si se te tuerce o lateraliza, es mejor que pongas un poco menos de peso.

[admin]

disculpa yo soy gringo, no sé lo que significa la "chicha" creo que en Argentina es una bebida, pero en otros lugares no sé.

Chicha=Carne. En este caso la grasa que sobra.

http://dle.rae.es/?id=8iTLiDO|8iTzLVT|8iUgK59

[Arturo Gómez]

Ah gracias, ya aprendí una nueva.

La cuestión es así: las proporciones de grasa van a estar debidas a dos factores:

1) alimentación de calidad
2) poder muscular

En la medida que subas pesos en los básicos y comas una alimentación de calidad (esto es, variada dentro del origen animal y dentro del origen vegetal, en este último dando prioridad a los "no cereales") obtienes una buena figura, una buena condición física, un físico musculoso y el mínimo porcentaje de grasa saludable para tu complexión particular.

[kityasuni]

disculpa yo soy gringo, no sé lo que significa la "chicha" creo que en Argentina es una bebida, pero en otros lugares no sé.

con la chicha se pueden referir en este caso con ""la grasa"" o en ocasiones con la carne.