Rutina de Mark Anthony Wingson

[Thenewbody]

Día 1. Espalda
Ejercicio 1. Superserie (dos ejercicios a la par)

– Dominadas. 5 series. 20, 15, 12, 10 y 10 respectivamente.
– FLexiones de brazos. 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 2

Remo martillo con barra. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3

Remo con mancuernas apoyado en banco de ejercicios. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 4

Hiperextensiones en pelota suiza. 4 series de 25, 20, 15 y 15 repeticiones.

Día 2. Pecho
Ejercicio 1

Press de banca plano. 8 series. 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, y 4 repeticiones.

Ejercicio 2

Press de banca inclinado, con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3

Pec Deck con agarre martillo. 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicio 4. Superseries

– Fondos en paralelas colgado y con peso. 4 series de 10 repeticiones.
– Aperturas con cable en polea. 4 series de 12 repeticiones.

Día 3. Piernas
Ejercicio 1

Sentadillas con barra. 7 series de 10, 8, 6, 5, 4, 3 y 3 repeticiones.

Ejercicio 2

Press de piernas. 1 serie al fallo muscular.



Ejercicio 3

Estocadas (zancadas) sin peso. 4 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 4. Triserie (tres ejercicios a la par sin descanso en el medio)

– Extensiones de piernas sentado. 3 series de 20 repeticiones.
– Camilla femoral. 3 series de 20 repeticiones.
– Elevaciones de talón parado. 3 series de 20 repeticiones.

Día 4. Hombros
Ejercicio 1

Press militar. 7 series de 10, 8, 6, 5, 4, 3 y 3 repeticiones.

Ejercicio 2

Press Arnold. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3

Encogimientos de hombros con barra. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 4. Triseries

– Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
– Vuelos frontales con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
– Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.

Día 5. Brazos
Ejercicio 1

Curl de bíceps con barra. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 2

Press francés con barra. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 3. Superserie

– Curl predicador con barra ez. 3 series de 10 repeticiones.
– Extensiones para tríceps acostado con mancuernas. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 4. Superserie

– Curl martillo. 3 series de 12 repeticiones.
– Tríceps con soga en polea. 3 series de 12 repeticiones.

Circuito abdominal
Añade este circuito abdominal dos veces a la semana

Plancha abdominal. 1 serie de 1 minuto.
Elevación de piernas colgado. 12 repeticiones
Plancha de costado. 1 minuto por lado
Bicicleta abdominal. 20 repeticiones por lado. http://muscle-insider.com/sites/default ... ingson.png