Antecedentes: En el último año-dos años he sido algo inconstante, pero siempre he mantenido asistencia al gimnasio siguiendo entrenamientos de pesas. Este tiempo he estado haciendo entrenamientos con número alto de repeticiones en cada serie, ya que venía de bastante tiempo haciendo series con pocas repeticiones. Salvo unos pocos meses hace un año, que si fui bastante constante, como ya digo ha sido asistencia puntual (1-2 veces a la semana) al gimnasio. Lo que más he tenido descuidado últimamente ha sido el aeróbico, piernas, hombros y espalda, habiéndome centrado más en pectoral, bíceps y tríceps.
Ahora me he propuesto ser constante y tomármelo en serio, llegando incluso a hacer algo que nunca había hecho como llevar un control de los pesos que levanto para poder ver mis progresos, etc. A continuación, empiezo con los detalles del entrenamiento, que es sencillamente el que me han puesto en el gimnasio. Cualquier sugerencia al respecto es bienvenida.
Datos:
Edad: 27 años
Altura: 172cm
Peso: ~63kg (Hoy no he podido, pero mañana me peso y lo confirmo)
ENTRENAMIENTO
Tipo de entrenamiento: Hipertrofia / Volumen.
Duración: 6 semanas
Días a la semana: 3
Dieta: Nada estricto, básicamente intentar comer bien y sano dentro de mis posibilidades.
Complementos: Scitec Vainilla-canela Proteínas 73,3% - 1 cacito al día. Días de entrenamiento: 2 después de cada entrenamiento en los siguientes 30-45 minutos.
Foto de inicio:
Tomada después del primer día de entrenamiento (23/01/12, 17:47)
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SEMANA 1
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Día 1, Lunes 23/01/12
Café antes de entrenar para estar activo al máximo, música y concentración a tope. Ya que es el primer día intento ir relativamente suave, sin forzar demasiado y con calma. Para la semana que viene espero disminuir los tiempos de entrenamiento.
Tiempo de entrenamiento: 1h 40min (entrenamiento completo, incluyendo calentamiento, estiramientos, etc)
Calentamiento: 5-6 minutos cinta.
Pecho+Tríceps
Press banca plano: 10/8/6/4 - 50, 50, 50, 55kg
Press inclinado mancuernas: 10/8/6/4 - 24kg, 24, 28, 32 *Nota: Ligero, puedo tirar más
Press Plano mancuerna: 10/8/6/4 - 32, 36, 36, 36kg
Superserie pullover+Dip pecho: 12+12, 12+12, 12+12 - 18kg+8rep, 18kg+7rep(ayuda18kg), 18kg+12rep(26kg) *Nota: Espero que esto se entienda!
Press francés barra Z: 10/8/6/4 - 15, 15, 15, 17.5kg
Press de tríceps: 10/8/6/4 - 20, 20, 20, 25kg
Extensiones tríceps sentado: 12/12/12 - 10, 8, 8kg
10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.
Abdominales no he hecho ya que mañana iré a clase de abdominales (30min)
Impresiones: Algo cansado, pero bien. Ritmo lento que espero aumentar para la próxima semana para no superar los 55 minutos de pesas.
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Día 2, Miércoles 25/01/12
Como siempre a partir de ahora, café antes de entrenar para estar a tope (qué grandísima idea cuando la leí hace ya tiempo
), música con cascos y... concentración máxima!!Tiempo de entrenamiento: 2h (entrenamiento completo, incluyendo calentamiento, abdominales, pesas, estiramientos...)
Calentamiento: ~5 minutos cinta.
Abdominales+Lumbares
Abdominal Máquina: 4 series de 20ligeras-10intensas
Oblicuos en banco inclinado: 3x10
Oblicuos máquina: 3x15 (45kg)
Lumbar máquina: 15/15/15 - 55, 65, 75kg
Piernas+Hombros
Calentamiento extensiones cuádriceps L: 15/15 - 30kg
Sentadilla Multipower: 10/8/6/4 - 50, 55, 60, 70kg
Extensiones cuádriceps L: 10/8/6/4 - 45, 50, 60, 67.5kg
Prensa horizontal L: 10/8/6/4 - 70, 70, 80, 90Kg
Isquiotibial sentado L: 10/8/6/4 - 40, 42.5, 42.5, 45Kg
Gemelo máquina: 4x25 - 45, 40, 35, 25Kg
Press Hombro Máquina L: 12/10/10/8 - 20, 20, 20, 20Kg
Elevaciones frontales sentado: 12/12/10 - 6, 6, 6Kg
Elevaciones laterales: 10/12/10 - 10, 7.5, 7.5 Kg (La primera eran 12, pero no llegué!)
Pájaros cabeza en banco: -
<10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.
Impresiones: Abdominales... no lo tengo muy claro, y la verdad me cuestan aún un poco. Quizá con ir a una clase semanal (30min) sea suficiente, de momento esta semana iré preparando. Piernas he ido bastante bien, aunque no he querido forzar mucho todavía por ser la primera semana. Hombros... he ido muy muy cargado después de las elevaciones laterales (que me han costado la vida), así que los pájaros los he dejado para la semana que viene, que además estaban todos los bancos ocupados.
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Día 3, Sábado 28/01/12
Tiempo de entrenamiento: ~1h 30min
Calentamiento: ~5 minutos cinta.
Dorsales+Bíceps
Jalón Life: 10/8/9/4 - 40, 47, 47, 57kg
Remo L agarre horizontal: 10/8/6/4 - 45, 45, 45, 50kg
Jalón agarre cerrado: 10/8/6/4 - 40, 47, 49, 51kg
Remo Bajo Life: 10/8/6/4 - 40, 40, 44, 47Kg (Era con Barra H pero lo hice cerrado por error)
Dominadas máquina al fallo (6-10rep): 10/8/6/4 - 9rep+21.5Kg, 7+21.5, 6+21.5, 7+24
Curl bíceps: 10/8/6/4 - 15, 15, 15, 17.5Kg
Curl Bíceps Banco Scott: 10/8/6/4 - 15, 17.5, 17.5, 17.5Kg
Curl Bíceps alterno sentado: 10/8/6/4 - 8, 8, 8, 8Kg
Abdominales, centrándome en inferiores ya que no las trabajé esta semana.
10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.
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SEMANA 2
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Día 4, Martes 31/01/12
Tiempo de entrenamiento: 1h 45min
Calentamiento: 5-6 minutos cinta.
Pecho+Tríceps
Press banca plano: 10/8/6/4 - 55, 55, 55, 55kg *Apurado las últimas, necesité un poco de ayuda
Press inclinado mancuernas: 10/8/6/6 - 24kg, 24, 28, 32 *Hice dos extra en la última
Press Plano mancuerna: 10/8/6/5 - 32, 32, 32, 36kg *Una extra en la última
Superserie pullover+Dip pecho: 12+12, 12+12, 12+12 - 16kg+12rep(21.5kg de ayuda)
Press francés barra Z: 10/8/6/4 - 15, 15, 15, 17.5kg
Press de tríceps: 10/8/6/4 - 20, 20, 22.5, 27.5kg
Extensiones tríceps sentado: 12/12/12 - 10, 10, 10kg
Abdominales máquina, superiores y oblicuo mayor.
<10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.
Impresiones: Ritmo más rápido que la semana pasada y pequeña mejora de pesos en la mayoría de los ejercicios.
