Insatisfaccion con mi desarrollo en el GYM

[dark_tiger]

Mirad, tengo 16 años y dentro de poco cumplo los 17. Llevo desde octubre del año pasado iendo al gimnasio, pero no noto grandes cambios. He hecho 3 rutinas distintas (Adaptación la primera, y Hipertrofia muscular la segunda).
Los cambios más notables que he observado són:
1- Desaparación de la grasa en los brazos.
2- Aumento de las dorsales
3- Otros cambios no aspectuales (Mayor fuerza, resistencia...)

Mido 1.75 y peso 67-68 KG.

Tengo varias preguntas:
1- ¿Si hago por ejemplo la dieta de las proteinas mi masa muscular aumentara? ¿Es recomendable?
2- ¿Que tipo de ejercicios fisicos pueden "acelerar" la hipertrofia muscular? (Busco sobretodo aumentar el volumen de los brazos y del pectoral. Digo acelerar, pero en ningún caso busco resultados instantaneos).

Gracias de antemano, y saludos.

[Auset]

Personalmente, por tu edad, altura y peso, no creo que por ahora debas preocuparte de ganar mas masa muscular. La musculatura también se desarrolla con la edad, por lo que haciendo deporte/ejercicio de forma regular, en principio tienes que seguir una progresión y tu cuerpo ir "creciendo" (no me refiero a pegar el estirón). yo de los 17 a los 20 gané peso, bastante y que se reflejó en una musculatura muy "funcional", y solo con la práctica constante de artes marciales y ejercicios ocasionales con pesas, cosa que ahora no me pasaria precisamente porque no tengo ya esa edad.

Lo que quiero decir es que llevando tan poco tiempo con las pesas -por lo que estas en una fase total de principiante- tu dieta tiene que ser adecuada a tus necesidades fisicas, y no siendo un profesional, una dieta hiperproteica es a mi entender del todo innecesaria, te puedes encontrar fácilmente con agotamiento, lo que no ayuda a la práctica deportiva, amén de estreñimiento u otras consecuencias. Es mejor que simplemente comas mas, siempre con una dieta sana y equilibrada, y si sigues entrenando eso se traducirá en resultados. yo no me imagino una dieta baja en carbohidratos con 17 años.

Sobre los ejercicios a realizar, mejor te conteste otro forero mas experimentado. De todos modos hay un post con el título FAQs en el que se resumieron rutinas, etc, quizás allí puedas encontrar algo de información.

He hecho 3 rutinas distintas (Adaptación la primera, y Hipertrofia muscular la segunda).

cúal seria la tercera rutina?

Con el poco tiempo que llevas, no deberias preocuparte aún del volumen de los músculos. Además, si tu notas que has incrementado la fuerza y la resistencia, ya tienes resultados, en mi opinión mucho mejores que los estéticos, pues para mi tendria poco sentido tener mucha definición si no ganas fuerza ni otra aptitud física. Al menos esa es mi opinión.

Saludos

PS. grasa en los brazos?

[dark_tiger]

La tercera rutina es mi rutina actual (si alguien quiere saber los ejercicios los pondre encantado):

DIA 1 -> Quadriceps y Gemelos
DIA 2 -> Pectoral y Biceps
DIA 3 -> Triceps
DIA 4 -> Dorsales

Cuando me referia a grasa en los brazos, queria decir, que tenia los brazos blandos. Habia pensado en comenzar una rutina de definición, pero tengo miedo de perder la fuerza que habia ganado con mi actual rutina.

Gracias por responder.

[Hiperius]

Llevo desde octubre del año pasado iendo al gimnasio, pero no noto grandes cambios.

Mido 1.75 y peso 67-68 KG.

Has subido de peso durante este tiempo?, porque si no es así, no esperes haber cambiado nada. Para aumentar tu masa muscular, debes aumentar tu peso corporal, sino lo haces, estás perdiendo el tiempo. Haz cualquier rutina standard, y trata de subir 0,5kg de peso a la semana, verás como dentro de unos meses, cuando peses 80kg, te ves mucho más grande.

La tercera rutina es mi rutina actual (si alguien quiere saber los ejercicios los pondre encantado):

DIA 1 -> Quadriceps y Gemelos
DIA 2 -> Pectoral y Biceps
DIA 3 -> Triceps
DIA 4 -> Dorsales

Deja esa rutina, la distrubución es penosa y faltan músculos... Usa esta distribución:

DIA 1 - Pecho/Triceps
DIA 2 - Espalda/Biceps
DIA 3 - DESCANSO
DIA 4 - Hombros/Gemelos
DIA 5 - Cuádriceps/Femorales
DIA 6 - DESCANSO
DIA 7 - DESCANSO

Haz 12 series para grupos grandes y 9 para pequeños. Descansa 1-2 minutos entre series y trabaja en un rango de repeticiones de entre 8-12.

Por cierto, leéte este hilo, te vendrá bien: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 73905.html

Un saludo.

[cyberclon]

Haz 12 series para grupos grandes y 9 para pequeños. Descansa 1-2 minutos entre series y trabaja en un rango de repeticiones de entre 8-12.

Yo ni idea de hipertrofia, pero me ha chocado esto:

12 series de 12 repeticiones, ¿hablas en serio? Con 144 repeticiones por ejercicio me parece que el rendimiento va a ser pésimo y estaría trabajando única y exclusivamente resistencia.

Un Saludo

[Hiperius]

12 series de 12 repeticiones, ¿hablas en serio? Con 144 repeticiones por ejercicio me parece que el rendimiento va a ser pésimo y estaría trabajando única y exclusivamente resistencia.

El 90% del planeta entrena asi o incluso haciendo más series. 3 ejercicios de 4 series para músculos grandes me parece lo ideal para entrenar la hipertrofia.

[Týr]

3 ejercicios de 4 series para músculos grandes me parece lo ideal para entrenar la hipertrofia.

A mí no (y no estoy hablando de rutinas de fuerza).

De todos modos, una docena de repeticiones por serie no es precisamente lo adecuado para propósitos de adquirir volumen a ultranza.

[cor petit]

3 ejercicios de 4 series para músculos grandes me parece lo ideal para entrenar la hipertrofia.

A mí no (y no estoy hablando de rutinas de fuerza).

De todos modos, una docena de repeticiones por serie no es precisamente lo adecuado para propósitos de adquirir volumen a ultranza.

Eso es lo que te iba a decir yo. Los que tenemos dificultades para ganar volumen, normalmente, debemos hacer la primera serie suave para calentar y luego ya meter peso seriamente con repeticiones de 8 o incluso 6. Al menos es como lo hago yo.
Lo de los 4 ejercicios por grupo eso sí que lo veo bien. Ayer por ejemplo haciendo espalda mis ejercicios fueron:
> Polea: 4 series (2 tras nuca, 2 al pecho)
> Remo en máquina: 3 series
> Remo con mancuerna: 3 series (por brazo)
> Pullover: 3 series
(Las dominadas ayer no me sentía con fuerzas )
Todo eso en una horita. Qué tal?

[Týr]

Todo eso en una horita. Qué tal?

Horroroso. Y más si eres una persona a la que le cuesta aumentar de peso.

El enfoque debería ser algo más parecido a la ruTýrna mixta de fuerza-masa: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

[KaS]

Vuelve el eterno debate!!
Es dificil incluso diria imposible dar la respuesta acertada, en mi gimnasio la mayoria entrenan tipo 4x10 y desde luego los que llevan tiempo no tienen mal cuerpo, asi que es bastante arriesgado decir q es horroroso y tal cuando esta claro que da resultado a nivel hipertrofia esos entrenamientos, dejando de lado el tema de la funcionalidad y tal.
Dejando de lado articulos q se van contradiciendo unos a otros creo que lo mejor es probar cual es el sistema q mejor le va a cada uno y si con ese consigue su objetivo... perfecto.

[Týr]

Es dificil incluso diria imposible dar la respuesta acertada, en mi gimnasio la mayoria entrenan tipo 4x10 y desde luego los que llevan tiempo no tienen mal cuerpo, asi que es bastante arriesgado decir q es horroroso y tal cuando esta claro que da resultado a nivel hipertrofia esos entrenamientos, dejando de lado el tema de la funcionalidad y tal.

Yo no dudo que uno pueda llegar a correr un maratón empecinándose en ir dando saltitos con una sola pierna. Pero sería mucho más sencillo y eficaz hacer las cosas bien.

Pero vamos, si la cosa es tan sencilla como lo siguiente:

- Pasa tres meses entrenando cuatro ejercicios por "parte corporal" y anota tus resultados.

- Luego pasa otros tres meses haciendo solamente dos ejercicios básicos por "parte corporal" y compara.

Si haces cuatro ejercicios, en los dos primeros no podrás aplicarte con la intensidad debida, ya que tienes que reservar fuerzas para la otra mitad del entrenamiento. Y, para colmo de males, los dos últimos ejercicios serán una agonía improductiva y sin apenas poder mover peso.

Haciendo solamente dos ejercicios (remo y dominadas, 'press' de banca y fondos, etc...) podrás ir prácticamente a tope en cada serie y la cantidad de peso manejada será muy superior. Y, dado que los kilajes son un parámetro fundamental para incrementar la masa muscular... que cada uno saque sus propias conclusiones.

Pero es que, llegando incluso más lejos, si haces otros tres meses en los cuales comienzas la sesión con un ejercicio de cuerpo entero como la sentadilla o el peso muerto y comprendes los efectos globales que provocan en el organismo, y luego prosigues con un solo ejercicio de tirón y otro de empujón, percibirás que los resultados en cuanto a masa muscular son indudablemente mejores que cuando hacías cuatro o cinco ejercicios a medio gas y con cargas de nenaza.

No se trata de opiniones subjetivas, sino de resultados empíricos.

[cor petit]

Vuelve el eterno debate!!
Es dificil incluso diria imposible dar la respuesta acertada, en mi gimnasio la mayoria entrenan tipo 4x10 y desde luego los que llevan tiempo no tienen mal cuerpo, asi que es bastante arriesgado decir q es horroroso y tal cuando esta claro que da resultado a nivel hipertrofia esos entrenamientos, dejando de lado el tema de la funcionalidad y tal.
Dejando de lado articulos q se van contradiciendo unos a otros creo que lo mejor es probar cual es el sistema q mejor le va a cada uno y si con ese consigue su objetivo... perfecto.

Estoy con kas. Lo que dice tyr lo veo como la rutina ideal y probablemente desde el punto de vista del organismo será lo mejor seguro, pero luego en el gym yo lo que observo a la gente con importante desarrollo muscular es que el día que hacen un grupo X tocan 3 ó 4 máquinas, más luego trabajo con mancuernas. Es decir, se tiran toda la hora dándole a todo. Podrá calificarse de horroroso, pero yo no veo a nadie que se machaque con 2 ejercicios hasta arriba de peso.. Y me fijo bastante. Además, qué aburrido no?

[KaS]

El enfoque debería ser algo más parecido a la ruTýrna mixta de fuerza-masa: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

Esta la tengo yo apuntada para cuando deje la definicion y me recupere de las rodillas, no tiene mala pinta, aunque el ejercicio de dominadas a 3x15 descansando 1min... jajajaa me vendra justo justo llegar. Asi ya podre hablar con experiencia propia.

[Týr]

Esta la tengo yo apuntada para cuando deje la definicion y me recupere de las rodillas, no tiene mala pinta, aunque el ejercicio de dominadas a 3x15 descansando 1min... jajajaa me vendra justo justo llegar. Asi ya podre hablar con experiencia propia.

Se supone que es a lo que hay que llegar, no por lo que hay que empezar. Un '3x1' en dominadas como comienzo sería tan bueno como cualquier otro punto de partida, incrementando luego las repeticiones en escalera y muy paulatinamente.

[rings]

- Pasa tres meses entrenando cuatro ejercicios por "parte corporal" y anota tus resultados.

- Luego pasa otros tres meses haciendo solamente dos ejercicios básicos por "parte corporal" y compara.
.

Estoy de acuerdo.

Aunque cada persona es un mundo,en mi caso me he dado cuanta que para obtener lo mismo me basta con hacer la mitad.

La primera vez que me apunte aun gym hacía mil ejercicios aislados y por supuesto que conseguí ganancias,todo enfocado a hipertrofia. Después de algunos años sin hacer nada,he vuelto a entrenar solo con básicos (a mi manera) pocos ejercicios y compuestos,el resultado el mismo o mejor. Y no entreno hipertrofia.

Por eso aveces me pregunto que si uno va entrenar espalda,con 4 series de dominadas y remos va servido. Y si a eso le sumas otros básicos en el siguiente entreno ya tocas espalda baja y trapecio.
Que no me puedo creer que una persona no evolucione si está una buena temporada haciendo dominadas y remos ahí,sin darle vueltas a la cabeza.
Pero repito,cada persona es un mundo.