rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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rayoblitz
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rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rayoblitz » 01 Feb 2009 21:56

Hola a todos.
Soy un chico de 28 años, y me acabo de apuntar al gimnasio. Mi objetivo es ganar masa muscular, puesto que soy muy delgado. Mido 1,71 m. y peso 64 kg. Me gustaría saber de alguna rutina de entrenamiento que me ayude a conseguir resultados en el menor tiempo posible, y a la vez perder un poquito de barriguita que tengo.
También me gustaría saber de alguna dieta para favorecer lo mismo y algún tipo de batidos de proteínas o algo así. A ver si me podéis aconsejar alguna marca que funcione bien, puesto que en el mercado hay muchas y es un poco lioso.
O sea, en resumen:

1- Rutina de entrenamiento.
2- Dieta a seguir.
3- Marca de batidos de proteínas o suplemento.

En definitiva me gustaría obtener (como a todo el mundo) resultados visibles lo antes posible, por que de esta manera me motivaría a seguir con el entrenamiento, puesto que si de lo contrario al cabo de mucho tiempo, no veo mucho resultado, me desanimaría.

Espero que alguien me pueda aconsejar, muchísimas gracias a todos.

Un abrazo.

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musculationscience
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por musculationscience » 02 Feb 2009 16:21

rayoblitz escribió:En definitiva me gustaría obtener (como a todo el mundo) resultados visibles lo antes posible, por que de esta manera me motivaría a seguir con el entrenamiento, puesto que si de lo contrario al cabo de mucho tiempo, no veo mucho resultado, me desanimaría.
Asi no vamos bien... :roll: , esto no es una panacea.

Esto de la actividad física es a medio plazo como mínimo, no instantaneo como el colacao :D

Si vas a empezar, empieza con actividad aeróbica moderada y entrenado musculación 2-3 veces en semana subiendo progresivamente. Come bien y olvidate de momento de suplementarte, los suplementos no son necesarios a no ser que llegues a un punto de estancamiento (con el consecuente nivel, y años de entrenamiento) y quieras aumentar ligeramente tu rendimiento. Entendiendo suplemento como algo más en tu alimentación. Si a lo que te refieres es a "ayudas instantáneas", me lo tomo y me pongo fuerte... estamos hablando de otras sustancias que no son motivo de este tema, y menos en este foro.

Para todo lo demás, aqui tienes mucha gente que te puede asesorar perfectamente.

Un saludo y espero que te animes a practicar actividad física! :wink:

PD: busca en el foro y encontraras miles de rutinas para iniciados.

rayoblitz
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rayoblitz » 02 Feb 2009 18:08

hola musculationscience

gracias por tus consejos, a lo de suplemento me refería a algun tipo de batidos de proteinas o algo asi, para que me ayude a obtener algun resultado visible prontito, ya que eso motiva muchisimo. la cosa esta en que dispongo de muy poco dinero al mes, y eso solo me permite apuntarme a un gimnasio municipal, en el cual el motinor no esta muy por la labor. En ese gimnasio me han puesto una rutina, pero no me convence, puesto que me la hizo rapido y da la impresion de que a todos nos da la misma. la cosa esta en que veo muchas cosas posteadas, pero no se que tipo de rutina y dietas son buenas, ya imagino que habran muchas, pero ando un poco perdido. es por eso que pido ayuda o consejo, por que imagino que alguien que ya haya obtenido buenos resultados me puede aconsejar bien, o como minimo decirme como lo ha conseguido, cual es su rutina, su dieta, etc.

A lo de conseguir resultados lo antes posible, no me refiero a obtener resultado mañana mismo, ya se que eso cuesta y es laborioso, pero alomejor hay algun tipo de rutina o algo asi, que haga ver resultados en un tiempo relativamente corto. y con resultados me refiero a ver los musculos con un poquito mas de volumen y esas cosas. Lo de los batidos de proteinas, tengo entendido que van muy bien para ayudar.

Muchas gracias.

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musculationscience
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por musculationscience » 03 Feb 2009 02:53

Hola!

Me alegra verte responder así, pues me has dado ha entender que eres una persona clara en cuanto a los objetivos que se plantea y que no se deja engañar. :wink:

Hoy mismo he estado sustituyendo a un monitor de gim, que hacia eso mismo que tu cuentas, y la verdad estoy en contra de eso, siempre lo he estado, eso no es profesional ni nada... en fin...

Mi consejo, y el que te pueden dar otros, es el siguiente:
1. Entrena 4-5 días a la semana, unos musculación y otros resistencia. Aunque al principio, si no has hecho actividad física con 3 días es suficiente.
2. Come bien. Entendiendo esto por, comer 6-7 veces al día, dividiendo la toma calorica en estas tomas. Rechaza los carbohidratos simples (pan blanco, bolleria, dulces, azucares...), reduce el consumo de grasas (no olvides tomar grasas buenas) e incrementa el aporte proteico a 1,8-2g de prot por kg de peso (carne, pescado, leche, queso...)y por supuesto come fruta y verdura, para el aporte vitaminico y mineral adecuado.
3. Descansa adecuadamente. Toma tus descansos, tan importante es descansar como entrenar, no por entrenar más vas a ponerte "más grande"

Cumpliendo estas tres cosas, conseguiras resultados adecuados en el tiempo.

En cuanto a rutina, puedas empezar por lo siguiente:
RUTINA FULL BODY (tres días)

1.Press de banca horizontal
2.Jalón al pecho
3. Vuelos laterales
4. Curl de biceps
5. Extensiones de triceps en maquina
6. Sentadillas en barra guiada
7. Flexo-extensiones de femorales en paquina
8 Flexo entensión de tobillos con carga
9. Abdominales piernas a 90º y oblicuos
Haz 3 series de 10 rep de cada ejercicio.

Para empezar con esto es suficiente, cuando pasen dos semanas, deberas modificar la tabla he incluir otros ejercicios más completos, pero que necesitan un mínimo de fuerza y control de ejercicio (pesos libres)

En lo que respecta a perder esos kilos de más, lo único infalible es el duo dieta+ejercicio aeróbico. Por ello, los días de "no gim" haz al menos 40 min de carrera moderada. Si al principio no puedes llegar a 40 min, no pasa nada, poco a poco...20min un día, otro 30 min...

Y por último, los suplementos. Ahora mismo olvidate, entrena y come adecuadamente, si en todas las comidas incluyes proteinas, llegarás fácilmente a los requerimientos necesarios, por ejemplo pudes incluir en cada comida, la dieta es más amplia, lo siguiente:
Desayuno: tortilla de claras de huevo
media mañana: sandwich de atún
almuerzo: pechuga de pollo y algo de queso light
merienda: queso fresco y algo de fruta
post-entreno:leche de soja
cena: carne, pescado, yogurt...
antes de dormir: vaso de leche, yogurt

Si necesitas algo más, no dudes en preguntar.

Un saludo :wink:

rayoblitz
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rayoblitz » 03 Feb 2009 18:32

Hola musculationscience,

Antes que nada, quiero agradecerte las respuestas que me has dado, y sobre todo la amabilidad con la que me has tratado, eso siempre se agradece.

Voy a seguir tu consejo de dieta, a ver si me informo bien de lo que "puedo" o no comer.Por otro lado, ya había empezado a hacer 20 minutos diarios de cinta, así que también te hare caso y aumentare progresivamente para llegar a 40 mintus.

Mi nueva pregunta es la siguiente, una vez pasadas las dos semanas de rutina full body, ya debería empezar con una rutina más fuerte, o más específica, tal y como tu me explicas, pero ¿ donde puedo encontrar una rutina así ? , ¿me la podrías facilitar tu?

Perdona por las molestias, no quiero ser pesado, pero es que hay tanas cosas colgadas por la red, que al final, uno no sabe verdaderamente cual puede ser mejor que otra, así que un consejo se valora muchisimo.

Muchas gracias.

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musculationscience
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por musculationscience » 03 Feb 2009 23:11

Hola!
rayoblitz escribió:Antes que nada, quiero agradecerte las respuestas que me has dado, y sobre todo la amabilidad con la que me has tratado, eso siempre se agradece.
:bow:

A las tres semanas puedes aumentar el numero de series, es decir, el volumen de ejercicios. Entrena asi otras 2-3 semanas, variando pesos progresivamente. Después puedes añadir 1 día más de entreno de musculación, pero en este caso, debes dividir la rutina de tal forma que un día realices parte inferior y otro parte superior (para dejar un descanso de 45h entre grupos musculares). Ejemplo:

Parte Superior:
Press de Banca
Apertura con mancuerna en banco inclinado
Jalon al cuello
Remo
Press militar
Vuelos

Parte inferior

Sentadillas
Extensiones en maquina
Flexiones de femoral
Peso muerto
Gemelos con barra guiada

Por último, haz abdominales de forma alternativa, un día si y otro no.

Lunes: PS, Martes: PI, Miercoles:PS, Jueves: PI

Esto te puede orientar. No obstante, empieza a entrenar y ve preguntado por aqui tus dudas cuando te vayan surguiendo. :wink:

Un saludo! y que la fuerza te acompañe!

rayoblitz
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rayoblitz » 09 Feb 2009 20:51

Hola,

Al final el monitor del gimnasio a donde voy me ha puesto una rutina a seguir. a ver que os parece.

El lunes hago pectorales y biceps, el martes piernas, triceps y abdominales, el miercoles espalda, hombros y abdominales. el jueves haria lo mismo del lunes y el viernes haria lo mismo del martes. en total estare una hora cada dia en el gimnasio.

¿es igual de bueno esta rutina, como la que me propone musculationscience? ¿ si voy cada dia al gimnasio conseguire resultados un poco antes, o todo lo contrario?

un saludo a todos, y gracias a musculationscience por responder siempre a mis dudas.

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rudeboy
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rudeboy » 10 Feb 2009 12:14

Como diria el sargento Hartman seguro que tú eres de esos tipos desagradecidos que cuando están dando por el culo, no tiene ni el detalle de hacerle una paja al otro.
Vienes pidiendo un plan personalizado sin molestarte en usar el buscador o el post de rutinas que estan para que los novatos no pregunteis una y otra vez lo mismo.
Te lo hacen amablemente poniendote rutina y pautas de alimentacion y luego tienes la cara de cuestionar lo que te han puesto pidiendo mas consejos para compararla con la mierda de rutina estandar que te han dado en el gimnasio.
Aqui las prisas no valen, este verano vas a estar como ahora pero mas cansado, pasa unos dias leyendo y te ahorraras perder unos meses.

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karkian
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por karkian » 10 Feb 2009 21:09

Soy un chico de 28 años, y me acabo de apuntar al gimnasio. Mi objetivo es ganar masa muscular, puesto que soy muy delgado. Mido 1,71 m. y peso 64 kg. Me gustaría saber de alguna rutina de entrenamiento que me ayude a conseguir resultados en el menor tiempo posible, y a la vez perder un poquito de barriguita que tengo.
No se puede muscular y perder grasa a la ves y mucho menos de manera rapida...Aparte no puedes estar tan gordo pesando 64kg para 1.71..



los suplementos no son necesarios a no ser que llegues a un punto de estancamiento
Los suplementos no sacan de ningun estancamiento,un estancamiento es causado por algun error en la rutina o dieta...

rayoblitz
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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rayoblitz » 11 Feb 2009 11:58

Hola,

Esta respuesta esta dedicada íntegramente a rudeboy.

Si consideras que los novatos siempre preguntamos lo mismo, con dejar de mirar preguntas de novatos tienes bastante, en vez de contestar asi de borde.
Para continuar YO NUNCA, eh cuestionado la amabilidad de nadie, y repito NUNCA. que a ti te lo parezca o no, es otra cosa.
para seguir, en ningún momento he querido comparar la rutina que me puso musculationscience, al contrario, el me dijo que siempre que tubiera una duda le preguntara, y eso es lo que estaba haciendo.

y además yo no tengo prisa ninguna, simplemente, que como a todo el mundo, nos gusta obtener algun resultado en un corto periodo de tiempo.

PD: Espero de verdad que nunca te haga falta ningun consejo de alguien, por que es muy facil ser borde cuando se va de que uno lo sabe todo sobre el tema, pero el dia que tengas dudas sobre algun tema que no domines y tengas que preguntar a alguien,que te aseguro, te pasará y ese alguien te conteste como tu me has hecho a mi, te aseguro que te mmolestara bastante. o ¿en serio te piensas que yo pregunto dudas o consulto cuestiones para que venga alguien y me conteste de ese modo?

Un saludo a todas esas persona que no les molesta contestar a las preguntas de los demas, por que en definitiva, los foros estan parta intercambiar opiniones.

Gracias.

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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por musculationscience » 11 Feb 2009 12:17

rayoblitz escribió:Un saludo a todas esas persona que no les molesta contestar a las preguntas de los demas, por que en definitiva, los foros estan parta intercambiar opiniones.
:applau: :applau: :applau:

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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rudeboy » 11 Feb 2009 12:33

Cuando yo empece a entrenar no estaba esto de internet tan extendido, me fui a la biblioteca de mi ciudad y pille tres o cuatro libros porque no sabia como eran los movimientos ni tenia pasta para ir a un gimnasio pero si interes y ganas de aprender.
Ahora eso no es necesario, tienes informacion para pasar meses leyendo y sin embargo veo una y otra vez las mismas puñeteras preguntas que estan mil veces respondidas, me parece ya una falta de respeto que no uses el buscador antes de preguntar lo mil veces respondido(rutina principiante, dieta principiante, recomienda proteinas........), el foro se ensucia y para que eso no pase tienes arriba pegados temas con preguntas frecuentes y un buscador donde puedes consultar tus dudas no concretas.

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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por rudeboy » 11 Feb 2009 12:45

Musculatioscience.....me parece guay que gastes tu tiempo en responder lo mismo dia tras dia pero lo que estas consiguiendo es cargarte el foro conviertondolo en una asesoria de novatos gandules donde hay 5 personas respondiendo lo mismo año tras año y 1.000 que preguntan lo basico y no vuelven a entrar en su vida.

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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por ÉliteHFR » 11 Feb 2009 22:04

En mi modesta opinión, en el fitness y la musculación, los resultados a obtener son a largo plazo. A medio puedes sentirte algo mejor, algo más de fuerza y visiblemente quizá un poco pero... los milagros no existen.

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Re: rutinas y dietas para ganar masa muscular. Ayuda!!!

Mensaje por musculationscience » 11 Feb 2009 22:57

rudeboy escribió:Musculatioscience.....me parece guay que gastes tu tiempo en responder lo mismo dia tras dia pero lo que estas consiguiendo es cargarte el foro conviertondolo en una asesoria de novatos gandules donde hay 5 personas respondiendo lo mismo año tras año y 1.000 que preguntan lo basico y no vuelven a entrar en su vida.
Vale campeón. :smash:

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