Es volumen o definicion ?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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rorris
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Mensaje por rorris » 21 Jun 2004 23:20

talbes no sere un forero experto pero si se algunas cosas y por lo que veo tu rutina esta muy bien para coger volumen y sobre todo lo mejor es la dieta que an puesto ya que para ganar volumen o definicion lo mas indispensable es la dieta.

Pavel
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Mensaje por Pavel » 21 Jun 2004 23:33

Bueno, yo no es que sepa mucho, pero creo que algo puedo ayudarte.

En principio creo que está bien eso de poner la espalda el primer día de la semana y el pectoral después del descanso, ya que por lo que veo son los grupos que mas interés tienes en mejorar. La espalda y el pectoral, es combeniente no hacer mas de 3 o 4 ejercicios para cada uno, además, eso te permitirá incluir mas ejercicios de otro grupo muscular los días que entrenes pectorales y espalda; por ejemplo, el día que entrenes espalda, podrías trabajar los triceps, y el día que entrenes el pectoral, entrenas el biceps; incluso, puedes cambiar el día que entrenes los brazos por las piernas. Por otra parte, respecto al número de repeticiones, podrias hacer piramidales, es decir, 12-10-8-6 repeticiones, aumentando un poco el peso en cada serie, y descansando 1 minuto entre una y otra, eso suele funcionar.

Además de esto, deberías consumir carbohidratos simples justo antes de ir al gym, pues así rendirás mejor. Recuerda beber agua durante el entrenamiento en pequeños tragos, de tal manera que al final del dia hayas bebido cerca de 2 litros.

De todas formas, hay artículos muy buenos en esta web sobre nutrición y entrenamiento que deberías leer, si no lo has hecho ya, y podrían ayudarte.

Espero haberte sido de ayuda.

pinball
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Mensaje por pinball » 21 Jun 2004 23:38

Ok. muchas gracias. Si he leido los articulos sobre nutricion y entrenamiento. Lo que si se es que para ganar volumen es mejor trabajar menos veces por semana ( 3 veces ) pero en mi caso, la rutina que yo hago no dice si es bueno o malo trabajar los grupos musculares 1 vez por semana y de forma independiente. Cada dia un grupo muscular de forma que solo lo trabajo 1 vez por semana. Algun entendido que me pueda corroborar la opinion de pavel y rorris ?? Gracias. saludos.

lla
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Mensaje por lla » 22 Jun 2004 00:19

Simplemente hay gente que le va mejor una rutina de 3 días, y a otros le va mejor de 4.
A mí personamente son las de 3 las que más me gustan.
Si llevas tiempo con una rutina de 4 días y ves que no te va bien, prueba una de 3.

WOTAN
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Mensaje por WOTAN » 22 Jun 2004 01:40

Yo personalmente no creo en los entrenamientos con pesas para definir.Pienso q lo mejor es entrenar siempre para ganar la maxima masa muscular posible,es decir para volumen.La diferencia entre volumen y definicion la deben marcar los ejercios aerobicos y la dieta y no el entrenamiento con pesas.Si quieres definir simplemente mete 3 o 4 dias de aerobicos y disminuye los carbohidratos de la dieta.

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Hulk
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Mensaje por Hulk » 22 Jun 2004 01:47

Pues la rutina en mi opinión no es nada buena para coger volumen, hay un programa para las piernas que podrás encontrar utilizando el buscador.

pinball
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Mensaje por pinball » 22 Jun 2004 02:12

Entonces Hulk en tu opinion cual es la mejor para ganar volumen? Serias tan amable de explicar por favor ? Saludos.

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Mensaje por Hulk » 22 Jun 2004 10:10

A mi me gustan estas dos:

Día 1->
Pecho:
PRESS DE BANCA 4x8-10
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3x8-10
APERTURAS 3x12
PULLOVER 3x12
Bíceps:
CURL CON BARRA 3x10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3x10
CURL EN BANCO SCOTT 3x12

Día2->
Dorsal:
POLEA TRAS NUCA 3x12
DOMINADAS 3x12
REMO CON BARRA 3x8-10
REMO BAJO EN POLEA 3x10
PESO MUERTO 3x8-10
Tríceps:
POLEA DE TRICEPS 3x10
PRESS FRANCES 3x8
POLEA DE TRICEPS INVERTIDO 3x12

Día3->
Pierna:
EXTENSIONES 3x12
SENTADILLA 4x8-10
FEMORALES 4x12
TIJERAS 3x10
GEMELOS 4x20
Hombro:
PRESS TRAS NUCA 3x10
ELEVACIONES LATERALES 3x12
PAJARO 3x12

*Abdominales 3 días a la semana.


Día1->
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press inclinado con barra 4 x (12-10-8-6)*
- Fondos en paralas 4 x limite
- Pullovers 4 x 10
Triceps:
- Patadas 4 x 12

Día2->
Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo con barra T 4 x (12-10-8-6)*
- Jalones al pecho 4 x 10
- Dorsales con mancuernas hacia atràs 4 x 12
Biceps:
- Curl alterno con mancuernas 4 x 10

Día3->
Pierna:
- sentadillas 5 x (12-10-8-6-6)*
- extensiones de cuadriceps 5 x 15-20
- tijeras 4 x 8-12
- gemelos 4 x 15-20
Hombros:
- Press Militar con barra 4 x 10
- Elevaciones laterales/elevaciones frontales 4 x 12**
- Pàjaros

Día4->
Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x (12-10-8-6)*
- Curl en banco inclinado/Curl Martillo 3x12**
- Curl concentrado 3x12
Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x (12-10-8-6)*
- Tirones en polea 4 x 10
- Fondos entre bancos 4 x límite

* Piràmide
** Series compuestas (una serie del 1er ejercicio e inmediatamente otra serie del 2do ejercicio, descansar y repetir...)

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Mensaje por Hulk » 22 Jun 2004 10:12

El entrenamiento de piernas es este:

*Lunes:
Pierna (suave)
1.sentadillas con barra 12,10,10,8
2.prensa 12,10,10,8
3.tijeras con barra 12,10,10,8
Pecho (fuerte)
1.press banca plano 12,10,10,8
2.aperturas 10,10,8,8
3.pull-over con mancuerna 12,10,10,8
Bíceps (suave)
1.curl barra 12,10,10,8
2.curl mancuerna sentado 10,8,8

*Miércoles:
Pierna (fuerte)
1.prensa 12,10,10,8
2.sentadillas 10,10,8,8
3.gemelos de pie 20,10,10,8
Hombros (suave)
1.press tras nuca barra 12,10,10,8
2.elevaciones laterales 10,8,8,6
3.elevaciones al cuello con barra 12,10,10

*Viernes:
Pierna (fuerte)
1.prensa 12,10,10,8
2.sentadillas 10,8,8,6,4
2.tijeras 12,10,6
Espalda (suave)
1.remo barra 12,10,10,8,6
2.pesos muertos 12,10,10,8,6
Tríceps (suave)
1.press barra estrecho 12,10,10,8,6
2.francés con mancuerna sentado 10,8,8

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Mensaje por pinball » 22 Jun 2004 11:34

Muchas gracias Hulk ! :D Te lo agradezco mucho. Solo una cosita mas: Cuantos minutos de descando debo hacer entre serie y serie ? 1 minuto por ejemplo ? o 1 minuto y 30 segundos ? Gracias nuevamente y saludos.

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Mensaje por pinball » 22 Jun 2004 11:52

Me acaba de surgir unas dudas.

REMO CON BARRA : ¿Consiste en de pie espalda recta piernas un poco separadas barra cogida en pronacion con las manos separadas un palmo o poco mas subir la barra hasta el menton ?

REMO BAJO EN POLEA : ¿Consiste en sentado de cara al aparato pies anclados y tronco flexionado llevar el mango hasta la base del externon enderezando la espalda y tirando codos hacia atras lo mas lejos posibl

FONDO EN PARALELAS: Ese no puedo hacerlo. ¿ Porque otro ejercicio similar podria sustituirlo ?

PRESS MILITAR CON BARRA: ¿ Consiste en sentado, espalda bien recta barra cogida en pronacion y apoyada sobre la parte alta del pecho inspirar y desarrollar la barra verticalmente. espirar al final del movimiento. Es decir, levantar la barra hacia arriba ?

REMO CON BARRA T: ¿ Consiste en de pie, rodillas ligeramente flexionadas tronco inclinado 45 grados espalda bien recta barra cogida en pronacion manos separadas una distancia mayor a la anchura de hombros llevar la barra hasta el pecho ?

Gracias y perdona mi ignorancia :oops:

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Mensaje por Hulk » 22 Jun 2004 13:35

Pues descansos pueden ser de 1 minuto o 1:30, depende de tí.
Remo con barra es también con el tronco flexionado 45º y se lleva la barra al ombligo. Muy parecido al remo "T".
En vez de flexiones en paralelas puedes hacer el press banca con agarre estecho.

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Mensaje por pinball » 22 Jun 2004 14:33

Gracias Hulk. Lo de press militar con barra es como he dicho yo ? Por cierto hace poco lei que entrenabas 4 horas al dia. Que entrenas por la mañana ( 2 horas ) y por la tarde ( 2 horas ) ?? :o

Gracias Saludos. :wink:

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Mensaje por Hulk » 22 Jun 2004 14:54

Lo de press militar es como tú lo has escrito. Entreno 2 horas por la mañana y 2 horas por la tarde, 3 días a la semana.

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Mensaje por pinball » 22 Jun 2004 16:36

Ok.Muchas Gracias por tu ayuda Hulk. Muy amable.

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