Rutinas
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Re: Rutinas
Me alegro mucho de leer esta discusión, me resulta muy útil.
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Arturo Gómez
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- Ubicación: Brasil
Re: Rutinas
PERIODO TRANSITIVO[/]
Este esquema que sigue es para aplicar en atletas cuyo objetivo es fuerza. Se aplica en situacion de preparación fisica general, es decir, no es el nucleo básico de fuerza sino un trabajo que busca colocar en un nivel suficiente variables como
- regularidad
- movilidad
- condición física
- salud articular
- equilibrio muscular.
Se espera que, además de mejorar estas variables, la performance en los levantamientos este al menos en un 90% deel mejor del atleta, en condiciones parfa iniciar una progresión más especializada
Veo dos situaciones particulares : el atleta que acaba de culminar una competencia importante, en tope de performance, pero que también acumula estrés, molestias articulares, y que se ha centrado mucho en lo específico de los levantamientos competitivos y comienza a tener carencia en complementarios, y el que viene de una relativa inactividad, sea por lesión, enfermedad o por haberse alejado por motivos particulares.
El segundo caso deberá ser más moderado en la intensidad que el primero. Aun cuando en ambos casos no se busquen rendimientos tope y se usen progresiones más bien conservadoras.
La duración sería 1 - 2 meses, para pasar a una fase de mayor énfasis en menor cantidad de ejercicios, en progresiones específicamente estructuradas, y también atendiendo más a las necesidades puntuales del atleta.
Monté el programa en base a 5 días, en cada uno de los cuales el carro jere es un levantamiento trabajado a series de hasta 10, no necesariamente a tope. El resto del día incluye alternativos de los otros levantamientos, a un esquema algo más liviano, ejercicios multiarticulares de musculación y localizados según necesidad y gusto.
En el programa de 5 días se pueden intercalar dos de descanso absoluto o 2 en los que se trasladan algunos ejercicios que se consideraro que era excesivo haber hecho en los dias anteriores, o acabar los 5 dias y arrancar otros 5.
Deberían cumplirse los 5 levantamientos principales siendo que variantes y auxiliares de cada uno según el caso podrían reducirse. Es decir, se hace la sentadilla clásica y si se puede se hacen las 4 altyernativas, pero si no se puede y se hacen sólo dos alternativas, vale en tanto el restgo se cumpla bien.
En cuanto a incluir trabajop ,á específico para resistencia (de hecho la combinación ya da una buena resistyencia sin agregar más nada( yo soyu partidario de incluir algún circuito tipo crossfit de 20 minutos una vez a la semana y no aeróbico tradicional o atletismo que es lo qwue algunos otros entrenadores prefieren.
1) sentadilla clásica 4 x 4 -19
peso muerto déficit 3 x 8 - 12
press cerrado/inclinado 3 x 8 -12
remo/dominadas 3 x 8 - 12
variados de musculación
2) press militar 4 x 4 - 10
sentadilla frontal 3 x 8 -12
jalón de envión o de arranque 3 x 6 - 8
variados de musculación
3) peso muerto 4 x 4 -10
prensa o sentadilla búlgara
fondos/press banca parcial 3 x 8 -12
variados de musculación
4) press banca 4 x 4 - 10
sentadilla nuca 3 x 8 - 12
jalón arranque parcial/peso muerto rumano
variados de musculación
5) levantamiento olimpico 6 x 1 - 5
sentadilla pausa/sentadilla box 3 x 8 -12
jalón de envión o de arranque 4 x 5
variados de musculación
Este esquema que sigue es para aplicar en atletas cuyo objetivo es fuerza. Se aplica en situacion de preparación fisica general, es decir, no es el nucleo básico de fuerza sino un trabajo que busca colocar en un nivel suficiente variables como
- regularidad
- movilidad
- condición física
- salud articular
- equilibrio muscular.
Se espera que, además de mejorar estas variables, la performance en los levantamientos este al menos en un 90% deel mejor del atleta, en condiciones parfa iniciar una progresión más especializada
Veo dos situaciones particulares : el atleta que acaba de culminar una competencia importante, en tope de performance, pero que también acumula estrés, molestias articulares, y que se ha centrado mucho en lo específico de los levantamientos competitivos y comienza a tener carencia en complementarios, y el que viene de una relativa inactividad, sea por lesión, enfermedad o por haberse alejado por motivos particulares.
El segundo caso deberá ser más moderado en la intensidad que el primero. Aun cuando en ambos casos no se busquen rendimientos tope y se usen progresiones más bien conservadoras.
La duración sería 1 - 2 meses, para pasar a una fase de mayor énfasis en menor cantidad de ejercicios, en progresiones específicamente estructuradas, y también atendiendo más a las necesidades puntuales del atleta.
Monté el programa en base a 5 días, en cada uno de los cuales el carro jere es un levantamiento trabajado a series de hasta 10, no necesariamente a tope. El resto del día incluye alternativos de los otros levantamientos, a un esquema algo más liviano, ejercicios multiarticulares de musculación y localizados según necesidad y gusto.
En el programa de 5 días se pueden intercalar dos de descanso absoluto o 2 en los que se trasladan algunos ejercicios que se consideraro que era excesivo haber hecho en los dias anteriores, o acabar los 5 dias y arrancar otros 5.
Deberían cumplirse los 5 levantamientos principales siendo que variantes y auxiliares de cada uno según el caso podrían reducirse. Es decir, se hace la sentadilla clásica y si se puede se hacen las 4 altyernativas, pero si no se puede y se hacen sólo dos alternativas, vale en tanto el restgo se cumpla bien.
En cuanto a incluir trabajop ,á específico para resistencia (de hecho la combinación ya da una buena resistyencia sin agregar más nada( yo soyu partidario de incluir algún circuito tipo crossfit de 20 minutos una vez a la semana y no aeróbico tradicional o atletismo que es lo qwue algunos otros entrenadores prefieren.
1) sentadilla clásica 4 x 4 -19
peso muerto déficit 3 x 8 - 12
press cerrado/inclinado 3 x 8 -12
remo/dominadas 3 x 8 - 12
variados de musculación
2) press militar 4 x 4 - 10
sentadilla frontal 3 x 8 -12
jalón de envión o de arranque 3 x 6 - 8
variados de musculación
3) peso muerto 4 x 4 -10
prensa o sentadilla búlgara
fondos/press banca parcial 3 x 8 -12
variados de musculación
4) press banca 4 x 4 - 10
sentadilla nuca 3 x 8 - 12
jalón arranque parcial/peso muerto rumano
variados de musculación
5) levantamiento olimpico 6 x 1 - 5
sentadilla pausa/sentadilla box 3 x 8 -12
jalón de envión o de arranque 4 x 5
variados de musculación