Hola a todos, os explico un poco la historia que hay tras este título tan derrotista.

Estoy preparando unas oposiciones de bombero. Hace como un año estaba entrenando con una rutina fullbody de 3 días, y la verdad es que me encantaba, el peso muerto, las sentadillas, etc. Empecé primero con el press militar sentado, y cuando al tiempo pasé a hacerlo de pie, me jodí la espalda. Esto me sirvió para matarme a estudiar la teoría pero me obligó a parar de entrenar casi 2 meses. De esto hará casi ya un año y no hay día que no me duela. Ahora entre la fisio y el estirar los lumbares a todas horas creo que estoy superándolo, pero aún me da respeto volver a la fullbody y a los ejercicios compuestos, algo que estoy deseando.

A esto le uno el hecho de que corro 3-4 días a la semana, un par de días 14 kilometros a buen ritmo, y los otros dos series de 100, 400 y 800 metros, alternando con fartlek de vez en cuando. Cada dos semanas elimino algún día de series y voy al gimnasio a hacer prensa y algún ejercicio más de pierna, pero como ya sabéis, no se pueden comparar a las sentadillas.

Lo que intento decir es que ahora mismo me es imposible volver a la fullbody, entre la espalda y la caña que le doy a las piernas. Voy al gimnasio 3 veces a la semana y hago sobre todo dominadas, press banca, press militar sentado, y crunches, y lo alterno a veces con remo con barra, pájaros o elevaciones laterales, y fondos en paralelas. Un descontrol, vamos. Y para colmo hace ya tiempo que veo que en el ejercicio en el que más me esfuerzo, las dominadas, no avanzo.

La verdad es que ya no sé qué hacer con el tema dominadas y cuerda porque sólo me queda echarle la culpa a la genética, he probado lastrado, haciéndolas negativas con mucho peso, con bandas para entrenar la resistencia, etc.

Ahora mismo me gustaría hacer una fullbody de dos días, descansando bien entre uno y otro entrenamiento, y ver si mi problema es ese, no descansar lo suficiente entre los días de entreno, pero veo que si empiezo a meter pierna en el entrenamiento en una de las series de 100 o 400 metros, me rompo.

No sé, me gustaría ver qué opinais de todo esto, ya sé que no hay nada que reemplace al peso muerto y las sentadillas, y el entrenar todo el cuerpo en un mismo día, pero desde luego, ahora mismo, es lo que hay. Espero poder hacerlo dentro de poco.

Me pongo en vuestras manos, y me comprometo a poneros al día de los resultados que obtenga con vuestras ideas.

Un saludo y gracias!

PD: Leer este ladrillo sí que es duro, y no el Ironman.

No veo por que tu condicion se contraponga con hacer full body...


Intenta hacer el press militar en maquina,si aun asi te provoca molestia sustituyelo por ejercicios mas livianos como las elevaciones laterales.

Quizá no me he explicado bien.

Quiero aumentar la fuerza, no me interesa el volumen ni ganar peso. Por eso me gustaría hacer una rutina 5x5, 2-3 veces a la semana (¿Qué os parece mejor?), pero supongo que muchos me diréis que una 5x5 sin ejercitar las piernas es una tontería, las ganancias de fuerza ni se acercaran a lo que serían si incluyera peso muerto y sentadillas...

Y aparte me gustaría centrarla en las dominadas, ¿pensáis que los días que entrene debería hacer siempre dominadas o que debería alternar un día dominadas y otro remo con barra?

Bueno, Cliffhanger, con tu lesión en la espalda, pienso que lo mejor sería no sobreentrenarte y una full body de 2 días es mejor… donde tendrás más descanso para el músculo, pero no servirá de mucho si tu alimentación es pobre. Digo esto como en cualquier deporte, yo también me estoy preparando oposiciones de bombero y como muchos aquí saben, entrenar 5 días a la semana con actividades distintas (que si 3 días gimnasio, 1 de carrera de resistencia, otro de sprints de 100, 200 mts) y no alimentarse adecuadamente, chungo tema. Hay que comer, si empiezas a gastar más de lo que consumes, al final acabas en la cama sin ganas de nada.

Te digo esto porque no mencionas nada de la comida y creo que es un punto importante, al menos para mí que también me estoy preparando esas oposiciones.

A esto le uno el hecho de que corro 3-4 días a la semana, un par de días 14 kilometros a buen ritmo, y los otros dos series de 100, 400 y 800 metros, alternando con fartlek de vez en cuando. Cada dos semanas elimino algún día de series y voy al gimnasio a hacer prensa y algún ejercicio más de pierna, pero como ya sabéis, no se pueden comparar a las sentadillas.

Si te da miedo hacer sentadillas, por que te puedas volver a resentir, siempre puedes sustituirlo por 2 ejercicios como prensa y curl femoral y también otro de gemelos.

Lo que intento decir es que ahora mismo me es imposible volver a la fullbody, entre la espalda y la caña que le doy a las piernas. Voy al gimnasio 3 veces a la semana y hago sobre todo dominadas, press banca, press militar sentado, y crunches, y lo alterno a veces con remo con barra, pájaros o elevaciones laterales, y fondos en paralelas. Un descontrol, vamos. Y para colmo hace ya tiempo que veo que en el ejercicio en el que más me esfuerzo, las dominadas, no avanzo.

Con correr 2-3 días a la semana y 2 ejercicios en el gym a la semana, tienes de sobra pienso yo. Por otro lado, el hacer 3 ejercicios para hombro lo veo excesivo. Con hacer press militar sentado (si esto no te daña la espalda, claro) tienes de sobra para entrenar el hombro.

Ahora mismo me gustaría hacer una fullbody de dos días, descansando bien entre uno y otro entrenamiento, y ver si mi problema es ese, no descansar lo suficiente entre los días de entreno, pero veo que si empiezo a meter pierna en el entrenamiento en una de las series de 100 o 400 metros, me rompo.

Ahí es donde quiero llegar: si vas 3 días al gym, 3 o 4 días a la semana a correr, y encima el estudio, acabas molido tanto físicamente como mental. Mira como yo me estoy preparando lo mismo que tú, te puedo decir mi rutina actual de gimnasio (full body) y lo que hago cuando salgo a correr, porque me está dando muy buenos resultados. No quiero decir, mi rutina "mágica te va a ayudar", es que creo que tú estás entrenando más de la cuenta y por eso te cuesta progresar. Tienes que entrenar intenso si, pero lo justo.

Esta es la rutina fullbody, que las hago los lunes, miércoles y viernes:

-Sentadillas (en tu caso, prensa)
-Prensa (en tu caso, curl femoral)
-Gemelos
-Press banca o Press inclinado
-Remo con barra o dominadas
-Press militar sentado.

Y ya está, ni elevaciones, ni pájaros, ni abdominales ni nada que no te haga verdaderamente falta de cara a la oposición.

Y ahora los días que salgo a correr, que esto ya depende creo yo de la ciudad donde te presentes (por las marcas que piden en cada ayuntamiento o consorcio):

- Martes (sprint): calentar 15 minutos a trote. Despues 2 series de 60 metros y 3 de 100 metros.
- Jueves (resistencia): calentar 15 minutos a trote. Luego 1 serie de 400 metros, otra de 800 y por último una de mil.


En mi caso entreno 5 días, y te aseguro que yo no estoy cansado, y por otro lado estoy superando las marcas. En tu caso que serían 4 días entrenando no tendrás más problemas que yo, siempre y cuando no te falte el alimento.

Y aparte me gustaría centrarla en las dominadas, ¿pensáis que los días que entrene debería hacer siempre dominadas o que debería alternar un día dominadas y otro remo con barra?

Un día puedes hacer remo con barra (si no te molesta la espalda) y al otro dominadas. Yo así estoy mejorando tanto en peso con el remo como en series con las dominadas. Voy a poco a poco, las oposiciones son más bien una cuestión de resistencia que de otra cosa. Así que tranquilito.

Dime que te parece.

Un saludo y fuerza con esas oposiciones!

Hola,
Tiene que ser una putada entrenar con una lesión.
Pero si lo que quieres es fuerza y resistencia porque no pruebas un estreno asi:
http://www.youtube.com/watch?v=6eaTNkSmr14

Yo estoy dandole vueltas a lo de las oposiciones a bombero, ya que el tema de trabajo está muy chungo.

Que es lo que os piden a vosotros en las pruebas físicas?

Buenas Cllifhanger

Mira yo hace poco estuve jodido tambien de la espalda y tambien realizaba y realizo una full body con ejercicios basicos!,en mi caso eran contracturas que tambien me repercutian en la zona lumbar,no se el alcance de tu lesion pero:

1-consejo que te puedo dar,si te lo permite el tiempo y el dinero yo probe varias cosas hasta que di en el clavo (un quiropractico,en mi caso)

2-Si no puedes hacer sentadilla normal,pruba con la frontal,o con sentadilla a una pierna y vas añadiendo peso

3-El remo con barra yo no lo podia hacer libre! puedes hacerlo con el pecho apoyado en un banco para no cargar la zona lumbar(si no sabes como es te pongo un video)

4-En el peso muerto aunque te fastidie baja a un peso minimo (si ves que no te molesta) y sube muy lentamente

5-Consulta con el fiso que tal ve que uses el cinturon lumbar (solo hasta que estes recuperado)

6-Esto ya lo sabras pero dedica un buen rato despues del ejercicio a estirar

Bueno solo decirte que yo no soy ni fisio ni profesional de la salud y esto fueron cosas que me sirvieron a mi,alomejor contigo no valen,o alomejor si! puedes probar y comentarselo al fisio!

Un saludo y espero que te mejores pronto !

Muchas gracias por las respuestas, tomo nota!

Dudas que me quedan de lo que me habéis dicho:

Uno+:

Básicamente me recomiendas esos ejercicios en una 5x5 no? Donde de esas 5 series las tres primeras son de calentamiento subiendo un poco los pesos en cada una, la 4ª un poco menos peso que la quinta y la 5ª peso máximo para 5 reps. Me equivoco?

Nixon:

No había pensado en el cinturón lumbar, siempre había sido contrario a él por aquello que dicen de que no trabajas la zona lumbar en condiciones con él, pero creo que lo voy a probar, aunque sea con poco peso.

Probaré la sentadilla frontal y el peso muerto con poco peso, después de haber calentado mucho, ya os diré qué tal.

Muchas gracias de nuevo!

PD: Okertim, si me dices tu comunidad autónoma te puedo decir qué es lo que piden allí en las oposiciones.

Un saludo a todos.

Cliffhanger escribió:No había pensado en el cinturón lumbar, siempre había sido contrario a él por aquello que dicen de que no trabajas la zona lumbar en condiciones con él, pero creo que lo voy a probar, aunque sea con poco peso.

En condiciones normales yo tampoco uso el cinturon lumbar,por los motivos que comentas! Pero en caso de lesion,para empezar de nuevo y con poco peso yo lo he usado! Solo hasta que te veas recuperado y manejes pesos ya considerables!

un saludo!

Vale, lo probaré aver qué tal, supongo que con muy poco peso, el cinturón lumbar y estirando bien no tendré ningún contratiempo. Y miraré algún quiropráctico también. Gracias!

Sinceramente, respecto al tema de series no puedo aconsejarte, porque no estoy muy metido en el tema. Yo hago 4x7-8 repeticiones y a mi me va bien. Pero si Tyr mira este post y ve que vas para oposiciones, es posible que te recomiende el lo mejor.

Un saludo

Hola compañeros,

Al final me decidí a probar de nuevo mi vieja rutina fullbody, sustituyendo el press militar de pie por press militar sentado, y estoy bastante contento. La semana pasada hice el peso muerto y las sentadillas con poco peso, y hoy ya lo he subido un poco más, a 60 kilillos el peso muerto. Ciertamente se me carga bastante la zona lumbar y tengo alguna molestia, pero la estoy estirando entre cada serie de TODOS los ejercicios, y la verdad va fenomenal. Después de la ducha ya me olvido de ello y no me da problemas, incluso diría que estoy mejor.

Le pedí consejo a Týr para aumentar el número de dominadas y me recomendó unas pirámides en días distintos a la rutina fullbody, lo pongo aquí por si en el futuro alguien usa el buscador, pues que lo vea. Este va a ser el plan durante al menos 2-3 meses.

Lunes:
Peso muerto
Press banca
Dominadas lastradas
Remo cuello

Miércoles
Pirámide de dominadas

Jueves
Sentadilla
Remo con barra
Press Militar
Fondos en paralelas

Sábado
Pirámide de dominadas

Aún así, me han surgido algunas dudas más:
1. Antes yo hacía el 5x5 subiendo progresivamente el peso, para que la cuarta fuera con un 90% de 5RM y la quinta con el 100%, pero por lo que he visto últimamente muchos estáis haciendo las últimas 3 series con el mismo peso, 100% de 5RM. Cuál es la mejor opción? Tiene que ver con el estancamiento?
2. El remo al cuello con las manos más separadas tira más de deltoides, y con las manos más juntas, de trapecio. Qué me recomendáis viendo la rutina?
3. Qué tal veis el hacer las dominadas lastradas del lunes en la cuerda, o usando de agarre unas toallas enrolladas? Lo digo para cambiar un poco el enfoque respecto a las pirámides del miércoles y sábado...
4. En mi gimnasio no tenemos pesas de 1,25kg para la barra olímpica, había pensado en comprar uno de estos pesos que se pone uno en el tobillo o la muñeca, lastres como de arena, y enrollarlo en el centro de la barra donde no moleste, porque no veo otra opción para el aumento progresivo. Si se os ocurre otra cosa...

Muchas gracias a todos.

PD: Edito, si veis cualquier cosa mejorable en la rutina, orden de ejercicios o algo que sobra o falta, no dudéis en decírmelo!

1. Antes yo hacía el 5x5 subiendo progresivamente el peso, para que la cuarta fuera con un 90% de 5RM y la quinta con el 100%, pero por lo que he visto últimamente muchos estáis haciendo las últimas 3 series con el mismo peso, 100% de 5RM. Cuál es la mejor opción? Tiene que ver con el estancamiento?

De más fácil a más difícil:

- 5x5 con peso en pirámide.

- 3x5 con mismo peso en todas las series.

- 5x5 con identico peso en todas las series.

Escoger una u otra opción es más tema de gusto que de otra cosa. Yo recomiendo empezar siempre por lo más sencillo (5x5 con peso en pirámide) y seguir con el protocolo hasta encontrar un punto de estancamiento muy serio. Luego lo recomendable sería dar el salto a una 3x5 y perseverar hasta toparse de nuevo con el "muro". Y pasar a una 5x5 con mismo peso en todas las series (esto es ya para machotes).

2. El remo al cuello con las manos más separadas tira más de deltoides, y con las manos más juntas, de trapecio. Qué me recomendáis viendo la rutina?

Las manos siempre algo más separadas que la anchura de tus hombros si es que tienes aprecio a tus articulaciones (el remo al cuello con agarre estrecho es responsable directo de muchas lesiones). Y, si en lugar de remo al cuello puedes hacer 'hang clean' (en YouTube tienes cientos de vídeos al respecto), mejor que mejor.

3. Qué tal veis el hacer las dominadas lastradas del lunes en la cuerda, o usando de agarre unas toallas enrolladas? Lo digo para cambiar un poco el enfoque respecto a las pirámides del miércoles y sábado...

Variedad, variedad, variedad... En los ejercicios de peso corporal es fundamental. Y, en tu caso en particular, aún más.

4. En mi gimnasio no tenemos pesas de 1,25kg para la barra olímpica, había pensado en comprar uno de estos pesos que se pone uno en el tobillo o la muñeca, lastres como de arena, y enrollarlo en el centro de la barra donde no moleste, porque no veo otra opción para el aumento progresivo. Si se os ocurre otra cosa...

No es mala idea en absoluto.

Týr escribió: Y, si en lugar de remo al cuello puedes hacer 'hang clean' (en YouTube tienes cientos de vídeos al respecto), mejor que mejor.

Le tengo muchas ganas a ese ejercicio, en el gimnasio al que voy los chavales de rugby le dan bastante a menudo. Creo que voy a empezar a meter un par de series sólo con la barra antes del remo al cuello el lunes y del remo con barra el jueves, para ir cogiendo la técnica, sin ninguna prisa. Y a ver si en unas pocas semanas lo incorporo a la rutina. Voy a ser extremadamente cauto con la técnica de todos los ejercicios a partir de ahora, no hay nada como hacerse daño para aprender esto

Mejor aún, aprovecho los dos días de las pirámides y las hago después del calentamiento.