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Soy demasiao vago pa buscar la rutina, yo esque ya me la he aprendido los ejercicios, no recuerdo exactamente como llamaba a cada uno, pero vamos tu piensa
Por ejemplo: empuje horizontal: creo que puede ser press banca, tu empujas hacia el frente( lo que seria tu horizonte cuando te encuentras tumbado)
y empuje vertical, pues por ejemplo Press militar, creo yo, y asi con todo
suerte y comentanos como te va

Es que creo que soy muy torpe por que por más que leo no encuentro una rutina en ese documento, si dice unos ejercicios pero no veo muy claro el método a seguir en el sentido de ejercicios.
Al final te pone como esta rutina.
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso
Preguntas: cuantos ejercicios por cada músculo, los voy alternando es decir hago press banca y después remo, en entrenamiento láctico qué hago exactamente.
Creo que haré una rutina normal, con aeróbico y algo de dieta para empezar por que con esta de verdad que no me aclaro.
Como dice un amigo mio, compare explicamelo como si fuera tonto.
SAludos.

Mira mas arriba viene explicado cada entrenamiento: Acido lactico y el de fuerza, leete como se hace cada uno, en cada uno viene los ejercicios que tienes que hacer, y los descansos etc, lo que no vienen son los pesos... eso pues yo los improvise... fui probando hasta acabar con la sensacion de haber trabajado bien( es decir moria... con mui poco peso xD)