Hola a todos.

Quiero saber cuál es el número de series, repeticiones y la cadencia de los ejercicios cuando sólo queremos incrementar la fuerza, no el volumen.

Supongo que me diréis que una cosa va con la otra, pero me interesa más ganar fuerza que peso, ya que me estoy esforzando al máximo para subir la cuerda lo mejor posible. Quiero decir, que mi entrenamiento no tiene un fin estético, sino práctico.

Sé que muchos me diréis que utilice el buscador del foro, pero no he conseguido encontrar muchas cosas específicas de fuerza.

Hasta donde yo sé se recomiendan 6 repeticiones, pero cuando lo pruebo a entrenar así en el gimnasio no salgo tan destrozado como con 8-10 repeticiones, me da la impresión de que trabajo menos, que no le he dado suficiente caña a los músculos.

Muchas gracias a todos, me encanta el foro, seguíd así.

Ah! Ahora mismo me estoy dedicando casi exclusivamente a prepararme físicamente, tengo casi todo el día libre. Si entreno 4 días en vez de los 3 que hago, que os parece?

Un saludo

Si se te recomienda 6 y tu haces 8-10... pues tu verás, aqui no tenemos mucho en que ayudarte, como tu bien has dicho en fuerza se trabaja en rangos de bajas repeticiones y altos pesos... uno de los pocos "mitos" que es cierto... cadencias?.... pues nose prueba a bajar en 3 y subir en 1...pero bueno que si aun crees que por salir reventado del gimnasio irás a más se nota que no llevas mucho leyendo este foro xD...

Prueba a hacer 20 repeticiones y veras como sales mas reventao quel de 10, y prueba a hacer 30 y veras como te revientas mas quel de 20 y 40 y 50 y ... ahora piensa, crees que eso es mejor? no... me hace mucha gracia la gente que va y dice , tio yo voy a hacer otro ejercicio más de pecho y otro y otro, porque es que no lo noto bien tio ...

Bueno al grano, si has usado el buscador , que lo dudo... ya que es tan facil encontrar entrenamientos de fuerza... podrás ver que se trabaja en rangos de 4-6... aunque si tu crees que trabajas mejor a 8-10, hazlo, aqui no venimos a convencerte, simplemente se expone la información , quien quiere se lo cree, o bien se interesa y busca por otras fuentes el "porque científico" de eso y quien no quiere creerselo evoluciona bastante menos de lo que podria


Saludos

Tranquilidad, hombre.

La razón por la que he estado haciendo 8-10 repeticiones hasta ahora es la que he mencionado antes y por cuestión de no lesionarme, pero supongo que ahora probaré un tiempo con 6 repeticiones.

Lo del buscador... he estado un buen rato mirándolo, encuentro muchas rutinas de fuerza+volumen pero pocas de fuerza sólo. Intento especificar en la búsqueda, pero "fuerza" es una palabra que sale en el 90% de los topics...

En cuanto a lo de la cadencia, pensaba que la fase negativa era relativa al volumen, no entiendo por qué 3 segundos, si me lo podéis explicar os lo agradecería.

Escribo mis impresiones, de hacer caso a alguien haré caso a la gente del foro que sois los que sabéis, yo soy un ignorante en comparación.

Gracias de nuevo, un saludo.

Echa un vistazo a este post, tiene mucha paja pero también aportaciones interesantes:

http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... a%20maxima

PD. cuidado con las mayúsculas, (en estecaso me refiero al titulo.)

Gracias stress.

La verdad es que sigo en las mismas, me he leído el topic entero pero he sacado muy poco en claro.

Estoy pensando en hacer series de 10-8-6-6 repeticiones con una cadencia lenta y minuto y medio de descanso entre ellas, ¿qué os parece?

Te entrenas para subir la cuerda??

Creo que ganarias mas practicando y buscando tecnica en subirla que no trabajando fuerza. Aunque tambien sirva bastante.
Cuando ya lo tengas un poco cogido, te metes peso, subes en escuadra, etc.

Un saludo!

Existen varios post que contrastan las rutinas de fuerza y volumen, me acuerdo de uno en concreto de hace unos meses en el que mucha gente defendía que una rutina de fuerza no es más que una rutina de volumen sin alimentación estricta. Intuitivamente, en cualquier rutina de volumen consigues una progresión en pesos, hablamos de fuerza pues...

En rangos de 12-10 repeticiones conseguirás incrementar la fuerza, que no te quepa duda, claro que moviéndote a rangos de 4-6, teóricamente, los progresos serán mayores. Si llevas con rutinas de 12-10 baja durante un mes a 4-6 y vuelve luego a las 12-10. Tú mismo podrás ver tus avances...

En cuanto a cadencias, cuanto más grandes sean mejor trabajará el músculo y menos repeticiones lograrás hacer,pero te permitirá controlar mejor el movimiento. Cuanto más lento sea el movimiento mejor, dentro de unos márgenes lógicos por supuesto...

Ya bajo mi humilde opinión, te diré que pese a una buena ejecución los riesgos de lesión se incrementan con las bajas repeticiones, pues se carga más peso.

Recomiendo una 5x5 Bill Starr,

De lo mejorcito, ahora no te lo puedo buscar, pero creo que la comentamos con Týr y The Rekiem.

Si calculas bien la RM, te aseguro que no podrás hacer ocho, diez o doce repeticiones

Venga, ánimo,

X.

PD: en fuerza yo haría tres días, más me parece peligroso a nivel de sistema nervioso...

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1

Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A

Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico

Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)

Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

LA PROGRESION:


Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.


Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.

Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.

Mira LEARNER , yo tambien un tiempo busque la fuerza y no la masa y me fue bastante bien aqui esta mi rutina

Entrenaba los Lunes, Miercoles y viernes.

Entrenaba el musculo solo una vez por semana

Hacia como Maximo 5 series por musculo, y eso era de vez en cuando, generalmente solo hacia 4.

5 repeticiones como maximo, generalmente hacia 2 o 3

Cada semana trata de aumentar los pesos k manejas, aunque sea un kilo.

Usa una tecnica moderada, no hags las repticiones muy estrictas ni tampoco con mucho impulso,si haces muy estricta la repeticion no ganaras fuerza, si le pones muho impulso tus musculos no trabajran bien,tienes k ir por el medio.

Si no sientes k as trabajado bien tus musculos es por k no le pones suficiente intensidad, todos dicen k entrenan duro pero al verlos no lo hacen, no soportan el dolor.

No hagas forzadas o negativas.

Espero te ayude.

Hasta donde yo sé se recomiendan 6 repeticiones, pero cuando lo pruebo a entrenar así en el gimnasio no salgo tan destrozado como con 8-10 repeticiones, me da la impresión de que trabajo menos, que no le he dado suficiente caña a los músculos.

Es solo una sensacion..Es mejor a menos de 6 reps...

Pon tu rutina...

Hola, sólo pasaba para daros las gracias a todos por vuestros comentarios.

Se me ha hecho un poco tarde así que mañana leeré todo detenidamente y comentaré, pero me alegra mucho ver gente que gasta su tiempo desinteresadamente en ayudar un poco a los demás.

Un saludo.