Hola a todos , queria saber si me podeis aconsejar en el tema de la rutina y dieta , ya que llebo como 1 mes entrenando y para ir enterando 1 poco mas del tema , tengo 19 años mido 1.83 y peso 83 kilos

Agradeceria que me ayudaran ya que nose mucho sobre todo en general , de momento no kiero tomar nada de polvo en proteina ni nada ( de domento) . os pondre mi rutina y mi comida mas o menos diara aver que os parece , y gracias x todo



DIETA:

1 comida : a las 8
leche , una barrita
2 comida : a las 11
bocadillo de atun, jamon dulce, batido ( de frutas variado )
3 comida : a las 2:30
agua, arroz o berdura , carne o pescado
4 comida : a las 5
batido ( de frutas variado )
5 comida : a las 9:30
agua, huevo frito , arroz o berdura , lechuga(tomate,pepino , etc)


esa es mi dieta normalmente
a ora os pongo mi rutina

LUNES :

biceps femoral de pie 3x10
jalon trasnuca 3x15
remo 4x10
jalon polea alta al pecho 3x12
hipertensiones lumbares 4x12

MARTES:

prensa inclinada 4x12
extensiones 4x10
butterfly 3x15
press frontal 4x12
pullover en maquina 4x12
encogimientos 4x25

MIERCOLES:

gemelos libres ( sin peso) 4x20
press - anterior 4x15
elevacion frontales 3x10
elevaciones laterales 4x10
hipertensiones lumbares 4x12

JUEVES:

tiron de triceps 4x10
maquina fondos triceps 4x12
curl alterno 3x10
curl en maquina scott 4x12
encogimientos 4x25



supongo que no entendereis mucho si necesitais alguna informaion mas os lo doy esque soy bastante nuevo en todo esto y asin me lo an dicho

gracias a todos y muy buen foro


un saludo.;)

Especificamente que dias haces cada musculo??

mira te digo es

lunes

femorales ,gemelos , dorsales lumbares cintura

martes

cuadriceps , pectorales ,abdominales

miercoles

femorales gemelos , hombros , lumbares cintura

jueves

triceps , biceps , abdominales



voy 2h al gym cada dia , aver que te parece , gracias por tu respuesta

Tu rutina esta mal organizada..Mira,si haces pecho tambien estas haciendo tricep y hombro y si haces hombro tambien haces tricep por lo cual no estas dando descanso a varios musculos...

Aparte 2 horas de gym es contraproducente,deberia ser una hora o menos...

karkian escribió:Tu rutina esta mal organizada..Mira,si haces pecho tambien estas haciendo tricep y hombro y si haces hombro tambien haces tricep por lo cual no estas dando descanso a varios musculos...

Aparte 2 horas de gym es contraproducente,deberia ser una hora o menos...

hola karkian,voy a contradecir lo que has dicho
eso no es cierto, se toca indirectamente los musculos que dices pero no significativamente
y 2 horas incluido cardio esta mas que bien

bryant escribió:

karkian escribió:Tu rutina esta mal organizada..Mira,si haces pecho tambien estas haciendo tricep y hombro y si haces hombro tambien haces tricep por lo cual no estas dando descanso a varios musculos...

Aparte 2 horas de gym es contraproducente,deberia ser una hora o menos...

hola karkian,voy a contradecir lo que has dicho
eso no es cierto, se toca indirectamente los musculos que dices pero no significativamente
y 2 horas incluido cardio esta mas que bien

Yo estoy con bryant, si hablamos de intensidades de trabajo inferiores a las que suponen mucho volumen e hipertrofia, como puede ser la rutina de nuestro amigo, los tiempos de descanso para el músculo se reducen. Ante rutinas de volumen moderado las 48 horas de descanso son "excesivas"...

lo primero quizás sea escribir bien, porque no creo que verdura se escriba con b. Por favor, esto no es mensaje de móvil. Por otro lado, si optas por grupos musculares, debes dejar 48h de descanso entre grupo y grupo, luego si haces lunes espalda, el martes podrias hacer pecho o hombros, miercoles parte inferior, miercoles pecho o hombros (según) y viernes bíceps y tríceps. Es lo que hago yo, pero cada uno es mundo, a unos le va bien un entrenamiento y a otros mejor otro, todo parte de lo mismo:

1. OBJETIVOS
2. EVALUACIÓN INICIAL
3. ENTRENAMIENTO ADAPATADO
4. COMPROBAR RESULTADOS

¡un saludo!

100% de acuerdo con karkian y musculationscience, la rutina esta mal dividida no hay que entrenar grupos musculares en días consecutivos. Hace lunes espalda y femorales, y el día siguiente hace pullover un ejercicio mas de espalda que de pecho. El miercoles pecho y el día siguiente hace hombro y al siguiente triceps, para que va a hacer las cosas mal si podes hacerlas bien. Ademas a esa rutina le faltan sentadillas y pesos muertos.

y 2 horas incluido cardio esta mas que bien

Y el cortisol que. Despues de la hora y media el cortisol empieza a predominar sobre el resto de la hormonas anabolicas.

Ante rutinas de volumen moderado las 48 horas de descanso son "excesivas"...

La sintesis de proteínas (o sea el crecimiento) dura entre 36-48 horas post ejercicio. Si vos entrenas el mismo musculo en días consecutivos estas cortando la sintesis de proteínas antes de que termine por lo tanto semanalmente tenes menos horas de crecimiento. De ahí que es pesima idea descansar menos de 48 horas.

No va a ser la misma síntesis de proteína la que aparece cuando le damos, por ejemplo, al tríceps un estímulo con un sólo ejercicio y no menos de 10 repeticiones que la síntesis de proteína que surge a raíz de un estímulo mayor como 3 ejercicios a 4x10-8-8-6. Por lo tanto los tiempos de recuperación se reducen en la proporción directa al estímulo que recibe el músculo.

Puesto así, aquellas personas que ven las fullbody 3 veces por semana adecuadas para el crecimiento, que no son pocas en este foro y muchas de ellas resultan ser gente con experiencia suficiente en este mundillo, no están llevando a la práctica el descanso de las 48 horas para sus grupos...Por qué? porque el estímulo que reciben es menos que si trabajasen en divididas, por lo tanto el descanso no tiene porque ser el mismo.

Ésta es mi opinión.

No va a ser la misma síntesis de proteína la que aparece cuando le damos, por ejemplo, al tríceps un estímulo con un sólo ejercicio y no menos de 10 repeticiones que la síntesis de proteína que surge a raíz de un estímulo mayor como 3 ejercicios a 4x10-8-8-6. Por lo tanto los tiempos de recuperación se reducen en la proporción directa al estímulo que recibe el músculo.

Estas suponiendo, vos no sabes cuanto va a durar. En todos los estudios que he visto la sintesis de proteínas siempre duro mas de 24 horas o 24 horas. Ademas no te olvides que despues de que terminas de hacer ejercicio hay un tiempo de entre 2-4 horas donde la sintesis de proteínas esta inhibida o sea que la sintesis realmente termina como mínimo entre 26-28 horas despues de ejercitarte. Sea como sea estas desperdiciando horas de crecimiento sin necesidad. Porque en una rutina dividida de 4 días a la semana no hay necesidad de entrenar grupos musculares en días consecutivos.

Puesto así, aquellas personas que ven las fullbody 3 veces por semana adecuadas para el crecimiento, que no son pocas en este foro y muchas de ellas resultan ser gente con experiencia suficiente en este mundillo, no están llevando a la práctica el descanso de las 48 horas para sus grupos...Por qué? porque el estímulo que reciben es menos que si trabajasen en divididas, por lo tanto el descanso no tiene porque ser el mismo.

Volvemos a lo mismo de antes, si entrenas en días consecutivos el mismo grupo muscular estas acortando horas de crecimiento sea como sea. Supongamos alguien entrena espalda un día y biceps el otro. Supongamos que la rutina de espalda no estimulo suficientemente la sintesis de proteínas de biceps pero igualmente esta va a durar 26 horas. Al día siguiente (24 horas despues) entrenas biceps y como lo entrenas solo ahora la sintesis de proteínas dura 36 horas, pero igualmente vos perdiste 2 horas de crecimiento porque empezaste a entrenar dos horas antes que la sintesis haya terminado.
En lugar de entrenar el biceps el día siguiente vos podes entrenarlo 48 horas despues y hubieras ganados 2 horas mas de crecimiento.

Gracias a todos por contestar , tomare nota pero yo no me aclaro mucho xD fullbody o algo asin nose lo que es , bueno gracias a todos de nuevo.

Normalmente, cuando uno hace fullbody, efetivamente hace tres sesiones en semana, pero alternado entre parte superior y parte inferior, con lo cual, son esas 48h entre musculo y musculo. Por otro lado se puede optar por la "ley del corcho" o supercompensacion multiple, dos dias consecutivos de un mismo grupo, pero despues necesitas el doble de descanso...esto solo es recomendable para gente con mas nivel.

A tu pregunta sobre el fullbody, este significa full=todo/body=cuerpo, es el clasico circuito de musculación, pero a un nivel más avanzado. El método recomendado, no lo digo yo, es el clásico 10x10, pero despues puedes incluir biseries, post-fatiga, pre-fatiga... Todo depende de tus objetivos.

Nos vemos!

Y el cortisol que. Despues de la hora y media el cortisol empieza a predominar sobre el resto de la hormonas anabolicas.

eso es un mito

si te das cuenta ,no predomina como lo mencionas ,si bien este se da en ese lapso pero no de una manera para alarmarse
si estas comiendo bien y a esto le aumentamos que tienes buenos suplementos no hay ni un problema
o acaso es malo entrenar 2 horas??????

sebarc escribió:

No va a ser la misma síntesis de proteína la que aparece cuando le damos, por ejemplo, al tríceps un estímulo con un sólo ejercicio y no menos de 10 repeticiones que la síntesis de proteína que surge a raíz de un estímulo mayor como 3 ejercicios a 4x10-8-8-6. Por lo tanto los tiempos de recuperación se reducen en la proporción directa al estímulo que recibe el músculo.

Estas suponiendo, vos no sabes cuanto va a durar. En todos los estudios que he visto la sintesis de proteínas siempre duro mas de 24 horas o 24 horas. Ademas no te olvides que despues de que terminas de hacer ejercicio hay un tiempo de entre 2-4 horas donde la sintesis de proteínas esta inhibida o sea que la sintesis realmente termina como mínimo entre 26-28 horas despues de ejercitarte. Sea como sea estas desperdiciando horas de crecimiento sin necesidad. Porque en una rutina dividida de 4 días a la semana no hay necesidad de entrenar grupos musculares en días consecutivos.

Puesto así, aquellas personas que ven las fullbody 3 veces por semana adecuadas para el crecimiento, que no son pocas en este foro y muchas de ellas resultan ser gente con experiencia suficiente en este mundillo, no están llevando a la práctica el descanso de las 48 horas para sus grupos...Por qué? porque el estímulo que reciben es menos que si trabajasen en divididas, por lo tanto el descanso no tiene porque ser el mismo.

Volvemos a lo mismo de antes, si entrenas en días consecutivos el mismo grupo muscular estas acortando horas de crecimiento sea como sea. Supongamos alguien entrena espalda un día y biceps el otro. Supongamos que la rutina de espalda no estimulo suficientemente la sintesis de proteínas de biceps pero igualmente esta va a durar 26 horas. Al día siguiente (24 horas despues) entrenas biceps y como lo entrenas solo ahora la sintesis de proteínas dura 36 horas, pero igualmente vos perdiste 2 horas de crecimiento porque empezaste a entrenar dos horas antes que la sintesis haya terminado.
En lugar de entrenar el biceps el día siguiente vos podes entrenarlo 48 horas despues y hubieras ganados 2 horas mas de crecimiento.

entonces no se puede entrenar lunes los brazos y martes espalda o pecho? tiene que ser a fuerza pierna porque ya estas tocando los brazos y el hombro con la espalda? eso es un gran mito
el abdomen lo tocamos a diario y de todas formas crece
que me dices de los culturistas que entrenan los brazos 3 veces por semana? +pecho+espalda.
que opinas de los culturistas que hacen dominadas todos los dias, si "todos los dias"
repito y vuelvo a repetir,si estas bien alimentado y bien suplementado puedes entrenar el musculo 3 veces por semana(en mi caso lo hago)
ahora respecto a ala rutina q puso el compañero si hay mejores opciones

bryant escribió:

sebarc escribió:

entonces no se puede entrenar lunes los brazos y martes espalda o pecho? tiene que ser a fuerza pierna porque ya estas tocando los brazos y el hombro con la espalda? eso es un gran mito

¿En que te fundamentas para que sea un mito? ¿Entonces todos los libros y revistas (no las del kiosko) especializadas del entrenamiento estan confundidas? No podemos comparar un trabajo abdominal con un trabajo de fuerza para hipertrofia. Y no todos los culturistas hace correctamente los entrenamientos...ojo, que por estar más fuerte no quire decir que ese tio lo esta haciendo bien... ya sabemos que los culturista,s propiamente dichos, consiguen esos grandes aumentos no solo entrenando.
Fijate hasta que punto que el otro dia leyendo una revista de estas de culturismo (no recuerdo cual) ¡decia que se podia trabajar la hiperplasia! Así que seleccionemos información con rigor por favor.
Un saludo!