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Hola gente! A ver... llevo unos años buscando la definicion, y se que siempre pregunto lo mismo, pero creo que tengo un grave problema, porque mi cuerpo nunca cambia, o cambia poquisismo:

La dieta que llevo es un desayuno con zumo natural, leche y cereales. De almuerzo me tomo un sandwich de pavo o atun. La comida es bastante lijera: bien verduras, pescado, o carne a la plancha, y un par de piezas de fruta. No meriendo nada. Para cenar como justo lo contrario que la comida, es decir si tomo para comer carne, para cenar pescado, a veces tambien ensalada, acompañando o sola, y un dia a la semana me doy un gustazo y me parto un par de rodajillas de queso, jamos serrano.. segun el dia (pero solo un embutido). Al cabo del dia me tomo 2 cafes, en taza, practicamente solos, con una cuchara de azucar.

Actualmente realizo 4 dias a la semana 40 minutos de aerobicos en ayunas, y 2 sesiones de 25 minutos despues de las pesas.

No consigo definir, mp estoy gordo, sin camiseta se me ve debuty ademas, pero en cuanto me la quito... no se notan apenas los musculos.. y la verdad despues de tanto tiempo en el gim... (3 añitos).


Por ello pido ayuda y consejos, a ver si me podeis decir una rutina way, no se si me paso con el aerobico o es escaso....

Me pongo en vuestras manos.

si se puede
debes ser muy estricto los 7 dias ala semana con tu dieta
mides tu frecuencia cardiaca en tu cardio?

No, no la mido. Lo hago por revoluciones. Soy estricto en mi dieta, no creo que meter al cuerpo un poco de grasa un dia a la semana y beber algo de cerveza los fines de semana (algunos) influya tanto no?

precisamente lo que no tienes que evitar son las grasas...además comes poco(pocas veces, no he visto las cantidades)pero me atrevería a decir que también...
a que hora entrenas?

Actualmente realizo 4 dias a la semana 40 minutos de aerobicos en ayunas

así pierdes más músculo que grasa...

La cosa es tan simple como que si no bajas de peso es porque comes lo que gastas, por lo que tienes dos opciones: comer menos o entrenar más.

En cuanto a la dieta, se bastante poco, otros te aconsejarán mejor, pero basicamente evita la ensalada de la cena y el azucar del café, come algo cada 3 o 4 horas y se muy constane. Puedes darte "ese gustazo" una vez a la semana, de hecho creo que es bueno, no sólo a nivel físico sino a modo de recompensa y en cierto modo "dar fuerzas" para continuar jejeje, así a mi me va bastante bien.

En el entreno, ¿cuántos días musculación?. Hacer aeróbico despues de ésto es muy buena opción. Por lo que dices de revoluciones...supongo que haces bici estática o algún cacharro de esos, sal a correr. Cuantos más músculos impliques en el entreno más gastarás, por lo tanto lo mejor es carrera y/o natación.
Procura no centrarte tanto en el tiempo sino en la intensidad.
Doy por hecho que esos 40 minutos en ayunas y los 25´ despues de pesas los haces de forma contínua. Entrena a modo de fartlek o sustituye por ejemplo esos 40´ por sólo 30´, pero cada 5´ haz 2´ al máximo. Cuando hayas obtenido una base comienza con series y repeticiones.
Con ésto harás el aeróbico mucho más divertido, interesante y garantizo resultados tanto en carrera como en el %GC.

Saludos.

Entreno por las tardes-noches: A las 20.30 aproximadamente. Lo del aerobico probare a hacer eso.

Por otra parte: que hay de malo en la ensalada? Cuantos gramos de azucar son aconsejables cada dia? Yo tomo un total de 3 cucharas diarias....

Aunque parezca contradictorio debes comer más y más grasas.

Si tu dieta es hipocalórica y haces aeróbicos, al menos, 4 días x 40 minutos, pierdes peso seguro, al menos que estemos hablando de situaciones extremas para la salud y no es el caso. De tu dieta depende que sea más grasa que músculo: haz más comidas proteínicas como tortillas de 1-2 yemas y 4-5 claras, atún, pavo, salchicchas de pavo, leche, pescados,carnes,yogures 0%,queso fresco...Obviamente debes cuidar tu alimentación, pero yo no creo que un día a la semana darte algún gustazo, te esté impidiendo los que buscas, salvo que hablemos de atracones de embutido, serían palabras mayores. Los cafés tampoco tienen especial importancia, puedes tomarte uno antes de correr en ayunas si te sienta bien, si eres de los que despierta con él. La ensalada está bien que la tomes, no es comida calórica y te valdrá para saciarte. En cuanto al azúcar, no te va a impedir perder peso directamente, es posible que sí indirectamente haciéndote comer más ante el mínimo bajón de glucosa que subas, ya que el azúcar te lo mantiene a niveles más altos de lo normal y el cuerpo tenderá a estabilizarlos. Evítalo todo lo posible, cuanto más mejor, simplemente.

En cuanto a los aeróbicos, efectivamente debes comrpobar tus pulsaciones por minuto, por debajo de 140 no estamos en un trabajo eficiente. Doy por hecho que tu ejercicio aeróbico implica correr y no andar, andando te será muy dificil alcanzar esas 140 pulsaciones por minuto. Es muy probable, que los cambios de ritmo favorezcan la eficiencia en tus aeróbicos, te recomiendo probarlos...

Sería idóneo haber expuesto tu estatura y tu peso, hubiera ayudado...

La historia de las pulsaciones es que si corro por la calle como me las mido? Y en el gimnasio.. cada maquina coteja diferentes valores... Supuestamente tendria que hacer ejercicio a 140 pulsaciones por minuto durante 40 minutos? 4 dias a la semana? Me podeis decir algo de la rutina? Series.. repeticiones...

por cierto, mido 1.73 y peso 76.

Yo no me las mido, muy poca gente se las mide. Debes procurar llevar un ritmo de carrera que te permita aguantar los 40 minutos. Se podría decir que simplemente corras, que hagas lo que tienes por idea de "salir a correr". Debes aguantar los 40 minutos, no pienses cosas tipo: hoy corrí más que ayer, hago 30 minutos, ya paro, es suficiente...Mide el tiempo y correr es correr, con todas las letras... Obviamente, si te propones correr 40 minutos no vas a estar 40 minutos a 140ppm, tampoco esa es la idea, hablamos de medias: habrá momentos que estés a 110 y otros a 160. Otra cosa que te podría ayudar además de los cambios de ritmo son ejercicios tipo, progresiones en cuesta de 60 metros, salidas explosivas...etc. Ayudará a acelerar tu metabolismo, aumentar su consumo basal calórico y sobre todo, es algo muy bueno para tu sistema cardiovascular.

En cuanto a tu rutina, 3 x 15 está bien, salvo que lleves ya un tiempo con rutinas 3 x 15, habría que cambiarla...