Buenos días a todos:

A ver si entre todos me podéis echar un cable.

Lo cierto es que no entreno con pesas. Básicamente escalo en rocódromo tres días a la semana y hago algo de flexiones, dominadas y, de vez en cuando, si me da por ahí, hago algo de pesas; press de hombros, y tal, más que nada para no estar descompensado.

Estoy interesado en perder algo de grasa, porque en la pared, todo lo que no ayuda a subir, ayuda a bajar...

Con la ayuda de un amigo bastante metido en vuestro ambiente, estoy siguiendo la siguiente dieta/rutina, que varía un poco, todo hay que decirlo, dependiendo del curro y compromisos sociales (o sea, mi mujer):

Dieta (todos los días salvo los sábados o domingos, en que, aunque sigo comiendo "sano" -o sea, sin demasiadas grasas- me salto la dieta:

Desayuno:

Copos de avena con leche desnatada y un plátano.

Ocasionalmente, también un batido de proteínas.

Almuerzo:

Pieza de fruta.

Comida:

Algo de arroz o pasta (nunca integral, porque todo lo integral me provoca problemas digestivos).

Pollo, pavo...

Merienda:

Pieza de fruta.

Cena:

Carne roja picada, filete de pollo o pavo, sardinas o atún en aceite de oliva + verduras (bien puré, bien espárragos o verduras cocidas).

Actualmente, y dado que me amigo me comenta que soy hipertiroideo (aunque algo de grasa tengo, como os comento) insiste en que tome más batidos de proteínas (lowcarb o zero carb) sustituyendo a almuerzo y cena, y otro antes de acostarme. Después del mediodía no tomo prácticamente carbos y, además, estoy tomando:

Antes del entrenamiento: Alkar.

Tres veces al día, tres cápsulas de té verde (GTOS9 y seis perlas de salmón.

En cuanto a entrenamiento:

Cuatro días a la semana, y en ayunas (salvo el ALCAR), elíptica a baja intensidad durante 40 minutos.

Tres días a la semana, unos 15 o 20 minutos de ejercicios clásicos (flexiones, dominadas, isométricos de todo tipo...).

Tres días a la semana, rocódromo durante 45 minutos.

Mis dudas básicamente son:

Créeis que los batidos me ayudarán a no perder masa muscular sin ganar grasa (el entrenamiento me quema bastante y tengo miedo a quemar más de lo que tomo, pero tampoco quiero estar tomando nada que no necesite)?.

El aeróbico que me estoy me estoy metiendo, es excesivo? Sé que actualmente se tiende más a sistemas de definición basados en ejercicios aeróbicos muy intensos pero de baja duración, pero dado que ello implicaría coger musculatura en el tren inferior, no me atrevo a meterles caña. Además, me cuesta aceptar con ese tipo de entrenamiento se pueda perder grasa exclusivamente.

Mi amigo me ha comentado, en relación al entrenamiento, que podría cambiar cuatro días a la semana de aeróbico por 2 ó 3 de trabajo con pesas (grupos grandes, 3 series de 5) terminando con aeróbico de muy alta intensidad y poco tiempo, todo ello con la finalidad de coger fuerza, coger poca masa y, al mismo tiempo, perder grasa. Podría ser todo ello contraprodecente para mis objetivos (perder grasa y mantener tono muscular sin coger volumen)?

No sé, preguntad lo que consideréis pertinente y echadme un cable...

No os voy a ocultar que la dieta y el entrenamiento también tiene como fin "perder esos antiéstéticos michelines", cosa curiosa en mí, porque estoy más bien delgado, tengo buena estructura muscular y no termino de entender cómo han llegado ahí !!

Cualquier ayuda será bien recibida.

Un saludo

De dieta sólo se lo poco que he leido, lo mucho que se ha comentado en este foro y lo que "se cuenta" (de lo que tampoco me suelo fiar mucho jejeje), asique en ésto que te aconseje otro.

En cuanto al entreno de pesas, si lo haces con el único fin de la escalada céntrate en ejercicios de autocarga.
Ya haces dominadas y flexiones, mete pliométricos para piernas, handstand pushup para hombros (hacer el pino, apoyado o no contra una pared, y bajar-subir a modo de flexión), trepa de cuerda lisa sobretodo para espalda y bíceps, fondos en paralelas y fondos en bancos paraleleos para tríceps, y por supuesto abdominales y lumbares.
Otro ejercicio que va muy muy muy bien para la escalada es simpelmente colgarse de una barra o escala horizontal y aguantar hasta no poder más (hasta que el antebrazo arde literalmente). Lo ideal es conseguir hacer 3 series de 2 minutos, 2 series de 3 minutos o 10 series de 1 minuto con apenas 10 segundos entre series. Te lo recomiendo, ya que de verdad notarás una grandísima mejora al agarrar las últimas presas.

Para bajar el % de grasa lo que mejor va, por lo menos donde entreno y para muchísimos opositores y boxeadores, es ir variando el aeróbico. Quiza en elíptica no se pueda, por eso te recomiendo carrera y/o natación antes que remo,elíptica y cacharros por el estilo.
Ya concretamente en el entreno ve alternado carrera contínua de +-60 minutos, contínua a intensidad variable (fartlek) de máximo 40 minutos y series-repeticiones de distancias más cortas y concretas (de 2000 a 100m, y a menos distancia, más intensidad).
Ésto siempre después del entreno de musculación, nunca antes.

Perdona por una respuesta tan larga y espero que te sirva para el roco.

Aunque no pones las cantidades, en la dieta hay muy pocas calorías.

No sé cuánto tiempo piensas estar bajando de peso, pero si empiezas con muy pocas calorías y mucho aeróbico, ¿qué vas a hacer cuando te estanques?

En mi opinión debes empezar con algo más de calorías y buscando acelerar el metabolismo. Luego ya puedes ir rebajando las calorías para bajar poco a poco de peso.

Pero vamos, es mi opinión.

Mi amigo me ha comentado, en relación al entrenamiento, que podría cambiar cuatro días a la semana de aeróbico por 2 ó 3 de trabajo con pesas (grupos grandes, 3 series de 5) terminando con aeróbico de muy alta intensidad y poco tiempo, todo ello con la finalidad de coger fuerza, coger poca masa y, al mismo tiempo, perder grasa. Podría ser todo ello contraprodecente para mis objetivos (perder grasa y mantener tono muscular sin coger volumen)?

Yo haría:

2 o 3 días de pesas.
2 o 3 días de aeróbico los días sin pesas.

El aeróbico que me estoy me estoy metiendo, es excesivo? Sé que actualmente se tiende más a sistemas de definición basados en ejercicios aeróbicos muy intensos pero de baja duración, pero dado que ello implicaría coger musculatura en el tren inferior, no me atrevo a meterles caña. Además, me cuesta aceptar con ese tipo de entrenamiento se pueda perder grasa exclusivamente.

No te preocupes por coger musculatura en el tren inferior. Si pierdes peso no la cogerás.
A mí si me parece buen sistema el anaeróbico.


Pero bueno, con dieta cualquier sistema te hará bajar de peso.

Muchas gracias a los dos por vuestras respuestas. En cuanto a incrementar el número de calorías, ya lo hecho (siempre limpias) y he notado doble beneficio (aunque a lo mejor son las ganas):

a) He notado mejor tono muscular (dado que sólo llevo un par de semanas con la dieta, posiblemente se deba más al aeróbico que me hace perder grasa que al incremento muscular, pero lo cierto es que me ve más ancho de hombros y con menos cintura).

b) Me noto menos cansado que al principio.

A ver si esto funciona. Os mantendré informados de los progresos.

Hola

Es interesante esta pregunta. Me gusta la escalada y las respuestas pueden serme válidas.
Puedes poner la rutina que haces en el rocodromo? Haces rutas o bloque? Que grado haces?

Esos 45minutos, no se te quedan cortos?

A mi personalmente, el aeróbico en ayunas no me gusta nada de nada.

Pues en el rocódromo no sigo ninguna rutina en especial. Como no tengo mucho grado (6a) me limito a practicar/aprender, más que a entrenar. Básicamente hago veinte minutos de continuidad, más que nada para ganar algo de resistencia, y luego me aplico en la técnica. Me lanzo a determinados pasos hasta que me salen, una y otra vez. Pinzas, gastones, repetición de pasos con otros agarres, presas en extensión en lugar de en arqueo...

Me tira más el bloque que la deportiva (cuestión de temperamiento: me va el paso difícil, técnico y de fuerza a la vez, y me va algo menos la vía larga), así que cuando empiece a tener algo de nivel sí que buscaré alguna rutina de entrenamiento específica. Por ahora el rocódromo lo utilizo más como forma de aprender y divertirme con los colegas que como método de entrenamiento.

Respecto de los 45 minutos, más que suficiente. Llevo así mes y medio y la verdad es que noto bastante la diferencia. El flotador al que hacía referencia está desapareciendo como por arte de magia y la pérdida muscular no la aprecio. Fíjate que tenía poco flotador que quitar y, a pesar de ello, veo más la forma de V que antes, de lo que deduzco que, además las simples dominadas, flexiones, flexiones hindús y demás ejercicios básicos que estoy haciendo están dando sus frutos. A lo mejor el incremento de caloría limpias está dando sus frutos, no lo sé.

Lo de correr en ayunas no me cuesta nada. Siempre he sido más de entrenar aeróbicos por las mañanas, y cuando te acostumbras a hacerlo en ayunas, pues perfecto. De hecho, he notado un avance brusco en la pérdida de grasas con sólo eliminar el zumo que me tomaba antes de ir al gym.

En suma, que estoy consiguiendo mis objetivos.

Hola


Yo también prefiero el bloque a la resistencia . Esos pasos difíciles, que se atragantan, qué alegría cuando se encadenan!!!

Yo lo que suelo hacer es lo siguiente:

Calentamiento:
-2/3 travesías en placa, no muy largas, pero si muy fáciles
-4x 15/20 movimientos en desplome fácil

Bloque
-Empezar con bloques de pasos largos y fáciles. Poco a poco meter regletas y ya después lo más duro.

Resistencia
-Para finalizar, dos travesías de unos 50 pasos. Terminarlos aun con caídas. 5-10 minutos de descanso entre travesías.

Descalentamiento
-2/3 travesías en placa muy fáciles.

Si tengo tiempo abdominales y dominadas.


Hay días en que no hago las travesías largas y el bloque no lo hago hasta reventar para poder hacer campus board.

El grado que hago es 7º, aunque no me salen todas. a ver si te sirve de algo.