Rutina de 2 días

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Re: Rutina de 2 días

Notapor Hiperius » 30 Mar 2008 13:06

Bueno, en realidad la ciencia no dice que sea mejor una fullbody que una dividida, sino que se gana más masa muscular entrenándo cada músculo 2 veces por semana en lugar de 1. Tambien dice que la respuesta hipertrófica disminuye pasado un cierto volumen de entrenamiento (más de 60 repeticiones por grupo muscular, que serían unas 6 o 7 series de 8-10 repeticiones). También dice que la sintesis de proteinas aumenta 2 o 3 horas despues del entrenamiento y vuelve a sus valores normales en 48 horas o incluso algo más. Dicho esto, una rutina fullbody 2 dias por semana con ejercicios compuestos o 4 dias por semana en rutinas dividias podrían ser igual de válidas, aunque en este último caso dependería también de la recuperación del individuo. Lo que ocurre en que en las rutinas fullbody, si se abusa de los compuestos, se dejan músculos sin estimular lo suficiente y si se entrena con mucha intensidad puede perjudicar los últimos ejercicios de la rutina.

En cualquier caso, bryant, tu sabes perfectamente que una persona normal, sino se infla a suplementos no es capaz de entrenar 6 dias por semana sin sobreentrenarse, a menos que entrene a una intensidad penosa.

Aqui os dejo un estudio que posteo Sebarc y su posterior resumen traducido, con tu permiso compañero ;-):

Sports Med. 2007;37(3):225-64.

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.

Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, Goteborg University, Goteborg, Sweden.

Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to identify dose-response relationships for the development of muscle hypertrophy by calculating the magnitudes and rates of increases in muscle cross-sectional area induced by varying levels of frequency, intensity and volume, as well as by different modes of strength training.Computer searches in the databases MEDLINE, SportDiscus((R)) and CINAHL((R)) were performed as well as hand searches of relevant journals, books and reference lists. The analysis was limited to the quadriceps femoris and the elbow flexors, since these were the only muscle groups that allowed for evaluations of dose-response trends. The modes of strength training were classified as dynamic external resistance (including free weights and weight machines), accommodating resistance (e.g. isokinetic and semi-isokinetic devices) and isometric resistance. The subcategories related to the types of muscle actions used. The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. Tentative dose-response relationships for each variable are outlined, based on the available evidence, and interactions between variables are discussed. In addition, recommendations for training and suggestions for further research are given.

Excerpts From the Discussion

Frequency

For quadriceps training with dynamic external resistance, the largest rate of gain in CSA (0.55% per day) was noted in the study[84] with the greatest training frequency (12 sessions per week). However, it should be noted that (i) this study lasted for only 2 weeks; (ii) the intensity was 20% of 1RM; and (iii) the training was performed in combination with partial vascular occlusion. Therefore, the results from this study should be viewed with caution when considering the application of extremely high frequencies in more conventional training.

Furthermore, it is interesting to note that there was no training difference in the mean rates of increase in CSA between two and three sessions per week for DER.

For elbow flexor training with dynamic external resistance, the greatest rate of increase in CSA (0.59% per day; 17.7% total increase in CSA) was observed in a study[128] with a frequency of four times a week. The second, third, fourth highest increase in CSA rates noted were 0.42%, 0.38% and 0.32% per day, respectively. These three studies[125,126,132] used a frequency of three times per week. However, with the exception of these three studies, the average values suggest that there is relatively little difference between training the elbow flexors two or three times per week, in terms of the rate of increase in CSA (0.18% per day for both frequencies).

The results of Vikne et al.[79] and Wirth et al.[134] are remarkably similar despite using different muscle groups and training modes. In both reports, two and three sessions per week yielded almost twice the increase in muscle CSAwhen compared with one session, with no apparent further advantage for three versus two sessions.

Intensity

Thus, the results of this review support the typical recommendations with intensity levels of 70–85% of maximum when training for muscle hypertrophy, but also show that marked hypertrophy is possible at both higher and lower loads.

Volume

That said, figure 11, for the total repetitions for DER training of the elbow flexors, suggests a dose-response curve where greater gains in muscle muscle thickness were demonstrated with increasing volume (or duration) of work, but with diminishing returns as the volume increases further. Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for DER training) appear to yield the largest responses.

Rest

Upon closer examination, it appears that when maximal or near-maximal efforts are used, it is advantageous to use long periods of rest. This is logical in light of the well known detrimental effects of fatigue on force production and electrical activity in the working muscle. If high levels of force and maximum recruitment of motor units are important
factors in stimulating muscle hypertrophy, it makes sense to use generous rest periods between sets and repetitions of near-maximal to maximal efforts.

Resumen traducido:

Frecuencia: no hay practicamente diferencias en el incremento de la masa muscular magra entre entrenar un grupo muscular dos veces por semana y tres veces por semana. Sin embargo si comparamos dos-tres veces por semana con una vez por semana, se nota casi el doble de incremento masa muscular magra en el primer caso contra el segundo.

Intensidad: este repaso apoya la recomendación tipica de entrenar con cargas del 70%-85% de 1RM cuando entrenamos para hipertrofia, pero también se ve marcada hipertrofia con mas pesadas y livianas cargas.

Volumen: moderado volumen dan gran respuesta hipertrofica (aproximadamente entre 30 y 60 repeticiones), mas alla de estos número la respuesta disminuye.

Descanso (entre series): este repaso de estudios apoya la utilizacion de generosos descansos entre series, para permitir esfuerzos cercanos al maximo.
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Re: Rutina de 2 días

Notapor Mancuerna Kamikaze » 30 Mar 2008 16:56

No creo que lo que yo aporte en este post sirva de mucho, considerando todo lo que ya se ha dicho. Aportaré un par de datos más, por si sirve de algo. De entrada, tengo que confesar que, en MI caso, nunca he sido un gran seguidor de las rutinas fullbody. Insisto, en MI caso. Tengo muy poco tiempo para entrenar, y siempre he preferido tirar con cierta intensidad. Un determinado número de ejercicios y series, y fuera. Es una decisión condicionada por mi tiempo, más que por lo que realmente me gustaría probar. El día que pueda, lo haré.

Al margen de lo bien o mal que funcione una rutina de ese tipo, creo que el principal motivo de su fracaso es que la mayoría de las personas cree que es inviable que una rutina que no les engrillete al gym funcione. La política de "si dos es bueno, cuatro tiene que ser la releche", afecta también a esto. Y a muchas otras cosas relacionadas con el mundillo, pero en este post sólo estamos tocando este punto.

Entrenar basándote en algo en lo que no crees, es casi lo peor que uno puede hacer. El que decida probar con fullbody, que lo haga dándole una verdadera oportunidad . Al igual que haría con cualquier otra rutina. Es imposible no tener resultados cuando se entrena con cabeza, se come de forma correcta y se descansa lo necesario. A pesar de esto, habrá a quienes les vaya mejor entrenando rascándose las cejas y a otros les funcionará pellizcarse el huevo izquierdo con la mano derecha, mientras se colocan calzoncillos como pasamontañas. :silly:

Mi primer párrafo no pretende insinuar que las rutinas fullbody sean poca cosa, a nivel de intensidad. Aclaro esto, para que no haya malos rollos de ningún tipo (que he visto ya como está el percal). Sólo digo que con el tiempo del que dispongo para entrenar ahora (y esto no cambiará en mucho tiempo XD), no veo una fullbody como la mejor solución para mi caso. Entre otras cosas, porque lo que hago ahora es lo que mejor resultado me ha dado; y al menos de momento, seguiré con ello.

Hay, sin embargo, una cosa en la que creo por encima de cualquier rutina. No se puede ir a un gimnasio a entrenar con parsimonia. Si no sufres ni siquiera un poco, no puedes esperar resultados. No digo que haya que apretar los dientes en cada repetición, pero sí que hay que tomárselo un poco en serio. Aunque sólo sea un poco.

Y esto se aplica a las fullbody, rutinas divididas, esperpentos varios, etcétera. Relacionado con lo que he comentado acerca de lo mucho que la gente suele creer en la funcionalidad de una rutina que sólo les lleve al gym 2 veces por semana, sospecho que la principal razón del fracaso de las fullbody es la unión de ambas cosas.

Un saludo.
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Re: Rutina de 2 días

Notapor bryant » 31 Mar 2008 01:02

yo he hecho rutinas full body de 2 veces ala semana,en mi caso no me funciono
con una rutina dividida puedes tocar tus musculos 2 veces por semana(o 3 veces si lo prefieres)
no voy a hacerla larga ni a discutir con nadie,al contrario solo quiero aportar un poquito y aprender mucho
en mi caso por ejemplo, tengo una rutina dividida de 5 dias toco mis musculos 2 veces por semana,con mayor intensidad que una fullbody,obiamente mi plan de entrenamiento,dieta y suplementacion estan bien diseñadas por un entrenador profesional
dormir 8 horas,alimentarte adecuadamente,descansar 2 dias por semana y con los suplementos necesarios,no veo porque llegar al sobreentrenamiento
es por eso que para mi una fullbody no sirve(es mi opinion) y respeto la de los demas

Týr , solo te pido que respondas como debe ser y sin ofender a nadie
acaso yo te ofendi con algo, para escupieras tu veneno?
cuando quieras nos tomamos unas fotos y vemos quien se pone mejor en 6 meses o en el tiempo que tu digas
o pon tu foto y yo pongo la mia

karkian,no puedes recomendar la misma rutina a todas las personas,cada cuerpo es diferente y necesita planerase bien,rutina y dieta, una sola rutina no puede ayudar a todos por igual

viva la paz y la armonia y a seguir progresando,aprendiendo y aportando
saludos y suerte
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Re: Rutina de 2 días

Notapor stress » 31 Mar 2008 07:40

Joé, como se ha extendido el post.

Yo no creo que haya un tipo de entrenamiento bueno o malo, lo que se hace mal es la aplicacion de cada uno, con rutinas divididas se puede crecer y muy bien, y con las fullbody también, siempre y cuando se respente ciertos parámetros cuando se usa una u otra.

No obstante yo por ejemplo, habiendo probado todos los tipos de entrenamiento, el que mejor me va es de divididas(3 dias), lo que no quiere decir que sea mejor, cada persona es un mundo y su cuerpo responde a los estímulos de manera muy diferente, por lo que lo mejor es la prueba-error hasta dar con la formula correcta.

En mis 14 años entre los hierros y recorriendo no pocos gimnasios, no he visto a nadie entrenar fullbody(varios competidores incluidos) pero también tiene parte de culpa el mercado de suplementos que sin ellos es muy dificil aguantar un típico entrenamiento de 5 o 6 días.

En mi opinón, yo no dejo mi crecimiento del triceps(por ejemplo) al estímulo que puede recibir por 2 series de press banca y el impacto anabólico de unas sentadillas, prefiero que mi triceps se esfuerce diréctamente.

En una rutina dividida tambien se da y bien ese impacto anabólico,la sesion de pierna con sus sentadillas, prensa, etc... y la liberacion hormonal favorecerá el crecimiento de lo que se ha trabajado y esta en proceso de recuperacion.

En la espalda, otra zona con buena cantidad de musculos, no la dejaria como bien entrenada con un remo, no creo que con un remo + un PM sólo se hayan esforzado completamente romboides,trapecio,dorsal ancho, redondos, cuadrado lumbar,etc...algunos si estaran muy involucardos pero otros puede que no.

Cada gurpo muscular, algunos mas que otros, tiene unos movimiento biomecánicos determinados y para preparar un entrenamiento me gusta antender a todos ellos y ver de cual puede ser la mejor manera de estimular esa zona atendiendo a sus movimientos, algunos son muy simples, como los brazos, pero otros como el hombro son bastante mas compeljos.

De todas formas, aunque parece que defiendo las divididas no es así, a mi me gusta más(de momento) pero las fullbody tienes unos buenos fundamentos y son igualmente muy válidas para la hipertrofia y recomendaria todos lo que estan con rutinas divididas de 3, 4, 5 dias, prueben en algun momento una dividida por un tiempo y saquen sus propias conclusiones, y dentro de la fullbody ir ajustando ejercicios, series, etc...

Y para terminar, este deporte es como todo, si la naturaleza te ha dotado de una gran genética... crecerás sólo con pensar que vas a ir al gimnasio asi que casi da igual como entrenes, si has nacido para esto crecerás, pero como la mayoria no somos así hay que esforzarse, pensar y probar.

Saludos.
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Re: Rutina de 2 días

Notapor Aguelo » 31 Mar 2008 08:37

Bien por el sentido común,

Porque todo se puede argumentar (y se debiera) y luego cada uno escoger lo que por preferencias y posibilidades personales le convenga.

Yo no creo que haya un tipo de entrenamiento bueno o malo, lo que se hace mal es la aplicacion de cada uno, con rutinas divididas se puede crecer y muy bien, y con las fullbody también, siempre y cuando se respente ciertos parámetros cuando se usa una u otra.

Y estoy de acuerdo con esta opinión porque es muy sensata.

Mi objetivo es fuerza (y potencia), por preferencias y posibilidades realizo una FB de dos días (como indiqué), puedo argumentar el por qué, pero sobre todo (sin necesidad de poner fotos) he conseguido mis objetivos y, colateralmente, crecer de forma notable.

Ahora el forero que hizo la pregunta inicial podrá darle vueltas al asunto y decidir.

Un saludo,

X.

PD: stress, en mi gimnasio cada vez son más los que se pasan a FB y es que no hay nada como tener un elemento demostrativo... :silly:
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Re: Rutina de 2 días

Notapor Týr » 31 Mar 2008 09:11

yo he hecho rutinas full body de 2 veces ala semana,en mi caso no me funciono


Nada que objetar al respecto. Aunque habría que detenerse a analizar si realizaste todo correctamente.

con una rutina dividida puedes tocar tus musculos 2 veces por semana(o 3 veces si lo prefieres)


Con una 'fullbody' también.

en mi caso por ejemplo, tengo una rutina dividida de 5 dias toco mis musculos 2 veces por semana,con mayor intensidad que una fullbody


Entonces mucho te temo que no sabes lo que implica una rutina 'fullbody', dado que el grado de intensidad es bastante superior al de una rutina convencional. Otra cosa es que te refieras a que con una rutina dividida puedes trabajar los músculos con mayor detalle, dado el superior número de ejercicios.

Otra cosa es que sea útil hacerlo o no.

es por eso que para mi una fullbody no sirve(es mi opinion) y respeto la de los demas


Los comentarios tipo "las rutinas de 2 dias ala semana es para la gente ciega,que no quiere partirse la madre entrenando al maximo nivel" o "por favor karkian olvidate de las hst y Max-stimulation,eso quedo en el pasado vuelve ala realidad" no demuestran precisamente respeto, sino una incontenible soberbia y un grado supino de desconocimiento.

Týr , solo te pido que respondas como debe ser y sin ofender a nadie


Cuando respetes a los demás (léanse los comentarios tuyos que acabo de reproducir un párrafo más arriba) pide respeto para ti. No antes.

Por cierto, sigo esperando algún estudio o algún argumento científico que respalde tu opinión, "campeón". Hasta entonces, me vas a permitir que la tome tan en consideración como un "esto es así porque yo lo digo".
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Re: Rutina de 2 días

Notapor stress » 31 Mar 2008 09:52

PD: stress, en mi gimnasio cada vez son más los que se pasan a FB y es que no hay nada como tener un elemento demostrativo...

Tienes razón, además los hechos valen más que las palabras.
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Re: Rutina de 2 días

Notapor nuflo » 31 Mar 2008 11:45

Muy buenas!
Lo primero, muchas gracias a todos por vuestros aportes y participación.
La verdad es que estoy cada vez más convencido de hacer una rutina FB de 2 días, ya que los estudios que habeis citado y algunas de vuestras experiencias personales me dan bastante confianza (todo ello unido a mi falta de tiempo convierten a este método en ideal para mi).
Mi objetivo es seguir cogiendo volumen, y si como a todos nos gusta crecer, tampoco perdería nada con intentar este método de entrenamiento y darle una oportunidad a ver que tal responde mi cuerpo a entrenar dos veces por semana todos los músculos.
Voy a repasar el post que me habeis comentado y a diseñar una rutina. Cuando la tenga más o menos clara os la pondré a ver que os parece.
Gracias y un saludo.
nuflo
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Re: Rutina de 2 días

Notapor nuflo » 31 Mar 2008 12:15

Ahí vamos con la rutina que he sacado del anterior post, a ver que os parece:

Día Uno:

- Sentadillas: 3 series.
- Dominadas: 3 series.
- Fondos en paralelas: 3 series
- Press militar: 2 series
- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series
- Gemelos de pie: 3 series. 12 repeticiones
-Abdominales


Día Dos:

- Peso muerto: 3 series.
- Remo con barra: 3 series
- Press de banca con barra:3 series
- Remo al mentón: 2 series.
- Jalones de tríceps en polea: 2 series
- Gemelos sentado: 3 series. 12 repeticiones
-Abdominales

Descanso.
No más de 90" para grupos musculares grandes y no más de 60" para los pequeños.

Repeticiones: Empiezo con 10 repeticiones al fallo-1, cuando llegue a 12 subo el peso.

Si teneis algo que modificar o añadir os lo agradecería. Por cierto, siempre he tenido un ligero retraso en el pectoral, no se si debería alterar el orden de los ejercicios para mejorar esto.

Un saludo.
nuflo
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Re: Rutina de 2 días

Notapor karkian » 31 Mar 2008 17:35

karkian,no puedes recomendar la misma rutina a todas las personas,cada cuerpo es diferente y necesita planerase bien,rutina y dieta, una sola rutina no puede ayudar a todos por igual



Por supuesto que puedo..Luego en funcion de como valla reaccionando la persona se va modificando la rutina...Si sobreentrena,reducimos el volumen,si todo esta bien y no progresa pues se le aumenta el volumen,si se estanca se le manda a descansar 2 semanas...Todos reaccionamos ante las mismas variables y un entrenamiento de calidad funciona para todos....

Hst,heavy duty,max-sti,super slow entre otros tienen rutinas base....
...
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Re: Rutina de 2 días

Notapor nuflo » 01 Abr 2008 10:57

Muy buenas!
Lo primero decir que espero que este post no sirva de medio para increpar a nadie y sí que sirva para debatir y exponer cada uno sus diferentes puntos de vista y como consecuencia, gente como "el menda", aprenda de los conocimientos de todos y cada uno de los foreros que posteais opiniones e información.
Os cuento: vengo del gim y he empezado a realizar la rutina del día uno, os voy a comentar mis sensaciones para ver que opinais.

Día Uno:

- Sentadillas: 3 series.
- Dominadas: 3 series.
- Fondos en paralelas: 3 series
- Press militar: 2 series
- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series
- Gemelos de pie: 3 series. 12 repeticiones
-Abdominales


Día Dos:

- Peso muerto: 3 series.
- Remo con barra: 3 series
- Press de banca con barra:3 series
- Remo al mentón: 2 series.
- Jalones de tríceps en polea: 2 series
- Gemelos sentado: 3 series. 12 repeticiones
-Abdominales

Descanso.
No más de 90" para grupos musculares grandes y no más de 60" para los pequeños.


-Después de hacer las sentadillas, veo las escaleras de hacer dominadas y se me ponen los pelos de punta. La verdad es que llego hecho polvo, y encima con 90´´ de descanso voy un poco justo (de todas maneras las dominadas siempre me han costado sangre, sudor y lágrimas).
-No se si me falta técnica o porque tiene que ser así, pero al trabajar los fondos (siempre los había hecho para triceps con agarre estrecho y ahora los he hecho para pecho con agarre ancho) no tengo la sensación de trabajar bien el pectoral, aunque teniendo en cuenta que el pectoral siempre lo he llevado retrasado, no pierdo nada por intentar entrenar los fondos a ver si dan más frutos que los press.
-Me imagino que será normal que viniendo de una rutina dividida de "las de toda la vida", me vaya con la sensación de que no he trabajado bien, aunque si es verdad que no podría haber hecho una repetición más en cada ejercicio, ya que he intentado "darlo todo" en cada uno de ellos, siempre teniendo en cuenta de parar en la repetición anterior al fallo.

Estas han sido mis sensaciones a día de hoy, a lo mejor mañana por la mañana me duele todo el cuerpo, pero en fin, solo quería postearlo para que si alguien tiene algo que decir, me lo exponga.

Gracias y un saludo.
nuflo
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Re: Rutina de 2 días

Notapor Hiperius » 01 Abr 2008 11:56

No entiendo porque no descansas más entre ejercicios, no tiene sentido estar sólo 90 segundos. Estaté 3, 4 o 5 minutos antes de hacer otro ejercicio para otro grupo muscular.
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Re: Rutina de 2 días

Notapor boni36 » 01 Abr 2008 12:00

Hiperius escribió:No entiendo porque no descansas más entre ejercicios, no tiene sentido estar sólo 90 segundos. Estaté 3, 4 o 5 minutos antes de hacer otro ejercicio para otro grupo muscular.


Puedes perder temperatura corporal, yo procuro descansar lo mismo independientemente de cambiar o no de grupo muscular. Al menos, yo lo noto si me paro 5 minutos...
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Re: Rutina de 2 días

Notapor Hiperius » 01 Abr 2008 12:04

Puedes perder temperatura corporal, yo procuro descansar lo mismo independientemente de cambiar o no de grupo muscular. Al menos, yo lo noto si me paro 5 minutos...


Hombre, no es cuestión de sentarse a esperar, sino que hacer unos unos estiramientos y calentamiento de articulaciones para no quedarte frio durante ese tiempo. De todas formas, no sé si los 90 segundos son de descanso entre series o entre ejercicios, no me queda claro.
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Re: Rutina de 2 días

Notapor Mancuerna Kamikaze » 01 Abr 2008 12:30

Si las sentadillas las haces con bastante intensidad y peso, necesitas gran parte de esos 90 segundos sólo para recuperar la respiración. :silly:

Y por poco tiempo que tengas, yo intentaría descansar un poco más. 5 minutos, para mi y para lo que estoy acostumbrado, se me antoja demasiado. Pero minuto y medio es demasiado poco. Y más si acabas de empezar con FB. Un poco más de descanso no te vendrá mal.

Un saludo.
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