RUTINA BASICA INICIADOS E INTERMEDIOS

Duracion 4-6 meses

Series 3x10 musculos grandes
Series 3x12 musculos chicos
Tiempo de descanso entre series 1.30 - 2.00 min
Tiempo de descanso entre ejercicios 2.00 - 3.00 min

LUNES
Press de banca
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinadas 30°
Press frances tumbado
Patada de triceps

MIERCOLES
Remo barra
Jalon prono amplio
Remo mancuerna
Curl barra
Curl alterno

VIERNES
Sentadilla
PM femoral
Elev de gemelos
Press militar
Elevaciones laterales


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Hola buenas!

Ya me han ayudado anteriormente a la hora de elegir una dieta de musculacion que me fuese bien, cosa que les agradezco enormemente porque estaba muy perdido.

Ahora me propongo a abusar un poco mas de ustedes, agradeciendoles si fuesen tan amables de ayudarme con mi rutina de ejercicio.

No se que tipo de bio tengo, solo se que me cuesta mucho perder grasa, y no me cuesta nada ganarla, en lo referente a musculos, me cuesta muchisimo ganarlos, aunque en un año que llevo en el gimnasio he ganado mucha fuerza y resistencia. Mido 1'80 cm y peso 73 kg, de constitucion ancha, desde siempre.

Esta es la dieta que estoy siguiendo:
Desayuno:
Tortilla (claras)
Yogurt blanco o leche con avena
1 pieza de fruta

Media mañana
1 o 2 rebanadas de pan integral
Pavo pollo o atun al natural
1 pieza de fruta.

Almuerzo:

Arroz integral o pasta integral o 1 patata hervida.
Pollo o pavo o ternera a la plancha o pescado
1 racion de verdura, en ensalada o hervida.

Antes de entrenar:
Batido de proteinas 70% con avena

Despues de entrenar:
Batido de proteinas 70% con un platano

Cena:

Pollo , pavo ternera o pescado
1 racion de verdura cruda o hervida
1 pieza de fruta.

Las proteínas que tomo son al 70% Nitrobol de World Gym, 35 € 2kg

Sobre el ejercicio, es un poco caotico, a veces ha pasado que no he podido ir un dia y al siguiente he hecho los grupos musculares del dia, y los del dia anterior tambien; supongo que es un error.

Hago tres veces por semana, lunes, miercoles, y viernes, una hora de spinning. y lunes martes miercoles jueves y viernes, un pack de dos grupos musculares mas abdominales.

es decir:

Lunes:
pecho y biceps
Abdominales
Spinning

Martes:
Hombro y triceps
Abdominales

Miercoles:
Piernas y biceps
Abdominales
Spinning

Jueves
Hombro y espalda
Abdominales

Viernes
Repito un grupo muscular
Abdominales
Spinning


Mi intencion es muscularme el maximo posible, en limpio para el verano. y me encantaria que pudieran ayudarme en lo que puedan para conseguirlo.

¿creen que debo consumir creatina ademas de las proteinas?

Eternamente agradecido

Hola, que pasa? Bueno soy nuevo aquí en este magnifico foro que llevo leyendo sin postear unos dias. La verda que tan solo llevo 2 años en esto de los gimnasios, digo tan solo porque siempre me veré novato porque siempre hay que aprender. Bueno a lo que voy he pasado por distintas rutinas: entrenar un musculo por dia pero brazos el brazo entero a la vez, entrenar pecho + triceps, dorsales + biceps, hombros + trapecio y piernas pero sin dejar el miercoles descanso incluso hubo una temporada que deje el fútbol y estube sin hacer piernas porque las tenia algo reventadas jajaj (tranquilos solo durante un par de meses). Bueno otro dato es que mido 1.80 (descalzo) y peso 74kg y tengo 19 años. Al grano, mi pregunta es si este entrenamiento para volumen esta bien, ya que no tomo batidos de proteinas sino yo me tomo batidos de frutas batidas y eso y llevo la comida lo mejor posible ya que me lo tomo como hobby:

*(AxBxC) = (nº de ejercicios x nº de series x nº de repeticiones)

LUNES: Pecho (4x4x10) + Triceps (3x3x10)

MIERCOLES: Hombros (3x4x10) + Trapecio (1x3x15) + Piernas (4x4x10)

VIERNES: Dorsales (4x4x10) + Biceps (3x3x10)

También me han comentado algun que otro monitor que es mejor que haga hombro antes aunque sea el músculo chico el Miércoles porque me costara más trabajo si lo hago despues de piernas ya que prefiero la parte toraxica a las piernas por lo que comente antes que mis piernas son de constitución fuerte (salvando las distancias).

Bueno pues muchas gracias y espero vuestro visto bueno. Ciao

Hola buenas. Llevo en el gimnasio 1 año y medio, y me gustaria variar un poco de ejercicios. Me gustaria que me dijeseis una tabla para practicar una semana solo volumen y otra semana solo fuerza, y asi ir alternando una y otra. Mi principal aspiracion ahora mismo es cojer volmumen pero ala vez tambien fuerza por eso alternar una semana volmuen y la otra fuerza, aver que os parece y me poneis una tabla para esto. Muchas gracias