Hola foreros!

A raìz de una propuesta de nuestro compañero Angel 68, hemos decidido mediante èste post provisional, recopilar en base a sus aportes aquellos posts que consideren importantes y que estàn esparcidos a lo largo de todo el foro, para luego hacer una selecciòn y abrirles un acceso directo en un Post fijo.

A menudo, se ha traìdo informaciòn muy ùtil sobre diversos tòpicos provenientes de otras webs, debates interesantes e informaciòn orientativa y pedagògica para los que se inician en la disciplina que nos apasiona.

Se deja èste post abierto, para que con la ayuda de todos y entre todos "rescatemos" aquellos temas importantes.

Con tan solo colocar la direcciòn de acceso directo al tema (Ejem: Hispagimnasios.com/Foros/posting.php?....) es suficiente, pero si se quiere agregar un pequeño tìtulo ò descripciòn al mismo en base al desarrollo de los mensajes para dicho tema, mejor (muchas veces los mensajes posteriores al tema tienen poco que ver con el tìtulo original).

Un saludo y esperamos sus aportes, para provecho de todos

Pues nada no se si estara bien ponerlo aqui

FALLO MUSCULAR
La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.

Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Gracias Link69!

Aquì se puede colocar cualquier informaciòn nueva ò de posts viejos que se considere importante (en el caso de post pasados, basta con el link).

¿De 160 lecturas hasta el momento solo Link69 ha aportado?, venga animaros

SOBREENTRENAMIENTO: CAUSAS Y SINTOMAS

Bueno, muchas veces hablamos del sobreentrenamiento de una forma genérica y sin entrar mucho en detalle, en este post me gustaría resaltar los puntos más importantes según información recopilada de internet (es casi un resumen de un artículo que cito abajo) y de conversaciones con gente muy experimentada de mi gimnasio. Espero que sea de ayuda y si veis cualquier error no dudeis en corregirlo.

¿Que es el sobreentrenamiento?

1.- Es un estado de fatiga general no sólo física sino también emocional. Hay quien lo considera una enfermedad (siempre en el ámbito de la medicina deportiva).

2.- Hay definiciones muy generales de este estado, como el de la Asociación Médica Americana que dice que el sobreentrenamiento es "una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética".

3.- Es un problema serio que no se debe tomar a la ligera, un estado de sobreentrenamiento grave puede requerir un periodo de recuperación de semanas e incluso meses.

¿Cuales son las causas?

El sobreentrenamiento no es algo repentino, para que éste aparezca tendrá que darse una de las siguientes situaciones (o ambas) durante un tiempo prolongado.

Causa 1: Entrenamiento excesivamente duro

A su vez podemos dividir esta causa en dos. El entrenamiento puede ser muy duro bien por un exceso de intensidad o bien por un exceso en la frecuencia de entrenamiento.

Si entrenamos con cargas muy muy elevadas durante periodos largos (meses-años) podemos sufrir fatiga muscular y articular crónica (este caso no se da mucho en culturistas con cierta experiencia ya que todos nosotros ajustamos las cargas de manera inteligente y muy específica).

El segundo caso es más común en el mundo del culturismo, sobre todo en gente con poca experiencia. No se deben hacer entrenamientos muy frecuentes (siempre decimos que una buena regla es dejar una semana de descanso en grupos musculares grandes y 3-4 dias en los pequeños, aunque esto es aproximado). En ocasiones las personas más motivadas son las que con mayor facilidad caen en este caso, ya que esa sobremotivación les conduce a entrenar demasiado.

Para evitar el sobreentrenamiento en ambos casos es importantísimo el descanso. La recuperación debe ser siempre suficiente ya que es tan importante como un buen entrenamiento.

Causa 2: Mala alimentación

Es evidente que una buena alimentación es básica para cualquier persona pero especialmente para un deportista (en nuestro caso culturista). En esta página hay muchos artículos y post que hablan sobre esto.

¿Cuales son los síntomas?

Hay sintomas que aparecen antes de desarrollar un proceso de sobreentrenamiento grave (y patólogico), los más comunes son:

Recuperación insuficiente: Se nota en cansancio al llegar a entrenar, bajo tono muscular, dolor muscular y/o rigidez muscular. Todo esto puede suponer un descenso en el rendimiento. Para controlarlo es bueno llevar buena cuenta de los pesos que movemos, cantidad de series, etc, etc para controlar nuestro avances ( o recesos). Si se sienten estos sintomas, habrá que revisar alimentación, entrenamiento y descanso y ajustarlos mejor.

Pérdida de peso corporal: Es consecuencia del desdenso de rendimiento. Esto baja el estímulo y por consiguiente la hipertrofia muscular.

Disminución del apetito: Hace que la perdida de peso sea mas acusada, este factor es importantísimo en el culturismo ya que en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del aparato digestivo que normalmente se derivan de dietas hiperproteicas e hipercaloricas (que nosotros seguimos asiduamente).

Actitud negativa: Emocinalmente puedes desmotivarte y preguntare cosas como "¿merece la pena tanto esfuerzo? ... etc" Es importante ver si esto es debido a un flata de motivación llamemos 'normal' o es causa del sobreentrenamiento.

Dolor muscular general: Se puede llegar a sentir malestar general y tensión muscular incluso recién levantado, estos sintomas son recuperables relativamente con masaje, estiramientos, etc...


Aunque estos síntomas son los generales, hay otros pero que ya deben ser analizados por médicos deportivos. Es importante tenerlo en cuenta.

Con este artículo no quiero crear ningún tipo de alarma simplemente exponer de forma clara los aspectos más importantes de algo que nos puede pasar a todos. Espero que os sirva de ayuda.

Un saludo

P.D.: Fuente principal

http://www.pasionculturismo.8m.com/EL%20SOBREENTRENAMIENTO.html

HST – Hypertrophy Specific Training

El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.
Ejercicios básicos
En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.
Repeticiones en cada entrenamiento
Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.

Series
Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
Negativas
En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.
Resumen
a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.
b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, martes, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg
c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.
d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.
e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.
f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.
g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).
h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.
i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)

Este es el entrenamiento que yo he usado.
EJERCICIOS SERIE
Press barra inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2


He traducido lo más importante del artículo, si queréis ver la página original es esta:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Bueno si tenéis preguntas ya sabéis.

10 SERIES DE LOS 6 GRANDES

En esta fase de masa y fuerza, las sentadillas, el press banca, pesos muertos, remo inclinado con barra, press tras nuca y curl con barra han sido escogidos por su fuerte efecto anabólico en los grupos musculares de mayor importancia.
La mejor opción de aplicarlo es hacer un día las sentadillas, pesos muertos y remos con barra, el otro día tocaría hacer press de banca, press tras nuca y curls con barra.
1ª serie de calentamiento con 60% de peso máximo, 8 repeticiones.
(Descanso de 3-4 minutos)
2ª serie con el peso que te permite ejecutar exactamente 6 repeticiones
(Descansa 1 minuto)
3ª serie con el mismo peso de 6 repeticiones
(Descansa 1 minuto)
4ª serie con el mismo peso hasta el fallo muscular (si no pasas de 4 repeticiones reduce la carga en 5 Kg. en las series siguientes)
Las series de 5-10 se hacen de la misma manera, con los mismos descansos.

LA SERIE DAVIS

Este es un concepto de periodización de entreno de masa y fuerza en micro ciclos. Consiste en entrenar dos días semanales durante seis semanas. En las primeras dos semanas Davis propone la práctica del principio de la repetición única. Se trata de ejecutar diez series de repetición máxima sin interrupciones, disminuyendo la carga lo imprescindible con el fin de ejecutar repeticiones completas. En las semanas tercera y cuarta se ejecutaran diez series de tres repeticiones máximas, se hacen si descansos o solamente con el tiempo necesario para suprimir los discos para obtener el peso justo. Durante las semanas quinta y sexta se recomienda diez series de siete repeticiones, se emplea el mismo estilo que en las semanas anteriores.
Este entrenamiento es muy apropiado para las sentadillas, press banca, remo inclinado, press tras nuca, curl con barra recta y con barra “Z”, press francés, curls de muñecas con palmas hacia arriba y los pesos muertos.

UNA REPETICIÓN Y MEDIA

Como el mismo nombre indica se trata de hacer una repetición y media que se contaría como una solo repetición, el número de repeticiones depende de tipo de entrenamiento que estamos efectuando y de cada uno de nosotros. Se aconseja realizar 3 series, en la repetición final de la última serie no se aplica el sistema de repetición y media, sino que bajamos el peso en estilo negativo hasta un lugar en el que sientas que tu contracción muscular es máxima y detén el movimiento durante diez segundos, antes de volver a completar la contracción positiva.

Articulo sacado del libro Muscle Mass.

GANAR 10 KILOS DE MUSCULO EN 21 DÍAS!!

Se debe entrenar solo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, los demás días son exclusivamente para recuperarse del duro entrenamiento.

Lunes:

-press de banca, se deben hacer 5 series de 15,10,8,4,1 repeticiones, después se descansa 5 minutos, acto seguido se hacen 10 series pesadas de 5 a 6 repeticiones se descansa un corto momento para acabar con 3 series de 10,15 y 20 repeticiones de bombeo máximo.

-Prensa de piernas 45º separación de pies de 45 a 60 cm, se empieza con 4 series de 30,20,15 y 10 repeticiones de de máximo bombeo, después diez series de durísimo trabajo de 15 repeticiones cada una, se finaliza con dos rápidas y superintensas series de 20 y 30 repeticiones.

Jalones dorsales en máquina, se empieza con series de 25,20,15,12 y 10 repeticiones máximas de congestión, seguidas de un bombardeo de 12 series de 10 repeticiones, se finaliza con una intensa serie de 15 a 25 repeticiones.


Miércoles:

Press con barra tras nuca, se empieza con 3 series de 15,10 y 8 repeticiones y tras una pausa, se realizan 10 series de 6 repeticiones y para finalizar se hace 1 serie de 25 repeticiones ligeras.

Encogimientos de hombros con barra, se empieza con 2 series de 20 y 15 repeticiones, pasando después a 8 series de 10 a 12 repeticiones durísimas.

Extensiones de piernas, se empieza con dos series de 25 y 20 repeticiones, seguidas de 6 series de 15 repeticiones, finalizando con 2 de bombeo de 20 y 30 repeticiones.

Curl de piernas en maquina, comienza con 3 series de 30,20 y 15 repeticiones, más 6 series de 10-12 repeticiones, con un final de una serie de 20 a 30 repeticiones.

Viernes:

Extensión de triceps, agarre estrecho con barra EZ, completa series de 20,15,10 y de 6,3 y 1, a las cuales añade 11 series de 5-6 a repeticiones de potencia y una serie final de 20 repeticiones

Curl de bíceps con barra EZ, agarre estrecho de 15 a 10 cm, haz las mismas series y repeticiones que en triceps.

Peso muerto con piernas rígidas con un disco en cada mano, realiza 8 series de 20,12 8,4,1,5,10,15 repeticiones.

Elevaciones de gemelos tipo burro, comienza con una serie de máximo bombeo de 30 repeticiones, después haz 5 series de 20,12,15,20 y 30 repeticiones y descansa siempre un minuto entre serie.


Este programa no es recomendable para principiantes. Saludos

Floky

El desarrollo muscular y de la fuerza ya sea, para usos deportivos o fines bélicos, ha estado presente en todas las civilizaciones de la humanidad.
En la antigua Grecia los espartanos (un pueblo netamente guerrero), preparaban a sus hombres con ejercicios físicos rigurosos con el objetivo de forjar hombres fuertes para la guerra Las mujeres también eran ejercidas para tener hijos sanos e igualmente fuertes.
Los atenienses en cambio, de naturaleza más intelectual preparaban a su gente para las pruebas atléticas.
En la actualidad la tecnología aplicada a la biomecánica y a la química, ponen a nuestra disposición toda una gama de aparatos y suplementos nutricionales y farmacológicos, con el fin de desarrollar al máximo las cualidades atléticas de los seres humanos.
El físicoculturismo con sus métodos de comprobación propios y sus principios universales, puede ser considerado un deporte ciencia.
El desarrollo de la fuerza y de la masa muscular requiere de un poco más que disciplina, necesita de un verdadero estilo de vida y el desarrollo de la capacidad intelectual; aunque todavía hoy hay quienes piensan que los músculos se contraponen, o bien anulan a la inteligencia.
Lo cierto es que para alcanzar un físico de alta calidad hay que poseer un nivel adecuado de inteligencia, la construcción de un cuerpo atlético es mucho más que levantar kilos y kilos de hierro día tras día
El atleta físicoculturista jamás debe dejar de lado los restantes aspectos de la vida, no tiene por qué ser esclavo del gimnasio, sino que debe tomar al entrenamiento como una opción para disfrutar y ser feliz, esto último es el fin de todos los deportes.
El tener un cuerpo que nos satisfaga nos dará una mayor posibilidad de gozar de él y además, disfrutar de una vida plena.
Este libro está basado en el sistema Heavy Duty (Obligación Pesada) de alta intensidad, creado por Mike Mentzer y también en mis propias investigaciones.

FLOKY escribió:Articulo sacado del libro Muscle Mass.

GANAR 10 KILOS DE MUSCULO EN 21 DÍAS!!

Se debe entrenar solo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, los demás días son exclusivamente para recuperarse del duro entrenamiento.

Lunes:

-press de banca, se deben hacer 5 series de 15,10,8,4,1 repeticiones, después se descansa 5 minutos, acto seguido se hacen 10 series pesadas de 5 a 6 repeticiones se descansa un corto momento para acabar con 3 series de 10,15 y 20 repeticiones de bombeo máximo.

-Prensa de piernas 45º separación de pies de 45 a 60 cm, se empieza con 4 series de 30,20,15 y 10 repeticiones de de máximo bombeo, después diez series de durísimo trabajo de 15 repeticiones cada una, se finaliza con dos rápidas y superintensas series de 20 y 30 repeticiones.

Jalones dorsales en máquina, se empieza con series de 25,20,15,12 y 10 repeticiones máximas de congestión, seguidas de un bombardeo de 12 series de 10 repeticiones, se finaliza con una intensa serie de 15 a 25 repeticiones.


Miércoles:

Press con barra tras nuca, se empieza con 3 series de 15,10 y 8 repeticiones y tras una pausa, se realizan 10 series de 6 repeticiones y para finalizar se hace 1 serie de 25 repeticiones ligeras.

Encogimientos de hombros con barra, se empieza con 2 series de 20 y 15 repeticiones, pasando después a 8 series de 10 a 12 repeticiones durísimas.

Extensiones de piernas, se empieza con dos series de 25 y 20 repeticiones, seguidas de 6 series de 15 repeticiones, finalizando con 2 de bombeo de 20 y 30 repeticiones.

Curl de piernas en maquina, comienza con 3 series de 30,20 y 15 repeticiones, más 6 series de 10-12 repeticiones, con un final de una serie de 20 a 30 repeticiones.

Viernes:

Extensión de triceps, agarre estrecho con barra EZ, completa series de 20,15,10 y de 6,3 y 1, a las cuales añade 11 series de 5-6 a repeticiones de potencia y una serie final de 20 repeticiones

Curl de bíceps con barra EZ, agarre estrecho de 15 a 10 cm, haz las mismas series y repeticiones que en triceps.

Peso muerto con piernas rígidas con un disco en cada mano, realiza 8 series de 20,12 8,4,1,5,10,15 repeticiones.

Elevaciones de gemelos tipo burro, comienza con una serie de máximo bombeo de 30 repeticiones, después haz 5 series de 20,12,15,20 y 30 repeticiones y descansa siempre un minuto entre serie.


Este programa no es recomendable para principiantes. Saludos

Floky

Alguien ha comprobado que esto sea cierto???? Dios dios dios, si dentro de 21 dias peso 10 kg mas seria el hombre mas feliz del mundo.

Si quieres discutir a cualquier tema, abre un nuevo post. Aqui sólo se cuelga aportes importantes de los forreros.

Frecuencia Haz cada uno de los diferentes workouts una vez a la semana durante 4semanas, posteriormente descansa una y repite otras cuatro semanas mas.

Progreso Deberás incrementar el peso para la serie de cada ejercicio cuando hagas la rutina (workout).

Velocidad de Repeticiones Invierte 3 segundos para bajar el peso, haz una pausa de un segundo y posteriormente levanta el peso en un segundo.

Descanso entre ejercicios 1 minuto, entre series recomiendo que se descanse solo de 10 a 30 segundos máximo. En los ejercicios que no son para brazos, se puede descansar un minuto entre series.

Calentamientos y series de ejercicio Para muchos ejercicios, deberás iniciar con 1,2 ó 3 series de calentamiento, posteriormente deberás progresar a lo que será la serie de trabajo. Es lo que debes hacer:

1 Determinar que tanto peso vas a utilizar para la primera serie de trabajo del primer ejercicio. Esto puede parecerte desgastante, pero deberás estar dispuesto a terminar todas las repeticiones con fuerza para hacer más.

2.No utilices exactamente el porcentaje determinado de peso estipulado para las series de calentamiento (30,40,60,70,80 o 100 por ciento). No tendrás que sacar la calculadora para asegurarte que tienes el porcentaje exacto de peso. Ejercítate con lo que puedas repetir sin contratiempos para cada ejercicio.

SuperSeries y TriSeries Las superseries son consecutivas de dos ejercicios practicados sin descanso. La triserie es consecutiva de tres diferentes ejercicios sin descanso entre ambos.

Minisuperserie Una minisuperserie es el equivalente a 3 series consecutivas del mismo ejercicio, utilizando menos peso en cada serie y sin tomar descanso entre éstas.

Veintiunos Haz 7 repeticiones en la primera mitad del rango de movimiento (la mitad es un poco más lejos del rango de movimiento normal cuando jalas o levantas peso). Las siguientes 7 deben hacerse en el rango total de movimiento y las siguientes 7 a la mitad del movimiento otra vez.
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LUNES

SUPERSERIE DE ANTEBRAZO

Curl de muñeca
Serie de calentamiento 20 a 60%
Serie de trabajo 20

Curl de muñeca en reversa
Serie de calentamiento 20 a 60%
Serie de trabajo 20

---------------------------------------------

TRISERIE DE BICEPS

Curl de mancuerna inclinado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10

Curl de martillo sentado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10

Curl de zottman
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
---------------------------------------

TRISERIE DE TRICEPS

Extensión de triceps acostado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10

Press de pecho con agarre cerrado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10

Fondos
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10


--------------------------

Sentadilla
Serie de calentamiento 1 10 a 30%
Serie de calentamiento 1 8 a 60%
Serie de calentamiento 1 6 a 80%
Serie de Trabajo 1 6-8
Serie de Trabajo 2 6-8
------------------------------------
Crunch de reversa sobre balon suizo
Serie 1 5-15
Serie 2 5-15

MIERCOLES

SUPERSERIE 1
Jalon sentado con abertura amplia (remo)

Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8

Press inclinado con agarre amplio

Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8

--------------------------

SUPERSERIE 2

Jalon al pecho con agarre abierto o barras
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8

Press de Hombro con mancuernas
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
----------------------------------------

elevación de pantorrillas (minisuperserie)
Serie de calentamiento 1 15 a 60 %
Serie de trabajo 1 12
Serie de trabajo 2 12
Serie de trabajo 3 12
Serie de trabajo 4 12

----------------------------

Crunch lateral con balon suizo
Serie 1 10-20
Serie 2 10-20

VIERNES

SUPERSERIE 1
---------------------------------------------
Curl de predicador
Serie de calentamiento 10 al 100%
Serie de trabajo 21unos

Extensión de triceps con cuerda
Serie de calentamiento 10 al 100%
Serie de trabajo 21unos

--------------------------------------------
SUPERSERIE 2

Curl con agarre abierto (superminiserie)
Calentamiento 10 a 60%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 8-10
Serie de trabajo 3 10-12

Extensión por encima de la cabeza (superminiserie)
Calentamiento 10 a 60%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 8-10
Serie de trabajo 3 10-12

--------------------------------------------
Levantamiento de peso muerto
Serie de calentamiento 1 10 a 30%
Serie de calentamiento 1 8 a 60%
Serie de calentamiento 1 6 a 80%
Serie de Trabajo 1 6-8
Serie de Trabajo 2 6-8
-----------------------------------------------
Abdominal sobre balon suizo
Serie 1 10-20
Serie 2 10-20

Curl de muñeca
Sujeta una barra con un agarre invertido y arrodillate cerca de un banco con los antebrazos descansado sobre este. Las manos deben sobrepasar el banco para que puedas mover con libertad las muñecas.

Dobla las manos hacia abajo tanto como puedas.

Haz una pausa, y enseguida y lentamente baja la barra a la posición inicial.

Curl de muñeca en reversa

Ejecuta el movimiento, al igual que el curl regular de muñeca, sólo que con el agarre al revés.

Curl inclinado con mancuerna

Coloca un banco en un ángulo de 45 grados. Sujeta un par de mancuernas y siéntate recargando la espalda en el banco. Deja que los brazos cuelguen a los costados desde los hombros. Las palmas deben permanecer hacia delante.

Curl de martillo sentado

Al igual que el curl de mancuerna inclinado, pero con el respaldo del banco recto. Comienza el ejercicio con las palamas viéndose una con otra.

Curl de Zottman

Comienza con los brazos derechos y con las palmas hacia fuera. En el clímax del movimiento, rota la cintura hasta que las palmas esten viendo hacia el suelo. Lentamente baja las mancuernas con las manos en esa posición, posteriormente gira las palmas hacia atrás para iniciar la siguiente repetición.
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