Esto me ha servido de utlidad para controlar la dieta, faltan alimentos pero es muy facil agregar los que consumimos habitualmente.

Ojala le saquen tanto provecho como yo.

http://www.fitday.com

Un abrazo

Vivi

Diccionario de Suplementacion Deportiva

http://www.ultimate-stack.es/nutrici/diccio/diccio.htm

Sistemas de entrenamientos:

Heavy Duty

http://gimnasios.org/foros/viewtopic.ph ... heavy+duty

HST

http://gimnasios.org/foros/viewtopic.ph ... hlight=hst

HIT

http://gimnasios.org/foros/viewtopic.ph ... hlight=hit

TODO SOBRE PROTEINAS
Las proteínas están formadas por:

-Carbono -Hidrógeno - Oxígeno -Nitrógeno
Tambien puedem integrarse en su molécula otros elementos como el azufre, fósforo, hierro y yodo. Estas sustancias químicas se hallan al igual que ocurría con los hidratos de carbono, formados por unas unidades elementales llamadas AMINOÁCIDOS.

Los aminoácidos se unen como los eslabones de una cadena para formar las proteínas. Existen un total de 22 aminoacidos que se combinan de múltiples maneras para formar las distintas proteínas. De las distintas combinaciones de tres aminoácidos, podría haber de 200 a 80000 proteínas diferentes. Y dentro de esto, como supongo sabreis ya, los aminoacidos de clasifican dentro de los ESENCIALES Y NO ESENCIALES.

Esta clasificación no implica que unos sean mas importantes que otros. Lo que ocurre es que los aminoácidos esenciales no los puede sintetizar el organismo y por eso hay que aportarlos en la dieta. Los aminoácidos no esenciales se pueden fabricar dentro del organismo.

No todos los alimentos poseen aminoácidos esenciales. Aquellos que los tienen, se les llama ALIMENTOS COMPLETOS. Entre estos tenemos los huevos, la carne, la leche, pescado y pollo. Tambien se les puede encontrar en alimentos vegetales como la soja.

Todos los aminoácidos esenciales pueden obtenerse consumiendo una variedad de alimentos vegetales. El valor biológico de una comida se determina por el aporte de aminoácidos esenciales que se realizan.

Además, como bien sabeis, un exceso en el consumo de proteínas producen un sobreesfuerzo de la actividad hepática y renal. Y más cuando es por culpa de la vieja creencia de que es necesario un incremento notable de ingesta de proteína para conseguir mayor crecimiento muscular, ya que se utilizarán como fuente energética (con un proceso muy complejo para el organismo, que acabará acumulandola como grasa).

-COMPUESTOS DE AMINOACIDOS
Existe la costumbre en algunos deportistas que trabajan la potencia, de consumir preparados de proteínas predigeridas (en batidos obviamente) hasta constituir aminoácidos sencillos. Pues bien, el tracto gastrointestinal maneja mejor la proteína en su forma compleja, que transformada en molecular de aminoácidos. Un aumento en la concentración intestinal de aminoácidos puede
ser causa de calambres, irritación y diarrea. Nunca os ha pasado?? Pues ya teneis el por qué.

-FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS EN EL ORGANISMO
Las proteínas constituyen entre el 12-15% del peso corporal. Las funciones que cumple en el organismo, son las siguientes:
-La síntesis o formación de nuevos tejidos
-Formar parte de las membranas celulares
-La transmisión de los caracteres hereditarios
-Participar en el proceso de la coagulación
-Regular el equilíbrio acido-base en el organismo
-Participar en la contracción muscular
-Activar algunas vitaminas
-Aportar energía
-Ser componentes de enzimas y hormonas (muy importante)

Las proteínas a través de su degradación en aminoácidos, no solamente sirven para formar nuevos tejidos, sino que pueden ser utilizados como energía. En una persona bien nutrida, las proteínas pueden aportar entre un 5-15% de la energía que requiere el cuerpo. La degradación de las proteínas (catabolismo) conlleva la excreción de nitrógeno en forma de úrea. Cuando se forman nuevos tejidos disminuye la eliminación de nitrógeno. Al contrario, cuando se eliminan mayores cantidades de nitrógeno indica la utilización de las proteínas como combustible. Este fenómeno se observa en las dietas con menores aportes de grasas e hidratos de carbono de los necesarios y en los aportes excesivos de proteínas (las famosas dietas cetogénicas).

Por ello, las dietas que restringen severamente los hidratos de carbono y las grasas, contribuyen a una mayor utilizaciónde las proteínas como energía con el consiguiente déficit de proteína y perdida asociada de tejido muscular.

Se ha demostrado que durante el ejercicio prolongado de resistencia, existe un aumento de la utilización de las proteínas como fuente energética. Este fenómeno ocurre en el momento en que las reservas de glucógeno se hallan practicamente agotadas. Un régimen rico en hidratos de carbono permitiría conservar las proteínas musculares en personas con entrenamientos duros y/o prolongados. De ahí que no se recomienden ejercicios aerobicos a personas que les cueste subir de peso.
No todas las proteínas del cuerpo pueden ser utilizadas como energía. Sin embargo las proteínas musculares si pueden participar en el metabolismo energético. Parece ser que el protegonista de estos procesos es el aminoácido ALANINA, el cual puede ser convertido en glucosa. Hoy día se desconocen los requerimientos REALES de proteína en un culturista que entrena para desarrolar musculatura, potencia y fuerza. Y os recuerdo además que el aporte calorico de las proteínas es de 4 calorías por gramo.

-TIPOS DE PROTEÍNAS
Como señalé antes, la unión de muchos aminoacidos constituyen las proteínas. Estos pueden ser:
HOLOPROTEÍNAS: Estan compuestos únicamente por aminoacidos. En este grupo tenemos:
-Las PROTAMINAS, cuyo peso molecular es de unos 8000, y las HISTONAS, cuyo peso molecular se estima en 18000
-ALBÚMINAS, de peso molecular entre 30000 y 100000. En este grupo se hallan la OVOALBÚMINA del huevo, la SEROALBÚMINA de la sangre y la LACTOALBÚMINA de la leche
-GLOBULINAS, de peso molecular superior a 100000. Encontramos aquí las globúminas séricas, lactoglobúmina, ovoglobulina y el fibrinógeno
-ESCLEROPROTEÍNAS, son proteínas de esctuctura fibrosa, entre los que destaco el colágeno y quercetrice. (compredeis ahora lo del tema de la asimilación secuenciada??? a mayor peso molecular, mayor biodisponibilidad durante mas tiempo)

HETEROPROTEÍNAS: Estan compuestas por aminoacidos y sustancias que no son de naturaleza proteica. Tenemos:
-FOSFOPROTEÍNAS, formados por proteínas y fósforo.
-GLUCOPROTEÍNAS, formados por proteínas e hidratos de carbono
-LIPOPROTEINAS, formadas por proteínas y grasas
-METALOPROTEÍNAS, son proteinas que contienen metales
-NUCLEOPROTEÍNAS, formadas por proteínas y ácidos nucleicos

La calidad de la proteína depende de los aminoacidos que la forman, de ahí mi debate el otro día con Garry (recuerdas, Garry?). Las proteínas vegetales normalmente carecen de algunos aminoacidos esenciales, a saber: lisina, metionina, triptófano y treonina. Las mejores proteínas vegetales en cuanto a calidad, corresponde a las leguminosas.

Dentro del aporte proteico, para la mayoría de los estudiosos, el 70% correspondería a proteínas vegetales y el 30% los animales como toma aconsejada. Otros abogan por un 50%. Normalmente, en una dieta variada los distintos alimentos se combinan, suplentándose entre sí. Por ejemplo, si los cereales son pobres en lisina, se combinan con leche que posee abundantemente este aminoácido. Un déficit de proteinas en un niño por ejemplo, produce retrasos en el crecimiento, siendo progresivo la perdida de las mismas en el musculo, tejidos y en sus proporciones enzimaticas, llegando a deteriorar tambien la función tisular. Y adulto se recomienda que la ingesta de aminoácidos esenciales suponga el 20% de la ingesta de proteína total.

Las proteínas tienen una tasa de renovación de unos 100 gramos diarios y una vida biológica de unos 80 días.


alimentos ricos en proteinas. Tenemos:
Carnes, pescados, aves, mariscos, huevos, leche, judias, habas, guisantes, cereales y pan. Los cereales, tal y como dije antes, contienen proteínas en baja concentración. El trigo es pobre en lisina. El maiz es pobre en triptófano y el arroz tiene escasos aminoacidos azufrados:cistina y metionina. La soja tiene unas proteínas de estimado valor biológico, y las nueces aunque tiene proteínas aceptables, las tiene en cantidades muy pequeñas.

Libro de Mike Mentzer sobre nutricion


http://www.madridmusic.com/hg/foros/vie ... hp?t=21159

Altibajos de los carbohidratos ¿Cómo afectan los alimentos a los niveles de azúcar en la sangre?
El viejo mito de que al comer algo dulce se produce una considerable subida y después una bajada de los niveles de azúcar en la sangre ha quedado desmentido gracias a los descubrimientos científicos sobre los efectos fisiológicos de los alimentos en los niveles sanguíneos de azúcar. Se han ideado nuevas formas de medir la reacción del azúcar presente en la sangre frente a diversos alimentos; esto tiene consecuencias en materia de prevención y control de trastornos como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas, y ha revolucionado las dietas en el mundo del deporte, ya que permite saber qué alimentos se deben consumir unas horas antes de hacer ejercicio.

El índice glucémico (IG)
El índice glucémico (IG) sirve para evaluarmedir los efectos de los alimentos en los niveles sanguíneos de azúcar. Después deCuando se ingeririeren alimentos ricos en carbohidratos se produce un aumento, y una posterior disminución, del nivel de azúcar en la sangre (glucemia), lo que se conoce como la respuesta glucémica. Después se clasifica lLa respuesta glucémica del organismo frente a la ingestión de diversos alimentos que contienen carbohidratos puede ser comparada con la respuesta producida porcon respecto al efecto que produce un alimento estándar, como el pan blanco o la glucosa. La Esta medida que resulta de esta comparación se denomina índice glucémico.

La puntuación en una escala de 1 a 100 indica el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de ingerir una ración de alimento que contenga 50 gr de carbohidratos. Una ración de 50 gr de glucosa pura es el estándar que se utiliza actualmente como base para establecer las comparaciones. Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la digestión como, por ejemplo, el arroz, presentan los índices glucémicos más elevados. Provocan una subida de los niveles de azúcar mayor y más rápida que los alimentos con un IG bajo. Estos últimos, entre los que se encuentran las alubias, se descomponen más lentamente, desprendiendo glucosa de forma gradual al flujo sanguíneo.

Son numerosos los factores que influyen en el grado y la duración de la respuesta glucémica. La reacción depende, por ejemplo, del tipo de azúcar presente en los alimentos (si es sacarosa ?azúcar común?, lactosa, fructosa, glucosa u otro azúcar) y de la naturaleza y la forma del almidón (algunos son más digestivos que otros). Otros aspectos que determinar la respuesta son la forma de cocinar, los métodos de procesado empleados y la cantidad de otros nutrientes, como grasas y proteínas, que contiene el alimento. Además, no todas las personas tienen el mismo metabolismo; la hora del día en que se ingieren los carbohidratos también puede hacer variar la respuesta glucémica.


Sorpresas en torno al IG
El descubrimiento del índice glucémico trajo consigo una serie de sorpresas. Originalmente, se creía que los alimentos con carbohidratos complejos, como el pan, el arroz y las patatas, se digerían lentamente, produciendo un aumento gradual de los niveles sanguíneos de azúcar. Sin embargo, ahora se sabe que muchos alimentos ricos en almidón se digieren y absorben muy rápidamente. Se trata de alimentos con un elevado IG. Por el contrario, cantidades moderadas de muchos alimentos dulces (ricos en sacarosa), como los productos de confitería, no producen grandes aumentos del nivel de azúcar en la sangre, como siempre se había creído. De hecho, los alimentos que contienen sacarosa provocan una respuesta glucémica de moderada a reducida, menor que la que producen alimentos como el arroz.

Implicaciones para la salud
El hallazgo de la respuesta glucémica puede tener implicaciones con respecto a varios trastornos como la diabetes, el exceso de peso y la obesidad, y las enfermedades cardiacas, ya que los resultados de algunos estudios sugieren que los alimentos con bajo IG contribuyen a controlar la sensación de hambre, el apetito y los niveles de azúcar en la sangre.

Una de las implicaciones más importantes del factor IG está relacionada con la diabetes. El Un mayor consumo de alimentos con un IG bajo en vez de alto, conlleva una digestión más lenta de los almidones y azúcares, y una absorción más progresiva del azúcar en el flujo sanguíneo. Se sabe que esto ayuda a regular los niveles sanguíneos de azúcar, aunque aún no se dispone de estudios a largo plazo sobre los beneficios generales para la salud. En otros tiempos, se prohibía a los diabéticos el consumo de azúcar porque se pensaba que éste aumentaba la glucemia muy rápidamente. Actualmente, se recomienda un consumo moderado ya que el azúcar contenido en una comida tiene un impacto mínimo en los niveles sanguíneos de azúcar o en la concentración de insulina.

Generalmente, es aconsejable que las personas con diabetes no insulinodependiente pierdan peso, y los alimentos con bajo IG pueden resultar útiles ya que proporcionan una sensación de saciedad. Una dieta compuesta principalmente de alimentos ricos en carbohidratos y con bajo IG suele, además, contener pocas grasas, lo que facilita el control del peso.

Al parecer, una alimentación basada fundamentalmente en alimentos con bajo IG también puede reducir el riesgo de padecer otras afecciones como enfermedades cardiacas e hipertensión, aunque los resultados al respecto no son concluyentes. La insulina, una hormona necesaria para metabolizar los hidratos de carbono, tiene un efecto considerable en la incidencia de muchas enfermedades. Se cree que los niveles elevados de insulina son uno de los muchos factores que causan el desarrollo de las enfermedades cardiacas y la hipertensión. Una dieta rica en alimentos con un IG reducido contribuiría a hacer disminuir los niveles altos de insulina.

El factor IG también desempeña un papel relevante en cuanto al rendimiento óptimo en el deporte. Para los atletas, el consumo de alimentos con IG alto y moderadamente alto inmediatamente después del ejercicio físico contribuye a reponer las reservas energéticas con más rapidez que los alimentos con bajo IG. Un estudio al respecto sugiere que los alimentos con un IG reducido pueden prolongar la resistencia física, sin embargo, estos resultados no han sido corroborados por otras investigaciones.

La dieta como un todo
Los hallazgos derivados de estudios sobre el IG indican que una dieta baja en grasas compuesta principalmente por alimentos ricos en carbohidratos, y especialmente por alimentos con un IG medio o bajo, puede resultar beneficiosa para la salud. Sin embargo, eEl factor IG no debe utilizarse de forma aislada. Otras consideraciones que deben tenerse en cuenta al elegir una dieta saludable son la cantidad total de carbohidratos, la cantidad y el tipo de grasas, la cantidad y calidad de las proteínas, las fibras alimenticias presentes y los contenidos de vitaminas, sales y minerales de un alimento.

El índice glucémico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa.
Alimentos con bajo IG (IG menor de 55)
Fideos y pasta
Lentejas
Manzana / zumo de manzana
Pera
Naranja/zumo de naranja
Uvas
Yogur desnatado
Pan con frutas desecadas
Alubias
Chocolate
Alimentos con IG intermedio (IG 55-70)
Arroz Basmati
Plátano
Copos de avena
Refrescos
Maíz
Piña
Azúcar blanca
Alimentos con alto IG (G.I. > 70)
Pan (blanco o integral)
Patata asada
Copos de maíz
Patatas fritas
Miel
Puré de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o arroz glutinoso)

Fuente: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., and Brand-Miller, J.C. 20021995. International tables of glycaemic index and glycemic load values. Amer. J. Clinical Nutrition, 7662 (supp):5-56 871-93

No se si estara colgado por aqui las propiedades del zinc pero os lo dejo por aqui.

:>Enfoque: Zinc


Consecuencias de la carencia
La carencia de zinc en los niños desnutridos contribuye a los problemas del crecimiento y a la susceptibilidad a las infecciones. La carencia de zinc también parece estar conectada a las complicaciones en el parto.

Quiénes la padecen

No hay datos sobre la prevalencia de la carencia de zinc, ya que no existe un método seguro de determinar la presencia del zinc a nivel demográfico. Sin embargo, es probable que la carencia de zinc sea un problema de salud pública en las zonas donde prevalece una desnutrición global: así se reconoce en la actualidad en muchos países.

Para qué sirve el zinc

El zinc fomenta el crecimiento y desarrollo normales. Forma parte de la estructura molecular de, por lo menos, 80 enzimas conocidas que ayudan a los glóbulos rojos a trasladar el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. El zinc ayuda también a mantener la eficacia del sistema inmunológico. La carencia grave de zinc provoca retrasos en el crecimiento, diarrea, lesiones en la piel, falta de apetito, pérdida de pelo y, en los varones, un desarrollo sexual lento. Se ha probado ya que el zinc tiene efectos terapéuticos en casos de diarrea.

Fuentes

La lecha materna tiene pequeñas cantidades de zinc que son fáciles de absorber. Otras fuentes son los cereales integrales, las legumbres, la carne, el pollo y el pescado. Las hortalizas y las frutas contienen poco zinc, pero cuando se comen con los cereales es posible que faciliten la absorción del zinc de estos últimos

GLUTAMINA
Puede ser el rey de todos los aminoácidos. Lo mas interesante respecto a la glutamina es que técnicamente está clasificado como aminoácido no esencial. Pero si examinamos la literatura científica actual, veremos que suele describirse como condicionalmente esencial. Esto es, que bajo condiciones de estrés, puede que nos haga falta ingerir glutamina para equilibrar las necesidades de nuestro cuerpo.
La glutamina es la fuente preferida de combustible de las células de rápida división como los enterocitos (células intestinales) y los linfocitos (un tipo de glóbulo blanco). Constituye aproximadamente el 61% de todos los aminoácidos del músculo esquelético. La pérdida de glutamina muscular puede ser la señal para que el cuerpo inicie la descomposición del tejido muscular comúnmente denominada catabolismo. Esto puede deberse en parte al hecho de que el sistema inmunológico pide "prestada" glutamina de todos los lugares de los músculos esqueléticos. Pensad en ello : ¿Qué es más importante para sobrevivir, tener unos músculos grandes o un sistema inmunológico sano? La capacidad de la glutamina para preservar la masa muscular del músculo esquelético en tiempo de estrés es quizás su cualidad mejor conocida. Por ejemplo, después de una operación tan importante como el reemplazo total de la cadera, la glutamina se emplea como parte de la nutrición parenteral (intravenosa) para minimizar la perdida de aminoácidos libres por parte del músculo esquelético. Además, la suplementación de glutamina ayuda a prevenir la pérdida de nitrógeno (proteína) de los pacientes que han sufrido cirugía abdominal. La evidencia demuestra que el mantenimiento de unos niveles elevados de glutamina intramuscular es esencial para prevenir el desgaste muscular. Las dosis de 10 a 15 gramos pueden proporcionar muchos de esos beneficios.

AMINOACIDOS RAMIFICADOS (BCAA)
La leucina, valina e isoleucina son favoritos entre muchos de los atletas de fuerza. ¿Para que sirven?. Para muchas cosas. Los aminoácidos ramificados han demostrado su capacidad de ahorrar glucógeno muscular, reducir la descomposición del músculo, aumentar la masa libre de grasa y reducir la percepción de esfuerzo durante el ejercicio.
Recientes investigaciones demuestran que la infusión de BCAA inhibe la descomposición de la proteína muscular. Los aminoácidos ramificados también pueden potenciar la emisión de algunas hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, y han demostrado ser una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
¿Cuánta cantidad debemos tomar?. Según un estudio efectuado en la National Aeronautics and Space Administration (NASA), las dosis orales requeridas para inhibir la descomposición general de la proteína son de aproximadamente 11 gramos. Otro estudio de un grupo sueco sugirió que la toma de 7 a 12 gramos durante el ejercicio puede reducir la descomposición muscular. Aunque las dosis requeridas no son elevadas, si son suficientes para convertir la suplementación de aminoácidos en algo valioso y al alcance de todos.

Tabla relacion Peso/Kalorias.Si quieres aumentar peso debes fijarte en el pesado,si lo q deseas es reducir en el ligero.

PESO LIGERO MEDIO PESADO
40 Krg. 1.040 1.320 1.600
45 Krg. 1.170 1.485 1.800
50 Krg. 1.300 1.650 2.000
55 Krg. 1.430 1.815 2.200
60 Krg. 1.560 1.980 1.400
65 Krg. 1.690 2.145 2.600
70 Krg. 1.820 2.310 2.800
75 Krg. 1.950 2.475 3.000
80 Krg. 2.080 2.640 3.200
85 Krg. 2.210 2.805 3.400
90 Krg. 2.340 2.970 3.600
90 Krg. 2.470 3.135 3.800
100 Krg.2.600 3.300 4.000

COLES DE BRUSELAS

Las COLES DE BRUSELAS ( Brassica oleracea var. gemmifera) son variedades de coles pertenecientes a la familia de las crucíferas, donde estarían incluidas otros tipos de coles, como el repollo, la coliflor, el colinabo, etc. u otro tipo de plantas comestibles muy importante como los rábanos,

Aparece como planta cultivada en muchas lugares del mundo durante la época de invierno. Como se trata de una variedad de col, se parece en sus primeros estadios de cultivo al repollo, si bien, a medida que crece, va diferenciándose de este por la aparición de una espiga central que puede llegar a medir cerca de 1 m de altura donde se encuentran lo que normalmente conocemos como coles de Bruselas, pero que, en realidad, son un conjunto de yemas.









Detalle de las coles de Bruselas, tal como aparecen en la espiga central de la planta.


Se ha comprobado la importancia que tienen todas las coles en impedir la aparición de los tumores cancerosos. De entre todas ellas, Las coles de Bruselas constituyen los alimentos más adecuados para que no se desarrollen cánceres en el aparato digestivo. Se ha comprobado como aquellas personas que comen habitualmente este alimento presentan los índices más bajos de esta enfermedad. Esto se ha constatado en poblaciones como la noruega, donde habitualmente hacen uso de este alimento. La razón de todo ello hay que atribuirla a la presencia de una serie de elementos anticancerosos: los carotenoides ( ver información sobre estos componentes) , la clorofila y los glucosinolatos. Todos ellos son potentes desintoxicantes que estimulan las enzimas en el hígado, neutralizando los poderes cancerosos de las aflatoxinas. Con ello impiden la aparición de tumores en el colon, estómago y vejiga urinaria.

Es bastante rica en vitamina A que resulta muy imprescindible para una buena visión, llegando a producir ceguera cuando las deficiencias en esta vitamina son muy importantes. También juega un papel importante en la salud de la piel y de las membranas del aparato respiratorio, así como en el crecimiento de los huesos. Sin llegar los niveles que poseen las zanahorias , y sobre todo las espinacas, las coles de Bruselas pueden ser otra alternativa para adquirir esta saludable vitamina.

Contienen mucha vitamina C - más que las naranjas o los limones - aunque inferior a los pimientos o las espinacas, Es igualmente importante esta vitamina para la adecuada absorción del hierro, del calcio o de otros aminoácidos. De igual manera ayuda en la curación de las heridas. Su deficiencia provoca una debilidad general en el organismo, manifestada en síntomas como cabello frágil, encías que sangran, heridas que no cicatrizan, perdida del apetito etc. Es especialmente interesante comer este fruto en épocas de convalecencia, después de haber pasado alguna enfermedad porque ayuda a incrementar las defensas.


Es un alimento muy adecuado para los que sufran retención de líquidos, por lo que deberán comerlo habitualmente los obesos o artríticos o quienes pretendan rebajar peso. Su riqueza en potasio interviene en la eliminación de líquidos corporales y en otros procesos muy interesantes como la calcificación ósea, el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso o la construcción de la masa muscular. Su riqueza en fibras puede aprovecharse para evitar el estreñimiento.

Contienen mucho ácido fólico ( folato ) , resultando muy adecuadas para el embarazo, dado que este elemento es necesario para que el parto se lleve a delante con normalidad. Interviene en la formación de los huesos. Necesario para la formación de los glóbulos rojos en combinación con la vitamina B12 y las células del organismo en general. Estudios recientes han relacionado la ingestión de este componente con una menor incidencia de enfermedades cardíacas o cáncer, especialmente el de colon. Parece ser la depresión se encuentra bastante relacionada con tasas bajas de este elemento. Otras propiedades serían : antigotoso,dado que facilita la expulsión del ácido úrico a través de la orina ( uricosúrico ) e inmunoestimulante, al aumentar las defensas naturales y protegernos contra las enfermedades. Igualmente se ha constatado la importancia de de este elemento para una buena salud del sistema nervioso. Así pues se recomendaría este alimento para un amplio espectro poblacional: niños que se encuentran en época de crecimiento, personas mayores con problemas de descalcificación, estudiantes con un gran trabajo intelectual, enfermos de gota, artritis, enfermos de los nervios, etc. Un plato de estas hortalizas garantiza prácticamente las necesidades diarias de este elemento que se cifra en 200 mcg ( microgramos).





Composición de las coles de Bruselas por cada 100 gr.


Agua 86 g
Energía 43 Kcal
Grasa 0, 30 g
Proteína 3, 38 gr.
Hidratos de carbono 8, 96 g
Fibra 3, 8 g
Potasio 389 mg
Sodio 25 mg
Fósforo 69 mg
Calcio 42 mg
Magnesio 23 mg
Hierro 1, 40 mg
Zinc 0, 42 mg
Vitamina C 85 mg
Vitamina B1 0,139 mg
Vitamina B2 0, 090 mg
Vitamina B6 0, 219 mg
Vitamina A 883 IU
Vitamina E 0,880 mg
Folacina 61 mcg
Niacina 0, 745 mg



BASTANTE INTERESANTE ESTE ALIMENTO SE LOS DEJO AQUI PARA QUE SAQUEN PROBECHO.

NUTRICION: NOVEDADES, MITOS Y CONSEJOS PRACTICOS

Una buena nutrición es una de las claves para el éxito deportivo. Desafortunadamente, no siempre se siguen las pautas nutricionales adecuadas. Ya en el año 500 A.C. los atletas griegos utilizaban dietas especiales y comidas particulares. Hoy en día, los atletas aún siguen buscando la panacea que los lleve al triunfo.

AYUDAS ERGOGENICAS INDISPENSABLES PARA LA NUTRICION

Los nutrientes en las comidas que comemos y bebemos nos proveen de energía y ayudan a regular los procesos metabólicos y termorregulatorios. Con el tiempo, cualquier deficiencia en estos nutrientes puede llevarnos a una disminución en la performance física y mental. Por ejemplo, se ha demostrado que
la falta de hierro disminuye la capacidad del músculo esquelético de consumir oxígeno y producir ATP (1). Los nutrientes más indispensables durante cualquier evento deportivo son el agua, y bajo ciertas condiciones, carbohidratos y electrolitos. Irónicamente, el agua y los carbohidratos son los dos nutrientes que, con mayor frecuencia, los deportistas consumen en cantidades inadecuadas.

Agua

La falta de reposición de la pérdida de agua lleva a la deshidratación, la cual se ha demostrado que produce disminución en la performance. Ya en 1944 se demostró que sin agua, la temperatura rectal aumenta en forma constante, que un adecuado consumo de agua combate todo los efectos no deseables de la deshidratación, y que la sed no es un indicador sensitivo de la necesidad de agua (2). Generalmente, los efectos de la reposición de líquidos serán más beneficiosos, cuánto las cantidades ingeridas de agua se acerquen a la pérdida por transpiración.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente durante el ejercicio aeróbico. Si bien muchos deportistas y entrenadores son conscientes de la importancia de los carbohidratos en el ejercicio, no poseen el conocimiento suficiente sobre la cantidad, tipo y frecuencia de consumo para mejorar la performance.

La cantidad necesaria de carbohidratos depende, en parte, de la intensidad y duración del ejercicio. Los ejercicios prolongados e intensos pueden vaciar la mayor parte del glucógeno almacenado en la masa muscular.

Si las reservas no se reponen, el deportista puede llegar a la fatiga crónica (3). Costill y cols. (4) concluyeron que es necesaria una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 500 a 600 gramos por día para reponer el glucógeno luego de una carrera intensa de larga distancia. Para un deportista de aproximadamente 91kg. que consume 3500 calorías por día, 500-600 gramos representan una ingesta de carbohidratos del 55%-70% del total de calorías. Si bien este nivel puede ser apropiado para alguien que pese 68-90kg., obviamente resultaría excesivo para una gimnasta que consuma 1200 calorías diarias.

IMPROBABLES AYUDAS ERGOGENICAS PARA LA NUTRICION SUPLEMENTOS DE PROTEINAS Y AMINOACIDOS

Distintos tipos y combinaciones de aminoácidos son ofrecidos frecuentemente a los atletas con la promesa de que ellos estimularán las hormonas de crecimiento y, consecuentemente, la hipertrofia muscular. La arginina y la ornitina son los dos aminoácidos más utilizados para este propósito. Sin embargo, no existe ninguna evidencia de que los suplementos de aminoácidos o proteínas sean necesarios para aquellos deportistas sanos y que tengan una dieta relativamente balanceada. Distintos estudios sobre dietas revelan que muchos deportistas consumen, solo en los alimentos, más del Margen de Recomendación Dietaria (MRD) para proteínas (5,6); y no hay datos que apoyen la idea de que ciertos aminoácidos individuales tengan propiedades anabólicas (7).

Suplementos de Vitaminas y Minerales

Existe la creencia que los suplementos de vitaminas y minerales mejoraran la performance. Sin embargo, no hay evidencia científica de que un consumo de vitaminas y minerales superior al MRD proporcione un efecto ergogénico perceptible o que sea necesario para los deportistas que consumen una dieta normal (8-10). No obstante, estudios realizados con atletas, indican que entre el 44% y el 84% utilizan estos suplementos (11-15).

Debido a los grandes requerimientos calóricos de muchos deportistas (> 4000 kcal/día), no es raro observar ingestas de alimentos de hasta el 200% mayor que las recomendadas por el MRD. En un estudio realizado por Khoo y cols. (5), la ingesta de vitamina D derivada de alimentos y suplementos fue 1065% del MRD en triatletas varones. Por lo tanto, la toxicidad y los efectos adversos en la salud que producen éstas altas dosis a lo largo del tiempo, son motivos de preocupación.

Suplementos Pseudo-Nutritivos y no Nutritivos

Mientras que muchos compuestos han sido considerados beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo, aún no existe evidencia científica que apoye la teoría de que, elementos tales como el polen de las abejas o de las flores, o ciertas hierbas produzcan efectos ergogénicos. Sin embargo, como con cualquier otra ayuda ergogénica utilizada por los deportistas, no se debe dejar de tener en cuenta el efecto placebo. Fennema (16) concluyó que tanto los suplementos como los alimentos pueden producir un efecto placebo en una variedad de situaciones, y que generalmente, cerca del 35% de los individuos en un grupo determinado responderá favorablemente a los placebos. Por lo tanto, si bien las investigaciones científicas apoyan el hecho de que los suplementos en la dieta no mejoran la performance en deportistas que consumen una dieta normal, no se debe olvidar el efecto placebo y el poder de la mente.

REFERENCIAS


1. Davies KJA, Maguire JJ, Brooks GA, Dallman PR, Packer L. Muscle mitochondrial biogenetics, oxygen supply, and work capacity during dietary iron deficiency and repletion. Am J Physiol; 242(5): E418-27. 1982.

2. Pitts GC, Johnson RF, Consolazio CF. Work in the heat as affected by intake of water, salt, and glucose. Am J Physiol; 142:253-9. 1944.

3. Coyle EF, Magberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy go. carbohydrate feeding during prolonged strenous exercise can delay fatigue. J Apll Physiol; 55:230-5. 1983.

4. Costil PL, Sherman WM, Fink WJ. The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resysthesis after strenous running. Am J Clin Nutr; 34:1831-6. 1981.

5. Khoo C-S, Rawson, Robinson ML, Stevenson RJ. Nutrient intake and eating habits of triathletes. Ann Spts Med; 3(2): 144-50. 1987.

6. Short SH, Short WR. Four-year study of university athletes dietary intake. J Am Diet Assoc; S2:632-45. 1983.

7. Wheeler K. Proteins and amino acids. NSCA J; 10(6):22,28-29. 1988.

8. Weight LM, Myburgh KH, Noakes TD. Vitamin and mineral supplementation: effect on the running performance of trainied athletes. Am J Clin Nutr;47:192-5. 1988.

9. Barnett DW, Conlee RK. The effects of a comercial dietary supplement on human performance. Am J Clin Nutr;40:586-90. 1984.

10. Grandjean AC. Vitamina, diet and the athlete. Clin Sports Med;2:105-14. 1983.

11. Schulz LO. Factors influencing the use of nutricional supplements by collage students with varying levels of physical actiity. Nutr Res;8:459-66. 1988.

12. Barry A, Cantwell T, Doherty F, et al. A nutritional study of Irish athletes. Br J Sports Med;15:99-109. 1981.

13. Houston ME. Diet, training and sep: A survey study of elite Caradian swimers. Can J Appl Sport Sci;5:161-3. 1980.

14. Shepard RJ. Vitamin E and athletic performance. J Sports Med Phys Fitness;23(4):461-70. 1983.

15. Fennema O. The placebo effect of foods. Food Technology;33:57-67. 1984

Aqui os paso un documentillo que he encontrado por internet , se trata de los principios basicos del sistema de entrenamiento Weider.


LOS PRINCIPIOS WEIDER
Los principios Weider son una serie de técnicas de entrenamiento utilizadas en el culturismo para obtener el máximo provecho del entrenamiento con pesas, dichos principios nos ayudan a aplicar diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento productivo.Popularizados por Joe Weider, entrenador desde 1936, ha sido quien ha dado a conocer dichas leyes a través de los años que ahora rigen este deporte a un nivel mundial. Aplicando estos principios puede ser de gran ayuda para aquel culturista que tiene dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento.
1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.


3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR
Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras.
Después, añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento.
Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un músculo específico y la mantenerla allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estas usando este principio. Pasas todo tu tiempo con ese grupo y le envías constantemente sangre.


8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
Es un hecho científico que partes distintas de tus células musculares utilizan sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.
Los sistemas aeróbicos de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso-Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

13. PRINCIPIO DE IMPULSO
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.
Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14. PRINCIPIO DE TRISERIES
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de pre-exhaustación, que son para potenciar el tamaño.

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO
Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.


18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA
Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.
Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.

19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA
La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.


20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas.
Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS
Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con el por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando.
Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una
repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN
Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN.
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.

24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón".
Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra
transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO
Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).
Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS
Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO
Con el paso del tiempo cada quien sabe que es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso.

Envejecimiento y entrenamiento:

Un anciano puede alcanzar un nivel físico similar al de un joven de mediana edad:

Gollem, 12/05/2005 (08:33).

Así lo afirma Mirian Garrués en su tesis doctoral, defendida en la Universidad Pública de Navarra, en torno al estudio del envejecimiento y entrenamiento de fuerza en personas mayores

“Un anciano es capaz de desarrollar la fuerza y masa muscular con el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada-elevada. Las mejoras de fuerza con este tipo de entrenamiento permiten que el anciano alcance el nivel de fuerza que tiene un joven de mediana edad físicamente activo. En este sentido, se considera interesante incluir este tipo de entrenamientos para disminuir los efectos que se observan con la edad, en la fuerza máxima, potencia muscular y masa muscular”. Esta es una de las conclusiones de la tesis doctoral “Envejecimiento y entrenamiento de fuerza: adaptaciones neuromusculares y hormonales” defendida por Miriam Aranzazu Garrués Irisarri en la Universidad Pública de Navarra.

El trabajo fue dirigido por Mikel Izquierdo y Esteban Gorostiaga en el Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD), pertenecientes al Instituto Navarro de Deporte y Juventud y realizado gracias a una ayuda de formación predoctoral en Ciencias del Deporte convocada por el Instituto Navarro de Deporte y Juventud, recibió la calificación de sobresaliente cum laude por unanimidad.

Mirian Garrués (Pamplona 1972) es Licenciada en Educación Física por el Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña-Lérida. Además ha completado su formación con numerosos cursos de técnico de deporte. Preparadora física y entrenadora para diversas entidades, en la actualidad trabaja para la Asociación “Ejercicio Físico y Entrenamiento Individualizado” coordina, supervisa y dirige los programas de actividades física en la Sala de Musculación de la S.C.D.R. Anaitasuna y también es preparadora física del Centro de Tecnificación de Karate y béisbol. Ha formado parte de un grupo de investigadores que ha participado en tres proyectos en torno a los efectos del entrenamiento en hombres. Es autora de cuatro artículos en revistas científicas internacionales y uno en una revista nacional así como ha presentado

En esta tesis se realizaron dos estudios. El primero relacionado con los efectos del envejecimiento y el segundo con los efectos del entrenamiento en los sistemas neuromuscular y hormonal. El objetivo principal del primer estudio fue “examinar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular, la producción de fuerza de los músculos de las extremidades superiores e inferiores en personas mediana edad y edad avanzada. Hay que tener en cuenta que la producción de potencia muscular de las extremidades superiores e inferiores en personas de mediana edad y personas mayores no estaba estudiada en la literatura científica”. En el segundo estudio, se observaron “diferencias en la capacidad de adaptación con el entrenamiento en la fuerza y potencia muscular, en la masa muscular y en las concentraciones hormonales basales de anabólicas de testosterona y testosterona libre y en las catabólicas entre las personas de mediana edad y edad avanzada.

Con ello “pretendíamos estudiar diferencias en la capacidad para asimilar un entrenamiento que combina la fuerza máxima y la potencia muscular de diferentes grupos musculares entre personas de mediana edad y edad avanzada”.

En este sentido, expresa Mirian Garrués, “en las personas mayores la masa muscular, la fuerza máxima y especialmente la potencia muscular están muy relacionadas con la capacidad para realizar tareas y actividades de la vida diaria. Por eso mejorar estas cualidades de la fuerza pueden ser un medio barato y gratificante que permita prevenir o retrasar la discapacidad física y funcional, es decir la capacidad para desplazarse y relacionarse con el exterior”.

Envejecimiento

En el primer estudio sobre los efectos del envejecimiento participaron 47 hombres, 26 de ellos entre 35 y 46 años, y 21 de entre 60 y 74 años. En el mismo se abordaba el tema del envejecimiento en relación con el sistema neuromuscular. En el segundo estudio tomaron parte 22 personas, 11 de mediana edad y 11 de edad avanzada. Se trataba de ver los efectos de dieciséis semanas de entrenamiento combinado de fuerza máxima y potencia muscular. En ambos estudios las personas seleccionadas “eran sanas, vivían en sus casas de forma independiente y no padecía enfermedades cardiovasculares o articulares que les limitasen la práctica de actividad física”.

En el primer estudio se llevo a cabo una valoración de fuerza máxima y potencia muscular de las extremidades superiores e inferiores, se valoró la actividad electromiográfica de los músculos agonistas y antagonistas del muslo y se determinó la masa muscular del cuadriceps femoral.
Del análisis de los resultados se desprende que “el envejecimiento se acompaña de un deterioro paralelo de la fuerza y de la masa muscular. También se observo que la carga relativa en la que la potencia muscular alcanza su máxima producción es diferente entre los ejercicios de pectoral en banca y media sentadilla”. Por lo tanto, a la hora del diseño del programa de entrenamiento dirigido a estos grupos de edad, será necesario prestar especial atención a diferentes estrategias de periodización del volumen y la intensidad del entrenamiento entre las extremidades superiores y las inferiores”.

Así las diferencias que se han observado entre las personas mayores y las de mediana edad en la fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia muscular y masa muscular sugieren la necesidad de incorporar ejercicios para el desarrollo de estas cualidades”.

Entrenamiento de fuerza

En cuanto al segundo estudio, los participantes entrenaron la fuerza durante 16 semanas, dos veces por semana. En este caso, los resultados “permiten señalar que el entrenamiento prolongado se acompaña de mejoras significativas en la fuerza máxima, la potencia muscular y la masa muscular en ambos grupos de edad. En las primeras fases del programa de entrenamiento, cuando la intensidad es moderada, la persona mayor se adapta de forma similar a una persona de mediana edad. En cambio cuando el programa de entrenamiento tiene más intensidad y/o se prolonga en el tiempo, la persona mayor mejora menos que la de mediana edad. Es posible que la disponibilidad inicial de Testosterona y Testosterona libre limite la capacidad para desarrollar la fuerza”.

Sin embargo, señala Mirian Garrués “quizás lo más destacado es que la mejora de la fuerza máxima y de la potencia muscular que alcanza la persona mayor después de realizar el entrenamiento es similar a la que tiene el joven cuando inicia el entrenamiento. Es decir, que alcanzan los mismos valores tanto en fuerza máxima como en potencia muscular, que una persona de mediana edad”.

Estos resultados son muy importantes ya que “en dieciséis semanas y únicamente con dos sesiones semanales, una persona mayor es capaz de mejorar la fuerza y alcanzar valores similares a los de un joven de mediana”. De hecho “pensamos que en personas de edad avanzada es interesante incluir este tipo de entrenamientos para disminuir los efectos que se observan con la edad en la fuerza máxima, potencia muscular y masa muscular que favorecen la discapacidad física y funcional”.

Sin embargo, matiza “en las fases del entrenamiento caracterizadas por un aumento de la intensidad y del volumen, la mejora de la fuerza máxima y en especial la mejora de la capacidad para producir potencia muscular es menor en las personas de edad avanzada que en las de mediana edad. Por eso desde el punto de vista práctico la intensidad y el volumen óptimo de entrenamiento tendrá que ser diferente en función de la edad”. Por ello, concluye Mirian Garrués “los resultados encontrados en el presente estudio son de gran utilidad para el diseño del entrenamiento de fuerza muscular en personas a estas edades”.

Además Mirian Garrués señala “el anciano es capaz de mejorar con el entrenamiento de fuerza que alcanza intensidades elevada. El estudio sobre los efectos del entrenamiento rompe con tópicos como por ejemplo el encasillamiento de los ancianos en el marco de actividades físicas de baja intensidad o la exclusión del entrenamiento de fuerza porque se les considera frágiles y/o pueden lesionarse. Estudios previos de la literatura científica observan una relación directa y positiva entre la fuerza muscular, la masa muscular y la capacidad para realizar actividades de la vida diaria como subir escaleras, levantarse de una silla, coger la bolsa de la compra,…, o la velocidad de marcha. La independencia funcional favorece a la calidad de vida de las personas mayores. Por lo tanto el desarrollo de la aptitud física general de las personas mayores puede ser un medio barato y gratificante para prevenir y retrasar la dependencia funcional de las personas mayores”.

Fuente: Universidad de Navarra a través de 100cia.com

http://www.100cia.com/noticias/index.ph ... =&ucat=13&

Heavy Duty II
Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo.

Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.

La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.

Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.

Sólo les pido que "usen la Razón", ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.

El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).

La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.

Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?

La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.

Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?, te contesta:

" porque a mí me da resultado ", y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.

He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.

En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.



Te doy un ejemplo:

Los maratonistas de 1000 metros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.

Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga

Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.

Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.

Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.

Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.

Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.

Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la logras solamente con la dieta.

Les digo otro error común que se comete en el gym:

¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre?

Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.

Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.

Rutinas HD



Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.



Rutina de Introducción:

Sentadilla (10)

Remo (10)

Press de banco (10)

Press Militar (10)

Peso Muerto (10)

Curl de barra (10)

Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)

Abdominales (10)



Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.



Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:



Rutina Ideal:

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días

Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)

Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)

Peso Muerto (6-10)



Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)

Elevación de Talones (12-20)

Abdominales (12-20)



Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)

Pájaros (6-10)

Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)

Curl de Bíceps (6-10)



Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)

Elevación de Talones (12-20)

Abdominales (12-20)



Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:

Entrenamiento Tres:

Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)

Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)

Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)



Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.





Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.



El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.



Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).



En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).



Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.



Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.



Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.



Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.



El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.



Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.



La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).



La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.



Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco



Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.





Rutina Consolidación:

Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que yo recomiendo.



Día Uno:

Sentadilla (8-15)

Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Fondos en Paralela (6-10)



Día Dos
Peso Muerto (6-10)

Press Militar (6-10)

Elevación de Talones (12-20)





Rutina para Atletas:

La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.



Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.

Día Uno
Sentadilla (8-15)

Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)



Dia Dos
Peso Muerto (6-10)

Fondos en paralela (6-10)



Técnicas de alta intensidad mas usadas
Preagotamiento
Contracciones estáticas
Repeticiones Forzadas
Negativas
Descanso y pausa


Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas

Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.



1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.

Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..


2) Repeticiones forzadas:
Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.



3) Negativas: negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay. Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.
Hay 2 maneras de hacer las negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: "Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas."



4) Contracciones estáticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.

Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.



5) Descanso y pausa:

Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.

Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.

Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansa