Extensión de triceps sobre banco

Sujeta una barra z desde el ángulo más cerrado y con un agarre hacia arriba. Recuéstate sobre un banco recto y levanta la barra con los brazos rectos totalmente.

Moviendo solamente los brazos desde los codos, lentamente baja la barra y pásala por detrás de la cabeza.

Haz una pausa y levanta la barra devolviéndola a la posición inicial.

Press de pecho con agarre cerrado

Agrega algo de peso a la barra Z. Recuestate sobre el banco con los brazos extendidos, la barra sobre el pecho y los pies sobre el banco.

Lentamente, baja la barra hacia el pecho. Haz una pausa y a continuación presiona para volver a la posición inicial.

Fondos
Sujétate de las barras paralelas y levántate hasta que el peso descanse sobre los brazos totalmente extendidos. Dobla las rodillas y cruza los tobillos detrás de ti.

Dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo.

Haz una pausa, posteriormente presiónate hacia atrás para volver a la posición inicial.

Sentadilla
Levántate con una barra sobre y a lo largo de la espalda alta. Los pies deben estar colocados con una separación similar a la abertura natural de los hombros.

Lentamente baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Crunch en reversa sobre balon suizo

Colócate de espalda sobre un balon suizo y alcanza detrás de ti cualquier soporte o barra firme para sostenerte. Posteriormente dobla la cadera y rodillas en un ángulo de 90 grados.

Utilizando sólo los músculos abdominales, jala a la cadera hacia arriba de la caja toráxico.

Haz una pausa, y posteriormente baja las caderas.

Crunch lateral con balon suizo

Colocate de lado sobre un balon suizo de manera que los pies descancen sobre el suelo. Y coloca las manos detrás de los oidos.

Eleva el torso superior hasta superior hasta que sientas el esfuerzo en los oblicuos.

Haz una pausa, y lentamente baja. Termina las repeticiones y repite del lado opuesto.

Curl de predicador

Sujeta una barra Z con un agarre invertido. Los puños hacia adentro deben estar agarrando la barra del ángulo mas cerrado. Descansa los brazos superiores sobre el soporte acojinado y sujeta la barra a la altura que den los brazos frente a ti.

Levanta la barra tan alto como puedas y luego bájala nuevamente.

Curl de bíceps con agarre amplio

Sujeta una barra Z con un agarre hacia adentro. Las manos deben estar confortablemente separadas una en cada extremo de la barra. Sostenla de frente y arriba a la altura natural de los antebrazos.

Dobla los brazos por los codos y lleva hacia arriba la barra tanto como puedas sin mover los codos de los costados ni para atrás ni para adelante.

Haz una pausa y entonces lentamente baja la barra.

Extensión de triceps sobre la cabeza

Sujeta una barra Z con una abertura natural como la de los hombros y empuñándola con un agarre hacia fuera.

Manteniendo los brazos superiores inertes, baja la barra detrás de la cabeza. Haz una pausa y entonces endurece los brazos.

PAPEL DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Importancia para los deportistas


Introducción

Los hidratos de carbono juegan un papel de suma importancia para los deportistas/atletas. Representan la fuente de combustible metabólico de prioridad para los ejercicios y deportes que se practican de forma recreativa o competitiva.

LOS HIDRATOS DE CARBONO COMO RESERVA/DEPÓSITOS DE ENERGÍA

Descripción

En la estructura molecular de los hidratos de carbono existe una proporción de un atomo de carbono por cada molécula de agua (C:H2O).

Reservas

Los hidratos de carbono se almacenan en la forma de glucógeno en el organismo humano (y en otros animales). El glucógeno representa una polimeración de la glucosa. Las reservas principales para los deportistas de los hidratos de carbono se encuentran en el hígado (70 gramos, 1.2 MJ, ó 2800 kcal) y músculos esqueléticos (400gramas, 6.7 MJ ó 1600 kcal). En la sangre también encomtramos reservas de hidratos de carbono en la forma de glucosa (2.5 gramos, 342 kJ ó 10 kcal).

El Glucógeno Muscular y Hepático

Los ejercicios vigorosos (70-85% VO2máx) son los que se benefician de estas reservas energéticas.

FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO PARA EL DEPORTISTA/ATLETA

Producción de Energía

Representa la función principal de los hidratos de carbono. El cuerpo oxida rápidamente los almidones y los azúcares para proveer calor y energía corporal. Esta es una función de vital importancia para aquellos individuos que practican ejercicios físicos regulares. Por ejemplo, los hidratos de carbono representan la fuente de energía primaria para actividades musculares vigorosas (anaeróbicas).

Ahorrar Proteínas

Los hiratos de carbono evitan que la proteína se utilice como suministro de energía. Esto
permite una gran parte de las proteínas puedan ser utilizadas para sus propósitos estructurales básicos en la construcción de tejidos.


CLASIFICACIÓN

Monosacáridos (Azucares Simples)

Descripción:

Glucosa (Dextrosa o Azúcar de la Sangre) de Hexosas:

Fuentes. Las fuentes de alimentos de glucosa son frutas (frescas y en jugos) y vegetales, y miel Importancia/función. La glucosa representa la fuente de energía principal para el sistema

Características. La glucosa es un azúcar moderadamente dulce. Es un tipo de carbohidrato a necesiten.

Alteraciones en la homeostasia (equilibrio) de la glucosa sanguínea. Existen diversos los

Sorbitol. Es una forma reducida de la glucosa (posee un átomo de hidrógeno adicional). Proviene de las frutas (manzanas, peras, melocotones, entre otras) y de diversos vegetales. El sorbitol ayuda a demorar las sensaciones de hambre, de manera que puede ser un ingrediente utilizado en los programas de adelgazamiento. Además, se emplea en algunas gomas de mascar (chicle) como una aditivo para prevenir las caries dentales.

Fructosa (levulosa o azúcar de fruta):

Fuentes. Este tipo de hexosa abunda en las frutas/jugos de fruta, bayas (fruto polispermo
de pericarpio pulposo, como la uva, naranja y limón) y verduras. También se encuentra en la miel de

Tipos. La fibra que se consume a través de los alimentos puede agruparse en dos principales categorías, a saber aquellas que son insolubles y las solubles.

Bajo el grupo de las fibras insolubles encontramos a la celulosa, hemicelulosa y ligninas:

Celulosa: Es polímero de glucosa sin ramificar insoluble que puede absorber volúmenes de .
Hemicelulosa: Es el nombre genérico para una variedad de polímeros (compuestos de.

>Glucógeno (almidón animal):

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Destino Metabólico de los Carbohidratos que entran en la Sangre

Glucosa:

Efectos fisiológicos de la glucosa que entra en el torrente sanguínea procedente de los enterocitos. Ocurren cambios hormonales, tales como aumento rápido en la liberación de insulina y

Gluconeogénesis:

Descripción. Este proceso representa la formación de glucosa a partir de lactato (vía ciclo de Cori), proteínas (aminoácidos desaminados, tales como alanina y glutamina) y grasas/lípidos (el
glicerol que compone los triglicéridos). El 25% de la glucosa sanguínea procede de la gluconeogénesis.

Funciones. Durante estados de inanición (de pasar hambre) o períodos de consumo limitado de carbohidratos, donde los niveles del glucógeno son bajos, la gluconeogénesis juega un papel

Hormonas que promueven la gluconeogénesis. Entre éstas se hayan el glucagon, los glucocorticoides, la adrenocorticotrofina (ACTH) y la hormona de crecimiento. El glucagón.
Los glucocorticoides promueven la gluconeogénesis a través de una variedad de mecanismos, los cuales será descritos a continuación:


Aumento en el flujo de sustratos de aminoácidos a partir de la degradación de la proteínas musculares. El mecanismo de desaminación en la gluconeogénesis (catalizado por la cortizona) resulta de la promoción para la formación de glucosa que inducen los corticosteroides.

Induccción a la síntesis hepática de enzimas gluconeogénicas (e. g., transaminas, piruvatacarboxilasa, glucosa-6-fostasa).
Disminución en la captación de glucosa. Mecanismo que resulta por la disminución de la sensibilidad de la insulina (regulación en menos receptores).

Aumento en los niveles de AGL. Esto favorece la acción lipolítica que poseen las catecolaminas.

Glucosa Sanguínea:

Obviamente, la glucosa que se encuentra en la sangre representa una fuente directa para la glucosa plasmática

Organos que Contribuyen a la Regulación de la Glucosa Sanguínea

Hígado:

Absorbe los monosacáridos vía vena porta hepática. Casi todos son convertidos por isomerasas a glucosa.

Actúa como un regulador o amortiguador de la glucosa sanguínea mediante diversos mecanismos, a saber 1) glucogénesis, 2) gluconeogénesis, y 3) glucogenólisis.

Activación de la glucosa (adición de fosfáto inorgánico). La glucosa fosforilada (adición de fosfato inorgánico) activa la glucosa en el hígado. Esta glucosa fosforilada puede entrar la vía glucolítica o quedar almacenada como glucógeno.

Músculo esquelético:

Los músculos esqueléticos actúan como un consumidor metabólico de la energía derivada
de la degradación de la glucosa. Además, representab la reserva principal de glucógeno.

Páncreas:

Este órgano sintetiza y secreta tres tipos de hormonas importantes encargadas de regular la homeostasia de la glucemia. Estas son: la insulina, el glucagón y la somatostatina. El nivel de glucosa circulante será el factor regulador de estas hormonas
Las células beta (ß) del páncreas producen insulina. La insulina regula el azúcar sanguíneo a través de los siguientes mecanismos:


Glucogénesis. Estimula la conversión de glucosa a glucógeno en el hígado, de manera de poder mantener una reserva constante de energía.

Lipogénesis. Estimula la conversión de glucosa a grasa para su almacenáje en el tejido adiposo.

Permeabilidad Celular a la glucosa. Aumenta la permeabilidad celular a la glucosa, de manera de poder permitir su transporte de los líquidos extracelulares hacia las células para su oxidación y suministro energía según se necesite.

Fosforilación. Influencia el paso inicial y necesario de acoplamiento con el fósforo, lo cual permite a la glucosa entrar a la vía metabólica de la célula con fines de producción de energía.

Síntesis de proteína. Promueve la síntesis de proteína como resultado indirecto del aumento energético que requiere la oxidación de la glucosa, lo cual se encuentra disponible para la construcción de tejidos.

Las células alfa del páncreas sintetiza la hormona conocida como glucagón. Su acción es opuésta a la de la insulina, i.e., induce un aumento en el degradamiento del glucógeno para formar
glucosa (glucogenólisis). El glucagón mantiene a niveles nomales la glucosa sanguínea durante el estado de ayuno en que se encuentra el cuerpo al dormir por la noche.

Finalmente, las células delta produce somatostatina, la cual suprime la acción de la insulina y glucagón. Esto ayuda a mantener a niveles normales la glucosa sanguínea a actuar como un
modulador general de actividades metabólicas relacionadas.

Glándula suprarrenal:

La médula suprarrenal secreta epinefrina y tan solo pequeñas cantidades de norepinefrina (noradrenalina). Los factores reguladores/control de la epinefrina incluyen parcialmente el nivel de glucosa en la sangre y la inervación simpática (sistema nervioso central) Éste último consiste de la estimulación por fibras colinérgicas preganglionares del sistema nervioso simpático.

Una de las acciones/funciones de la epinefrina es de estimular la glucogenólisis (hepática y muscular). Esto aumenta la glucosa y el lactato en la sangre. Otra función consiste en aumentar la secreción de la adrenocotropina (ACTH)

La norepinefrina actúa principalmente como neurotransmisor del sistema nervioso central y simpático.

La corteza suprarrenal produce glucocorticoides, los cuales son estimulados cuando el nivel de glucosa es bajo en la sangre. Estas hormonas (ejemplo: la cortizona) desvían el metabolismo de las proteínas y grasas, de manera que puedan proveer sustratos glucolíticos (gluconeogénesis):
Específicamente, las hormonas glucocorticoides liberan unidades de carbono provenientes del metabolismo de los aminoácidos, los cuales son necesarios para la síntesis de glucógeno vía gluconeogénesis. En adición, actúan como antagonistas de la insulina, bloqueando su efecto de bajar la glucosa sanguínea.

Adenohipófisis (hipófisis/pituitaria anterior):

Esta estructura sintetiza dos hormonos inportante que regulan la glucemia, a saber la lormona de crecimiento (somatotropina) y la hormona adrenocorticotrifina (ACTH).

Una disminución en el nivel de glucosa sanguínea dispara un estmulo a la adenohipófisis para que secrete la hormona de crecimiento (somatotropina). Este tipo de hormona inhibe la utilización de la glucosa por el músculo esquelético, lo cual resulta en un aumento en la glucosa sanguínea.

Por otro lado, la adrenocorticotrofina (ACTH) actúa como un antagonista de la insulina.

Tiroides:

La tiroides produce tiroxina. esta hormona se encarga de aumentar en términos generales el metabolismo celular. Esto afecta el grado de captación de la glucosa sanguínea. Específicamente, la
tiroxina:


Afecta la velocidad de la destrucción de la insulina.

Aumenta la absorción de glucosa del intestino.

Estimula la liberación de epinefrina.

Hipotálamo:

A nivel del hipotálamo se sintetiza la hormona somatostatina, la cual inhibe directamente la secreción de insulina y glucagón.


Regulación de la Captación de la Glucosa del Plasma

Transporte de Glucosa a través de las Membrana Celulares:

La insulina efectúa la captación de glucosa mediado por un mecanismo de transporte mediado por un transportador.

Factores que Influyen sobre las Velocidades de Captación de Glucosa:

Nivel de glucosa plasmática - autoregulación. Incluso en ausencia completa de insulina, la captación de glucosa continúa en todos los tejidos.

Acidos grasos libres (AGL). Reducen la velocidad de capatación de glucosa por los
músculos cardíacos y esquelético a cualquier nivel de insulina.

Trabajo muscular - contracción musculoesquelética. Aumentan la velocidad de captación
de glucosa en los músculos esqueléticos a cualquier nivel de ésta en la sangre.

Efectos hormonales. A continuación se enumeran las homonas que influyen en la velocidad de captación de la glucosa:


Insulina. Aumenta directamente la velocidad de transporte de glucosa dentro de la células.

Glucocorticoides. Disminuyen la captación de glucosa en los tejido periféricos. La cortizona ayuda a esta función indirectamente por medio del aumento en la liberación de los AGL desde el tejido adiposo.

Catecolaminas. Reducen la captación de glucosa por los tejidos. Tienen un efecto indirecto sería el aumento en los niveles plasmáticos del AGL.

Hormona de crecimiento. Efecto agudo (1 a 2 horas). Durante este tiempo aumenta la captación de glucosa. En el efecto crónico (a largo plazo), disminuye la captación de glucosa por parte de los tejidos musculoesqueléticos y adiposo.

Somatostatina. Inhibe la liberación de glucagón e insulina y la absorción intestinal de glucosa.

Factores que Influyen sobre la Velocidad de Liberación Hepática de Glucosa:

Regulación de la síntesis y degradación del glucógeno. Las siguientes hormonas afectan el control para la producción y catabolismo de los almacenes de glucógeno en el horganismo:


Glucagon. Representa el estímulo fisiológico más importante para la degradación del glucógeno y para la liberación de glucosa a partir del hígado.

Catecolaminas. Aumentan la degradación del glucógeno. Paralelamente las catecolaminas inhiben la liberación de insulina.

Insulina. Favorece la acumulación de glucógeno e inhibe su degradación. Desde esta premisa, la insulina: 1) contrarresta los efectos del glucagón y de las catecolaminas, 2) favorece la captación de glucosa por el hígado y 3) inhibe la liberación de glucosa hepática.

Regulación de la gluconeogénesis y glucólisis. Bajo este aspecto, existen efectos directos vía modificación de las actividades enzimáticas y efectos indirectos vía modificación de la llegada de sustratos gluconeogénicos (aminoácidos, lactato, glicerol) al hígado. Estos sustratos son convertidos en glucosa.


Glucagón. Tiene efectos tanto directos como indirectos. Los efectos directos estimula la conversión de ácido pirúvico en fosfoenolpiruvato. El efecto indirecto se encarga de movilización de los AGL.

Epinefrina (adrenalina). La epinefrina aumenta la gluconeogénesis. Directamente estimula la conversión del ácido pirúvico en fosfoenolpiruvato. Indirectamente aumenta la movilización de los AGL para el estímulo de la gluconeogénesis vía el glicerol.

Insulina. suprime la gluconeogénesis a través de los siguientes mecanismos: 1) reducción del flujo de aminoácidos desde el músculo, 2) disminución en los niveles de AGL, y 3) reducción en la actividad de la glucosa-6-fosfatasa y otras enzimas gluconeogénicas.

Cortizona. Indirectamente aumenta la gluconeogénesis vía catabolismo de las proteínas, de manera que se provean al hígado aminoácidos gluconeogénicos.

Acidos grasos libres (AGL). Canalizan sutratos gluconeogénicos hacia la glucosa-6-fosfato.


Esquema General del Proceso Metabólico de la Glucosa Sanguínea

Glucólisis:

Descripción. Proceso enzimático mediante el cual se degrada la glucosa (contiene seis carbónos) en dos moléculas de ácido pirúvico (contiene tres carbonos) efectuado en el citoplasma de la célula. Es una vía oxidativa anaeróbica (que no requiere oxígeno).

La glucólisis puede ser de naturaleza anaeróbica o aeróbica. La glucólisis anaeróbica representa el nombre que se le asigna a la glucósisis cuando éste proceso se lleva a cabo sin la presencia de oxígeno. Por el contrario, el proceso metabólico de la glucólisis aeróbica se realiza con la presencia de oxígeno. La producción neta que resulta del proceso de glucólisis (anaeróbica o aeróbica) es la aenosina de trisfosfato (ATP).

Etapas/fases. La glucólisis se pueden desglosar en dos fases generales. La primera se encarga de la conversión de hexosa a triosa fosfatada. esta es una serie de reacciones que requiere el gasto de dos moléculas de ATP por cada molécula de hexosa degradada. a segunda fase consite en la conversión de triosa fosfatada a ácido pirúvico. Esta etapa representa el proceso durante el cual dos moléculas de ATP son producidas por cada molécula de triosa fosfatada convertida en ácido pirúvico, o cuatro moléculas de ATP por cada molécula de hexosa utilizada.

Resumen del control enzimático de la glucólisis. A continuación una descripción breve concernuente a la regulación enzimatica que se lleva a cabo durante la glucólisis. Básicamente, las enzimas involucradas son, a saber: hexoquinasa, fosfofructoquinasa y quinasa pirúvica:


Hexoquinasa. Es alloestéricamente inhibida por glucosa 6-fosfato. Limita la fosforilación si la glucosa 6-fosfato no es utilizada.

Fosfofructoquinasa. Representa la enzima regulatoria principal en la mayoría de los tejidos. Es Inhibida por ATP y citrato alloestéricamente, y también por iones de hidrógeno (H+). La glucólisis es limitada por una carga celular alta o por un exceso de citrato más allá del aquel utilizado para la síntesis de los ácidos grasos. La inhibición se cancela mediante ADP, AMP, y Pi.

Quinasa pirúvica. Es inhibida por ATP, alanina, ácidos grasos y acetil CoA. Se encuentra presente en el hígado como una isoenzima, la cual es fuertemente activada por FDP. Es regulada vía fosforilación y defosforilación mediante la quinasa proteínica dependiente de AMP-cíclico y fosfatasa, respectivamente. Se encuentra inactiva cuando es fosforilada

A continuación os quiero presentar algunos de los entrenamientos de los mejores culturistas del mundo.

*Bíceps:
->Arnold Schwarzenegger
1. Curl barra 5-8s. 12r.
2. Curl mancuernas inclinados 5-8s. 8-12r.
3. Curl concentrado 5s. 10r.
4. Curl mancuernas alternos de pie 5s. 10r.
->Dorian Yates
1. Curl concentrado 2-3s. 6-10r.
2. Curl banco scott 1s. 6-10r.
3. Curl barra 1s. 6-10r.
4. Curl mancuernas alterno 1s. 6-10r.
5. Curl martillo 1s. 6-10r.
->Mike Matarazzo
1. Curl barra "Z" 5s. max r.
2. Curl mancuerna apoyando el pecho sobre un banco inclinado 5s. 8-10r.
3. Curl mancuernas alterno 5s. 8-10r.
4. Curl en polea 5s. 8-10r.
->Sony Schmidt
1.Curl en polea una mano 4s. 8-10r. 45kg
2.Curl mancuernas alterno 4s. 8-10r. 25-30kg
3.Curl en banco scott 4s. 8-10r. 50kg

*Pecho:
->Lee Haney
1.Press barra 5s. de 12 a 5r.
2.Press mancuernas inclinado 4s. de 12 a 6r.
3.Aperturas planos 3s. 8-10r.
4.Pull-overs mancuerna 2-3s. 10-15r.
->Dorian Yates
(antes de cada ejercicio Dorian hace 2-3 seires de calentamiento, en total son 3-4 series de cada ejercicio)
1.Press barra inclinado 1s. 6-8r.
2.Press vertical en la máquina Hammer Strength 1s. 6-8r.
3.Aperturas planos o inclinados 1s. 6-8r.
->Porter Cottrell
1.Press barra inclinado 3-4s. 6-20r. hasta 140kg
2.Press mancuernas inclinado 3-4s. 6-20r. hasta 110kg
3.Aperturas inclinadas 3-4s. 6-20r. hasta 70kg
4.Cruzes en poleas 3-4s. 6-20r.

*Espalda
->Ronnie Coleman
1.Dominadas agarre ancho 4s. 12r.
2.Remo mancuerna 3s. 12r.
4.Jalones al pecho 3s. 12r.
5.Dominadas en máquina especializada 3s. 12r.
->Dorian Yates
1.Jalones tras nuca 1s. 6-8r.
2.Dominadas 1s. 8r.
3.Remo barra 1s. 6-8r.
4.Extensiones 1s. 12-15r.
5.Pesos muertos 1s. 8r.
->Nasser El Sonbaty
1.Remo mancuerna 4s. 15-12-10-8
2.Remo barra 4s. 15-12-10-8
3.Remo horizontal en polea 4s. 15-12-10-8
4.Pull-overs con mancuerna 4s. 15-12-10-8

*Hombros
->Shawn Ray
1.Elevaciones laterales 4-5s. 15-20r.
2.Press barra tras nuca o press mancuernas 3-4s. 8-12r.
3.Pájaro 4s. 15-20r.
4.Elevaciones de barra al cuello 4s. 10-12s.

*Piernas
->Tom Platz
1.Sentadillas 4s. 6-25r.
2.Sentadillas Hack 4s. 8-20r.
3.Femoral tumbado 4s. 8-60r.
4.Extensiones 4s. 10-30r.
5.Elevaciones de gemelos 4s. 8-60r.
->Kevin Levrone
1.Sentadillas 6s. 8-20r. 100-270kg
2.Sentadillas Hack 4s. 12r. 120-240kg
3.Prensa 4s. 12r. 120-240kg
4.Extensiones 4s. 12-15s.
5.Pesoso muertos con piernas rectas 4s. 15r.
6.Femoral 4s. 15r.

*Tríceps
->Arnold Schwarzenegger
1.Tirones en polea 3s. 15-20r.
2.Press francés sentado 5s. 12r.
3.Press francés mancuerna 5s. 12r.
4.Flexiones revés entre bancos 5s. 20-30r.
->Ernie taylor
Entrenamiento nº 1
1.Tirones polea 3s. 6-8r.
2.Tirones con cuerda 3s. 8r.
3.Tirones a una mano 3s. 8r.
Entrenamiento nº 2
1.Press francés tumbado 3s. 6-8r.
2.Tirones con cuerda 3s. 8r.
3.Press francés mancuerna 3s. 8r.

Divide tú peso (kg) entre altura (cm), el número que te da búscalo en la primera fila del esquema y sabras como deberías estar.



Número----Cuello--Pecho---Cintura--Bíceps--Antebrazo--Muslo--Gemelo
0,3386-----33,5-----92,5-----69,5------33,5-------27,5-----50,5-----33
0,3634------37-------96--------72-------34,5-------28,5------52------34,5
0,3892------38------100-------74,5------36---------30--------54------36
0,4162------39,5----103,5-----76--------37---------31--------56------37
0,4438------41------107-------80--------38,5-------32--------57,5----38,5
0,4725------42,5----110,5-----83--------40---------33--------59,5----40
0,5023------43,5----114,5-----85,5------41--------34,5-------61,5----41
05329-------45------118-------88,5------42,5------35,5-------63,5----42,5
0,5697------46,5----122-------91,5------44--------36,5-------65,5-----44
0,6025------47,5----125,5-----94--------45--------37,5-------68-------45

¡OLVIDAOS DEL EGO!

Todavía hoy me sorprende de ver cuántos chicos con una parte superior del cuerpo excelente, parecen caricaturas por tener piernas como palillos.
Si habláis con ellos os dirán que es la maldita gemética que se ha cebado en esa zona con ellos. ¡Chorradas! El problema está en sí mismo que no son capaces de deshacerse de un ego que les impide pensar con calridad.

PONEOS AHORA MISMO A HACER SENTADILLAS COMPLETAS Y DEJARÉIS ATRÁS LOS PROBLEMAS DE PIERNA.

SI TENEÍS ALGÚN IMPEDIMIENTO MECÁNICO O DE LESIÓN PARA HACER SENTADILLAS, LA PRENSA ES UNA BUENA PCIÓN PERO HACED IGUALMENTE MOVIMEIRNTOS COMPLETOS.

Vamos a empezar por admitir que entrenar con dureza las piernas constituye una experiencia única. Hay que estar muy concentrado y decidido a crecer para aceptar el dolor y quemazón extremas que se experimentan durante una dura sesión de "patas".
Ese es el problema, ese y el maldito ego, del que hablaremos en breve y que es el mayor enemigo del culturista.
Son muy nuemrosos los que se centran en los grupos más exhibicionistas, como el pecho y los brazos, y no hacen gran cosa para las piernas, sencillamente porque éstas están cubiertas practicamente todo el año y no llaman la atencióncomo lo hacen los brazos o un pecho abombado.
No obstante, todavía son más los que trabajan la spiernas cada semana sin que tengan nada que mostrar como resultados de sus esfuerzos.
Si les pregunteis a éstos su contestación unánime sería echarle la culpa a la genética por su falta de desarrollo en la piernas, pero se equivocan, o peor aún, mienten.

LA SENTADILLA HACK ES UNA ALTERNATIVA EFICAZ A LA BARRA QUE ASEGURA LA ESPALDA Y PERMITE MOVER MUCHO PESO.

La mayoría de ellos no realizan repeticiones completas en ejercicios tales como las sentadillas, la prensa de piernas, la sentadilla hack o loscurls de femoral, que son los ejercicios básicos para dotar de tamaño y grosor a las piernas.
Lo gracioso del caso es que esos mismo tipos no utlizan recorridos cortos para el resto de grupos del cuerpo. No los vereís hacer repeticiones de 30cm en el press de banca o en el curl con barra, pero eso es exactamente lo que hacen cuando se ponen debajo de una barra de sentadilla. En ese momento todo lo que han leído y aprendido acerca del beneficio de las repeticiones que cubren el máximo recorrido se les olvida por completo, y el culpable es casi siempre el maldito ego.
Lo más sorprendente del caso es que ellos mismos no lo entienden, porque no dejan de puntualizar que mueven mucho peso cuando entrenan piernas, por eso atribuyen su escaso desarrollo a los genes, o mejor dicho a su escasa dotación en esa zona.

LA SENTADILL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LA PIERNAS Y ES MÁS IMPORTANTE Y EFECTIVO REALIZAR EL MÁXIMO DE RECORRIDO QUE CARGAR MUCHO PESO.

Cuando veo a alguien prepararse para hacer prensa o sentadill, puedo automáticamente saber si el tipo será capaz de mover o no el peso que está cargando para emplear, sólo con mirar a la cantidad de carne que tiene al rededor de fémur. En muchos casos la musculatura de que disponen no es suficiente para mover una tercera parte del peso que emplean.
Y cuando digo mover, me refiero a hacerlo en movimientos en los cuales el muslo adopte al menos ángulo recto con la pantorilla.
Nueve de cada diez veces el tipo no baja lo suficiente. Se limita a hacer apenas un cuarto de repetición con expresión muy concentrada y jurará que acaba de efectuar una serie tremenda, porque la ha hecho con una enorme cantidad de peso.
El prebloma viene de largo, y ahora requiere medidas drásticas para corregirlo.
Básicamente, el origen se inicia cuando se es incapaz de soportar el dolor y quemazós que produce el entrenamiento riguroso de piernas. Entonces se acorta el recorrido un poco , y otro poco más, hasta llegar al punto en que los músculos no duelen. Sin embargo, tampoco se puede dejar de apilar más y más discos a la barra o a la prensa, porque ¿que dirían de vernos con un peso ligero?
Las repeticiones parciales no os proprcionarán ni la cuarta parte de resultados que las completas, aunque el peso sea muy inferior en éstas últimas.

SI OPTAÍS POR TRABAJAR EN LA PRENSA ASEGURAOS QUE LAS RODILLAS TOCAN EL PECHO EN EL DESCENSO DEL CARRO, O DE LO CONTRARIO EL RECORRIDO NO SERÁ COMPLETO.

Para desarrollar la masa de los cuadriceps es indispensable que estos se vean forzados a luchar contra la resistencia de la carga en todo su recorrido, es decir que en la sentadilla hay que bajar hasta los femorales toquen a los gemelos, o cuanto menos hasta los muslos formen un ángulo recto con las pantorillas. Eso mismo debe aplicarse a la prensa o la sentadilla Hack, y si se trata de los femorales debeís subir los talones hasta alcanzar como mínimo el ángulo recto con los muslos, o llegar lo más cerca posible de los glúteos.
¿El peso? ¡Olvidaos de él!
Ese no es un factor importante. Sí, que habeís leído hasta la saciedad que las cargas grandes son las que proporcionan volumen y la densidad muscular, pero sólo si sois capaces de cubrir todo el recorrido del movimiento.
Haced cinco series de diez repeticiones de recorrido completo de sentadilla una vez por semana y en tres mese, o sea, sólo en doce sesiones vuestros muslos habrán crecido mucho más que si los haceís con medio recorrido. Eso sí con todo el peso posible, siempre que podeís llevar a cabo el movimiento en todo su recorrido.

EL MITO DE LAS CALORIAS

La teoría de las calorías pasará a la historia como la mayor "estafa científica" del siglo XX, veréis porqué:
en 1930, dos médicos norteamericanos, los doctores Newburgh y Johnston, de la universidad de Michigan, presentaron en una de sus publicaciones la idea de que "la obesidad era el resultado de una alimentación "rica" en calorías, más que una deficiencia del metabolismo".La cuestión es que el estudio que habían comenzado como una investigación sobre el equilibrio de la energía tenía en cuenta un número muy limitado de observaciones en un tiempo demasiado corto como para aportar un fundamento científico serio. Al publicarse, tomó tanto apogeo, que años despues cuando estos mismos médicos quisieron presentar reservas sobre estas conclusiones, pasaron totalmente inadvertidas. Su teoría se incluyó a una velocidad pasmosa en la mayor parte de los países occidentales y figura en ellos aún hoy en lugar destacado.


LA TEORIA DE LAS CALORIAS

En dietética, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de mar de 14 a 15 grados centígrados. El cuerpo humano necesita energía. Ante todo, para mantener la temperatura corporal a 37º, aparte de este mantenimiento, cuando nos movemos, hablamos, estudiamos o comemos nuestro cuerpo consume un gasto energético muy variable entre individuos.
Por supuesto, según la composición corporal así será el gasto (a mayor parte magra osea músculos mas consumo incluso en reposo).
La teoría de las calorías es la siguiente. Si un individuo necesita 2500 calorias al día y no absorbe mas que 2000, sufrira un déficit de 500 no?
Para paliar este déficit el organismo humano tiene que retirar una cantidad de energia equivalente de las grasas de reserva, lo que supone una consecuente pérdida de peso. Por el contrario, si un individuo absorbe al día 3500 calorias y sus necesidades son de 2500 creará un excedente de 1000 calorias que seran almacenadas en grasas de reserva.
Esta ecuación viene directamente de la teoría de Lavoisier sobre las leyes de la termodinámica.
Ahora por ejemplo os podéis preguntar, como sobreviven personas que durante cinco años con una ingesta de 700 a 800 calorías diarias (por ejemplo presos, o en campos de concentración). Según la teoría de las calorías deberían haber muerto a poco de agotarse sus reservas.
Cómo un ectomorfo que come bocadillos gigantescos y comen al día 4000 o 5000 calorias no estan gordos, sino siguen siendo delgados, cuando según la teoría de las calorías deberían pesar de 300 a 400 kilos en pocos años.¿ Y como explicar que personas que comen como pajaritos, en vez de adelgazar , engorden? La respuesta es muy simple, no se trata de lo que comemos, sino se trata de lo que nuestro organismo pueda ABSORBER.
Olvidaos por un instante de las calorías. Está bien como dato aproximativo, pero no como verdad categórica. Pensemos en la ABSORCIÖN como verdar irrefutable y como culturistas y gente que estamos muy por encima de las creencias populares.
Más adelante, veremos como mejorar la absorción, y analizaremos porque una persona desperdicia 1000 calorías y otra las usa al 100%.



Los Biotipos

se caracterizan por: forma del esqueleto, su metabolismo, su nivel de grasa.
Ectomorfo: Fragilidad y delicadeza del cuerpo. Tronco corto, costillas delicadas y prominentes. Hombros hacia delante.Músculos ligeros, finos, sin agrupación ni bombeamiento de músculo en ninguna parte del cuerpo.
Tiene facilidad para desarrollar una musculatura bien definida, aunque le cuesta desarrollar masa muscular, con menos proporción de grasa que el resto de los biotipos, por lo que su metabolismo es muy rápido , con un gasto térmico en reposo muy elevado y un gasto termogénico (energía gastada cuando se realiza la digestión de los alimentos) alto. Tiene una baja efectividad insulínica y aprovecha realmente mal las calorias ingeridas. Hay grados: ectomorfo acusado (-8Kg) moderados (-6Kg) ectomorfo extremo (-10Kg). Los kilos van en relación a su estatura.

Mesomorfo:Aspecto cuadrado y dureza del cuerpo. Tórax más desarrollado que el abdomen, ancho y musculoso, brazos macizos, antebrazos gruesos casi como los brazos, puños y dedos macizos. El mesomorfo es fuerte y musculado, pero para aprovechar sus posibilidades ha de ser trabajador y constante igual que los otros dos biotipos. Tiene mejor efectividad insulínica, y aprovecha las calorías realmente bien. Mesomorfos moderados (+4 Kg) acusados (+6 Kg) extremos (+8 Kg)

Endomorfo:Redondez y blandura en el aspecto general del cuerpo. Acumulación de grasa en el torax. Abdomen voluminoso. Miembros cortos, poco relieve muscular, tienen una secreción insulínica muy elevada, por lo que tienden a coger músculos y grasa con más facilidad que los otros biotipos. Tanta actividad insulínica les provoca una producción lipídica mayor que muscular, por lo que deben de ser muy estrictos con su alimentación. Endomorfo moderado (+12 Kgs) acusados (+14 Kg) extremos (+16 Kgs).

Como veis , ninguno somos al 100% ectos,mesos o endomorfos. Si os habeis dado cuenta, controlando la actividad insulínica, podemos acercarnos al biotipo que más nos interese. Os enseñaré como hacerlo, pero antes debemos entender como funciona esta hormona: la insulína.

En las mujeres, los biotipos son morfología calypso (más anchas de caderas que de hombros (similar a endomorfos en hombres) morfología diana (como ectomorfos) y Venus (como mesomorfos).

RELACION ENTRE: FRECUENCIA CARDÍACA – INTENSIDAD DE ESFUERZO - SUBSTRATO CONSUMIDO
Lo primero es calcular su Frecuencia Cardiaca (FC) máxima. Es sumamente sencillo, al número 220 le quitamos la edad (230 en mujeres).


AEROBICO BASICO

freq. card. 90-105 ppm (50 - 60% f.c max), se consume grasa + 02, se genera co2 +agua (residuos), se puede aguantar asta 11h, el factor limitador sera el fallo extramuscular.



AEROBICA MODERADA

F.C 108 - 135 (60-75 % F.C max), se consume grasa +02 y glucosa+02, se genera co2 + agua (residuos), se puede aguantar de 1-6 h, el factor que limita es el agotamiento de glucosa(segun las reservas).




UMBRAL ANAEROBICO

135-153 f.c (75-85% f.c max), se consume glucosa+02 y poca grasa+02, se genera lactato (residuo), se puede aguantar de 10 a 90 min, el factor que limita es el agotamiento glucosa.



ZONA ANAEROBICA

FC 153-172 (85-95% fc max) se consume solo glucosa, se genera el residuo acido lactico, se puede aguantar de 1 a 10 min, el factor limitante es el acumulo de acido lactico en sangre.



ZONA ROJA

171-180 FC (95- 100% fc MAX), SE CONSUME FOSFOCREATINA, SE genera como residuo la creatina, se puede aguantar de 1 a 15 segundos, el factor limitante es el agotamiento de fosfocreatina.


Estos datos son para personas entre 30-40 años aproximadamente, para saber la FC max para nuestra edad sino m equivoco es 220- nuestra edad, si mequivoco que alguien me corriga, por ejemplo yo tengo 217 años, pues mi FC maxima seria 220-17=203.

EL AGUA; EL COMPLEMENTO ESTRELLA



Es el nutriente mas esencial y el primer liquido para la vida humana. Dos terceras partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Los musculos y el cerebro se componen en sus 3/4 partes de agua. Podemos sobrevivir meses sin comer pero sin agua moririamos en 12 dias. De hecho, a parte del aire, el agua es el único elemento que entra en nuestro organismo todos los días de nuestra vida. Está presente en cada célula y tejido de nuestro cuerpo y juega un papel vital en casi todos los procesos biológicos incluyendo la digestión, absorcion, circulacion y excrecion. El agua es la base del líquido sanguineo y el liquido linfatico, regula la temperatura corporal, mantiene la piel joven y elastica, los musculos fuertes y lubrica las articulaciones y organos manteniendolos en perfectas condiciones de uso.
En el cuerpo funciona principalmente como un fuerte disolvente. Contiene muchos ingredientes, O2,nutrientes,productos de deshecho y contaminantes. La sangre (90% agua) circula por el cuerpo distribuyendo nutrientes y oxígeno, mientras recopila deshechos y CO2. El agua juega una función crucial en la digestión, transportando estos nutrientes y energía a nuestros tejidos y células, y eliminando los productos tóxicos del metabolismo a través de los riñones y vejiga en forma de orina, y a través del sudor.
Recordad que no es lo mismo beber agua pura que beber otras bebidas como tonica,soda,refrescos,etc... A medida que nos hacemos mayores, el organismo precisa de mas agua pues las celulas retienen menos cantidad, (de un 10 a un 15% menos). Las frutas estan muy valoradas, pues tienen una cantidad de agua no despreciable que mantiene la piel fresca, pelo brillante, por eso a la gente se le recomienda comer fruta, ya que no beben agua suficiente, al menos lo de la fruta parece que no les entra por un lado y les sale por otro...
En la digestion, un suministro inadecuado de agua a las celulas y tejidos, altera de forma acusada la manera de aprovechar los alimentos. Los movimientos peristálticos (contracciones intestinales que desplazan a los alimentos) disminuyen con la edad, por lo que un alimento se desplaza mas lentamente en una persona de edad más avanzada, pero beber suficiente agua y una dieta rica en fibra, puede acelerar esta motilidad intestinal. Para una persona sedentaria una ingesta de 6 vasos de agua al dia le proporcionara una prevencion de enfermedades digestivas y del organismo en general al eliminar éste toxinas y regenerar adecuadamente los tejidos.

La deshidratacion hace aumentar la temperatura corporal, perdiendo potasio y sodio. Una perdida de un 1% de nuestro peso en agua puede provocar un colapso y la hospitalizacion de la persona. Una perdida de un 10% puede provocar la muerte. Por cada hora de ejercicio intenso debemos de tomar al menos medio litro de agua. Un atleta que realiza un entrenamiento intenso puede perder 8 litros de agua cada dia. Un musculo que se deshidrate un 3% de su peso, perdería un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez (explosividad). En el entrenamiento es imprescindible llevar una botella debajo del brazo!!.
Las primeras señales de deshidratacion son:
Mareos,dolor de cabeza,piel enrojecida, debilidad y fatiga,boca seca, perdida de apetito.
En el caso de una deshidratacion mas avanzada tendriamos:
Vision borrosa,perdida de audicion. piel seca y caliente, pulso rápido,inestabilidad al andar, orinar demasiado frecuentemente sin ingerir liquidos.
Con la edad, la deshidratacion produce:piel seca, lengua fisurada,arrugas en la estructura facial, orina concentrada (color oscuro), perdida de color en la piel.
Hay muchas personas a las que se las hinchan las extremidades y creen que es porque necesitan beber menos agua, pero es al contrario. Es un aviso del organismo ante una falta de hidratacion. Un agolpamiento de toxinas que la unica solucion que tiene es su limpieza a traves del agua y su posterior expulsion.
El hambre y la falta de agua tienen señales similares en el cerebro, por lo que muchas personas que piensan que tienen hambre, realmente lo que tienen es sed ya que el cerebro transmite el aviso de igual modo.
Las gaseosas y refrescos dieteticos no son agua sola, llenan el sistema de edulcorantes , sustancias quimicas que alteran tu metabolismo, causando retencion de liquidos y adiccion al azucar. Estos productos te "ensucian" por dentro, por lo que necesitaras agua pura para lograr el efecto contrario. Todos los alimentos contienen agua en su composicion, pero los que mas lo contienen son las frutas. Lo malo de éstas es que tambien llevan un azúcar llamado fructosa que es demasiado propensa a ir a parar a las celulas grasas si no se usan de inmediato ya sea para producir energia o para rellenar depositos de glucogeno (higado y musculos). El agua pura es dificil de encontrar, ya que esta arrastra componentes no deseables por su paso, por ejemplo las tuberias de las casas con mas de 30 años desprenden cantidades de plomo que se mezclan con el liquido elemento, mermando su pureza.

Hay distintos sistemas para conseguir una limpieza en el agua y asi hacerla mas pura entre éstos estan:
Los filtros de carbon activado y HRM (Halogen Reduction Media)
La destilacion
Los descalcificadores de agua
La Ósmosis Inversa
Para no extenderme demasiado, si teneis duda sobre alguno de estos sistemas me o comentais y yo lo explico, como resumen diré que el sistema mas efectivo es el tratamiento por Ósmosis inversa.
El agua embotellada no siempre es tan pura como parece, pues estudios recientes han demostrado que la pureza de ésta no difiere mucho de la del suministro principal (depende de la zona y del tipo de suministro que tengan, claro), aunque estos datos no se dicen a viva voz ya que hay un negocio que mueve mucho dinero en lo que a venta de agua se refiere.
Por lo pronto os comentaré que el agua mas pura que podeis comprar es el agua destilada, desionizada o de Ósmosis inversa.
Tienen un sabor diferente, limpio, porque los contaminantes,sólidos y el cloro son reducidos significativamente durante el proceso de destilación. Este proceso consiste en la vaporización mediante el hervor del agua. Cuando el vapor empieza a subir, deja la mayoría de las bacterias, virus y quimicos del agua. El vapor es recogido y condensado otra vez en forma líquida.
Beber agua destilada elimina los materiales inorganicos y toxicos que son rechazados por nuestras celulas y tejidos del cuerpo. Además, este tipò de agua tiene la habilidad de atacar a otras moleculas toxicas y eliminarlos. Este agua está desprovista de minerales. Hay mucha gente que piensa que los minerales esenciales provienen del agua que beben, pero la verdadera fuente de minerales se encuentran en los sólidos (alimentos). Si quisieramos conseguir la cantidad adecuada de minerales a traves del agua deberiamos beber todos los dias 20 litros de agua ademas, muchos minerales que se encuentran en el agua del grifo son contaminantes y no son beneficiosos para los procesos metabolicos del cuerpo.
Los culturistas mas escrupulosos, antes de la competicion (unos 3 dias antes) beben solamente agua destilada para depurarse, tomando sus vitaminas y complejos minerales a parte, consiguiendo una limpieza que se deriva en una definicion mas pronunciada y evitando asi la tan temida retencion de liquidos...
Algunos de mis alumnos, cuando quieren definir en la playa, toman agua por Ósmosis inversa o destilada durante una semana y consiguen desprenderse de todas las toxinas y recortan a tope su musculatura.
Pero en definitiva, sin llegar a extremos, lo recomendable seria, beber un minimo de 6 a 8 vasos de agua destilada, (o por cualquiera de los sistemas de depuracion antes citados), cocinando con este agua si es posible. Lo malo que tiene es su coste. Mi hermano trabajaba en una empresa que disponian el sistema de purificacion por Ósmosis inversa, y yo iba mucho por alli, bebia siempre que podia, la verdad es que no sabe a absolutamente nada, pero al menos tienes la seguridad de estar depurando tu cuerpo.

Exelente articulo

El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo, ya que juega multiples papeles muy importantes para el correcto funcionamiento de éste.
Por ejemplo, los nervios necesitan calcio para enviar mensajes a traves del cuerpo y los musculos lo precisan para la contraccion. El musculo cardiaco (corazon) lo precisa para su funcionamiento. Cuando flexionamos un musculo, el calcio es imprescindible para acortarlo y darle protuberancia. Hay un problema llamado osteoporosis, donde la falta cronica de calcio dietetico puede contribuir a la reduccion de la densidad osea, haciendo que se debiliten los huesos y lleguen a fracturarse con la edad. Las dietas deficitarias de calcio, tardan años en producir este tipo de problema, por tanto no es algo que se note de un dia para otro...los deportistas lo tenemos peor, ya que nuestro corazon y nervios lo usan a un ritmo muy superior al de una persona sedentaria. Cuando no tenemos suficiente calcio, nuestros musculos lo cogen de los huesos debilitandolos a su vez.
Cuando no consumimos suficiente calcio, el cuerpo produce calcitriol, que no es mas que una hormona que conserva el calcio y a la vez conduce al incremento de la acumulacion de grasa. Es como si nuestro cuerpo nos quisiera avisar de que le falta calcio, y para que nos demos cuenta que mejor solucion que almacenar grasas para que veamos que algo "falla".
Como sabreis las mejores fuentes de calcio estan en los productos lacteos y derivados, pero son un arma de doble filo, ya que la mayoria no toleramos bien estos alimentos, ya que nuestros cuerpos no metabolizan un azucar contenido en éstos. Por lo que se traduce en perdida de definicion y aumento del % graso. Sin embargo, los yogures y quesos blancos lo toleran mas personas y pueden aportarnos gran cantidad de calcio.
Si mantenemos unos niveles adecuados de este micronutriente, conseguiremos perder grasa el doble de rapido que si llevamos una dieta baja en calcio, segun el Dr.Michael Zernel (profesor de nutricion y medicina de la Universidad de Tennessee, el cual llevo una investigacion que duro unos 6 meses. Habia dos grupos de sujetos (hombre y mujeres) un grupo con una dieta rica en calcio y el otro con una dieta de deficit controlado. Pues bien, el grupo que tomo calcio suficiente, perdio mucho mas peso (el doble) en grasa que el grupo que no lo tomo en cantidades suficientes.

¿Cual sería las cantidades recomendables?
Segun la Dra Amy Mobley, del American Dairy Council considera que una dieta que contiene suficiente calcio, dependiendo de la edad sería:
9 a 18 años 1300 mg al dia
19-50 años 1000 mg al dia
Mas de 51 1200 mg al dia

Estas cantidades se consiguen facilmente a base de yogures o quesos blancos repartidos en el dia. Aunque si no toleramos bien estos alimentos, y nos hacen coger grasa, tb podemos llegar a ella con suplementos tomados a distintas horas del dia.
El calcio tb se elimina por la orina, por lo que una dieta hiperproteica hará que perdemos calcio mas facilmente.
Si elevamos a 500 mg mas al dia esta cantidad, nos aseguramos un aporte adecuado.
Tb hay que tener en cuenta que para mejorar la absorcion del calcio precisaremos de un aporte adecuado de vitamina D. Si vivimos en lugares soleados, nuestra piel absorberá esta vitamina directamente de la luz del sol. Pero si nuestra piel es oscura o vivimos en lugares mas sombrios, necesitaremos una aportacion suficiente de esta vitamina. Muchos suplementos llevan en su composicion calcio más vitamina D, por lo que suple esta carencia.
Los productos termogenicos suben el ralentí de nuestro cuerpo aun en reposo, por lo que éste "quema" más calcio para funcionar, por lo que hay que tener en cuenta que a causa de estos suplementos y el ejercicio intenso nuestras carencias estarán aseguradas. Una carecia de este mineral significa acumulacion de grasas y deficiencias óseas, por lo que ya sabeis. Cuidad la ingesta diaria de calcio y a quemar tocino!!




Por cada 100 grs:
Algas Iziki y Wakame (las que mas tienen)-1400 y 1300 mg respectivamente. Esto es como curiosidad, porque si eres capaz de comerte 100 grs de algas al día me dices como lo haces (puag!).

Queso Manchego 1200 mg (lo dicho, si lo metabolizas bien, no te produce hinchazon y no te hace ganar grasa es magnifico)
Almendra 254mg (tb tengo que poner los alimentos para las que tienen que ganar peso muscular eh?)
Avellana 192 mg
Queso Quark 160 mg
Queso fresco 120 mg
Yogures 157 mg
Kéfir 120 mg
Lenguado 120 mg
Pulpo 144 mg
cigalas 220 mg
Atun,bonito 38 mg
Salmon 66 mg
Huevo (yema) 140 mg
Brecol 113 mg
lechuga 62 mg
aceitunas 63 mg
Complementos 400-600 mg

Los BCAA’ S

Los BCAA'S (Branched Chain Aminoacids) o aminoacidos de cadena ramificada son los aminoacidos esenciales VALINA,LEUCINA, ISOLEUCINA.
Como aminoacidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.
Estos tres aminoacidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas.
Los tres tienen una estructura y unas funciones similares.
Para no extenderme demasiado, os comentaré rápidamente lo que hacen cada uno de ellos:
La Isoleucina se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pèscado,queso,almendras,pollo y en las lentejas.
Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.

La Valina trabaja en combinacion con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales
Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y ademas promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinacion muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparacion de los tejidos.

La Leucina se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curacion de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secrecion de la hormona de crecimiento.

Funciones de los BCAA'S
Efecto anticatabólico (previene la destruccion del tejido magro)
favorece la síntesis proteica, ahorra glucogeno muscular, estimula la produccion de insulina, incremente la produccion energética.
Favorece la perdida de grasa en dietas hipocaloricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emision de hormonas anabolicas tales como la hormona de crecimiento.

BCAA'S y el sistema nervioso central:
Los BCAA'S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.
El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajacion), los BCAA'S compiten con el triptofano (otro aminoacido) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa's se produce el efecto catabolico(durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa's se destruyen antes que el triptofano).

BCAA'S e insulina:
Como sabeis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azucar en sangre y de permitir la entrada de aminoacidos y glucosa al interior de la célula.
Para realizar esta accion, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA's (especialmente la leucina)
Por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA's para conducir hasta los músculos todos los demas aminoacidos (excepto el triptofano) que seran utilizados despues como elemento de construccion del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la celula por lo que se incrementa la energia muscular disponible.

Para asegurar la efectividad de los BCAA's (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteinas sobretodo de origen animal).
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA's es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relacion entre los tres aminoacidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina).
Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversion de los aminoacidos.
Por supuesto estos tres aminoacidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorcion corporal.
Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA's en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y despues del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoacidos. Estos batidos tb incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.

Los aminoacidos puedes tomarlos antes y/o despues de entrenar.
Si puedes permitirte el tomartelos antes y despues mucho mejor.
Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.
No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.
Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA's. Procura tomarlos tras el entrenamiento .
Si optas por tomar BCAA's+creatina tómalos tras el entrenamiento.
Si tomas BCAA's tómalos antes del entrenamiento.
Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.
Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.
Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.
Los BCAA's , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda...)
NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA's. Si tomas proteina de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.
Haz ciclos de BCAA's con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va...
cuídate de esas "descomposiciones" de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA's sólo antes...
cuando descanses de BCAA's, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras...
Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepcion de la creatina sola).

La glutamina

La glutamina es la madre de todos los aminoacidos. ¿mi consejo? toma glutamina a diario. Si tienes que elegir entre comprar cualquier suplemento o batido proteico, y solo puedes permitirte uno. Corre a por la glutamina y olvida los demás.

Aunque la glutamina puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina, en los entrenamientos intentos (heavy duty, descendentes, piramidales truncadas), enfermedades o estrés ciertas partes del organismo demandan tal cantidad de glutamina, que éste es incapaz de sintetizarlo en suficiente cantidad. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina, pero, debido a la rápida velocidad con que nuestro organismo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperproteica, necesitan suplementacion adicional.

Caracteristicas de la glutamina:

Es un aminoacido que aunque no esté en la lista de los esenciales, tal es su degradacion que puede considerarse como tal.
La glutamina constituye el 60% e los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esqueletico.
La cantidad de glutamina en los músculos puede ser la variable mas importante para determinar la síntesis proteica óptima.
La glutamina es un compuesto voluble que se reparte entre las proteínas y enzimas del cuerpo y actúa asimismo en un gran número de reacciones bioquímicas. Su importancia a nivel metabólico es fundamental.
La glutamina participa en reacciones de transaminacion para sintetizar otros aminoacidos no esenciales.

En forma natural (dentro de su composicion) lo podemos encontrar en la carne, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias.

Funciones de la glutamina:
A modo de resumen (es increible la de info que tengo de ésta, por lo que intentaré resumirlo lo más posible):
Previene la perdida muscular en momentos de estres oxidativo (efecto anticatabolico)
Favorece la sintesis proteica (mejora la absorcion de aminoacidos)
Incrementa la masa magra (musculo), ya que si mejora la absorcion, es lógico que unida a una dieta hiperproteica, ayude a generar masa muscular.
Potencia el sistema inmunologico (no te acordaras de lo que era un resfriado por ejemplo)
La glutamina está considerada como aminoacido prohidratacion (la taurina, creatina y glutamina son los tres reyes en cuanto a la apertura de las celulas musculares al volumen hidrico, ya sabeis de que va ¿no?)
Es un importante combustible cerebral.
Evita los efectos catabolicos del uso de glucocorticoides en casos de lesiones
La glutamina puede convertirse en GLUCOSA sin que aparezcan modificaciones en los niveles de insulina plasmatica (eso para los Endomorfos, la verdad es que la glutamina le viene de perlas a todos los biotipos)
Contribuye a la recuperacion de glucogeno muscular tras el entrenamiento
Interviene en la cicatrizacion de las heridas
Ayuda a la recuperacion post-traumatica
Como tratamiento auxiliar en el control de peso
Ha demostrado ser muy eficaz para controlar la necesidad de alcohol en alcohólicos y para proteger las celulas de los efectos nocivos del alcohol (que no sirva de excusa para hicharos el fin de semana ein?)
Colabora con los aminoacidos glicina y cisteina para la síntesis del antioxidante hidrosoluble mas abundante en el interior de las células, el glutation y es muy eficaz en el tratamiento de las úlceras pépticas.

Situacion fisiologica del organismo estresado:
Todas las formas de estrés (traumatismo, operacion quirurgica, hambre, quemaduras, infecciones, ejercicio intenso, ansiedad, etc) tienen algo en comun: agotan la glutamina de los musculos.
La reduccion de la glutamina es proporcional a la gravedad del estres, con reducciones de hasta un 50%. Dicho estres produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos por las glandulas adrenales. Los receptores especiales de proteina transportan hormonas catabolicas hacia los nucleos de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que producen enzimas que influencia fuertemente el metabolismo muscular. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteinas criticas implicadas en la contraccion muscular. La glutamina puede agotarse en el musculo aunque las hormonas de estres aumentes la produccion glutaminica por parte del musculo debido a que la utilizacion de glutamina por parte del cuerpo supera a la capacidad muscular de sintetizar dicho aminoacido. La musculatura esqueletica debe utilizar otros aminoacidos para sintetizar glutamina, por lo que cuando el musculo aumenta la produccion de glutamina, es incapaz de incrementar la síntesis proteica porque precisa aminoacidos para fabricar glutamina. Es decir, que los aminoacidos que se encuentran en el organismo no van a utilizarse para la sintesis muscular sino que tiene otras prioridades tales como sintetizar glutamina para las celulas del sistema inmunologico y las celulas epiteliales del tracto intestinal. Cuando el organismo esta estresado, la glutamina es el aminoacido mas agotado y tb el ultimo que se repone.
En estas situaciones, si no hay suficiente cantidad de glutamina en el organismo se producen situaciones de CATABOLISMO MUSCULAR (degradacion o perdida de masa muscular). Si el estado catabolico se prolonga pueden aparecer deterioros en la estructura y funcion organica, por ejemplo en el caso del musculo termina canibalizandose a sí mismo, precisamente lo opuesto a los objetivos deportivos, ya que esto significa la perdida de tejido muscular.
Por lo tanto, la suplementacion con glutamina previene la perdida muscular en momentos de estres y favorece la sintesis proteica.
Los ultimos estudios sobre la glutamina confirman que los suplementos con glutamina detienen la tasa de catabolismo inducido por el ejercicio (recordad que esto tb es una forma de estres) resultando en un incremento de la sintesis proteica (anabolismo natural). Esto se traduce en un incremento de la masa muscular magra.
Lo mas curioso, es que estos beneficios se obtienen con unas cantidades increíblemente bajas de este aminoacido (no teneis que hacer recargas como con la creatina y como vereis mas adelante, las tomas son realmente bajas en comparación a los beneficios que comporta).

Funcion estimuladora del sistema inmunologico:

La glutamina es el combustible preferente de las celulas del sistema inmune: Linfocitos y macrofagos (celulas que luchan contra la infeccion y ayudan a eliminar los deshechos celulares).
Por lo que este aminoacido potencia el sistema inmunologico y ayuda a luchar contra las potenciales infecciones o enfermedades incluso para las personas que no hacen ejercicio.
En casos de sobreentrenamiento combinado con descanso insuficiente o de estrés excesivo, el sistema inmunologico se deprime, por lo que se hace necesario la ingesta de suplementos de glutamina.

Funciones metabolicas de la glutamina:

Sus funciones metabolicas son multiples y esenciales:
Contituyente de proteinas y peptidos corporales.
Interviene en el equilibrio acido-base como precursor del amonio urinario.
Interviene en la detoxificacion de sustancias.
Transportador de nitrogeno entre los tejidos (junto a la alanina)
regulador de la sintesis hepatica de glucogeno (es un aminoacido glucogenico)
Combustible directo para el intestino delgado y celulas.
Es un nutriente cerebral pues interviene especificamente en la utilizacion de la glucosa por el cerebro.
La glutamina facilita al cerebro de una fuente de energia muy util.
(Cuando faltan azucares en la dieta, el organismo degrada la glutamina proporcionando un combustible de igual calidad).
La glutamina aumenta el volumen de la celula muscular pues favorece la hidratacion en el interior de la misma.
NO es lo mismo la hidratacion interior de la celula que la exterior. La exterior se denomina retencion de liquidos y es la que nos hace perder definicion, pero la interior nos proporciona volumen muscular, y no falta de definicion.
Una celula hidratada es FUNDAMENTAL PARA EVITAR EL CATABOLISMO.

La glutamina contribuye para la recuperacion de glucogano muscular.
Este aminoacido se degrada en azucares que aprovechan tanto el higado, los musculos y por supuesto el cerebro.
Por lo que da lógica a el hecho de que una dieta baja en carbohidratos no tiene por que ser una dieta degradadora muscular
Lo mejor que tiene es que no produce cambios en la insulina y por lo tanto no produce efectos lipogenicos (acumuladores de grasa).

El uso de la combinacion glutamina, creatina es la mejor opcion para la hidratacion celular. Si a estos le unimos Taurina, tenemos la combinacion perfecta de hidratacion. Otra asociacion importante es la glutamina con el suplemente HMB(beta-hidroxi-metilbutirato), ya os comentaré de que va este último.
La dosis adecuada es de 40 mg/kg de peso/dia. Se puede repartir antes, despues del entrenamiento. Antes de acostarnos, o siendo la primera toma del día.
No tiene un periodo limite de uso. El cuerpo la acogerá bien durante tiempo ilimitado.
Bueno, he resumido al 100% los datos que tengo de la glutamina. Ahora, hablaré de la L-carnitina, y para sorpresa de muchos, mostrare el uso que le podemos dar en la musculacion propia, a parte de ejercicios aerobicos. Este tratamiento de la carnitina no es demasiado conocido, y en internet no he encontrado informacion al respecto. Tambien he de decir que en la red no se encuentra informacion del picolinato de cromo como voluminizador muscular, y para mí, es el aspecto mas importante de este

La l-carnitina

La L-carnitina es una molecula de bajo peso molecular cuya estructura quimica es el acido beta-hidroxi-gamma-butiritico, considerado "primo hermano" de los aminoacidos, este nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina.
No está considerado como nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el organismo.
En nuestro cuerpo se encuentra fundamentalmente en el corazon, musculo esqueletico, riñones, higado y cerebro.
El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoacidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y las vitaminas B3(niacina) y B6.
Tiene numerosas e importantes funciones en el organismo.
Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas, por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos.

Sintomas de deficiencia de L-carnitina:
Depositos de grasas (trigliceridos) en los tejidos
Degeneracion grasa del tejido cardiaco, higado, musculos (lipidosis)
Cansancio y perdida de vitalidad
Atrofia muscular, fatiga, incremento del tiempo de recuperacion
Depresion del sistema inmune, deterioro de los parametros sanguineos, disminucion de la actividad del esperma; infertilidad.
Desordenes en el crecimiento en niños y fallo cardiaco (arritmias).
Reduccion de la sintesis proteica

Fuentes naturales de carnitina(de mayor a menor cantidad por orden):
Carne de oveja, carne de cordero, carne de ternera, pollo, levadura, leche, germen de trigo, cacahuetes, coliflor.

Funciones metabolicas de la L-carnitina:
Es esencial para el transporte de los acidos grasos de cadena larga a la mitocondria de la celula para ser convertidos en energia.
Incrementa la beta oxidacion de las grasas
Es necesaria para el aporte y la produccion de energia
Ayuda a la detoxificacion celular
Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energia de rapida liberacion
Protege la membrana celular contra la destruccion por los radicales libres, por ayudar a las celulas a recuperarse del daño de los radicales. P.e., ha demostrado acelerar la velocidad a la que la celula repara el ADN dañado.
Incrementa la sintesis proteica
Favorece la sintesis de acetilcolina (que es un neurotransmisor cerebral) a partir de la colina.
Incrementa todos los procesos metabolicos en los que interviene el aceti-Coa así como los del metabolismo de la glucosa y el metabolismo proteico.
La carnitina estimula la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa.

Funcion de la L-carnitina en el rendimiento deportivo:

Tomada antes del entrenamiento la L-carnitina consigue:

Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo.
Incrementar la potencia aerobica máxima
Promover el ahorro de glucogeno en higado y musculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados
Mejorar la utilizacion de la glucosa en ejercicios anaerobicos
Aumentar la produccion de energia en velocistas
Incrementar la VO2 máxima hasta un 6-11%
Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparicion de "baches" tras los 70-90 minutos de la ingesta
Reducir la produccion de ácido lactico.

Si mantenemos unos buenos niveles de carnitina, conseguiremos mejorar la sintesis proteica y ahorrar glucogeno en entrenamientos tanto aerobicos como anaerobicos.
Al incrementar la sintesis proteica, obtendremos mejoras a nivel muscular y a un mismo tiempo mejoras en la definicion y la fuerza.

La L-carnitina como suplemento para perder peso:

La L-carnitina, es muy beneficiosa para reducir el peso corporal, y ha demostrado reducir los niveles de lipidos sanguineos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos estan anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)
Ademas de favorecer de por sí la perdida de peso, ayuda a evitar la sensacion de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocaloricas.
Evita la cetosis o superproduccion de cetonas tipicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorias.

Estimula la fusion de los aminoacidos BCAA's asistiendo en el mantinimiento del gasto energetico normal durante los periodods de ayuno o reduccion de grasas o carbohidratos.
Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por kilogramo de peso corporal y día.
El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es de 20-30 minutos antes del entrenamiento
No se conoce ninguna interaccion negativa con ningun medicamento, aunque puede haber una disminucion de la absorcion de ésta al ingerirla junto a suplementos de aminoacidos o batidos de proteinas. Por tanto , se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes horas, para asegurar su efecto óptimo.
Se recomienda no tomar L-carnitina junto a fibra dietetica o Chitosan ya que podria arrastrarla y eliminarla con las heces
Este suplemento no tiene ningun efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3 gramos diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles.

NO es bajo ningun concepto una sustancia dopante, y tampoco es un medicamento.

El picolinato de cromo

¿Qué es el cromo?. Es un mineral que se encuentra en la carne de vaca,higado de ternera,huevos,levadura de cerveza,manzanas,mazorcas de maíz,melazas,patatas,pollo, productos a base de cereales integrales,queso y tomates.
En cantidades adecuadas, este mineral estimula el metabolismo de la glucosa, ayudando a la insulina a regular el nivel de azucar en la sangre, reduciendo los requerimientos de insulina y mejorando la tolerancia de la glucosa, a la vez que colabora en la síntesis de proteinas.
¿Que quiere decir esto?, bueno, como ya sabréis, tras un entrenamiento muscular, intentamos estimular la secrecion de la insulina por medio de azúcares rápidos, para que cumpla sus funciones , entre ellas, llevar glucosa a las celulas musculares, estimulando la síntesis de proteinas de éstas y por lo tanto "abriendo paso" a los aminoacidos reparadores y constructores de masa muscular. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la insulina no puede realizar su funcion.
Esta situacion es mas evidente en sujetos de 24-25 años de edad, donde la capacidad del organismo de producir insulina en cantidades adecuadas es cada vez peor.
El consumo diario de cromo en la dieta debe ser de 50-200 mcg al día, pero ¡ojo! en personas sedentarias. Claro está, que una persona con una masa muscular mayor, necesitará mayor cantidad de cromo para que la insulina se segrege en cantidades adecuadas para favorecer la demanda impuesta por las celulas musculares. Ahí radica el problema!, estimulamos la insulina con azúcares, pero ésta necesita el soporte del cromo para funcionar correctamente. En resumidas cuentas y para no extenderme demasiado, a insuficiente cromo, la insulina no tiene "empuje" para realizar sus funciones. Claro, el cromo se encuentran en los alimentos, pero en cantidades muy pequeñas. Incluso si tomamos un complejo vitaminico mineral, el cromo viene en cantidades limitadas a personas sedentarias, pero insuficientes para deportistas. La musculatura nunca se regerará al 100% de sus requerimientos.
Bien, el Dr. Gary Evans, descubrió el apoyo tan directo que necesitaba la insulina de este mineral, y decidió administrar en pacientes (primero lo hizo con animales, cerdos y ratas) cromo por via oral.
Fracasó, ya que el organismo no absorbía el cromo debidamente y la mayoría iba era desechada. Decidió recurrir a un agente quelante (un componente bioquimico que permite penetrar el mineral a traves de las celulas).Este señor, junto con el Dr,Page se dedicaron a darle picolinato de cromo a un grupo de cerdos, para controlar el efecto de este "farmaco" en estos animales. Por supuesto, tomaron un grupo control al que no se le administro nada y otro en el que le mezclaron el picolinato con el pienso. Cuando estos animales fueron sacrificados, se le realizaron biopsias musculares, y se encontraron con un sorprendente hallazgo, los que se habian alimentado junto con el picolinato, en la grasa del lomo , se halló una disminucion del % graso de nada menos un 30%! y en la carne magra, se observó un incremento de un 14%.
Tras muchos estudios posteriores, la Universidad del Estado de Oregón (EEUU) y la de Kentucky se interesaron por el tema.
realizaron experimentos tb con cerdos y obtuvieron resultados de una media de 12% menos de grasa y 6% de aumento de materia magra (musculos).
Tras estos estudios, La Dra.Deborah Hasten, junto con sus colegas de la Universidad de Louisiana decidió hacer experimentos con animales más activos, y para ello escogío a un grupo de ratas.
Durante 12 semanas, se les mezclo picolinato de cromo con la comida.
Las ratas suplementadas, adquirieron en este tiempo un 12% mas de materia magra en sus patas.
A estos animales se les administro cantidades distintas de picolinato de cromo, y descubrieron que a mas cantidad de este mineral, mejor eran los resultados: las que recibieron la mayor cantidad, redujeron un 32% su materia grasa.
Viendo estos resultados, esta misma Dra. decidio (tras estudiar la inocuidad del mineral en altas dosis) hacer el estudio con humanos, pero se decantó por deportistas.
Escogió 6 mujeres y 6 hombres. A cada uno los suplemento con una cantidad de 400 mcg para los hombres y 200 mcg para las mujeres.
A las doce semanas notaron que los hombres aumentaron su masa muscular en 1 Kg y perdieron un 1% de grasa y las mujeres perdieron un porcentaje similar de grasa. Estos resultados no eran espectaculares, aunque sí significativos. Decidieron aumentar las dosis, y tras el mismo tiempo, se dieron cuenta que con el doble de la dosis, tanto los hombres y mujeres del estudio experimentaron una mejora triplicada de beneficios.
Llegaron a la conclusion logica, de que a mas masa muscular, mas requerimientos de este mineral es necesario para obtener mejoras.
A raíz de esto, hicieron estudios para "ver" la cantidad que el organismo podia soportar sin dar muestras de toxicidad de este mineral.
Concluyeron que a partir de 52,5 gramos al día este mineral podia ser toxico(una dosis 65000 veces mayor a las utilizadas).
La biodisponibilidad de este suplemento es mucho mejor en su forma quelada (picolinato de cromo), por lo que es mejor tomarlo en esta forma y no en sales de cromo.
Las mejores horas para tomarlo es 30 minutos antes del entrenamiento (ya sea aerobico o anaerobico), o a cualquier hora separado de las comidas. Las dosis son muy dispares, ya que en cada persona el aumento de la dosis le puede procurar mejores beneficios.
Probad con tomas de 200 mcg a 1000 mcg diarios (suele venir en pastillas de 200 mcg). En un par de semanas, ya empezareis a notar la diferencia (tiras de mas peso y tienes mas resistencia en los aerobicos).

La creatina al estrellato

Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayoría citaría la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el público o que han sido paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, así que podríamos pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inútil.
Pretendemos con el siguiente artículo despejar las típicas dudas sobre cuándo debe tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.

¿Qué es la creatina?

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.

Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.

¿Para qué sirve?

La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:

• 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
• 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.

Efectos del suplemento

Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes:

Mejora

Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%


Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina:

Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.

Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.

Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.

Qué no debes esperar de la creatina

¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería conveniente erradicar algunas viejas creencias.

La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.

Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.

ATP, PCr y ADP

Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.

Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.

Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.

Suplementándonos con creatina

Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.

Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.

La creatina en el cuerpo

La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una media de 2 gramos al día.

La creatina de la dieta

Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo.

¿Funcionan los suplementos?

Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.

Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas.

Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño muscular.

La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia.

Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra.

Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotr