ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA MEJORAR EL SALTO:


AIR ALERT III:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIÓN
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.



Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.




Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.


Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.


Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.


Burnouts
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 …
Estatura
Salto


AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Saltos
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.

muy buen articulo dbmaster

Pro si acaso, pongo aquí los diez mandamientos del entrenamiento de masa y fuerza:

Lights Out escribió:Un coleguita mío de otro foro, del que he aprendido muchísimo, posteó sus diez mandamientos sobre el entrenamiento de fuerza (y masa, añado yo), que me gustaría traducir y compartir con vosotros para que os sirvan de ayuda, especialmente a la gente que se está iniciando. Cabe añadir que este coleguita es americano, compite en competiciones amateurs de strognman y hace kyokushin. Todo eso entre otras muchas virtudes.

Traduzco:

La gente intenta hacer las cosas demasiado complicadas. Para entrenar eficientemente la fuerza, todo lo que necesitas es:

1) Levanta pesos lo suficientemente pesados para tí. Sólo porque se diga que uses este o aquel % de tu 1 RM, no significa que vaya a funcionar para tí. Un poco más o un poco menos puede ser más favorable para tí.

2) Entrena o intensamente un par de veces a la semana, o, si eliges una mayor frecuencia, divide lo que vayas a hacer.

3) Utiliza ejercicios básicos. No hay necesidad de comenzar a definir o aislar hasta que realmente tengas músculo que definir o aislar.

4) Haz lo que funcione para tí, no lo que haya funcionado para Mr. Magnífico en la revista CABEZAS DE MANCUERNA ENORMEMENTE MUSCULADOS que gasta decenas de miles de dólares en suplementos para poder entrenar seis veces a la semana. Si para tí funcionan 3 series de 8-12, hazlas, si funciona 5X5, hazlo, si funcionan los "singles", a por ellos.

5) Intenta entrenar todos los grupos musculares mayores al menos una vez cada 10-14 días.

6) ¡NO INTENTES COMPLICAR DEMASIADO LAS COSAS!

7) La clave está en la resistencia progresiva. A menos que añadas peso cuando puedas, te estás engañando a tí mismo.

La clave está en la constancia. Te perderás sesiones, algunos días no esterás a la altura. Incrementar la fuerza (y la masa) lleva tiempo, no hay atajos secretos, super suplementos o rutinas definitivas para crecer rápidamente.

9) La forma es prioritaria sobre el peso utilizado. Es mejor empezar a levantar peso ligero con buena forma que levantar pesos pesados con mala forma. En cuanto a la masa: entrena de cara a la funcionalidad primero. La forma vendrá después. Entonces no sólo tendrás músculos más grandes, sino que a la vez serán fuertes.

10) Comer y dormir son de alta prioridad. Si aún estás cansado de una sesión, sáltate un día. El mundo no va a terminar porque no hagas tu press de banca semanal. Come como un oso y duerme más de lo que creas que necesitas.

Todo lo demás es superfluo.

AÑADO: Dicho por otro, pero merece la pena ponerlo:

Lo que necesitas para hacerte fuerte:
Algún tipo de sentadilla.
Algún tipo de peso muerto.
Algún tipo de press horizontal.
Algún tipo de press vertical.
Algún tipo de jalón horizontal (remo).
Algún tipo de jalón vertical.

El hilo correspondiente está en mi firma, pero por si acaso lo pongo aquí también, en caso de que la cambie en el futuro:

http://www.hispagimnasios.com/foros/viewtopic.php?p=254782#254782

Aquí os dejo un artículo muy interesante sobre la hipertrofia, espero que os sea de utilidad.

http://usuarios.lycos.es/halterofilismo/hipertrofia.htm

Y en español, para que no os quejéis

Libro "Spartan Health Regime", en inglés (aunque fácilmente entendible)

Trata, mayormente, sobre la historia, alimentación, entrenamiénto físico (no militar, tan sólo físico) y otros aspectos de la vida de los espartanos, adaptados a nuestra época. Vaya, algo así como "Cómo convertirse en un espartano moderno".


http://www.megaupload.com/es/?d=AGR7ZV6G

Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas

INTRODUCCIÓN

Las principales motivaciones de la práctica (a menudo auto impuesta obligación) de ejercitar la musculatura abdominal son:

La esperanza de disminuir la grasa localizada en esta zona.
La esperanza de reducir el contorno de cintura.

En la actualidad prácticamente todos/as los/as profesionales de la Actividad Física conocemos, certificamos y difundimos que realizar ejercicios abdominales no va a disminuir el tejido adiposo del abdomen de forma directa. Para ello explicamos los aspectos metabólicos de la contracción muscular, los mecanismos de utilización de energía que tiene nuestro cuerpo, la influencia de las diferentes tipos de actividades en la utilización de los sustratos energéticos (Cometti, 1989; Verchoshanskij, 1990; Bompa, 1991 y otros).

Aún y todo el bagaje de información disponible parece ser que para algunos / as queda la esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones, numerosas series e “ingeniosos” ejercicios para la musculatura abdominal. Se pueden continuar leyendo artículos en los que los músculos abdominales se han reducido a superiores e inferiores con ejercicios que incluso con una excelente forma física tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo que es más razonable “hacer siempre lo mismo”.

Me permito recordar una frase de George Bernard Shaw:

Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen que el mundo se adapte a ellas. Por eso progresar depende de personas insensatas.

Cualquier persona que se inicie en la Actividad Física puede concluir, por mera lógica, que realizar la flexión del codo para ejercitar el bíceps, con una carga pequeña, mediana o grande y con repeticiones altas, medias o bajas; no va a disminuir el perímetro del brazo. Una pequeña ojeada a investigaciones nos confirma que realizar entre 8 y 12 repeticiones con cargas submáximas provoca una hipertrofia, un crecimiento del músculo y por tanto un aumento del contorno del brazo (Federich C. Hatfield, P.D., 1983; Gonzalez Badillo y Gorostiaga, 1995 y otros).

Es pues ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando flexiones de tronco (ejercicios abdominales). En cambio es lógico entender que, si al realizar la contracción abdominal se provoca una distensión del músculo transverso y con ello del abdomen (ver fotos), estos ejercicios abdominales proporcionarán un vientre cada día más protuberante y, eso sí más fuerte. Por si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el periné, provocan incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos, matriz y/o colon) y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).

Por tu bien, ¡DEJA DE HACER ABDOMINALES!

Empecé a cuestionarme los ejercicios abdominales cuando algunos alumnos / as me preguntaban porqué, después de algún tiempo de práctica de actividades físicas y especialmente de ejercitar la musculatura abdominal, tenían un abdomen algo más protuberante y, eso sí, más fuerte.

Por aquel entonces, ya había concluido que, para la mejora de la salud y de la calidad de vida, los ejercicios abdominales que involucran los flexores de la cadera (psoas-ilíaco) como las elevaciones con piernas estiradas o con “una ligera flexión”, los ejercicios en banco declinado,…debían ser dejados de lado. También es cierto que para aumentar el rendimiento deportivo, en algunos casos, son imprescindibles y aprovecho para recordar que el rendimiento deportivo poco tiene que ver con salud y calidad de vida.

Un análisis de los músculos implicados, los orígenes e inserciones y la acción muscular (H.O. Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974). Deja claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”).

El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmáticas explica porqué realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revés de lo que se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal (P.E. Souchard, 1980):

Al ejecutar el ejercicio abdominal “crunch” y ascender ligeramente la cabeza y el tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.
Al toser, en la espiración forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.
Si al realizar la flexión de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una mala conjunción abdomino-diafragmática y ello provoca una distensión del abdomen y día a día, abdominal a abdominal una mayor protuberancia del mismo.

Si todavía pensamos que “lo que se ha hecho toda la vida” es dogma de fe y pretendemos reducir el contorno de cintura ejercitando el recto abdominal con las flexiones de tronco en decúbito supino. Debemos previamente aprender la sinergia abdomino-diafragmática.

Aprendizaje de la sinergia abdomino-diafragmática:

Inspirar por el abdomen elevándolo distendiendo el transverso
Una mano sostiene la cabeza para mantener relajada la musculatura del cuello y la otra en el abdomen para sentir como desciende al realizar la flexión del tronco mientras se espira.
Conviene cerrar al final de la espiración las costillas flotantes
Ello no garantiza reducir el contorno de cintura por la poca incidencia que tiene esta acción sobre el músculo transverso sin embargo, evitamos aumentar la protuberancia abdominal que proporciona la ejecución “clásica”.

Esta ejecución no contempla la globalidad del abdomen y toda la presión que evitamos en la contracción del transverso revierte en el suelo de la pelvis, debilita el periné y facilita la incontinencia urinaria, los prolapsos y disfunciones en esta zona.

Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir los objetivos y lograr reducir el perímetro de cintura reforzando el suelo de la pelvis.

¿TODAVÍA HACES ABDOMINALES?

Creer que la práctica de la elevación de tronco (crunch) va a reducir el contorno de la cintura o va a “marcar los abdominales” es tan equivocado como creer que el principal y único músculo implicado en la elevación de piernas estiradas en la posición de tendido supino es el recto del abdomen.

Un breve repaso a las láminas de anatomía descriptiva da las respuestas a estas preguntas. Estas prácticas provocan graves efectos colaterales como pérdida de la estática general con dolor en la zona lumbar y de la estática pélvica con disfunciones en esta zona (M. Cauffriez, 1982) (Finet G. Williame Ch., 1992)

El origen y la inserción muscular del recto del abdomen sientan las bases del clásico ejercicio abdominal (crunch) y de su acción muscular (acercar el esternón al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este músculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este músculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros músculos que se ven implicados indirectamente en la acción) tiene por efecto un aumento de la presión intra-abdominal, favorece la distensión del músculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante.

Analizar la acción muscular, el origen y la inserción del transverso del abdomen deja patente el papel de este músculo en la reducción del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura. (P. Dumont, 1997)

Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en acortamiento, dar una nueva dimensión a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en isometría concéntrica (mantener el acortamiento muscular máximo) del transverso.

El primer paso para poder realizar una contracción isométrica concéntrica máxima es conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a través de una recuperación abdomino-torácica.

Ejercicios prácticos:

Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la acción del diafragma y la relajación del transverso, exhalar contrayendo al máximo el transverso y reducir el contorno de la cintura
El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de contracción del transverso frenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo al exhalar
Acercar los ejercicios a la funcionalidad del músculo es el principal objetivo para cubrir eficientemente las necesidades. La acción por la cual interesa tonificar el transverso es para mantener reducido el perímetro de la cintura y obtener con ello el efecto de faja natural que evitará problemas en la estática corporal. Conviene realizar ejercicios en los que se mantenga la contracción del transverso, ejercicios en isometría.

En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiológicas de la columna) mantener el transverso en contracción reduciendo al máximo la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torácica
Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o la pierna contraria mientras se mantiene la contracción del transverso
Para una mayor solicitación de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en inclinación lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la contracción máxima del transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexión de las mismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetría corporal debe ser siempre correcta.
Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clásicos que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas para la búsqueda de una mejora estética, de la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un análisis con detalle de las necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos.

REDUCE TU CINTURA, EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD

Es absurdo el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideración la sinergia con los demás. Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular pélvico o periné (Blandine Calais-Germain, 1994).

Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné, el suelo de la pelvis y es fácil responder a la pregunta de porque los/as deportistas tienen más problemas de incontinencia urinaria que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).

Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las caídas de órganos internos.

Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecución de ejercicios abdominales sin un refuerzo paralelo de la musculatura del periné debilita esta zona y la predispone a los problemas mencionados. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.

Un refuerzo abdominal es nocivo para el periné por la presión que se crea hacia abajo. Es conveniente, reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico y sólo entonces se puede continuar con la contracción abdominal.

Para ello es preciso un estudio analítico de cada elemento. Diseñar previamente ejercicios analíticos para que posteriormente el trabajo en globalidad de todo el conjunto proporcione un equilibrio y facilite el diseño y la comprensión de progresiones y ejercicios lógicos

Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando sus posibles interacciones y sinergias, tenemos:

Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clásicos, en la mayoría de los casos se distiende el transverso, ello causará una protuberancia abdominal más problemática que la “ptosis” (caída del abdomen), dando lugar a un abdomen prominente y fuerte
Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presión en el diafragma muscular pélvico, si no se fortalece paralelamente, se colabora a su debilidad y por tanto a los prolapsos y la incontinencia urinaria
Una contracción del diafragma pélvico con bloqueo o contracción de los músculos abdominales eleva la “bolsa” o caja abdominal y con ella el diafragma ayudando a la espiración, esto es el resumen de un buen trabajo global
PROGRESIÓN LÓGICA DE EJERCICIOS

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar sentado/a en una silla y juntar levemente los dos ísquiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El siguiente paso es acercar el pubis al cóccix, el movimiento es más fácilmente apreciable. Por último el ejercicio más importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres).

Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura.

El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración.

Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinámico, con movimiento o isométrico, manteniendo una misma postura y que ambos pueden combinarse logrando con ello una mayor variedad y eficacia en los ejercicios.

Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso recordar que el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal músculo a tonificar.

Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente la acción muscular que predomina en la vida cotidiana. Mantener los órganos internos y la postura son las funciones principales de la musculatura abdominal, todo ello se realiza sin acortamiento muscular grande, en lo que denominamos isometría. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean el ejercicio del “crunch” o “curl-up”. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio. (Fotografía)

Está demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar cualquier movimiento y que esta estabilización viene dada por los músculos que unen las vértebras entre sí, los denominados músculos locales. En este grupo están incluidos el transverso del abdomen en la cara anterior y los multífidos en la cara posterior (Bergmark A, 1989)

Estudios en Australia han demostrado que la contracción de los multífidos, se produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los músculos responsables de este movimiento (Jull G, Richardson C, 1994)

Diferentes autores han demostrado la mejoría en la estabilización de la columna mediante contracciones estáticas del transverso del abdomen (Gill KP, Callaghan MJ, 1998)

Ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las necesidades de salud de los/as practicantes.

Paralelamente los ejercicios dinámicos mantendrán la movilidad. El problema se nos plantea al distribuir el porcentaje idóneo de ejercicios isométricos y dinámicos. Personalmente me inclino por un predominio de trabajo isométrico para acercar los ejercicios a las necesidades funcionales.

Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura debe tener en cuenta la contracción previa del periné y puede ser:

Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir.
En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos.
En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco. Alternar con el otro brazo.
Realizar el mismo ejercicio únicamente estirándo la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna.
Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto
Mayor dificultad:

En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas
Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar
Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar
Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar
Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco
Mi propuesta, basada en los últimos avances en el terreno de la investigación y en la más simple lógica, supone un cambio drástico en el diseño de ejercicios abdominales. Soy consciente que romper las tradiciones es de insensatos.

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PARA LA MEJORA DE LA SALUD Y LA ESTÉTICA CORPORAL

Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales

En los años ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados únicamente a la mejora del rendimiento deportivo, se vieron ocupados por una avalancha de personas que tenían por objetivos mejorar la salud y la estética corporal.

Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios que conocíamos para aumentar el rendimiento deportivo a los nuevos objetivos de salud y estética. Si la preocupación era una “barriga abultada”, se buscó la solución mediante un trabajo de la zona en cuestión, los músculos abdominales.

Todo ello era de una lógica muy simplista. Los ejercicios abdominales que realizaban en sus entrenamientos los deportistas para levantarse con rapidez después de una caída, marcar gol, saltar, hacer canasta, correr y otros objetivos puramente del ámbito deportivo se traspasaron al ámbito de la salud. Era común ver a personas intentando “reducir” su cintura tumbadas en el suelo o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradas hasta la vertical o tocando las puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al suelo y repitiendo incansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el toque de alarma y se replantearon los ejercicios abdominales, se tardó lo suficiente como para tener un buen número de lesionados/as.

De nuevo la lógica simplista, si el problema estaba en un movimiento demasiado amplio y grande que hacía intervenir músculos que no se deseaban, se acortó el recorrido. Se ha llegado a dictaminar el ángulo preciso a partir del cual puede ser peligroso para la espalda baja elevarse un poco más. Todo ello sin tener en consideración las diferencias de constitución individuales y faltando algo importante, el preguntarse: ¿Tienen los mismos objetivos los/as deportistas que la persona que busca una mejora de la salud y de la estética corporal?

Los/as deportistas orientan básicamente sus esfuerzos en hacer que los movimientos sean más rápidos y potencian básicamente uno de los músculos abdominales, el recto abdominal, el que hace que tumbados en el suelo levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o que la cadera se acerque al tronco elevando el cóccix del suelo.

Las muchas personas que tienen como principal motivación una mejora de la salud y/o del aspecto físico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura el músculo y los ejercicios a realizar serán muy diferentes de los realizados por los deportistas. Se deberá pensar en aumentar el tono del músculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de diseñar y hacer ejercicios que “obliguen” a mantener la cintura lo más reducida posible. Un buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al día o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difícil.

Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los ejercicios abdominales que se realizan para fortalecer el recto abdominal provocan un aumento de la presión dentro del abdomen y logran abombar el músculo transverso, la faja abdominal. Proporcionan a los/as practicantes un vientre fuerte y algo abultado.

Las últimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecución de los ejercicios abdominales que potencian el recto abdominal sin considerar el suelo de la pelvis provocan incontinencia urinaria, caídas de órganos internos (matriz y/o colón) y disfunciones sexuales.

Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la práctica abusiva de los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el abdomen como un global (diafragma, abdominales y periné). Se deben de considerar las afirmaciones y las estadísticas de los científicos, ello hará que reconsideremos la costumbre de intentar “eliminar” la barriga con ejercicios que además de hacerla más grande tienen efectos graves para la salud. Los/as deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas débiles como el periné y compensando los acortamientos con estiramientos globales.

Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas investigaciones actuales:

CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Página 69) “…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales.”

JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Página 644) “La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el más importante el aumento de la presión intra-abdominal, por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función de continencia…”

LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRÁCTICA (Página 4) “…La responsabilidad de la degradación del recinto torácico-abdominal-pelvi-perineal parece ser la orientación de los flujos de presión…” “…Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el trabajo perineal…” “…la educación-reeducación abdominal y perineal permite prevenir el aspecto nefasto de la práctica de los ejercicios abdominales tradicionales.”

LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana “El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente está formado por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El psoas, el cuadrado lumbar, el periné, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los músculos abdominales trabajan con un objetivo común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…”

G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación “…El estudio anatómico-fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresión abdominal,…”

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999) “La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras…entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. En su “Guía para mejorar la calidad de vida de la mujer” menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un estudio sobre 833 mujeres: 41% padecía incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tenía menos de 45 años.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas: ejercicios pélvicos, pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de orina fue superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el fármaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibió únicamente un producto placebo. Ocho semanas después de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los músculos ganaron a los fármacos.

PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres en España sufren problemas de incontinencia urinaria…..la incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aeróbica, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…. ”

ABDOMINALES, Las respuestas a vuestras preguntas, ¿CÓMO QUITAR LA GRASA DE LA CINTURA?

La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen. De ahí que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres.

La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de países pobres que están infra-alimentados y sin realizar ningún tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal “marcada”. Del otro lado de la balanza están los países donde hay excedentes y sobrealimentación, ahí podemos encontrar obesidades extremas.

Cuida tu alimentación, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los alimentos más sanos y combínalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un día y al siguiente se ha visto con cuatro quilos más de grasa. El proceso inverso necesita también tiempo.

¿CÓMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los músculos que hacen de faja natural en nuestro cuerpo, básicamente el músculo transverso abdominal. Esta actuación de faja nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un músculo que interviene muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar,…). Tiene una función de mantenimiento de los órganos internos, los sostiene como lo hace una faja, es un músculo que “trabaja”, o debería hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que sobresalga la barriga). A los músculos que hacen esta función se les denominan músculos estáticos.

Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla así durante un cierto tiempo al día. Conviene recordar que la respiración más natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante mucho tiempo.

Una ayuda para “recordar” mantener el abdomen en contracción es atar en la cintura un cordel uno o dos centímetros más estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello hará que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contraído el músculo transverso.

Diseñar ejercicios que cuesten mantener el abdomen contraído es sencillo y se pueden realizar tumbados boca arriba o boca abajo y, simplemente, entrar el abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere incidir más. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo.

Hacer los ejercicios algo más complejos significará reducir la superficie de contacto en el suelo. Así pues, en cuadrupedia procurando mantener las curvas normales de la columna se incide en reducir la cintura y mantener la postura. Estirar o/y elevar una pierna manteniendo la posición aumenta la dificultad.

Para más adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongación de la línea del tronco, más dificultad supone estirar ambas piernas manteniéndose únicamente en contacto con las manos y los pies en el suelo. Este último ejercicio es difícil de realizar con una correcta postura por lo que se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye la dificultad realizándolo en apoyo de manos con dos sillas o más fácil apoyándose inclinadamente contra una pared.

Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al transverso y se deben tener en cuenta también los músculos oblicuos. Tonificar los oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostén de los “michelines” se puede lograr, de una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento.

Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las rodillas flexionadas alinear todo el cuerpo obligándose a entrar al máximo el abdomen. Conviene alinear el codo de apoyo con el hombro lo que mejorará también la postura de nuestra espalda.

Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan más grupos musculares, significará separar los puntos de apoyo con lo que se puede realizar el ejercicio apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personas con excelente forma física. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la dificultad y facilita su ejecución.

En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, al realizarlo las mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo menstrual en el que se hallan. Durante la ovulación los ovarios están sensibilizados y no conviene forzar la contracción.

¿LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA URINARIA?

Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la presión en el abdomen. El volumen reducido en la cintura, se desplaza hacia abajo y si no se tiene en consideración el periné, el suelo de la pelvis (la parte del cuerpo que toca la silla cuando nos sentamos) y no se mantiene en contracción esta zona, la función de sostener los órganos internos se ve mermada y se debilita el periné, siendo esto una de las causas de la incontinencia urinaria.

“…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales.” CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Página 69)

Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las personas que realizan ejercicios abdominales sin considerar el periné provocan una debilidad de esta zona, por la rápida y repetida presión abdominal sobre el periné.

“La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal, por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función de continencia…” JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Página 644)

“La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras…entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999)

¿HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA URINARIA?

Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo pélvico o periné para evitar la incontinencia urinaria.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el fármaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibió únicamente un producto placebo. Ocho semanas después de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los músculos ganaron a los fármacos.

Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse de un lado al otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al estar sentados / as, son los ísquiones. Entre isquion e isquion hay un músculo, el transverso superficial del periné. Si nos apoyamos en un lado, sobre una isquion y con la mano localizamos el otro, la acción a sentir al contraer es que se acercan los dos ísquiones de medio a un centímetro.

De pubis a cóccix, el hueso de la cola, está el músculo pubo-coccigeo que al contraerse acerca ligeramente pubis a cóccix. Si nos apoyamos en el cóccix, y con la mano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y en las mujeres por debajo de los labios inferiores ) al contraer este músculo notaremos la movilidad del mismo.

Las últimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el segundo, son imprescindibles para tonificar el suelo pélvico y evitar la incontinencia urinaria.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas: ejercicios pélvicos, pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de orina fue superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación.

Queda el músculo más fuerte, el que realiza la función de sostén, el diafragma pélvico o músculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un cuenco muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse eleva estos órganos y lo podemos sentir fácilmente si nos sentamos y bajamos el ano y, en las mujeres, la vagina y lo elevamos. Su recorrido es más amplio y es, de los tres, el músculo más fácil de sentir.

Estos músculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensión unos segundos y relajando el doble de tiempo o contraerlos todos a la vez y relajar.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contraídos estos músculos del periné, esta reeducación evitará los efectos nefastos de la práctica de ejercicios abdominales (incontinencia urinaria, prolapsos, o sea, caídas de órganos internos y disfunciones sexuales).

“El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente está formado por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El psoas, el cuadrado lumbar, el periné, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los músculos abdominales trabajan con un objetivo común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…” LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana

“…El estudio anatómico-fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresión abdominal,…” G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación

¿MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS ABDOMINALES?

Los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el suelo pélvico, lo debilitan y según PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres en España sufren problemas de incontinencia urinaria…..la incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aerobic, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…. ”

¿EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS “PRESTACIONES” SEXUALES?

Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el que trabaja el músculo pubo-coccígeo, proporcionan más sensaciones a esta zona. El pubo-coccígeo, en su parte anterior en el hombre se denomina bulbo-esponjoso y cuando está “en forma” almacena gran cantidad de sangre que se podrá utilizar para una erección más potente y duradera. En la mujer, la parte anterior del músculo pubo-coccígeo, se denomina bulbo-cavernoso y es el músculo que rodea la vagina y el clítoris, uno de los que proporciona la irrigación necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede entender fácilmente la importancia de mantener tonificado este músculo y su relación con una mejora en las relaciones sexuales.

Mis artículos sobre los tres grandes de la musculación:


Sentadillas

Press banca

Peso muerto

De este artículo os dejo una tabla con el número de repeticiones por serie y su efecto sobra la fuerza, la hipertrofia y la resistencia.



Max Strength = Fuerza máxima
Strenght, Speed or Power = Fuerza, velocidad o potencia
Functional Fypertrophy = Hipertrofia funcional (miofibrilar o sarcomérica)
Structural Hypertrophy = Hipertrofia estructural (sarcoplasmática)
Endurance = Resistencia

Como véis, algunos efectos se solapan en según que rangos.

Determina tu tipo somatico:
http://www.educa.madrid.org/portal/c/co ... l_id=12.34

Qué son los Sistemas Energéticos?

Cuando hablamos de Sistemas Energéticos, estos no son más que las vías metabólicas por medio de las cuales el organísmo obtiene energía para realizar trabajo (en el caso de la fibra muscular durante la actividad física, la contracción muscular)

Es necesario abarcar algunos aspectos de la Bioquímica y Fisiología del Ejercicio para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo.

En esta publicación escribiré sobre la obtención de energía a través de los carbohidratos y las grasas, cuándo predomina cada uno y los factores fisiológicos involucrados en estas vías metabólicas, ya que éstos son los principales macronutrientes utilizados para obtener energía y además, las proteínas son utilizadas en otras funciones y en menor proporción como sustrato energético durante el ejercicio (sólo 10% aproximadamente y en condiciones muy específicas que abordaré en otro momento.)

El cuerpo humano requiere de un flujo contínuo de energía para realizar multiples funciones. La moneda energética mediante la cual el cuerpo obtiene esa energía, en el caso del ejercicio para la contracción muscular, es conocida como ATP (Adenosin Trifosfato por los 3 fosfatos de alta energía unidos). Al ingerir alimentos, éstos ceden energía para la formación de este compuesto y al hidrolizarse (liberación del fosfato de alta energía) rinde la energía necesaria para que se produzca la contracción muscular

Las células generan ATP (energía) a través de 3 vías:

Sistema ATP-PC (ATP-Fosfocreatina)
Sistema Glucolítico (Conocido también como Sistema lactácido-cuando la vía rápida produce Ácido Láctico)
Sistema Oxidativo (Aeróbico, aláctico)
Antes que nada es necesario aclarar que el cuerpo humano, asi como sus procesos metabólicos y en este caso los Sistemas Energéticos, no ocurren por medio de interruptores los cuales prenden o apagan un sistema. Contrario a esto, mas bien es una vía la que predomina en un momento determinado dependiendo de la carga de trabajo o intensidad.

Sistema ATP-PC

El cuerpo humano almacena pequeñas cantidades (5 mmol/Kg) de ATP en la célula a fin de tener energía para disponer de manera inmediata. Al empezar el ejercicio, la célula comienza a utilizar el ATP almacenado para la contracción muscular.
Los depósitos de ATP son muy limitados en la célula y a medida que progresa el ejercicio, éstas reservas disminuyen. Si se quiere seguir realizando ejercicio, la célula debe buscar una vía para reponer el ATP utilizado y es en este momento que entra en juego la Fosfocreatina (PCr).

La PCr, al igual que el ATP es un compuesto que tiene la capacidad de almacenar energía. Esta energía es utilizada para reconstituir ATP y mantener el flujo de energía constante.

El sistema ATP-PC es capaz de producir energía muy rapidamente gracias a su gran potencia (unidad de energía sobre tiempo) pero tiene poca capacidad (cantidad total de energía almacenada. 20 mmol-Kg). Este sistema es capaz de proveer energía durante los primeros 10-15 segundos del ejercicio intenso. Si el ejercicio continúa, es necesario depender de otros procesos como sería la vía glucolítica.

Sistema Glucolítico
La vía Glucolítica no es más que la utilización de carbohidratos como fuente de energía para obtener el ATP que necesita la célula. Esta vía consta de una serie de pasos en donde la glucosa (obtenida de la sangre o principalmente del músculo en forma de glucógeno) rinde energía y es transformada en un compuesto carbonado de 3 átomos de carbono llamado Piruvato. En este punto, este compuesto puede seguir 2 vías:

Si el ejercicio es de muy alta intensidad es convertido a Acido Láctico (Proceso llamado Glucólisis rápida o anteriormente llamada Glucólisis anaeróbica)
Si es de baja o moderada intensidad es convertido a otro compuesto llamado Acetil-CoA, el cual es capaz de entrar en la mitocondria (organelo localizado en el interior de la célula donde se realizan los procesos de producción de energía por la vía oxidativa o "aeróbica") y sigue la vía oxidativa para producir más energía (Proceso llamado Glucólisis lenta o anteriormente llamada Glucólisis aeróbica.).
En la Glucólisis rápida se producen 2 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa y en la glucólisis lenta se producen 36 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa.

La vía Glucolítica tiene un poco más de capacidad que el Sistema ATP-PC pero un poco menos de potencia, es decir, tiene mayor capacidad para proveer de energía al cuerpo ya que los depósitos de carbohidratos son mayores que los de ATP y Fosfocreatina, pero el proceso de obtención de energía es un poco más lento.

Ya que tocamos el Acido Láctico, vamos a ver qué es realmente este compuesto.

El Acido Láctico es un compuesto carbonatado que consiste en 3 átomos de carbono, el cual se forma a partir del piruvato (producto de la Glucólisis) cuando la tasa de producción de energía es alta (ejercicio de alta intensidad)
El Acido láctico no es un metabolito terminal como todavía se encuentra en algunas publicaciones, sino más bien un metabolito intermedio ya que puede tener varios destinos para rendir energía.

El metabolísmo de Acido Láctico, conocido como Turn Over (recambio) puede seguir diferentes vías:

1- Shuttle corto (lanzamiento corto): El AL puede pasar a una célula vecina para ser reconvertido a Piruvato y seguir la vía de la Glucólisis lenta.

2- Shuttle largo (lanzamiento largo): El AL puede difundir hacia células lejanas para ser metabolizado y rendir energía.

3- Gluconeogénesis Hepática: El AL puede salir a la circulación y ser utilizado por el hígado para rendir energía.

4- Sustrato energético cardíaco: Puede ser utilizado por el músculo cardíaco como fuente de energía.

5- Difusión a otros líquidos: El AL puede difundirse hacia otros líquidos corporales. Es por esta razón que al medir la concentración de Lactato en deportistas, ésta se puede realizar mediante la extracción de sangre en la punta de los dedos o en el lóbulo de la oreja.

6- EL AL puede ser convertido dentro de la misma célula a Piruvato, reacción catalizada por la enzima Lactato Deshidrogenasa, y seguir la vía de la Glucólisis lenta.

El Acido Láctico está directamente relacionado con la fatiga muscular en los ejercicios de alta intensidad como veremos cuando aborde las causas de la fatiga en otro artículo.

Sistema Oxidativo
El sistema Oxidativo, comúnmente llamado aeróbico, es un proceso complejo en donde se realizan reacciones de oxido-reducción, es decir, donde unos compuestos ceden energía y otros la absorben.

Hay que recordar la primera ley de la termodinámica ¨la energía no se destruye, se transforma¨. Para que ocurra una reacción, uno de los compuestos involucrados debe tener energía que ceder, y el otro debe necesitarla para recibirla

En el sistema Oxidativo intervienen varios procesos complejos como el Ciclo de Krebs (tambien conocido como Cíclo del Ácido Cítrico) y la cadena transportadora de electrones (CTE). Explicado de manera simple, el ciclo de Krebs utiliza Acetil-CoA (proveniente de los carbohidratos) o Acil-CoA (proveniente de las grasas) para liberar hidrógeno (H+) de estos compuestos, los cuales son utilizados en la CTE para producir el ATP necesario para la contracción muscular.

El Sistema Oxidativo o aeróbico es el de mayor capacidad ya que utiliza principalmente grasas para obtener energía y aún una persona muy magra tiene suficiente cantidad de grasa como para realizar entre 7 y 10 Triatlones Ironman si esa fuese la única fuente de energía durante el evento.

Por otro lado, este sistema es el de menor potencia ya que:

1- Se necesita mucho oxigeno para su funcionamiento y éste solo alcanza de manera masiva al músculo cuando el volúmen de sangre que llega a él es elevado (vasodilatación y redistribución del flujo sanguíneo) lo cual tarda unos minutos una vez iniciado el ejercicio.

2- Requiere de muchos más pasos (Cíclo de Krebs, CTA) para rendir energía.

Y dónde queda el papel del oxígeno? Él es el final aceptor de electrones en todo este proceso (Tiene un gran potencial para aceptar la energía y por eso es posible su liberación de otros compuestos)

Qué pasa con toda esa energía ? 60% de la energía es liberada hacia el exterior del cuerpo en forma de calor (Si!!!) y el otro 40% es utilizado como combustible para producir trabajo (llámese en este caso contracción muscular)

Cuándo utilizo un sistema u otro ?. Al empezar una actividad física como por ejemplo el trote, en los primeros 10-15 segundos predomina el sistema ATP-PC, entre los 15-90 segundos siguientes predomina el sistema Glucolítico y a partir de ese momento, dependiendo de la intensidad de carrera, el sistema oxidativo va tomando mayor proporción en el aporte de energía.

A modo general sería de esta manera:

- Primeros 30 seg: 80%-20% anaeróbico-aeróbico
- Entre 60-90 seg: 45%-55% anaeróbico-aeróbico
- Entre 120-180 seg: 30%-70% anaeróbico-aeróbico
- Mas de 180 seg: a una intensidad de esfuerzo baja sería mayor la proporción de energía obtenida aeróbicamente. Por supuesto que los "piques" dentro de la carrera tendrian un componente mayormente anaerobico.

Fuente:http://www.periquito.net/entrenamiento/sis_energetico.html

Lights Out escribió:De este artículo os dejo una tabla con el número de repeticiones por serie y su efecto sobra la fuerza, la hipertrofia y la resistencia.



Max Strength = Fuerza máxima
Strenght, Speed or Power = Fuerza, velocidad o potencia
Functional Fypertrophy = Hipertrofia funcional (miofibrilar o sarcomérica)
Structural Hypertrophy = Hipertrofia estructural (sarcoplasmática)
Endurance = Resistencia

Como véis, algunos efectos se solapan en según que rangos.

Viendo esto..... Si le tendría que poner una cifra de reps fija a lo que yo quiero conseguir creo que sería 5 más o menos.... sí, 5.

Medio fuerza-velocidad-potencia, con algo de hipertrofia miofibrilar....

Los secretos de ganar masa muscular por anthony ellis:
http://rapidshare.de/files/31370401/The ... _.pdf.html

MAXIMA ESTIMULACION (Max-Sti)
Por Dan Moore

ANTES DE HABLAR ESTRICTAMENTE DEL METODO QUIERO ACLARAR QUE YO SOLO TRADUJE LA PARTE DEL ENTRENAMIENTO. HAY UNA PARTE QUE HABLA SOBRE LA CIENCIA Y LAS ULTIMAS INVESTIGACIONES SOBRE HYPERTROFIA, ADEMAS DE TODAS LAS REFERENCIAS CIENTIFICAS QUE FUERON TOMADAS EN CUENTA PARA LA CREACION DEL METODO. AUNQUE TODO EL MATERIAL ESTA EN INGLES SI ALGUNO LE INTERESA ESTE TEMA PUEDE IR DIRECTAMENTE A LA PAGINA DEL METODO DONDE ENCONTRARA EL LIBRO COMPLETO PARA DESCARGAR GRATUITAMENTE. ADEMAS PUEDE VISITAR EL FORO DONDE EL CREADOR DEL METODO RESPONDERA EN PERSONA CUALQUIER PREGUNTA QUE UNO DESEE.

http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

OTRA COSA QUE QUIERO ACLARAR ANTES DE EMPEZAR A HABLAR DEL METODO ES QUE NINGUN METODO DE ENTRENAMIENTO VA A FUNCIONAR SI NUESTRA ALIMENTACION NO ESTA EN ORDEN. Y CON ESTO NO SOLO ME REFIERO A LA CORRECTAR PROPORCION DE NUTRIENTES SINO A LO QUE ES MAS IMPORTANTE, EL CONSUMO CALORICO.
PARA QUE NUESTROS MUSCULOS PUEDAN CRECER DEBEMOS CONSUMIR MAS CALORIAS DE LAS QUE GASTAMOS, ESTO ES ESENCIAL PARA CONSTRUIR MUCHA MASA CORPORAL. BUENO SOLO QUERÍA HACER ESTAS ACLARACIONES ANTES DE EMPEZAR.

Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.

No hay ningún suplemento a la venta, trucos o artefactos sólo una simple forma de manipular la fatiga corporal debido a las repetitivas contracciones con pesos altos.

QUE ES MAXIMA-ESTIMULACION?
Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier zona de repeticiones.

Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión.

Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de trabajo adecuada.

Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada.

QUE NO ES MAXIMA-ESTIMULACION?
No es un método mágico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg. de músculo en un mes. Máxima Estimulación no trabaja así. Además MS esta pensado para culturista naturales que entrenan bajo ninguna ayuda química.

LA RUTINA

M-Time
El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas.
Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones pueden usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez usé unos 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de recuperación de cada uno y la intensidad con que está entrenando. Lógicamente a mayor carga, mayor va a ser el tiempo de descanso.
Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera:
1. Hacer un repetición completa, negativa y positiva o positiva y negativa dependiendo del movimiento.
2. Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time)
3. Repetir 1. y 2.
4. Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos

Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensión de el músculo permitiendo que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y limpie los desechos metabólicos productos de la fatiga

FRECUENCIA
Entrenar una vez por semana no va a lograr que uno obtenga la mayor cantidad posible de músculo en el menor tiempo posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y ambas son full body.

Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos 1 serie de un ejercicio compuesto y si necesita 1 serie de un ejercicio de aislación.

Una implementación típica (4 veces x semana) sería:

Lunes y jueves rutina A,
Martes y viernes rutina B.

Otros ejemplos:
3 veces por semana
Semana 1
Lunes-A
Miércoles-B
Viernes-A
Semana 2
Lunes-B
Miércoles-A
Viernes-B

2 veces por semana
Lunes-A
Jueves-B

VELOCIDAD DE LA REPETICION (CADENCIA)
Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica.
Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo) debe realizarse tan rápido como posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica.

TRABAJO PARA BICEPS Y TRICEPS
Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, sin embargo muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus ejercicios favorito para trabajar sus bíceps y tríceps pero yo recomiendo no hacer esto más de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo también recomiendo que usted use el mismo programa, después del ejercicio de espalda para bíceps y después del ejercicio pecho para tríceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de aislamiento (este último solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre repeticiones.

PROGRESION Y COMIENZO DE LA INTENSIDAD
La progresión es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este programa.

Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana

Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentará durante la duración de la fase hasta alcanzar un máximo de 110% de la carga de la RM.

Esto se entenderá mejor con un ejemplo.
Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la progresión se hará de la siguiente manera:

Semana 1
Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones – 75 lbs.
Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones – 75 lbs.

Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones – 80 lbs.

Semana 2
Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones – 85 lbs.

Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs.
Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones –90 lbs.

Semana 3
Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones – 95 lbs.

Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones – 100 lbs.

Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones – 105 lbs.

Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones – 110 lbs.

Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM (en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases duraran mas tiempo.
Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repetición como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de acuerdo al peso que estemos manejando.

RUTINA A
Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en último lugar si usted prefiere

Muslos -
Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a piernas rígidas (si lo desea)

Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrilla parado
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)

Espalda -
Dominada con agarre ancho prono
Remo con barra inclinado o similar

Pecho -
Press plano o declinado con barra o mancuernas
superserie con aperturas (si lo desea)

Hombro -
Press militar o press de hombro con mancuernas
superserie con levantamientos laterales (si lo desea)

Trapecios, Deltoides posterior -
Remo con barra al mentón acostado o remo alto sentado
superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea)

RUTINA B
Muslos -
Sentadilla o Prensa
superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a pierna rígidas (si lo desea)

Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrillas de pie
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)

Espalda -
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo inclinado con barra o similar

Pecho -
Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con aperturas inclinado (si lo desea)

Hombro -
Remo al mentón superserie con levantamientos laterales (si lo desea)

Trapecio y Deltoides Posterior -
Encogimientos
superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea)

Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o máquinas no debe representar una diferencia. Sin embargo las máquinas harán este programa mas fácil debido a que hay que soltar el peso en cada repetición.

CALENTAMIENTO
Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un método de calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para levantarse la temperatura corporal.

Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias entonces adelante no le hará daño pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseñado esto sólo puede necesitarse en los pesos más pesados (MS es un método muy seguro), pero esto depende del individuo y si usted está acostumbrado a usar calentamiento entonces adelante.

La mayoría de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60% del peso de trabajo pero si usted usa otro método diferente adelante.

ALGUNAS ACLARACIONES:

Bueno voy a hacer algunas aclaraciones sobre distintos temas.
Lo primero que salta al ver Max-Sti es que es muy similar a HST, por supuesto la progresión de la carga se maneja en forma similar a HST lo que no se maneja en forma similar es el manejo de la fatiga. Acá escribí algunas diferencias entre Max-Sti (MS) y HST, a lo mejor a ustedes se les ocurre otras.

1) Con MS siempre trabajamos cerca del fallo, en cambio con HST no. No importa con que intensidad estemos trabajando con MS siempre vamos a estar trabajando cerca del fallo debido a que nosotros manejamos el tiempo de descanso entre repeticiones, cuando la intensidad es baja el tiempo es menor y cuando la intensidad es alta el tiempo es mayor. En HST durante los primeros entrenamientos no mantenemos alejados del fallo. Entrenar cerca del fallo produce un mayor aumento de fuerza y un mayor gasto de energía (para los que creen en la teoría energética de la hipertrofia).
2) Además de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier rango de repeticiones. MS es un forma de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión. Cuando uno realiza una serie la fuerza de las contracciones disminuye a medida que la fatiga avanza sobre la fibras, la fibras se van debilitando y las fibras se contraen con menos fuerza, el m-time permite que el flujo sanguíneo limpie los residuos metabólicos producto de la fatiga, retardando la fatiga. Las contracciones tiene mayor fuerza y el estímulo es mayor. Personalmente yo pienso que esta es la mayor ventaja que MS tiene sobre cualquier método de entrenamiento.
3) En MS se trabaja con pesos mas pesados durante mas tiempo. En HST se va desde el 45% al 87,5% de 1RM, pero el número de repeticiones disminuye para adaptarse al aumento de peso. En MS se va desde el 56% al 93,5% de 1RM (yo en mi caso personal voy desde 64% al 93,5% de 1RM), pero siempre con el mismo número de repeticiones. Recuerden que las fibras de contracción rápida que son la que siempre buscamos hipertrofiar se reclutan con intensidades que van desde el 50% al 90% de 1RM.

Sobre el tiempo máximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mínimo para completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la puede hacer uno mismo.

Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer utilizando m-time porque no siempre es fácil soltar la barra y volverla a agarrar, por ejemplo en aperturas con mancuernas, pero siempre se puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Muchos ejercicios son mas fácil hacerlos en maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros entrenamientos es que después del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar la barra lo mas rápido posible y no siempre tenía un buen agarre. Yo les aconsejo agarra la barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente sujetada.

Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de muestra, no es la que si o si hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para todos los grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por ejemplo la rutina que yo uso es la siguiente.

Rutina A
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press plano
Remo
Curl de biceps con barra Z
Press Militar

Rutina B
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press inclinado
Press con agarre cerrado para triceps
Remo
Remo al mentón

Como ven yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con el ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos cuando haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral.
En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los ejercicios de aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar los ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los músculos que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de entrenamiento idealmente no debería pasar de 1 hora. Así que controlen el volumen

Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los ciclos dependen de la frecuencia de entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en lugar de 4 el ciclo durará el doble. El tiempo de la duración del ciclo no importa, sin embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando los entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad en cada entrenamiento.
Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son veteranos en el entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con el 85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo).
Pero tengan en cuenta que el tiempo mínimo de duración del ciclo se penso en 12 semanas porque este es el tiempo lógico y razonable para ver resultados.

Otra pregunta que se estarán haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 días (yo personalmente tomaría 7 días) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los pesos un 5%.

Otra pregunta que se me ocurre se estarán haciendo es porque la progresión se hace de una forma ondulatoria. Bueno la principal razón de esto es para cuidar la salud de las articulaciones, además de que un descanso al cerebro y al sistema nervioso central también puede ser beneficioso. No hay problema en volver atrás con los pesos, debido a que siempre mantenemos constante el número de repeticiones y aunque estos entrenamientos son con menos carga que con la que trabajamos en la fase anterior una vez que la progresión vuelve el crecimiento tiene lugar. Otra aclaración es que este tipo de entrenamiento no se basa en la teoría de los microtraumas (como en hst) ya que hay muchas evidencias actuales que demuestran que los microtraumas no son el estímulo primario de la hipertrofia por eso para aquellos que creen en el RBE, este no tiene importancia en este entrenamiento.

El creador del método además de la pagina de MS anteriormente fundo una pagina muy interesante donde se discuten y se muestran las ultimas investigaciones sobre hipertrofia. Aca les dejo el link: http://www.hypertrophy-research.com

Bueno esto es todo lo que se me ocurre si alguno tiene una duda posteela en el foro. Saludos

Bueno les dejo los pasos que ya la mayoría conocemos, pero no está de más recordarlos es sacado de otro foro, les mando un saludo:

1) RECICLAD VUESTRO ENTRENAMIENTO.

Al variar la intensidad de entrenamiento, series, repeticiones y pesos a lo largo del año, junto con las secuencias de tamaño, potencia y definición, podemos minimizar los estancamientos y lesiones mientras vamos variando los estímulos para el crecimiento muscular.

2) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA.

Entre 4 y 6 comidas diarias, esto os ayudará a mantener los niveles sanguíneos constantes de aminoácidos y azúcares para disponer de energía, máxima acumulación de glucógeno y balance positivo de nitrógeno. También facilita que el cuerpo utilice y asimile los nutrientes.

3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.