LA SESION DE AEROBIC

Por Diego Ruiz
Artículo cortesía de Neogym


Es tremendamente importante a la hora de realizar un trabajo físico encaminado a un objetivo, el desarrollar la sesión de forma coherente con respecto a ese objetivo y a los sujetos implicados en ella.

Por ello vamos a realizar un estudio descriptivo de las partes de la sesión de aerobic y sus características.

Una clase de aerobic se compone fundamentalmente de cuatro o cinco partes:

1. Calentamiento

El calentamiento es una fase dotada de gran importancia y protagonismo dentro de la sesión. Su objetivo es preparar al cuerpo tanto física como psicológicamente para el tipo de actividad que le va a suceder.

Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones, a la vez que debe procurar involucrar psicológicamente al sujeto dentro de la actividad utilizando la motivación para optimizar la consecución del objetivo ya comentado.
Partes del calentamiento:

a) Movimientos iniciales

Durante esta fase se deben realizar movimientos de aeróbic de baja intensidad procurando movilizar todos los grupos
musculares de forma global.

b) Movimientos específicos

Es el momento para realizar, a través de una corta coreografía, un trabajo específico de los principales grupos,
musculares implicados en la sesión a realizar y que dependerá de los contenidos de la misma.

c) Estiramientos

Es importante estirar los grandes grupos musculares y aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarán estiramientos estáticos y dinámicos y se intercalarán con ciertos pasos que aporten fluidez a las transiciones entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardíaca elevada.

Las fases b y c deben estar intercaladas y relacionadas de alguna forma para mantener la intensidad de la clase en progresión ascendente.

Es fundamental recordar que a lo largo del calentamiento, y en el momento que se considere oportuno, se debe prestar una especial atención a la movilización y estiramiento de la zona lumbar de manera específica.

La duración del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15. La velocidad de la música oscilará entre los 130 y los 140 bpm.

2. Parte fundamental

La parte fundamental de la clase es la que debe a cumplir con las expectativas de los clientes; es la parte de trabajo cardiovascular de intensidad progresiva y ascendente.

En esta fase es donde se realizan las coreografías con su progresión metodológica consiguiente. Los movimientos
deben ser seguros y controlados y la dificultad dependerá de esas premisas en función de las características de la clase (material, nivel de los clientes,...). Debe ser la parte que más se prolongue en el tiempo:

25-30 min., y la velocidad de la música aumentará sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones más aún.

3. Cool Down o enfriamiento

Es una parte de la sesión de corta duración, 5 min. aproximadamente, cuyo objetivo es decrementar la frecuencia cardíaca lenta y progresivamente.

Se trata de una corta coreografía que se realiza con música lenta, 120-130 bpm, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificación, o enlazar con la fase de relajación y estiramientos profundos.

4. Tonificación muscular

Es una parte de la sesión destinada a incrementar el tono muscular a través de ejercicios calisténicos. Su duración es de unos 10 o 15 minutos y la velocidad de la música de entre 115 y 125 bpm dependiendo del trabajo a realizar.

Se trabaja cada día de forma específica un músculo o grupo muscular utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a través del número de repeticiones.

5. Relajación y estiramientos

Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Se trata de llevar la frecuencia cardíaca a niveles normales o cercanos a éstos y de descongestionar y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesión.

La duración es de unos 5 minutos con músicas que propicien la relajación, la velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los 100 bpm.

Esta sería una distribución coherente del tiempo suponiendo sesiones típicas de 1 hora de duración; realizando un trabajo seguro y variado cumpliendo con los objetivos y expectativas del cliente y del monitor.



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